أنت تجلس على الغداء على مكتبك ، وتشعر بالقلق من أن التقرير الذي انتهيت منه للتو ليس جيدًا بما فيه الكفاية. أنت تعرف فوائد التعاطف مع الذات وتتساءل عما إذا كانت ممارستها ستجعلك تشعر بتحسن تجاه عملك.
على سبيل المثال ، هناك تمرين واحد للتعاطف مع الذات حيث تفكر في شيء يزعجك في نفسك. ثم تكتب رسالة من منظور صديق حنون. هناك تمرين آخر تتخيل فيه صديقًا حنونًا يريحك وأنت تكافح. وهناك تمرين يهدف إلى معالجة أصوات النقد الذاتي في رأسك.
يمكنك استخدام صديق حنون الآن لطمأنتك بشأن تقريرك. تتخيل صديقًا يجلس بجوارك ، يقول كلمات تطمئن:"لا بأس ، لقد بذلت قصارى جهدك في التقرير وهذا كل ما يمكنك أن تطلبه من نفسك. سيكون على ما يرام. "
لكن كلمات صديقك المتخيلة تبدو فارغة. لا تشعر بتحسن. في الحقيقة ، تشعر أنك أسوأ. أنت الآن تفكر في ذلك الوقت الذي قدمت فيه تقريرًا يعتقد رئيسك أنه كان سيئًا. أنت الآن مقتنع أكثر بأن تقريرك سيئ.
أثناء القيام بهذه التمارين الذهنية ، تكون قد اختبرت للتو ما يسميه باحثو التعاطف مع الذات "backdraft". يحدث backdraft عندما تحاول أن تكون رحيمًا مع نفسك وينتهي بك الأمر إلى الشعور بالسوء. يقول كريس جيرمر ، عالم النفس الإكلينيكي والمحاضر في قسم الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد ، والذي طور بالتعاون مع كريستين نيف برنامجًا يسمى التعاطف الذاتي الواعي:"إنه جزء طبيعي من ممارسة التعاطف مع الذات".
ماذا يمكنك أن تفعل إذا كانت ممارسة التعاطف مع الذات تجعلك تشعر بالسوء ، أو إذا كان التفكير في أن تكون محبًا لنفسك أمرًا غير مقنع؟ لحسن الحظ ، هناك طرق أخرى للاعتناء بنفسك عندما تكافح والتي لا تتضمن دائمًا التفكير بأفكار دافئة ومطمئنة في رأسك.
عندما يأتي التعاطف مع الذات بنتائج عكسية
يمكن أن ينشأ الخوف أو النفور من التعاطف مع الذات لدى أولئك الذين نشأوا مع ارتباط غير آمن بوالدينا - حوالي 40٪ منا. في العلاقات الآمنة بين الوالدين والطفل ، يستجيب مقدمو الرعاية باستمرار لاحتياجات الطفل بشكل مناسب. يكبر الطفل المرتبط بأمان مع الشعور بالأمان. مع المرفقات غير الآمنة ، لا يستجيب الآباء بشكل ثابت ومناسب لإشارات الطفل العاطفية. قد يكون الوالد غير مندمج أو غاضب أو مكتئب في كثير من الأحيان حتى يستجيب بشكل جيد. هؤلاء الأطفال يكبرون ولديهم درجة من القلق بشأن العالم.
اكتشف بول جيلبرت ، عالم النفس السريري ومؤسس العلاج المركّز على الرحمة ، العلاقة بين أسلوب التعلق والخوف من التعاطف مع الذات. ووصف كيف يتطور نظامان للتنظيم العاطفي ، ما أسماه نظام القناعة ونظام التهديد ، بشكل مختلف إذا كنا مرتبطين بشكل آمن مقابل الارتباط غير الآمن.
إن نظام القناعة ، كما يسميها ، في التعلق الآمن بالأطفال يعطي الطفل إحساسًا بالدعم من الآخرين. هذا يخلق ذكريات عاطفية للشعور بالأمان والدعم والتي يمكن تنشيطها بعد ذلك من خلال التعاطف مع الذات. لأن الأفكار يمكن أن تحفز الذكريات العاطفية ، فإن مجرد التفكير في حضن الأم الرحيمة يمكن أن يهدئ البالغين الذين كانوا محظوظين بما يكفي لاستقبالهم.
الأطفال المرتبطون بشكل غير آمن لا يتلقون هذا الشعور بالأمان والطمأنينة من القائمين على رعايتهم. ليس لديهم نفس مخزون الذكريات العاطفية المطمئنة التي يتم تنشيطها أثناء ممارسة التعاطف مع الذات.
يشرح جيلبرت أن الأسوأ من ذلك ، أن الأطفال المرتبطين بشكل غير آمن لديهم أنظمة نشطة للغاية للكشف عن التهديدات. لفتة من التعاطف التي يجدها الشخص البالغ الذي كان مرتبطًا بشكل آمن بالراحة ، قد يجدها الطفل الذي يعاني من التعلق غير الآمن مصدر تهديد.
على سبيل المثال ، لنفترض أن الطفل الرافض للوالدين يشعر بالحزن. بدلاً من مواجهة هذا الحزن برأفة ، يتجاهل والدا الطفل المرتبط بشكل غير آمن حزن الطفل بعبوس ويطلبان منها أن تكون أكثر صرامة. تهدد تجربة الرفض هذه إحساس الطفل بالأمان الاجتماعي. تم تنشيط نظام التهديد.
-
التدريب الواعي على المهارات الأساسية للتعاطف مع الذات (29 تشرين الثاني (نوفمبر) - 9 كانون الأول (ديسمبر) 2022)
تعلم الأدوات الأساسية لمعاملة نفسك بطريقة لطيفة ورحيمة
سجل الان
يمكن للأطفال الذين لديهم أنظمة تهديد نشطة أن يروا الحاجة إلى التعاطف كعلامة على ضعفهم. وإليك كيفية العمل:الطفل الذي يطلب التعاطف من والديهم - بالبكاء ، على سبيل المثال - وقُوبل بالاشمئزاز من ضعفهم في احتياجهم إلى التعاطف يصبح بالغًا مرتبطًا بشكل غير آمن ولا يتقبل التعاطف ، سواء قدمه نفسه أو غيره. لنفترض أن هذا الشخص البالغ الذي يعاني من تعلق غير آمن يشعر بالحزن ويقترب أحد الأصدقاء ليقدم التعاطف. يتراجع الشخص البالغ المرتبط بشكل غير آمن عن التعاطف المقدم ، معتقدًا أن الصديق يجب أن يراه ضعيفًا. بعد كل شيء ، فإن الأشخاص الضعفاء فقط هم من يحتاجون إلى الرحمة ؛ الشخص الذي يقدم لهم التعاطف يعني حقًا أنهم ليسوا أقوياء بما يكفي للتعامل مع الموقف.
كتبت ديريكا بويكين وزملاؤها في دراسة أجريت عام 2018 أن هؤلاء البالغين "يقاومون أي تعبير عن التعاطف بسبب مخاوف من التعرض للرفض أو الانتقاد الشديد أو الشعور بعدم الاستحقاق".
ابتكر جيلبرت دراسة استقصائية لقياس مدى شدة الخوف من التعاطف مع الذات. من خلال النظر إلى العبارات المختلفة في الاستطلاع ، يمكننا التعرف على المخاوف المختلفة التي يشعر بها الناس بشأن التعاطف مع الذات. وتشمل هذه:
- "أخشى أنه إذا أصبحت أكثر لطفًا وأقل انتقادًا لذاتي لنفسي ، فسوف تنخفض معياري."
- "أخشى أنه إذا أصبحت أكثر تعاطفًا مع ذاتي ، سأصبح شخصًا ضعيفًا."
- "أخشى أنه إذا أصبحت أكثر تعاطفيًا تجاه نفسي ، سيرفضني الآخرون"
بالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى الحصول على درجات عالية في الخوف من التعاطف مع الذات - مثل الأطفال الكبار الذين يعانون من التعلق غير الآمن ، وكذلك الناجين من سوء المعاملة والنساء المصابات باضطرابات الأكل - يمارسون ممارسات عقلية ، مثل الجلوس على الغداء لممارسة التعاطف مع الذات كسر ، قد لا يكون أفضل نهج.
طريقة بديلة لممارسة التعاطف مع الذات
يقول جيلبرت إن الممارسات العقلية يمكن أن تعيد الصدمة. على وجه التحديد ، على سبيل المثال ، تحاول مساعدة نفسك بالقول إنه من الجيد أن تشعر بالحزن. بدلًا من الشعور بالراحة من كلامك إلى نفسك ، تبدأ في الشعور بالقلق لأن لديك ذاكرة عاطفية تفيد بأن الحزن غير مقبول (حتى لو لم تكن مدركًا لذلك).
البديل هو ممارسة السلوكية التعاطف مع الذات ، أو معرفة ما تحتاجه في الوقت الحالي لتشعر بالهدوء - على سبيل المثال ، مداعبة كلبك أو أخذ استراحة قصيرة من العمل.
يقول جيرمر:"يحتاج كل شخص إلى تخصيص ممارسة التعاطف مع الذات بما يتناسب مع احتياجاته الفردية وظروف حياته". "كقاعدة عامة ، التعاطف السلوكي مع الذات أكثر أمانًا من التدريبات العقلية".
عندما نشعر بالضيق ، قد يكون من الصعب ممارسة التعاطف السلوكي مع الذات ومعرفة ما نحتاجه في الوقت الحالي. توصي جيرمر بطرح أسئلة محددة:ما الذي أحتاجه لأشعر بالأمان؟ أن تكون مطمئنًا ، مطمئنًا ، مصدقًا؟ لحماية نفسي وتحفيز نفسي؟
ينصحنا جيرمر بالتفكير في الطريقة التي نفكر بها بالفعل نهتم بأنفسنا ونحاول تطبيق هذه الممارسات. على سبيل المثال ، قد تعتني بنفسك جسديًا بالتمرين أو الحمام الدافئ. قد تهتم بنفسك عقليًا من خلال مشاهدة فيلم مضحك. قد تعتني بنفسك عاطفيا عن طريق الكتابة أو الطبخ. راجع ورقة العمل هذه للحصول على هذه الاقتراحات والمزيد.
بالطبع ، ليس من السهل دائمًا تهدئة نفسك بالطريقة الأفضل لرفاهيتك. كم مرة أردت حقًا أن تأكل بسكويت لأنك كنت مرهقًا ، لكنك تمكنت من التراجع وقول ، "يجب أن أستحم بماء دافئ بدلاً من ذلك"؟ من الصعب القيام به.
نعم ، قد يكون من الصعب علينا معرفة ما نحتاجه في الوقت الحالي واختيار مسار صحي للمضي قدمًا عند ممارسة التعاطف السلوكي مع الذات ، كما يقول جيرمر. "لا يمكننا أن نصبح أكثر تعاطفًا مع الذات بين عشية وضحاها. إنها ممارسة تستغرق وقتًا. كلما مارسنا أكثر ، أصبحنا أكثر تعاطفًا مع أنفسنا ".
عندما تفكر في ما تحتاجه ، يقترح ، قد تسأل نفسك مرة أخرى عما تريده حقًا بحاجة على أمل تجنب بعض الخيارات الأقل صحة.
هذه الممارسات السلوكية هي الأفضل عندما تحتاج إلى ترسيخ الشعور بالأمان في ممارستك للتعاطف مع الذات. الأمان النفسي هو الشعور بأنه يمكنك طرح أفكارك ، وارتكاب الأخطاء ، والمجازفة دون القلق من تعرضك للإذلال أو السخرية.
بمجرد أن تشعر بالأمان - حيث تشعر أنك لن تتعرض للهجوم - فقد يكون هذا هو الوقت المناسب للانتقال من التمارين السلوكية وحدها لمعالجة التمارين العقلية أيضًا. لكن ربما ليس بمفردك على مكتبك.
التعاطف مع الذات معًا
إذا كنت ستجرب تمارين التعاطف مع الذات عندما تكون بمفردك ، تشير الأبحاث إلى أنك قد ترغب في القيام بها أمام المرآة. في إحدى الدراسات ، ثبت أن تلاوة عبارات رحيمة أمام المرآة أقوى من تلاوة العبارات بدون مرآة. يتوقع الباحثون أن السبب في ذلك هو أن المرآة تسمح لنا برؤية وجهنا وأعيننا ، وهو أمر مهم في الطريقة التي نتواصل بها مع التعاطف.
لكن من الأفضل عدم التدرب بمفردك على الإطلاق. يقول جيرمر:"نقول إن التعاطف مع الذات هو" رياضة جماعية ". "على الرغم من أنه يطلق عليه اسم" التعاطف مع الذات ، إلا أنه من الأفضل تعلمه في المجتمع ". عندما نرى الآخرين يواجهون بعضًا من نفس العقبات التي نواجهها وكيف تغلبوا عليها ، يمكننا أن نفعل الشيء نفسه بشكل أفضل. تعد برامج التعاطف مع الذات طريقة ممتازة للتدرب في المجتمع.
ولكن ، كما يقول جيرمر ، هناك خدعة لممارسة التعاطف مع الذات. لن تساعدك أفضل نصيحة إذا لم تمارس التعاطف مع الذات بالنوايا الصحيحة. إليك كيفية التفكير في ممارسة التعاطف مع الذات بالنوايا الصحيحة:
يقول جيرمر:"إن محاولة ممارسة التعاطف مع الذات للتلاعب بتجربتنا اللحظية ستفشل في النهاية". "يحتاج الناس إلى أن يتم إرشادهم إلى التدرب لمصلحتنا ، لأننا قد نهتم بطفل مصاب بالأنفلونزا ، ليس للتخلص من الأنفلونزا ولكن كتعبير بسيط عن التعاطف واللطف."
