كيف يمكن للتكنولوجيا أن تساعد (وتؤذي) نومك

في العام الماضي ، بدأت في ارتداء جهاز تعقب اللياقة البدنية للنوم بانتظام. كنت أشعر بالفضول بشأن بيانات نومي والرسوم البيانية. هل كانت دقيقة؟ في أي وقت دخلت في دورات النوم العميق؟ بعد تحليل النتائج ، لاحظت وجود نمط ساعدني على تغيير عادة حتى أتمكن من النوم لمدة تصل إلى ساعتين إضافيتين في الأسبوع أكثر من ذي قبل. سأشرح كيف بعد قليل.

يجب أن أذكر أنني أعمل عن بعد ولديها عدة سنوات. هذا يعني أنه ليس لدي تنقلات صباحية منتظمة ، ولدي بعض المرونة في جدول أعمالي. (لدي كلاب لأمشي كل صباح ، لذا فليس بإمكاني البقاء في السرير كل شيء إذا كنت تعمل بشكل غير متوقع من المنزل الآن خلال جائحة الفيروس التاجي الجديد ، فقد تجد أن دورة نومك الطبيعية مضطربة بسبب الاضطرابات الجديدة في المأوى إلى حياتك المعتادة والتوتر. ومع ذلك ، قد تجد أيضًا أنك في وضع يسمح لك بمزيد من المرونة في جدولك وبالتالي التركيز على إجراء تعديلات على نومك.

لا تتمتع التكنولوجيا والنوم بأفضل سمعة. يحاكي الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات ضوء الشمس الطبيعي ويمكن أن يمنعنا من النوم. يفعل ذلك عن طريق خداع الجسم لقمع إنتاج الميلاتونين. عندما تشرق الشمس ، لا ننتج الميلاتونين ، وهو أحد المحفزات العديدة التي تساعدنا على النوم. بعض الناس يتأثرون بشدة بالضوء الأزرق في الليل أكثر من غيرهم.

إذا احتفظت بهاتف ذكي بجوار سريرك ولم تضع وضع عدم الإزعاج ، يمكن للإشعارات الصاخبة أن توقظك بشكل غير متوقع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لثقافة العمل التي تعمل دائمًا وتدفق المعلومات من وسائل التواصل الاجتماعي والإنترنت أن تخلق قلقًا إضافيًا يؤثر على جودة النوم.

ليست كل التقنيات ضارة بالنوم. يمكن أن تؤدي المنتجات التقنية لتحسين النوم إلى نوم أفضل وأفضل. لكي تكون هذه التقنيات مفيدة ، تحتاج إلى معرفة القليل عما ينجح وما لا يعمل عندما يتعلق الأمر بتغيير أنماط النوم.

كيف أحصل على مزيد من النوم كل أسبوع

في العام الماضي ، بدأت في ارتداء Fitbit Charge 3 للنوم. عادةً ما أقوم بإزالة أجهزة التتبع والساعات وقت النوم ، ولكن مرت فترة طويلة منذ أن جمعت بيانات نومي.

لا يراقب Charge 3 عدد الساعات والدقائق التي أمضيها في سريري فحسب ، بل يراقب أيضًا مقدار الوقت الذي أنام فيه . بصراحة ، لا أعتقد أن أرقام Fitbit دقيقة للغاية ، لكنني أعتقد أنها متسقة. لذلك إذا حصلت على سبع ساعات من النوم في إحدى الليالي ونمت ستة ساعات أخرى في ليلة أخرى ، فأنا على ثقة من أن ليلة واحدة نمت أكثر وأقل ليلة واحدة ، بغض النظر عن الأعداد الأولية.

هذا هو النمط الذي لاحظته:عندما أصل إلى الفراش قبل الساعة 10 مساءً ، أنام كثيرًا (20 دقيقة على الأقل ، ولكن أحيانًا لمدة ساعة) أكثر من الليالي عندما أبقى مستيقظًا بعد 10. استحوذ على انتباهي حتى الساعة 10:30 على الأقل. لا أنام أبدًا في الساعة 10:05 أو 10:10. إنه إما قبل الساعة 10 أو بعد الساعة 10:30. الآن بعد أن لاحظت هذا النمط ، لدي سبب واضح لضرب التبن في وقت مبكر قليلاً.

على مدار الأسبوع ، تضيف 20 دقيقة إضافية في الليلة ما يصل إلى حوالي ساعتين من النوم الإضافي. هذا فرق كبير.

متى تكون نافذة نومك؟

يعتمد المقدار الإجمالي للنوم الذي يحتاجه الشخص على الفرد. كما أن الوقت الذي يمكنهم فيه النوم وعندما يكون جسدهم جاهزًا للاستيقاظ خاص بكل شخص أيضًا. على سبيل المثال ، لم أواجه أي مشكلة في النوم قبل الساعة 10 مساءً. والنوم في غضون دقائق. يجد بعض الناس صعوبة بالغة في تحديد ذلك مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك ، عندما نغفو ونستيقظ ويتغير إجمالي عدد الساعات التي نحتاجها للنوم مع تقدمنا ​​في العمر.

المراهقون ، على سبيل المثال ، يبقون متأخرين عن أي ديموغرافي آخر. ينامون لفترة أطول من معظم البالغين. في وقت ما في العشرينات من العمر ، تتغير نوافذ نوم معظم الناس. يبدأون في الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر ، ولا ينامون لفترة طويلة. عندما كنت مراهقًا ، ربما تكون قد ذهبت إلى الفراش في الساعة 1 صباحًا وتحتاج إلى 10 ساعات من النوم. كشخص بالغ في أوائل الثلاثينيات من العمر ، قد تغفو في الساعة 11 مساءً. وتحتاج 7 ساعات فقط. هذه السلوكيات لا علاقة لها بالمراهقين الذين يتصرفون على نحو سليم وكل شيء له علاقة ببيولوجيا الكرونولوجيا الخاصة بهم.

الاستماع إلى ساعتنا الداخلية

علم الأحياء الزمني هو دراسة الساعات الداخلية. تحتوي جميع أشكال الحياة تقريبًا على ساعة داخلية تتزامن مع دورة الـ 24 ساعة للضوء والظلام على الأرض. لا تتفتح أمجاد الصباح في منتصف الليل ، ويواجه معظم البشر البالغين (عندما لا يكون لديهم تأثير مصطنع على ساعتهم الداخلية كثيرًا) صعوبة في النوم في الساعة 3:00 بعد الظهر.

علم الأحياء الزمني هو مادة رائعة ، وأنا أبالغ في تبسيطها. فقط اعلم أن متى و المدة نومك له علاقة كبيرة بالخلايا في جسمك ، وليس فقط العادات التي تختارها. يمكنك أن ترى ذلك في هذه المعضلة الشائعة:تريد الحصول على مزيد من النوم. تقرأ نصيحة تخبرك أن تذهب إلى الفراش مبكرًا وتلتزم بوقت ثابت للنوم. ومع ذلك ، عندما تنام في وقت مبكر ، لا يمكنك ببساطة النوم في ذلك الوقت. ليس لدى الجميع رد الفعل هذا ، لكن بعض الأشخاص يفعلونه.

احجب الضوء الأزرق ولكن احصل أيضًا على المزيد من ضوء الشمس

جزء من المشكلة هو أنك ربما تحاول النوم في ساعة عندما تعتقد ساعة جسمك الداخلية أن الوقت قد حان للاستيقاظ. ومع ذلك ، هناك احتمال آخر - ولا يستبعد أحدهما الآخر - وهو أنك أثرت على ساعة جسمك الداخلية لتكون متأخرة عما كانت عليه في المعتاد.

يمكن أن يؤثر التعرض للضوء الأزرق في المساء على ساعتك بهذه الطريقة. على الرغم من ذلك ، لا يقل أهمية عن ذلك ، أن نقص الضوء الطبيعي أثناء النهار يمكن أن يفسد ساعتك الداخلية أيضًا. لذلك للتأكد من أن ساعتك تتماشى مع الطبيعة ، قد تضطر إلى قمع الضوء الأزرق في الليل وكذلك التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار.

كيف تقمع الضوء الأزرق؟ إنه أسهل من أي وقت مضى.

شيء واحد يمكنك القيام به هو الحصول على نظارات تحجب الضوء الأزرق. بالإضافة إلى ذلك ، في العديد من الأجهزة ، يمكنك تمكين إعداد يقوم بتصفية الضوء الأزرق دون الحاجة إلى شراء غطاء شاشة أو نظارات خاصة. في iOS و macOS ، على سبيل المثال ، ابحث عن الإعداد المسمى Night Shift. إذا كنت تستخدم Android ، فإن خياراتك تعتمد على إصدار نظام التشغيل والجهاز الذي تستخدمه. ابحث عن إعداد يسمى Blue Light Filter. إذا لم يكن لديك أو كنت تستخدم نظام تشغيل مختلفًا ، فإن هذه المقالة حول حظر الضوء الأزرق تحتوي على إرشادات ونصائح أكثر تفصيلاً.

بالانتقال إلى ضوء الشمس ، هل فعلت أي شيء لزيادة تعرضك للضوء الطبيعي أثناء النهار؟ وفقًا لكتاب الوقت الداخلي:Chronotypes و Social Jet Lag و Why You So Tired (يفتح في نافذة جديدة) (بواسطة Till Roenneberg ، 2012) ، فإن قضاء ساعتين أو أكثر في الهواء الطلق يوميًا قد يساعد الأشخاص على النوم لمدة تصل إلى ساعة أكثر في الليل. يقول روينبيرج:"بدلاً من الخوف من الضوء في الليل ، يجب أن نولي اهتمامًا أكبر لحقيقة أننا ، ككائنات صناعية ، نعرض أنفسنا لقليل جدًا من الضوء أثناء النهار".

بينما يمكنك شراء مصباح سطح مكتب يكرر ضوء الشمس ، يقترح الخبراء أنه يجب عليك استخدام مصباح واحد فقط تحت إشراف أخصائي علم الأحياء الزمني البشري للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الضوء في الوقت المناسب من اليوم. خلاف ذلك ، التزم بالخروج أكثر. حتى في يوم غائم ، تتعرض للضوء الطبيعي أكثر بكثير مما لو كنت في الداخل. إذا كان بإمكانك المشي أو ركوب الدراجة لجزء من تنقلاتك أو الخروج أثناء الاستراحة ، فقد يساعدك التعرض للضوء جيدًا على النوم في الوقت المناسب من الليل.

موصى به من قبل المحررين

ما الذي يؤثر أيضًا على قدرتك على النوم جيدًا؟

ما الأشياء الأخرى التي يمكن أن تؤثر على قدرتك على النوم بشكل كافٍ وصحي؟

بيئة النوم هو واحد. البيئة في هذا السياق تعني درجة حرارة الغرفة والضوضاء ومستوى الظلام وعوامل فيزيائية أخرى.

معدات النوم يشير بشكل عام إلى السرير والوسادة والبطانيات والملاءات. كيف يمكنك أن تنام جيدًا إذا كانوا غير مرتاحين؟

كافيين ، مثل العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على النوم ، تؤثر على بعض الناس أكثر من غيرهم. ضع في اعتبارك أن الكافيين يمكن أن يظهر في بعض الأماكن المخادعة ، مثل الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. تحتوي حبتان من Bayer Back &Body على نفس كمية الكافيين الموجودة في الإسبريسو (حوالي 65 مجم). يحتوي One Midol Complete على 60 ملغ من الكافيين.

الكحول يجعل الناس ينامون ، أليس كذلك؟ على الرغم من إمكانية ذلك ، إلا أنه يتمتع أيضًا بالقدرة على تعطيل النوم ، مما يجعل الناس يستيقظون أثناء الليل أو في وقت أبكر في الصباح مما يرغبون.

تمرين ، نظام غذائي ، درجة حرارة الجسم ، وجع / ألم ، ضغط ، و الحساسية يمكن أن تؤثر على النوم أيضًا. يتطلب تغيير بعض هذه العوامل التزامًا طويل الأمد. يمكن أن يساعدك استخدام أحد أفضل تطبيقات اللياقة البدنية ، ويمكنك أيضًا التفكير في تطبيق للتأمل للمساعدة في تخفيف التوتر. هناك علاج منزلي حول وضع قدميك في حمام ساخن قبل النوم حتى يشعر الجسم بتأثير التهدئة ؛ على الرغم من أن دراسة واحدة على الأقل أظهرت أنها لا تحدث فرقًا (يفتح في نافذة جديدة).

نم جيدًا ، أيها الأصدقاء!

عندما يسألني الناس كيف أنام كما أفعل ، أحيانًا أقول مازحا ، "ضمير مرتاح". بكل جدية ، يعود جزء كبير منه إلى علم الأحياء الزمني. هناك أشياء يمكننا القيام بها للاستماع بشكل أفضل إلى علم الأحياء الزمني لدينا ومنعها من التعثر في العالم الحديث. يساعد حجب الضوء الأزرق في الليل ، وكذلك التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار. يساعد أيضًا خلق بيئة نوم مريحة مع معدات نوم جيدة. كما تلعب الرياضة والصحة العامة والعافية دورهما أيضًا.

إذا كان بإمكانك تتبع نومك ، وتحليل البيانات ، وإجراء بعض التعديلات ، فقد تتمكن من إيجاد طرق للحصول على مزيد من النوم الذي يناسبك.

بعض المعلومات الواردة في هذا المقال مأخوذة من محادثات سابقة مع البروفيسور مارثا ميرو ، مديرة معهد علم النفس الطبي في جامعة لودفيغ ماكسيميليان في ميونيخ ؛ البروفيسور تيل روينبيرج أيضًا من معهد علم النفس الطبي بجامعة لودفيغ ماكسيميليان ؛ والدكتور روبرت أوكسمان ، مدير معهد النوم للعيش.