لقد مر عام كامل. أنا متأكد من أن بعضكم قد وجد الراحة في نصف لتر من البيرة أو الآيس كريم أكثر من مرة. نحن في المنزل الممتد قبل العام الجديد ، وبين حفلات الأعياد المليئة بالمقبلات والبسكويت والكحول الفائض ، من السهل والسريع خفض السعرات الحرارية. لكن تذكر أنه ليس من السهل حرقها مرة أخرى.
يدور موسم الأعياد حول الاحتفال والعمل الجماعي والانغماس في الاعتدال. إذن ، إليك 10 طرق لتجنب زحف الميزان خلال الأسابيع القليلة القادمة.
مخلوق العادة
حاول الالتزام بروتينك المعتاد للنوم والتمارين الرياضية. بينما قد يكون من المغري البقاء مستيقظًا طوال الليل في مشاهدة Netflix ، فقط تذكر أن الساعة 6 صباحًا تأتي بسرعة كبيرة جدًا عندما يستيقظ أطفالك. كما ارتبط الحصول على قسط كافٍ من النوم بانخفاض زيادة الوزن. مارس عادات جيدة للنوم ، مثل إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون في الليل.
احذر من شرب الخمر
المارتيني ، والنبيذ ، ورمشاتا ، وشراب البيض المسنن ... كلها تبدو لذيذة ، لكنها "سعرات حرارية فارغة" ، تقدم القليل من القيمة الغذائية وتساهم في زيادة الوزن. لا تفرط في ذلك وحاول تناول مشروب غازي مع عصير الليمون للمساعدة في خفض السعرات الحرارية والحفاظ على رطوبة جيدة بين المشروبات. لأن الكحول تمتص. صداع الكحول كوالد يمتص أكثر (ويعود إلى رقم 1 لأن النوم في المنزل شيء لم يعد موجودًا بعد الآن).
تنغمس بحكمة
أنا لا أقترح أن تأكل ما تريده كل يوم وطوال اليوم. ولكن ، الاستسلام للشغف - طالما أنه معتدل - يمكن أن يحد من الرغبة في الذهاب إليه مثل الحيوانات البرية المفترسة.
هل ما زلت تريد المزيد من كعكة الجبن الشهيرة لوالدتك بعد قضمات قليلة؟ حاول التفكير في نشاط العطلة المفضل لديك ، مثل الهدايا الافتتاحية ، أو مشاهدة "National Lampoon’s Christmas Vacation" أو "Elf" ، أو التزلج مع الأطفال. تظهر الأبحاث أن أحلام اليقظة حول الأنشطة الممتعة أو تشتيت انتباهك بأي نشاط يمكن أن يقلل من حدة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. أو قم بعمل 10 تمارين بيربي لكل ملف تعريف ارتباط تأكله ، أو 20 قفزًا لكل عصا حلوى.
التحكم في الحصة
قبل أن تصل للسهرة ، تناول وجبة صغيرة وصحية قبل موعد الحفلة. سيساعدك هذا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة طوال الليل. شيء مليء بالألياف أو البروتين هو خيارات صلبة ستبقيك أكثر شبعًا ولفترة أطول وتساعد في الحفاظ على وزن صحي لأن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ترتبط بقدر أكبر من الشبع (فائدة إضافية:إنها مهمة لنمو العضلات بشكل صحي). تشمل الخيارات الرائعة:دجاج مشوي أو ديك رومي ، حمص بالخضروات ، كينوا ، عدس أو فاصوليا.
إذا كنت ترغب في تجربة طبق "Killer Mac and Cheese" الخاص بصديقك ، فاختر طبق السلطة الأصغر (8-10 بوصات) بدلاً من طبق شبيه بالصينية (12 بوصة أو أكثر). يمكن أن يجعلنا استخدام أطباق أصغر في الواقع نشعر بالشبع مع كمية أقل من الطعام. يربط الدماغ مساحة بيضاء كبيرة على الطبق بكمية أقل من الطعام (وتتطلب الأطباق الأصغر عمومًا أجزاء أصغر).
تمرن كل يوم
عادةً ما يأخذ الناس إجازة خلال الإجازات ، وقد يكون من المغري الاسترخاء والسبات طوال الوقت الذي تكون فيه خارج العمل ، لكن التزم بروتينك كما هو مذكور في رقم 1 ، واستمر في ممارسة الرياضة كل يوم. جعل ممارسة الرياضة عادة يومية لن تشعر حتى وكأنها عمل روتيني بعد الآن ، بل أصبحت جزءًا أساسيًا من يومك.
ابحث عن طرق إبداعية للبقاء نشطًا. اختر أبعد مكان لوقوف السيارات في المركز التجاري ، وقم بتجريف ممر سيارتك (وجيرانك!) ، أو اصعد مزلقة الأطفال أو التزلج على الجليد ؛ هذه فقط بعض الطرق التي تلغي السعرات الحرارية ولن يتم تقييدك بجهاز المشي.
لا تشدد
القول اسهل من الفعل. هذا الوقت من العام يسبب ضغوطًا على الأمور المالية والدراما العائلية والمزيد. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي الكثير من التوتر إلى زيادة الأكل والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات السكرية (مرحبًا ، أي شخص بسكويت؟) حاول الحفاظ على عقلية إيجابية ولا تجد العزاء في الحلويات.
انتبه
اليوجا والتنفس العميق والعلاج بالتدليك والتأمل كلها طرق للتخلص من التوتر والسماح لك بالحضور بشكل أكبر في حياتك اليومية. أن تكون حاضرًا هو أفضل هدية يمكن لعائلتك وأصدقائك طلبها في موسم الأعياد هذا. حاول الحفاظ على تركيزك خلال العطلات حتى لا تفقد هدفك النهائي.
تتبع طعامك وممارسة الرياضة
هناك تطبيقات رائعة في السوق يمكنها المساعدة مثل MyFitnessPal و Lifesum (التي تتكامل مع Apple Watch) والمزيد. أجهزة تتبع اللياقة البدنية التي يمكن ارتداؤها هي أفضل طريقة لتحفيزك. تعد Apple و Fitbit من أشهر رفقاء الصحة واللياقة البدنية في السوق اليوم ، ولا يساعدك ذلك فقط في ممارسة الرياضة ، بل على البقاء منتجًا بطرق أخرى.
حدد الأهداف
خطط لتناول الطعام الأسبوعي (انظر رقم 8) وقم بتضمين تلك الأطعمة اللذيذة أو كعكات عيد الميلاد في بنك الطعام الخاص بك. اسمح لنفسك "بالالتزام بقطعتين من ملفات تعريف الارتباط في كل حفلة عطلة" أو "تجنب شراب البيض واذهب لتناول كوكتيل التوقيع." أيضًا ، قد لا يكون تحديد أهداف صحية نبيلة (أي إسقاط مقاسين من الفستان بحلول عيد الحب) عقلية واقعية. بدلاً من ذلك ، ركز على أهداف محددة وقابلة للتحقيق وتابعها.
تظل إيجابية
كن إيجابيا دائما. إذا كان لديك يوم سيء ، فلا تقلق أو تضغط عليه. فقط عد إلى المسار الصحيح في اليوم التالي. لا تسقط في حفرة الأرانب وعاقب نفسك على الانغماس كثيرًا واستمر في هذا الطريق. كثير منا يشيطن بعض الأطعمة وحتى نعاقب أنفسنا على الانغماس. بدلاً من ذلك ، يمكن للرسائل الإيجابية مثل "يمكنني التحكم في تناول الطعام" أو "أنا فخور بأني أكلت بمسؤولية اليوم" إعادة صياغة علاقتنا بالطعام. تظهر الأبحاث أن التوقعات الإيجابية مرتبطة بفقدان الوزن. حتى لو كان الأمر سخيفًا بعض الشيء ، فحاول أن تخبر نفسك بتأكيد إيجابي واحد على الأقل يوميًا. العقل السليم يؤدي إلى عادات صحية أخرى.
