إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك وخصوبتك ، فقد تفترض أن إضافة التمارين إلى روتينك هو أحد أفضل الإجراءات التي يجب اتخاذها. في حين أن هذا صحيح جزئيًا ، إلا أنه ليس القصة بأكملها.
صحيح أن السمنة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الخصوبة ، ولمكافحة السمنة ، يوصى عمومًا بمزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن أيضًا أن تقلل التمارين المنتظمة من التوتر ، وهو أمر مهم عندما تحاول التعامل مع العقم.
ولكن حتى مع التمرين ، فإن الإفراط في الأشياء الجيدة يمكن أن يكون ضارًا في مواقف معينة. مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟ وكيف يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى تقليل الخصوبة؟ يمكن أن يوفر البحث بعض البصيرة.
بحث
هناك بعض التناقضات في البحث المتاح حول التمارين الرياضية والخصوبة. وجدت بعض الدراسات أن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يعيق الخصوبة ، في حين أن البعض الآخر لم يجد هذا الارتباط. بعض الدراسات التي وجدت أيضًا أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن الخصوبة ، خاصة عند النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة.
أسفرت الدراسات التي تبحث في تأثير التمارين الرياضية على الخصوبة عن نتائج مختلطة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن البحث عن عادات ممارسة الرياضة يمكن أن يكون معقدًا.
نظرًا لأنه لا يمكنك وضع الأشخاص في المختبر لسنوات لمراقبة عاداتهم في ممارسة الرياضة ، فغالبًا ما تعتمد الدراسات على التقارير الذاتية من المرضى. من الصعب أيضًا تحديد العوامل الأخرى التي قد تؤثر على الخصوبة. على سبيل المثال ، الشخص الذي يمارس الرياضة بشكل متكرر قد يكون لديه عادات غذائية مختلفة عن تلك التي لا يمارسها ، وما تأكله يمكن أن يؤثر أيضًا على الخصوبة.
كثافة التمرين ومدته والخصوبة
عندما تفكر في جميع الأبحاث معًا ، فإن الجزء الأكبر من الأدلة يشير إلى أن التمارين المعتدلة مفيدة للجميع وقد تحسن الخصوبة. ومع ذلك ، قد تؤدي المستويات العالية من التمارين إلى إضعاف الخصوبة ، على الأقل لدى بعض الأشخاص. تستند هذه الاستنتاجات إلى عدة أدلة.
- قد تؤدي التمارين الهوائية لمدة سبع ساعات أو أكثر أسبوعيًا إلى زيادة مخاطر حدوث مشاكل التبويض.
- تم العثور على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة (لأكثر من ساعة ولكن أقل من خمس ساعات في الأسبوع) لتحسين الخصوبة لدى جميع النساء.
- قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المجهدة لمدة أربع ساعات أو أكثر أسبوعيًا إلى تقليل معدلات نجاح عمليات التلقيح الصناعي.
- قد تؤدي التمارين الشديدة إلى تحسين الخصوبة لدى النساء المصابات بالسمنة.
- قد تؤدي التمارين الشديدة إلى تقليل الخصوبة لدى النساء اللواتي يتمتعن بوزن طبيعي.
مدة التمرين
عند التفكير في التمرين الذي يجب الحد منه أو تقليصه عند محاولة الحمل ، توصي الأبحاث بالحد من التمرين في فئة التمرينات القوية إلى أقل من أربع ساعات في الأسبوع. لن تحتاج إلى الحد من التمارين المعتدلة.
عند محاولة الاستلقاء ، قد ترغب في التفكير في استبدال بعض التدريبات الأكثر كثافة بأشكال ألطف من التمارين.
على سبيل المثال ، بدلاً من أخذ فصل دراسي فاصل عالي الكثافة كل يوم ، يمكنك استبدال بعض التدريبات باليوجا أو المشي على مهل. ستستمتع بتحريك جسمك ، لكنك لن ترهق نظامك.
تمرين ثقيل
عند تحديد أنواع الأنشطة التي يمكن اعتبارها شاقة أو قوية ، قد يكون من المفيد مراعاة الكثافة التي تشارك فيها. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار بعض الأنشطة مثل ركوب الدراجات تمرينًا معتدلًا ، ولكن إذا ركبت الدراجة بقوة أو بسرعة كبيرة أو على طريق شديد التلال ، فيمكن اعتبار ذلك تمرينًا شاقًا للغاية.
يمكن أن تكون التمارين الهوائية (مثل فصل التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية) قوية ، ولكن هناك العديد من الطرق لتعديل الحركة لجعلها أسهل. يمكن أن تكون تدريبات الوزن أيضًا معتدلة أو شاقة حسب مقدار الوزن الذي ترفعه ، والتمارين التي تختارها ، وعدد مرات التكرار التي تُكملها.
تتضمن بعض الأمثلة على الأنشطة الرياضية التي يُرجح أن تكون مرهقة ما يلي:
- كروس فيت
- تدريب متقطع عالي الكثافة
- رفع الأثقال
- كرة المضرب
- الجري
تمرين معتدل
التمرين متوسط الشدة هو نشاط يبدو مستدامًا. يجب أن تشعر وكأنك تتنفس بعمق أكثر من المعتاد ، لكن لا يجب أن تشعر بضيق في التنفس. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، تحدث التمارين الهوائية المعتدلة الشدة عندما تصل إلى 64٪ إلى 76٪ من عمرك لأقصى معدل لضربات القلب (والذي يُحسب على أنه 220 ناقصًا عمرك). يمكنك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز تتبع اللياقة البدنية لمساعدتك على تحديد ما إذا كنت في منطقة معدل ضربات قلب معتدلة.
يمكن أن تشمل التمارين المعتدلة أنشطة مثل:
- المشي
- جرف الأوراق
- التمارين الرياضية المائية
- دورات السباحة
- ركوب الدراجات
- الرقص السريع (اجتماعي)
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة
في حين أن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب مشاكل في الخصوبة لدى بعض النساء ، فإن عدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية قد يساهم في السمنة.
لقد وجدت الدراسات التي تبحث في السمنة وممارسة الرياضة والخصوبة بشكل شامل أنه بالنسبة للنساء اللائي يحتجن إلى إنقاص الوزن ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية القوية في الواقع إلى تحسين احتمالات الحمل. لذا ، إذا كنت تعانين من زيادة الوزن ، فربما لا داعي للقلق من أن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ستضر بخصوبتك.
تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على إرشادات مخصصة حول وزنك ومقدار أو شدة التمرين الذي يكون أفضل عندما تحاول الحمل.
من المهم أيضًا أن تفهم أنه بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، فإن النظام الغذائي هو أيضًا عامل مهم يجب مراعاته عند محاولة إنقاص الوزن. تم اكتشاف أن تقليل الوجبات السريعة وزيادة خيارات الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضروات ، يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الخصوبة.
فوائد فقدان الوزن المحتملة
تشير الدراسات إلى أن فقدان 10٪ فقط من وزن جسمك الحالي يمكن أن يعزز صحتك وخصوبتك إذا كنت تعاني من السمنة حاليًا. مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو القياس المستخدم لتقييم وزن شخص ما بناءً على طوله ، ولكن لا يتعين عليك بالضرورة الوصول إلى مؤشر كتلة جسم معين من أجل رؤية تحسن الخصوبة.
هذا مثال. لنفترض أن المرأة هي 5 "4" وتزن 174 رطلاً. سيعطيها هذا مؤشر كتلة جسمها الحالي 30 ويضعها في فئة السمنة. لتكون في "وزنها الصحي والطبيعي" على مخطط مؤشر كتلة الجسم ، يجب أن تزن 144 رطلاً. هذا يعني خسارة 30 رطلاً ، وهو وزن كبير.
ومع ذلك ، إذا فقدت 10٪ فقط من وزنها - حوالي 17 رطلاً في هذا المثال - ستشهد خصوبتها تحسنًا ، على الرغم من اعتبارها من الناحية الفنية بدينة.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس مؤرخ ومتحيز لا يأخذ في الحسبان عدة عوامل ، مثل تكوين الجسم والعرق والعرق والجنس والعمر.
على الرغم من كونه مقياسًا معيبًا ، إلا أن مؤشر كتلة الجسم يستخدم على نطاق واسع اليوم في المجتمع الطبي لأنه طريقة غير مكلفة وسريعة لتحليل الحالة والنتائج الصحية المحتملة.
التأثير العام للتمرين على الخصوبة
يبدو أن ممارسة الكثير من التمارين يضعف الإباضة لدى النساء ذوات الوزن الطبيعي ، وهناك بعض النظريات حول سبب حدوث ذلك. على سبيل المثال ، إحدى النتائج المحتملة للكثير من التمارين هي عيب في المرحلة الأصفرية.
المرحلة الأصفرية هي الفترة الزمنية بين التبويض والدورة الشهرية المتوقعة. هذه الفترة الزمنية ، المعروفة أيضًا باسم "الانتظار لمدة أسبوعين" ، تتراوح عادةً بين 12 يومًا و 16 يومًا. يمكن أن تتداخل المرحلة الأصفرية الأقصر بسبب التمرين الزائد مع القدرة على الحمل لأنها تؤدي إلى انخفاض مستويات البروجسترون.
عادة ، تظل مستويات البروجسترون مرتفعة خلال هذا الوقت ، مما يسمح للبويضة المخصبة بالالتصاق ببطانة الرحم. ومع ذلك ، يمكن أن تتداخل المستويات المنخفضة من البروجسترون مع زراعة البويضة المخصبة ، مما قد يؤدي إلى العقم.
سبب آخر محتمل للعقم الناجم عن ممارسة الرياضة هو أن الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الجهاز التناسلي الأنثوي - GnRH و LH و FSH و estradiol - تتغير بطرق تتداخل مع الإباضة.
هناك سبب آخر محتمل للعقم الناتج عن ممارسة الرياضة وهو التغيير في مستويات اللبتين ، الذي ينظم الشهية والتمثيل الغذائي. إذا كانت شهيتك منخفضة ، فقد لا تأكل ما يكفي ، مما قد يتعارض مع التبويض المنتظم.
من الممكن أيضًا أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة أكثر من سبع ساعات في الأسبوع أكثر عرضة لتقييد نظامهن الغذائي. يمكن أن يؤثر عدم تناول ما يكفي من الدهون الصحية ، أو فقدان الوزن بسرعة ، أو الوزن أقل من إرشادات الوزن الموصى بها لطولك على الإباضة.
كلمة من Verywell
تأتي مخاوف الخصوبة مع عدد لا يحصى من المشاعر التي يمكن أن تؤثر على جميع مجالات حياتك. إذا كنت تحب ممارسة الرياضة ، فاعلم أنه ليس عليك التخلي عنها تمامًا ، ولكن قد ترغب فقط في استعادة شدتك إذا لم تكن تعاني من زيادة الوزن. إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن كيفية ممارسة الرياضة أثناء رحلة الخصوبة ، فيمكن لطبيبك تقديم توجيه أكثر تحديدًا يناسب احتياجاتك.
