كيفية التوقف عن التفكير في علاقتكما

هل سبق لك أن راودتك مثل هذه الأفكار في علاقتك؟

عندما يعود شريكك إلى المنزل متأخرًا ، تعتقد ، إنهم يهملونني. العمل أهم مني . إذا لم يبدأ شريكك ممارسة الجنس ، في اعتقادك ، نحن في طريقنا إلى زواج بلا جنس. كنت أعلم أن هذا سيحدث . إذا كان شريكك مشتتًا على مائدة العشاء ، فستعتقد أنه يشعر بالملل. ليس لديهم ما يقولونه لي. لا أصدق أنه وصل إلى هذا الحد . إذا نسوا طرح سؤال متابعة بعد زيارة الطبيب ، فستعتقد ، إنهم أنانيون وغير حساسون. أنا وحدي في هذه العلاقة .

يمكن أن تظهر مثل هذه الأفكار عندما تشعر بالتهديد في علاقتك ، ومن ثم قد تتبعها أفكار مماثلة. الأفكار الانعكاسية السلبية التي يغذيها القلق تتكاثر. قد تصبح حتى دواليب تفكير ، تدور فيما يسميه علماء النفس الاجترار. إن أفكارك المجترة تشوه تصوراتك عن رفيقك. بمرور الوقت ، عندما تتراكم التشويهات في قصص عن الشخص الآخر ، تتوقف عن الانفتاح والتواصل المباشر ومشاركة نفسك. تفقد الاتصال بمغامرة الحب.

في ممارستي العلاجية ، رأيت أن الإفراط في التفكير يؤدي إلى تآكل الحب بين الناس عندما يعمل بشكل غير مرئي ودون منازع. وجهة نظري ليست احترافية فقط. بصفتي مجترًا مزمنًا سابقًا ، فقد عانيت من الآثار المدمرة للإفراط في التفكير بشكل مباشر ، بما في ذلك الطلاق المؤلم في أواخر العشرينات من عمري.

الآن ، بعد أكثر من عقدين ، أعرف بشكل مختلف. يتم إنشاء قصص الحب السعيدة ، ولا
يتم التعثر عليها. لم أعيش التغييرات التي تأتي مع تفكك الاجترار في العلاقة التي طورتها أنا وزوجي على مدار الـ 17 عامًا الماضية ، لكنني ساعدت أيضًا مئات الأزواج في تعزيز حميمية أعمق واتصالات أكثر أمانًا وإشباعًا من خلال القيام بهذا العمل. كتابي الجديد توقف عن التفكير في علاقتك تشارك هذه الاستراتيجيات لمساعدة الأزواج على رعاية الحب والثقة والرضا.

خمسة أنواع من اجترار العلاقات

في العلاقات الرومانسية ، الإفراط في التفكير تدريجيًا - يومًا بعد يوم ، وشهرًا بعد شهر - يمكن أن يتحول إلى عادة معرفية سيئة. إنه يقصر النطاق الترددي لدينا للوعي والتعاطف والفضول وكل ما يحدث في قلوبنا.

مثل كرة الثلج تتدحرج على منحدر وتجمع الزخم ، تتحول الأفكار الاجترارية في حلقة لا نهاية لها على ما يبدو حول نفس الموضوعات المؤلمة. لقد حددت خمس دورات اجترار متميزة بناءً على عملي مع العملاء:

اللوم. هذا خطأي. يا لي من مغفل. كيف يمكنني ترك هذا يحدث؟ إنه غير مقبول ، لا يطاق ، فظيع ، فظيع. شريكي أناني. إنهم مخطئون. يجب أن يدفعوا مقابل هذا. يجب عليهم الاعتذار. ألا يدركون مدى الألم الذي يسببونه لي؟

تدور دورة اللوم حول أحداث الماضي المؤلمة. أنت متأكد من أنك تعرضت لمعاملة غير عادلة ، وتم استغلالك ، وسوء فهمك. كان لديك نوايا حسنة ، وأساء شريكك تفسير ما قلته أو فعلته. لقد خططت لرحلة خاصة ، وأفسدها شريكك بتهيجهم. تتذكر الماضي بشكل انتقائي. يتم تضخيم الأحداث التي تؤكد عيوبك (أو عيوب شريكك).

التحكم. أنا أعلم. أنا عقلاني. أنا على اتصال بمشاعري. يجب أن تسيطر آرائي. أنا أكثر صدقًا. أنا ألطف ، وأكثر حكمة ، وصحة ، ومتفوقة ، وأصغر سنا ، وكبار السن. لأنني منفتح ، فأنا أكثر ملاءمة لتنظيم حياتنا الاجتماعية. أنا من يحافظ على صحتنا وأماننا وسعادتنا. أنا من يعرف كيف يتعامل مع هذا.

أفكار التحكم تدور حول النتيجة المستقبلية المرجوة وأفضل طريقة لتحقيقها. يجب أن يجلس شريكك على الطاولة على الفور. يجب أن يتحدثوا إلى شخص ما - معالج أو أحد الوالدين أو رئيس أو سمسار عقارات - في أسرع وقت ممكن. حان الوقت لعقد اجتماع طارئ مع محاميك لأنك تعرف ما هي الخطوة التالية. لديك فضول بشأن عدم الزواج بالتراضي ، ولذا ينبغي أن يكون كذلك. حان الوقت للذهاب إلى هاواي. لقد انتهيت من العلاقات بعيدة المدى.

ويصاحب دورة التحكم التوتر وانعدام الثقة وعدم المرونة. الأفكار لها ميزة أخلاقية. أنت تؤمن بالحقائق المحددة من الخارج - وأنت من يعرف ما هي. شريكك ينبغي و يجب تحقيق رؤيتك للعلاقة. الاحتمالات والخيارات باللونين الأبيض والأسود. هناك خير أو سيء ، صحيح أو خطأ ، صحي أو غير صحي.

شك. هل يمكنني التأكد من تصوراتي الخاصة؟ ربما أتخيل الأشياء. هل حدث ما أعتقد أنه حدث بالفعل؟ لماذا يقوم كل زوجين آخرين بعمل أفضل مما نحن عليه الآن؟ لماذا اخترت شريكي؟ هل هناك شخص أكثر ذكاءً أو ألطفًا أو أكثر جاذبية أو ثراءً بالنسبة لي؟ لماذا اختارني شريكي؟ هل أنا محتال؟ هل يمكنني الوثوق بخياراتي؟ لقد ضللني حدسي في الماضي. ماذا لو واصلت اتخاذ خيارات سيئة؟

في هذه الدورة ، لا يوجد قدر كافٍ من اليقين. لا توجد ضمانات مطلقة. لا يوجد دليل ثابت بما يكفي لدعم اختياراتك أو قراراتك أو أفعالك. الأوقات الجيدة تبدو غير جوهرية وعابرة. البحث عن الأدلة يعزز الشكوك فقط. إن الشعور المؤلم بعدم الأمان والحكم على الذات من السمات المميزة لدورات الشك المزمنة. كلما زاد تفكيرك ، قل ثقتك في ذكرياتك وحدسك.

تقلق. ماذا سيحدث إذا أصيب في الوظيفة؟ ماذا لو طلقنا وأنا لا أرى أطفالنا بقدر ما أفعل الآن؟ ماذا لو توقفوا عن محبتي؟ قد تلغي موعدنا التالي إذا اكتشفت أنني مصاب بالسكري من النوع الأول. قد يصاب أحدنا بـ COVID ويعطيها لوالدي. قد تكون هذه آخر مرة نشعر فيها بالسعادة معًا كزوجين.

في هذه الدورة ، يحكم سيناريوهات أسوأ الحالات. الخوف يبقي هذه الدورة مستمرة. أنت تقنع نفسك أنك ستكون آمنًا طالما أنك تستعد للأسوأ. عقلك يفعل ذلك من خلال التفكير في كل ما يمكن أن يحدث بشكل خاطئ.

شفقة على الذات. دورات الشفقة على الذات تركز على الذات كضحية. لماذا أنا؟ لا يوجد شيء يمكنني القيام به. الحياة غير عادلة. أنا لا أستحق هذا. كيف يحدث لي دائما الأشياء السيئة؟ لقد جربت كل شيء. وضعي ميؤوس منه. نحن لا نتمتع بفرصة كزوجين. لا شيء يحدث فرقا. الكون ضدي. لا يوجد حل. لن يتغير شيء أبدا.

غالبًا ما يكون التوقع غير المعترف به هو أنه من خلال تبني دور الضحية ، ستلهم شريكك لإنقاذك. ولكن عندما تجعل شريكك مسؤولاً عن رفاهيتك أو تتصرف كما لو كنت عاجزًا تمامًا عندما لا تكون كذلك ، ينتهي بهم الأمر بالشعور بالتحكم.

كل واحد منا قادر على تدوير كل دورات الاجترار ، وليس من غير المعتاد تدوير هجين من اثنين أو حتى ثلاثة منهم في وقت واحد. لكن معظمنا لديه دورة مهيمنة:تلك التي نقوم بتدويرها في أغلب الأحيان. قد نقوم بتدويرها لدرجة أنها تلون هويتنا وشخصيتنا. من المحتمل أن يكون لديك دورة ثانوية أيضًا تدور عندما تفشل الدورة المهيمنة في تحقيق الدقة أو الراحة أو الإغلاق.

كيفية كسر دائرة الاجترار

على الرغم من أن أفكارك قد تبدو وكأنها حقيقة ، إلا أن اجترار الأفكار يعمل أحيانًا كدفاع:استراتيجية للتكيف تستخدم لصرف انتباهك عن ضعفك.

لنفترض أن صديقتك لم ترد على رسالة أرسلتها إليها منذ ست ساعات. أنت مستاء ، وتعتقد ، ماذا تفعل هي؟ هل نسيت عني؟ هل هي شبح لي عن قصد؟ اعتقدت أنها استمتعت بعطلة نهاية الأسبوع بقدر ما استمتعت. هل سئمت مني بالفعل؟ عندما تتحدث إلى صديق ، فإنك تركز على كل الطرق التي أحبطت بها.

ولكن ماذا لو حدث شيء آخر تحت الاجترار:هل تفتقدها؟ إن تفكيرك المفرط في صديقتك هو حماية ضد وجع القلب والشوق ، والمشاعر غير المريحة التي تفضل عدم الشعور بها.

لمواجهة الاجترار ، ما عليك فعله - ما علينا جميعًا فعله - هو التحول من التفكير عن اللحظات التي تزعجك لتكون مع هم.

هذا ليس شيئًا تعلم معظمنا صراحة كيفية القيام به. عندما يأخذك حدث ما على حين غرة وتشعر بشيء يزعجك جسديًا أو عاطفيًا ، فهل تقضي وقتًا بوعي مع تجربتك الداخلية؟ إذا كانت إجابتك لا ، فأنت إنسان عادي في القرن الحادي والعشرين. الغريزة الأولى لدى معظم الناس هي محاولة التخلص من تجارب مقلقة.

التعامل مع أنت وشريكك فعل جذري. يمكن أن تساعدك الخطوات الأربع التالية في إرشادك على طول الطريق.

1. شاهد الأفكار لتتعرف على اجترار الأفكار.

• وقفة. توقف عما تفعله لمدة دقيقة واحدة.
• وجِّه انتباهك إلى الداخل أو استرخ في تجربة وعي كاملة. لاحظ أي نشاط عقلي أو معرفي يحدث بداخلك هنا والآن.
• استفسار. اسأل ، "هل ما يحدث في ذهني هو فكرة (أم سلسلة من الأفكار)؟"
• ضبط. هل الإجابة على هذا السؤال "نعم" أو "ربما" أو "لا"؟ (إذا كانت الإجابة "لا" ، فمن المحتمل أنك تركز ، في تدفق المهمة ، أو في سلام. إذا كان الأمر "ربما" ، فتابع هذه الخطوات مرة أخرى حتى تحصل على إجابة واضحة.)

إذا ألغى شريكك العشاء وكان عقلك يدور بأفكار مثل ، يحاولون إيذائي عمدًا. لا أستطيع الوثوق بهم. لماذا يفعلون هذا بي؟ سأريهم من خلال الخروج وحدي الليلة ، فإن رؤية هذه الأفكار كأفكار تقطع زخم دورة اللوم لديك. لا تعتقد تلقائيًا أن أفكارك هي تمثيلات دقيقة للواقع لمجرد أنك مستاء.

2. قم بتسمية العادة أو النمط العقلي. بمجرد أن ترى أن لديك فكرة ، قم بتسميتها من خلال ملاحظة عدة جوانب:

• الفكر نفسه. إذا أدركت أنك تتخيل نفسك وصديقتك بقلق تشعر بالملل والبؤس بعد 20 عامًا من الآن في نفس الشقة الصغيرة التي تعيش فيها الآن ، فقد تلتقط الكلمات التالية هذه الأفكار: لن تسافر صديقتي معي أبدًا وتستكشفها أماكن جديدة. الحياة تمر بنا. سنكون في نهاية المطاف كبار السن وغير راضين .
• هل هي حقيقة أم واقعة زائفة - رأي أو حكم أو افتراض أو توقع تخطئ في اعتباره حقيقة؟ يتضمن الكثير من اجترارنا حقائق زائفة ليست بالضرورة صحيحة.
• دورة الاجترار التي تعكسها أفكارك - هل هي اللوم ، أم القلق ، أم الشك ، أم التحكم ، أم الشفقة على الذات ، أم مزيجًا ما؟
• المشغل. يمكن أن يكون المحفز إجراءً يتخذه شريكك - أو لا يتخذه. تأمل وقفة طويلة - أبدية! - عندما تقول "أنا أحبك" وانتظر منهم أن يقولوا شيئًا. أو ربما تلاحظ أن شريكك يتأرجح عندما تسأل كيف تنظر في قميص هاواي الخاص بك بطبعة الخبز. أو تشم رائحة الكحول في أنفاسهم عندما يقبلونك ليلة سعيدة وقبل أسابيع قليلة أقسموا على الشرب.

3. افتح لما يجري في الوقت الراهن. بصفته دفاعًا ، يمكن أن يمنعنا الاجترار من أحاسيسنا وعواطفنا ودوافعنا. لكي تنفتح على ما يدور بداخلك هنا والآن ، اسأل نفسك هذه الأسئلة ولاحظ ما ينشأ:

• "ما هي الأحاسيس التي أشعر بها في جسدي الآن؟" ثم ، ابق على اتصال مع جسمك. تحلى بالصبر والفضول.
• "ما هو هنا عاطفياً الآن؟" استمع لأي تيارات عاطفية بداخلك.
• "هل يمكنني ملاحظة تجربتي مع هذا الدافع في جسدي واختيار أن أكون معه بدلا من العمل على ذلك؟ ما هذا الدافع الذي يخبرني به؟ " استمع إلى الدوافع بداخلك بصبر وفضول ، وتخلص من أي نتيجة تأمل فيها أو تخيفها.

يمكن أن تساعدك ممارسات اليقظة عند محاولة توجيه نفسك للحاضر.

4. مرحبًا بالثغرة الأمنية والمجهول. الخطوة الأخيرة هي الترحيب بما ينشأ. إحدى الطرق هي طرح سؤال:"ماذا يوجد تحت هذا؟" يوضح هذا السؤال:يمكنني استيعاب ما أخرجته من وعيي. أنا على استعداد للتعرف على ما هو موجود هنا وقبوله.

لا بأس لا لفهم الطريقة التي يستجيب بها جسمك وأنت تستمع وتنتظر. ربما ستلاحظ خصلات من العاطفة. أو قد تشعر بطفرة في الطاقة. قد يكون هناك وخز من عدم الراحة أو ارتفاع في التوتر الجسدي. مهما كان الأمر ، كن معه بينما تظل ثابتًا في جسمك ، ومنفتحًا ومتناغمًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي الانتباه المستمر والمركّز وحده إلى تضخيم ما يتصل به جسمك وإضفاء الوضوح.

ستحصل دائمًا على إجابة بشكل ما. عدم وجود رد هو أيضا إجابة. لا يجب أن تكون الإجابة التي تحصل عليها منطقية. قد تأتي الإجابة على مدار دقيقة أو يوم أو أسبوع. قد يكون مجزأ ، في رؤى عشوائية على ما يبدو.

أيا كان ما ينشأ ، رحب به. في نهاية المطاف ، تسمح لنا هذه العملية بزيادة تحملنا للمشاعر والأحاسيس والدوافع غير المريحة والبقاء حاضرين لضعفنا بدلاً من تدوير السيناريوهات المتخيلة في أذهاننا والتي تبعدنا عن ما يحدث في أجسادنا وحياتنا هنا والآن. كلما عرفت نفسك بشكل أفضل وما يحدث لك بخلاف الإفراط في التفكير ، كنت أفضل استعدادًا للتعبير عن مشاعرك واحتياجاتك بشكل أكثر واقعية ومباشرة ، والاستماع إلى ردود وتعليقات شريكك ، ووضع حدود على أساس الوعي الذاتي بدلاً من القلق. إن تنمية الثغرات الأمنية والمصداقية تساعد الشركاء على تعزيز الاتصال.

كسر حلقة اجترار القلق لا يحدث مصادفة. إنه ليس سحرًا. يحدث ذلك بفكرة واحدة ، ومحفز ، ويومًا تلو الآخر ، واختيار واحد في كل مرة. أنت وشريكك مبنيان على النمو معًا ، والترحيب بأنفسكم وبعضكم البعض بشكل كامل كما أنت الآن. ليس عليك الإفراط في التفكير في الأمر.