تأكد من تحسين تناول العناصر الغذائية لعائلتك لدعم المناعة ، بدءًا من هذه العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة والأطعمة الصديقة للأطفال (في الغالب) التي توجد فيها. قمنا أيضًا بتضمين بعض الوصفات السهلة للمساعدة في تعزيز جهاز المناعة.
فيتامين سي
يوجد على نطاق واسع في الحمضيات (مثل البرتقال والكلمينتين والجريب فروت والليمون والليمون الحامض) ، فيتامين C يحمي من العدوى عن طريق تحفيز تكوين الأجسام المضادة. يمكنك أيضًا العثور على هذه المغذيات القابلة للذوبان في الماء - تحتاجها كثيرًا كل يوم - في الفلفل الحلو والبروكلي والمانجو والتوت والشمام وحتى البطاطس المخبوزة. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على أكثر من ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال.
وصفة للتجربة:عصير برتقال مزدوج
عصير فواكه برتقال صحي في كأس بدون جذع يرتكز على قطعة قماش من الخيش مع شرائح برتقالية طازجة في الخلفية.
جرعة مضاعفة من البرتقال تعني جرعة مضاعفة من العناصر الغذائية القوية ، بما في ذلك فيتامين سي.كل حصة من هذا العصير الحلو المنعش تحتوي على 57 مجم من فيتامين سي. يجعل 2 حصص.
المكونات
- 1 برتقالة سرة مقشرة
- 1 كوب زبادي قليل الدسم بالفانيليا
- 1 كوب مكعبات ثلج
- 1/2 كوب عصير برتقال
- 2 ملعقة صغيرة عسل اختياري
الاتجاهات
- القسم البرتقالي ؛ نقل الأقسام إلى وعاء صغير آمن للفريزر. يغطى ويجمد حتى تبرد الأقسام لمدة 20 دقيقة.
- في الخلاط ، اخلطي الزبادي والثلج وجوز الهند والعسل وأجزاء البرتقال المجمدة واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا. تقدم في كأسين.
لكل حصة:188 سعرة حرارية ، 2 جرام دهون ، 7 جرام بروتين ، 82 مجم صوديوم ، 37 جرام كربوهيدرات ، 34 جرام سكريات (14 جرام مضاف) ، 2 جرام ألياف. أعيد طبعها بإذن من Smoothies &Juices:Prevention Healing Kitchen فرانسيس لارجمان-روث ، MS ، RDN.
فيتامين د
ترتبط المستويات الصحية لهذه المغذيات في الدم بجهاز المناعة الصحي. قد تزيد أوجه القصور من خطر الإصابة بعدوى حادة بـ COVID-19. في حين أن هناك القليل جدًا من المصادر الطبيعية (السلمون والبيض) ، يُضاف فيتامين د إلى حليب الألبان بالإضافة إلى أنواع مختارة من الحليب غير الألبان واللبن وعصير البرتقال وحبوب الإفطار. يوجد أيضًا في الفطر المسمى خصيصًا ؛ تحقق من ملصق الحقائق الغذائية للتحقق.
وصفة للتجربة:خضار بيض بايتس
هل تبحث عن وجبة فطور سريعة التحضير وصحية وتعزز جهاز المناعة لديك؟ اسحب قالب الكعك للخفق لتقطيع البيض المليء بالخضروات اللذيذة. تحتوي على 6 حصص (قطعتان من البيض لكل وجبة).
المكونات
- 8 بيضات
- 1/2 كوب حليب
- 1/2 كوب جبن شيدر مبشور
- 1 ملعقة صغيرة أوراق زعتر طازج (حوالي 2 غصن)
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- فلفل أسود مطحون حديثًا (حسب الرغبة)
- حبة طماطم كبيرة مقطعة إلى مكعبات
- 1 كراث ، مقطع إلى مكعبات
- كوبان من أوراق السبانخ الصغيرة معبأة بشكل غير محكم
الاتجاهات
- سخني الفرن إلى 325 درجة فهرنهايت
- دهن صينية مافن بسعة 12 كوب بقليل من الزيت
- في وعاء متوسط الحجم ، اخفقي البيض والحليب والجبن والملح والفلفل والزعتر
- اقسم السبانخ والطماطم والكراث بالتساوي في كل كوب مافن
- اسكب خليط البيض بالتساوي في كل كوب مافن ، مع تحريك الخضار حسب الحاجة للسماح لمزيج البيض بالوصول إلى قاع كل كوب مافن
- اخبزيها لمدة 20-25 دقيقة ، أو حتى ينضج خليط البيض ويصبح لون سطح كل لقمة بيض نباتية بنيًا خفيفًا
- قدميها ساخنة أو خزنيها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام
- يمكن تجميدها في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى 3 أشهر.
أعيد طبعها بإذن من أخصائية التغذية الغذائية المسجلة Malina Malkani ، MS ، RDN ، مبتكر Solve Picky Eating ومؤلف فطام الطفل بطريقة بسيطة وآمنة.
زنك
هذه المغذيات الأساسية هي عامل رئيسي في تطوير ووظيفة الخلايا المناعية. يعني مصطلح "أساسي" أن جسمك لا يستطيع إنتاجه لذا يجب استهلاكه يوميًا. يوجد في مصادر حيوانية - حيث يتم امتصاصه بشكل أفضل - مثل اللحوم الحمراء والمحار (الجمبري وسرطان البحر والمحار) ومنتجات الألبان. تشمل المصادر النباتية جرثومة القمح والفول والعدس والبذور والمكسرات وحبوب الإفطار المدعمة والتوفو.
وصفة للتجربة:ناتشوز بقرى بريسكت
اجعل لحم الصدر البقري الخاص بك أكثر إثارة من خلال تحويله إلى ناتشوز! هل تشتهي سندويشات التاكو بدلاً من ذلك؟ تعرف على المكونات التي يجب استخدامها في ShawSimpleSwaps.com. يحتوي على حصص 12 3 أونصات.
المعدات
- قدر ضغط (أو وعاء سريع التحضير)
المكونات
لحم الصدر:
- 2.5 رطل من لحم بريسكت نصف مسطح
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
- 1 كلابينو
- كوبان مرق لحم بقري
للناتشوز:
- رقائق التورتيلا سعة 12 أوقية
- 1 كوب جبن قليل الدسم مبشور
- 1 كوب صلصة
- حبة أفوكادو متوسطة مفرومة
- 1 رطل من لحم البقر المطبوخ ، مقطع إلى قطع 1/4 بوصة
- 1/2 كوب كزبرة مفرومة
- 1/3 كوب صلصة باربيكيو
الاتجاهات
لتحضير ماء مالح
- افركي الفلفل الأسود والملح في اللحم برفق. ضعه في كيس محكم بسحاب واسكب زيت الزيتون والثوم والهلابينو بداخله. لاحظ ، إذا كنت تفضل القليل من الركلة ، فقم بحذف البذور من الهالبينو.
- دلكي اللحم البقري بالزيتون والثوم ثم ضعي الكيس في وعاء في الثلاجة لمدة 8 ساعات.
لطهي لحم الصدر
- قم بإزالة اللحم من التتبيلة. تجاهل ماء مالح. اقلب قدر الضغط إلى وضع القلي وحمّر كل جانب من اللحم لمدة 3 دقائق. اضغط على إلغاء وقم بإزالة اللحم.
- أضف مرق اللحم إلى القدر المعدني في قدر الضغط ، ثم ضع الحامل المعدني بداخله. ضع اللحم فوق الركيزة وقم بتأمين الغطاء. اضغط على زر الضغط واضبط الوقت لمدة 30 دقيقة.
- عند اكتمال الطهي ، اترك الضغط يخرج بشكل طبيعي لمدة 15 دقيقة. قم بإزالة الغطاء وتحقق من درجة الحرارة الداخلية للحم الصدر ، يجب أن تكون 145 درجة أو أعلى. أخرج اللحم من قدر الضغط واتركه يرتاح لمدة 15 دقيقة أخرى قبل تقطيعه إلى شرائح.
- قدمي اللحم على شكل ناتشوز أو سندويشات التاكو أو سلطة ؛ الخيارات لا حدود لها!
- لتخزين لحم الصدر ، ضعه في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام أو وضعه في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أشهر. يمكنك أيضًا تخزينه في مرق اللحم البقري للحفاظ على رطوبته أيضًا.
لصنع ناتشوز
- ضع الرقائق على ورقة خبز. يُغطى بالجبن ويُشوى في الفرن لمدة 3 إلى 5 دقائق ، أو حتى تذوب الجبن.
- قم بإزالته وضع فوقه الصلصة والأفوكادو ولحم الصدر والكزبرة. رشي صلصة الباربيكيو فوقها. قدميها على الفور.
أعيد طبعه بإذن من إليزابيث شو ، MS RDN CPT ، خبير التغذية في ShawSimpleSwaps.com ومؤلف Instant Pot Cookbook For Dummies 2020 و كتاب الطبخ Air Fryer للدمى 2020 .
ظهر هذا المقال أيضًا في عدد كانون الثاني (يناير) / شباط (فبراير) 2021 من Chicago Parent.
