الأبوة والأمومة فوضوية ومعقدة ويمكن أن تكون مرهقة في بعض الأحيان. يبحث الكثير منا عن طرق لجعل حياتنا أسهل. سواء كنت ترسل طفلك إلى الحضانة أو المدرسة ، فهناك طرق لضمان سلاسة الانتقال.
يمكن لروتين الليل الناجح أن يحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على صباح المدرسة سلسًا وخاليًا من الإجهاد. لقد لجأنا إلى الخبراء لمشاركة معرفتهم حول كيف ولماذا تحتاج إلى روتين ليلي يمكن التنبؤ به لضمان صباح اليوم التالي بكفاءة. استمر في القراءة لترى كيف يمكن لعشاء مغذي ، وقائمة مرجعية لوقت النوم وروتين ثابت أن يهيئ عائلتك للنجاح.
وضع أساس جيد مع نظام غذائي صحي
تأكد من حصول طفلك على التغذية السليمة وبطن ممتلئ ، مما يساعده على النوم لفترة أطول وبعمق أكبر. ابدأ الروتين الليلي بالقدم اليمنى باختيار الأطعمة المغذية والمليئة بعشاء طفلك ووجبة خفيفة قبل النوم.
يمكن أن يساعد اختيار البروتينات والدهون والفواكه الصحية الصغار أيضًا على النوم. "البروتينات عالية الجودة مع العشاء ، بما في ذلك الديك الرومي والأسماك الزيتية مثل السلمون ، يمكن أن تحسن نوعية النوم ،" كما تقول نيكي هيرست ، دكتوراه في الطب ، أخصائية علاج وظيفي في Embodied. تجنب الأطعمة السكرية قدر الإمكان ، وكذلك الأطعمة التي قد تحتوي على الكافيين مثل الشوكولاتة قبل النوم. لقد ثبت أن المكسرات والكرز والكيوي تعمل على تحسين سهولة النوم ويمكن أن تقدم خيارات رائعة للحلوى ".
يمكن أن يساعد أيضًا شيء كان طفلك يشربه منذ الطفولة. يقول الدكتور هيرست:"لقد ثبت أن الحليب يحتوي على مادة التربتوفان التي يمكن أن تساعد في النوم". "كوب واحد مع العشاء أو قبل النوم كجزء من روتين الليل يمكن أن يساعد في النوم".
إنشاء روتين مسائي
إنشاء روتين وجدول زمني مهم جدًا للأطفال ليشعروا بالراحة والأمان.
تقول كارول كرامر أرسينولت ، مؤسسة Boston Baby Nurse &Nanny:"تظهر الأبحاث أن الروتين العائلي يدعم التطور الاجتماعي والعاطفي الصحي". "سواء مع أحد الوالدين أو مربية ، يستفيد الأطفال من العلاقات والبيئات التي يمكن توقعها لهم. توفر الإجراءات الروتينية للأطفال الأمان ، ومع عدم اليقين الحالي بشأن الوباء ، يعد الأمن أمرًا جيدًا ".
قد يبدو جعل طفلك يهدأ ، سواء كان طفلًا صغيرًا أو مراهقًا ، مهمة شاقة. لكن الطقوس مهمة وتؤدي إلى نوم أفضل. يقترح أرسينولت:"امتلكوا ناديًا لقراءة كتاب العائلة واقرأوا معًا بضع صفحات من الكتاب كل ليلة". "احصل على جلسة يوجا صغيرة للاسترخاء أو تعلم تقنيات التنفس البسيطة التي تهدئ وتسترخي الجهاز العصبي."
من المهم أيضًا الاحتفاظ بوقت ثابت للنوم والاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويضيف الدكتور هيرست:"التزم بجدول نوم منتظم قدر الإمكان ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع". "هذا يؤسس لدورة نوم ثابتة لطفلك."
للأطفال حديثي الولادة ، استحموا بمنتج يساعد على الاسترخاء ، مثل Baby Dove's Calming Nights Tip to Toe Wash. لا يحتوي على الفثالات أو البارابين أو الكبريتات ، ولكنه يحتوي على رائحة البابونج المهدئة. اتبع ذلك بتدليك كامل للجسم لتهدئته من النوم.
بالنسبة للأطفال الصغار ، ابدأ بالاستحمام ، وانتقل إلى استخدام المرحاض ، وتنظيف الأسنان بالفرشاة ، ثم اختيار بعض الكتب وقراءتها معًا. اقرأ في غرفة مضاءة بشكل خافت على كرسي هزاز أو سريرهم. إن وضع جهاز الضوضاء البيضاء الخاص بهم على مستوى منخفض أثناء القراءة سيشير لهم أن الوقت قد حان للنوم.
نظرًا لأن العديد من الأطفال الصغار يحاولون مقاومة وقت النوم ، فاحرصي على التركيز من خلال وضع قائمة مرجعية أو مخطط للأشياء "التي يجب القيام بها" قبل النوم. يمكن أن يؤدي التحقق من الأشياء إلى تركيز الطفل الأصغر سنًا ، وكذلك إبقاء الأمور تتحرك بوتيرة ثابتة. ويضيف الدكتور هيرست:"قد يرغب بعض الأطفال في الحصول على مساعدة من جدول زمني مرئي أو قائمة تحقق يمكنهم المساعدة في" التحقق منها ".
بدء وقت النوم مبكرًا
يمكن أن يخرج روتين وقت النوم بسهولة عن مساره مع استراحة نونية غير مجدولة أو تسلل بعض الكتب الإضافية إلى الكومة لقراءتها. ابدأ مبكرًا ، بصفتك أحد الوالدين ، فأنت لا تشعر بالذعر لأن طفلك لم يعد في السرير في وقت معين.
قد يستغرق العثور على وقت النوم المناسب لطفلك بعض التجربة والخطأ. ابحث عن إشارات مثل تثاؤب طفلك أو فرك عينيه. يميل الأطفال المرهقون إلى الشعور بالإرهاق ومقاومة النوم ، لذا حاول إيجاد المكان المناسب قبل حدوث ذلك.
يختلف كل طفل عن الآخر ، ولكن القاعدة العامة للأطفال من سن 9 إلى 12 شهرًا هي فترة يقظة بحد أقصى أربع ساعات. للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 2 ، يزيد إلى خمس ساعات. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 3 سنوات ، فإن نافذة الاستيقاظ القصوى هي ست ساعات ، وفقًا لمستشارة نوم الأطفال ، لورين وولف من Lolo Lullaby.
أيضًا ، استعد للنوم مقدمًا. "تجنب استخدام الشاشات (بما في ذلك أجهزة iPad ، والهواتف ، والتلفزيون) قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم ،" يقول الدكتور هيرست. "يمنع هذا الضوء الأزرق من التدخل في دورة النوم ، ويساعد الأطفال على الاسترخاء في عقولهم للاستعداد للنوم."
بالنسبة للأطفال من جميع الأعمار ، يعد الاستحمام ليلاً وسيلة رائعة لتوفير الوقت في الصباح ، عندما تكون الأمور أكثر نشاطًا واندفاعًا. بالإضافة إلى توفير الوقت ، يمكن أن تساعدهم على الاسترخاء في الليل. يقول الدكتور هيرست:"يمكن أن يكون الاستحمام نشاطًا مهدئًا ومريحًا للطفل لإعداد أجسامهم للنوم".
يمكن أن يجعل اختيار الفراش الممتع معًا الطفل الصغير أو الأكبر سنًا يشعر بمزيد من المسؤولية عن وقت نومهم. نحن نحب بشكل خاص ورقة سرير الأطفال هذه من Rookie Humans.
الاستعداد للصباح
سيساعدك الاستعداد للصباح في وقت مبكر على ضمان حصولك أنت وطفلك على نوم جيد ليلاً. من خلال التحقق من المهام ، وعمل التذكيرات ، والتخطيط مسبقًا ، سيتمكن عقلك من الاسترخاء وإعادة الشحن في الليل.
بعض الأمثلة للاستعداد للصباح هي حزم الواجبات المنزلية ، وإعداد وجبات الغداء مسبقًا ، وتجهيز الملابس. سيساعد هذا على تقليل اندفاع الصباح. "الروتين الليلي مهم جدًا للمساعدة في إدارة صباحنا الفوضوي" ، كما تقول جينيفر توروني ، ومقرها نيوجيرسي ، وهي معلمة رياضيات للصف الثامن وأم لماكنزي ، 5 سنوات ، وتايلر ، 2 سنة.
على الرغم من أن الصباح سيكون دائمًا مرهقًا إلى حد ما ، فإن القيام بكل ما تستطيع في الليلة السابقة سيوفر الوقت. "يتم إعداد غداء الجميع في الليلة السابقة (للآباء أيضًا!)" ، "تشاركنا أنا وزوجي في وظائف لا يمكننا أن نتأخر عنها - كلانا مدرسين - لذا فإن كل دقيقة مهمة. الشيء الوحيد الذي يتعين علينا القيام به في الصباح هو أخذ صندوق الغداء وعلبة ثلج من الفريزر ورميها في حقيبة الظهر. تمتلئ زجاجات المياه أيضًا في الليلة السابقة ونحن نسقط مكعب ثلج في الصباح ".
حاول أن تجمع وتعبئ مسبقًا أي عناصر ضرورية مثل المعدات الرياضية أو الواجبات المنزلية. يقول أرسينولت:"احزم حقائبك واجمع أي أشياء تحتاجها في اليوم التالي للمدرسة في الليلة السابقة". "قم بتحميل حقائب الظهر ، وتأكد من أن جميع الأوراق والواجبات المنزلية تدخل الحقيبة ، واجعلها جاهزة عند الباب. قم بتحميل أي أشياء كبيرة في السيارة في الليلة السابقة إذا لزم الأمر. "
من خلال التخطيط المسبق لوجبات الغداء وتعبئة الواجبات المنزلية ، ستكون فرصة نسيان الأشياء أو وضعها في غير مكانها أقل أيضًا.
اسمح لأطفالك بالمساعدة
يحب الأطفال الصغار ، على وجه الخصوص ، الشعور بأن لديهم بعض السيطرة ، لذا اسمح لهم بالمساعدة ليلاً. تتغير أدمغتهم وأجسادهم بسرعة ، وسيحبون المزيد من المسؤولية.
يقول توروني:"بعد ارتداء البيجامات ، نختار الملابس لليوم التالي". "لتجنب الخلافات في الصباح (لا أحب هذا القميص ، ولا أريد ارتداء السراويل ، إلخ) تركت ابنتي تختار معي. أختار عددًا قليلاً من العناصر المناسبة (أحاول الابتعاد عن الفساتين في أيام الجيم والأبيض في أيام الفن!) ، وهي في الواقع تفعل شيئًا بسيطًا ، meeny ، miny ، moe. "على الرغم من أنها تعترف أحيانًا بأن ابنتها" تغش " وتختار ما تريد حقًا ارتدائه ، فإن الدقيقتين الإضافيتين اللتين تستغرقان لعب هذه "اللعبة" تستحق تجنب أي انهيار في الصباح.
نصيحة أخرى هي التحقق من الطقس مع طفلك للتأكد من اختيار الملابس المناسبة لدرجة الحرارة. "سيساعدك هذا في معارك الملابس حيث يكبر أطفالك من خلال اكتساب هذه المهارة الأساسية في مكانها مبكرًا!" يضيف أرسينولت.
حافظ على ذهنك منفتحًا
مع الأطفال ، لا يسير كل شيء كما هو مخطط له. الجداول الزمنية تتأخر وتتأخر أوقات النوم. "جزء من عدم الذهاب إلى الجنون تمامًا هو احتضان الجنون!" يقول توروني.
كن منفتحًا على أن أطفالك ربما يتوقفون عن وقت النوم لقضاء المزيد من الوقت معك ، وأن دقيقتين لن تجعل جدولك الزمني أو يفسد. ومع ذلك ، فإن الروتين المتسق والتدفق المتوقع في وقت النوم سيساعدان في جعل الليل والصباح أكثر متعة وأقل إرهاقًا. حاول دمج الدهون الصحية مع العشاء لإبقاء بطون طفلك ممتلئة ، ورائحة مهدئة في وقت الاستحمام ، وتقليل وقت النشاط قبل النوم.
من خلال هذه النصائح المفيدة ، ستكون في طريقك إلى روتين ليلي ناجح وقبيل صباح أسهل.
كلمة من Verywell
على الرغم من أن روتين وقت النوم قد يكون مختلفًا بعض الشيء ، إلا أن المفتاح هو الاتساق. سيساعد وجود روتين محدد على استرخاء طفلك وإعداده للنوم. التأكد من أن بعض المهام الصباحية ، إن لم تكن كلها ، مُعدة وجاهزة للانطلاق - وجبات غداء معبأة ، واختيار الملابس - سيضمن لياليًا أكثر راحة وصباحًا أقل إرهاقًا.
