5 وصفات لتحسين الحالة المزاجية تحتاج إلى تجربتها إذا كنت تشعر بالضعف أثناء الإغلاق

لذلك فإننا نعود بحذر شديد إلى الوضع الطبيعي الجديد ، متمسكين بشدة بكل ما يبقينا هادئين في عالم ليس إلا. بالنسبة للكثيرين - بناءً على خلاصاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي - التي تضمنت الخبز والطهي.

لكن تأثير الطعام على مزاجنا هو أكثر بكثير من التأثيرات المهدئة للطهي نفسه. في الواقع ، فإن أهمية النظام الغذائي بالنسبة لصحتنا النفسية - أو الطب النفسي التغذوي - يتم أخيرًا أخذها على محمل الجد من قبل الأطباء النفسيين العاديين. ليس أكثر من الآن حيث أننا نواجه تسونامي من القلق مع زيادة الإغلاق. الكائنات الحية الدقيقة في جهازنا الهضمي ، والتي تتأثر بنظامنا الغذائي ، تفرز وتتفاعل مع السيروتونين والدوبامين ، "هرموناتنا السعيدة". في الواقع ، حوالي 90 في المائة من السيروتونين لدينا يصنع في الأمعاء - يوجد المزيد من السيروتونين في ميكروبيوم الأمعاء أكثر من أدمغتنا.

كشخص لديه تاريخ من الاكتئاب ، أصبح استخدام الطعام لتحسين الحالة المزاجية أداة مهمة في مجموعة أدوات الرفاهية الخاصة بي ، لدرجة أنني شاركت في كتابة كتاب ، The Happy Kitchen:Good Mood Food مع أخصائية التغذية أليس ماكينتوش. يلخص الكتاب البحث في هذا المجال الجديد المهم للرفاهية ، بالإضافة إلى مشاركة الوصفات لوضع النظرية موضع التنفيذ. فيما يلي خمس وصفات أتمنى أن تساعد في صحتك العقلية.

1. الوصفة:سلطة ستيك

يمكن أن يكون التعب أحد أقوى الآثار الجانبية لمضادات الاكتئاب. تقول أليس أنه قبل التعامل مع القلق ، فإن أفضل رهان لدينا هو زيادة مستويات الطاقة:"بمجرد أن تشعر بمزيد من النشاط ، ستتمرن أكثر وتنام بشكل أفضل ، وكلاهما مفتاح للصحة العقلية" ، كما تقول. الحديد عنصر أساسي في مستويات الطاقة لدينا وضروري للحفاظ على أكسجة الدم.

إن التزاوج بين شرائح اللحم الغنية بالحديد والسلطة الملونة والفجل الزنجي والفيتا الكريمي مثالي. تأكد من عدم شراء الأرضي شوكي المنقوع في الخل لأن النكهة سوف تغلب على السلطة. إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم شرائح اللحم التي تتغذى على الأعشاب ، والتي تحتوي على عناصر مغذية أكثر من لحوم الأبقار المزروعة بشكل مكثف.

إذا كنت نباتيًا ، فاستبدل شريحة اللحم بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب والجرجير ، بالإضافة إلى حبوب إدامامي - وكلها مصادر رائعة للحديد. من الناحية المثالية ، تناول هذه الوصفة مع كوب من عصير البرتقال حيث يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد.

• 2 × 250 جرام من شرائح اللحم الردف ، من الناحية المثالية يبلغ سمكها حوالي 3 سم

• 1 ملعقة كبيرة صلصة ورسيستيرشاير

• 1 ملعقة كبيرة قشدة طازجة

• 1 ملعقة صغيرة صلصة الفجل

• 1 ملعقة صغيرة خل عصير

• 1 ملعقة صغيرة عسل

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

• 1 حفنة بقدونس مفروم

• 2 فص ثوم مهروس

• 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

• عصير وبشر ½ ليمون

• 4 قطرات تاباسكو (اختياري)

• 80 جم من البقدونس المفروم

• 6 حبات طماطم مجففة ، مفرومة خشنة

• 4 قلوب خرشوف ، مربعة

• 100 جرام صاروخ مغسول ومصفى

• 8 فجل أحمر مقطع شرائح رقيقة

• 70 جم جبنة فيتا مفتتة

• 4 ملاعق كبيرة بذور رمان (اختياري)

• 2 ملعقة كبيرة صنوبر محمص (اختياري)

1. اصنع الصلصة عن طريق خلط جميع المكونات وخلطها معًا في مرطبان.

2. انزع الدهون الصلبة من شرائح اللحم ، وادهنها بالزيت وتبليها بالملح.

3. سخني مقلاة أو مقلاة ثقيلة وأضيفي اللحم. طهي لمدة أربع دقائق على كل جانب. إذا كنت تفضل أن تنضج شرائح اللحم جيدًا ، اتركها لمدة دقيقة إلى دقيقتين على كل جانب.

4. في غضون ذلك ، اصنع التتبيلة. اخفقي جميع المكونات معًا في طبق كبير بما يكفي لاستيعاب شرائح اللحم.

5. ضعي شرائح اللحم في التتبيلة لمدة ثماني دقائق مع تقليبها في منتصف الطريق. ثم قم بإزالتها إلى لوحة وقطعها إلى شرائح رفيعة على القطر.

6. بينما يرتاح اللحم ، تُمزج مكونات السلطة في وعاء كبير. صب أكثر من ثلاثة أرباع الصلصة وقلب كل شيء معًا.

7. للتقديم ، ضع شرائح اللحم على طبق من السلطة واسكب باقي الصلصة.

2. الوصفة:فطيرة الدجاج

يواصل الكثير منا حزنهم بطريقة ما على فقدان أحبائهم أو على مستقبل يبدو مختلفًا تمامًا الآن. بدلاً من الشعور بأنك يجب أن تتوقف عن الأكل المريح ، علمتني أليس إعادة تعريف ما هو الطعام المريح ، واستبدال البدائل الصحية بأخرى أقل صحية. تميل الأطعمة الكلاسيكية المريحة إلى أن تكون غنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة ، مما يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر التي تؤثر على الحالة المزاجية. فطيرة الدجاج لدينا هي لمسة صحية على مفضل مألوف. الدجاج غني بالبروتين ، وكذلك الزنك وفيتامين ب ، والبطاطا الحلوة مصدر كبير للألياف وبيتا كاروتين. إذا كنت تفضل البطاطس البيضاء ، اترك القشر للاحتفاظ بالألياف.

• 500 جم بطاطا حلوة أو بيضاء

• 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون

• 300 جرام أفخاذ أو صدور دجاج ، منزوعة الجلد والعظام ، مقطعة إلى قطع 2 سم

• 1 كراث مقطع شرائح

• 10 فطر بني مقطع مكعبات

• 1 قشر ليمون

• 2 ملعقة كبيرة دقيق الحبوب الكاملة

• 50 مل ماء

• عصير ½ ليمون

• 3 ملاعق كبيرة قشدة طازجة

• نصف ملعقة صغيرة خردل حبوب كاملة

1. سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية أو علامة الغاز 4.

2. في حالة استخدام البطاطس البيضاء ، اتركي القشرة واقطعيها إلى قطع صغيرة. اغليها في قدر من الماء المملح حتى تصبح طرية. سيعتمد الوقت على حجم القطع ولكن لن يستغرق أكثر من 15 إلى 20 دقيقة.

3. في حالة استخدام البطاطا الحلوة ، قشريها وقطعيها إلى قطع ، أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون واخبزيها في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تصبح طرية (تمتص الكثير من الماء إذا غليان).

4. في مقلاة ، اقلي الدجاج مع الكراث في ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون لمدة ثلاث دقائق ، ثم أضيفي الفطر وقشر الليمون واطهيه لمدة 3 إلى 5 دقائق أخرى. يجب أن تكون قطع الدجاج مطبوخة بنسبة 80 في المائة بحلول هذه المرحلة.

5. أضف الدقيق لتكثيف الصلصة مع التحريك لمدة دقيقتين.

6. يضاف الماء ويقلب مع عصير الليمون والقشدة الطازجة والخردل ، ثم يرفع عن النار.

7. بمجرد أن تنضج البطاطس ، اهرسها مع زيت الزيتون المتبقي.

8. يُسكب مزيج الدجاج في طبق خبز صغير أو اثنين من السلطانيات الفردية ويُوزّع البطاطس المهروسة فوقها.

9. اخبزيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة في الفرن. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضعها تحت الشواية لتحمير الهريس قبل التقديم.

3. الوصفة:أكلة سيسيليا الأرجواني مع جبن الماعز والشمندر

يمكن أن يكون الوضوح العقلي ضحية للقلق. الريزوتو الأرجواني مع جبن الماعز والشمندر مصمم لتعزيز التفكير الواضح. قد تصفي الأطعمة الأرجواني أذهاننا ، حيث تشير صبغتها إلى احتوائها على الكثير من مضادات الأكسدة. هذه تساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو مركب يحسن تدفق الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية. يوفر الجوز أوميغا 3 ، وهو مصدر للدهون الصحية المرتبطة بتحسين المناعة.

وصفة الريزوتو هذه قدمتها لنا سيسيليا ، صديقة وطاهية بارعة ، تساعد في تطوير وصفات صحية للأمهات اللائي لديهن أطفال صغار.

• 300 جرام شمندر مطبوخ طازج أو مطبوخ

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• 1 بصلة كبيرة مفرومة ناعماً

• 3-4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً

• 200 جرام ريزوتو (أو أرز بني)

• 600 مل مرق خضار مسخن

• 60 جرام جبن ماعز طري

• 100 جرام جوز مقطع

1. إذا كنت تستخدم جذر الشمندر الطازج ، اغسله وقلّمه لكن لا تقشر. نضعها في قدر كبيرة وتغطى بالماء بالكامل. دع الماء يغلي ثم خفف الحرارة ، ضع الغطاء واتركه على نار هادئة حتى يصبح طريًا. يجب أن يستغرق هذا حوالي 30 إلى 40 دقيقة حسب الحجم.

2. يترك الشمندر ليبرد ثم يقشر ويقطع إلى مكعبات. إذا كنت تستخدم جذر الشمندر المطبوخ مسبقًا ، فقم ببساطة بتقطيعه إلى قطع صغيرة.

3. يُسخن الزيت في قدر متوسطة الحجم ويُقلى البصل والثوم حتى يلين ، ثم يُقلب في الأرز ويُطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى. يجب أن تصبح الحبوب نصف شفافة قليلاً.

4. أضيفي القليل من الماء إلى المقلاة وقلبي ، ثم خففي النار وأضيفي المرقة الساخنة ، مغرفة بمغرفة ، مع تقليب الأرز بانتظام لضمان عدم التصاقه - وهي عملية تهدئة رائعة ، كما أجد. هذا ما يطلق النشا ويعطي الريزوتو قوامه الكريمي.

5. عندما ينفد المرقة تقريبًا وينضج الأرز - يجب أن يستغرق ذلك 15 إلى 20 دقيقة - قلّب جذر الشمندر المقطع ونصف جبن الماعز. اتركه لمدة 5 دقائق تقريبًا قبل إطفاء النار.

6. نحمص الجوز في مقلاة على نار معتدلة لمدة 2 إلى 4 دقائق ، مع التقليب بانتظام لمنع الاحتراق.

7. قدمي الريزوتو مع نثر الجوز المحمص المفروم ، وجبن الماعز المتبقي وسلطة خضراء مقرمشة.

4. الوصفة:أفضل ملفوف أحمر على الإطلاق

تستفيد هذه الوصفة إلى أقصى حد من مزايا الملفوف الأحمر:فهي مليئة بالأنثوسيانين ، أحد مضادات الأكسدة التي قد يكون لها ، كما ذكرنا سابقًا ، تأثير إيجابي على خفة الحركة الذهنية. تناولها كجزء من عشاء مشوي أو مع شطيرة.

• 1 ملفوف أحمر متوسط ​​الحجم ، تمت إزالة الأوراق الخارجية والساق (800 جم تقريبًا)

• 1 ملعقة كبيرة زبدة مملحة

• 2 تفاح مطبوخ ، مقشر ، منزوع البذور ومبشور أو مقطّع إلى قطع صغيرة

• 2 بصل أحمر مقطع إلى قطع صغيرة

• 2 ملعقة كبيرة مربى بلاك بيري

• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب

• 2 ملعقة كبيرة خل عصير

• 1 كأس نبيذ أحمر (اختياري)

1. تمزيق الملفوف الأحمر جيدًا وإزالة جميع السيقان السميكة.

2. سخني الزبدة في قدر كبيرة واقلي البصل لمدة دقيقتين ، ثم أضيفي الكرنب والتفاح.

3. يغطى بغطاء ويطهى على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة.

4. أضف باقي المكونات واطبخها لمدة 30 دقيقة أخرى. تقدم على الفور.

5. الوصفة:براونيز الجوز البرازيلي بالشوكولاتة الداكنة

لقد أمضينا أوقاتًا في إتقان كعكاتنا ، والتأكد من أنها ناعمة وغنية ولزجة في الوسط. على الرغم من أنها لا تزال حلوى ، إلا أنك تتمتع بقدر أكبر من التحكم في المكونات أثناء صنعها بنفسك. دقيق الحنطة هو حبوب كاملة ، مما يعني أنه لن يؤدي إلى ارتفاع السكر كما هو الحال في الدقيق الأبيض ، كما أن المكسرات البرازيلية تحتوي على عنصر السيلينيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في جهاز المناعة. الكاكاو مصدر غني للمغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل القلق.

• 10 جوز برازيلي

• 125 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة (مثالي 100٪ كاكاو)

• 100 مل حليب لوز

• 150 جم زيت جوز الهند بالإضافة إلى زيت إضافي لدهن العلبة

• 250 مل شراب القيقب

• 1 ملعقة كبيرة من مستخلص الفانيليا أو بذور الفانيليا

• 50 جم مسحوق كاكاو خام ، منخول

• 3 بيضات

• 130 جرام دقيق الحنطة

• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر

1. سخن الفرن إلى 190 درجة مئوية / علامة الغاز 5.

2. ادهني قالب كعكة الشوكولاتة مقاس 30 سم × 20 سم مع ورق الخبز. اترك الورقة ملتصقة بالجوانب لتسهيل رفع البراونيز عند طهيها.

3. قم بشوي الجوز البرازيلي في الفرن لمدة 15 دقيقة ، مع قلبه مرة واحدة في منتصف الطريق. يجب أن يكون لونها بني قليلاً. اتركهم ليبردوا ثم فرمهم بخشونة

4. ضعي الشوكولاتة وحليب اللوز وزيت جوز الهند وشراب القيقب وبذور الفانيليا أو استخرجها في قدر على نار خفيفة للغاية مع التحريك بانتظام حتى يذوب كل شيء ويصبح لديك خليط غني ولامع.

5. نرفع القدر عن النار ونخفق في مسحوق الكاكاو.

6. اتركي المزيج يبرد لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ثم اخفقي البيض. يضاف الدقيق والبيكنج باودر والمكسرات البرازيلية المفرومة.

7. يُسكب المزيج في القالب المُعد مسبقًا ويُخبز في الفرن لمدة 12 دقيقة تقريبًا. أدخل عصا كوكتيل - يجب أن تخرج مع القليل من بقايا الشوكولاتة. إذا كنت تحب الكعك غير اللزج ، فضع القصدير في الفرن مرة أخرى لمدة 3 إلى 5 دقائق أخرى ، لكن أخرجه قبل أن يبدأ الجزء العلوي في التصدع ، وإلا فإن القوام سيكون أشبه بالكيك.

8. أخرجي الصينية من الفرن واستخدمي ورق الخبز لمساعدتك على تحريك الكعكة بأكملها في رف التبريد. تقطع إلى مربعات بمجرد أن تبرد تماما.

راشيل كيلي هو كاتب وناشط في مجال الصحة العقلية ومؤلف The Happy Kitchen:Good Mood Food من نشر الكتب القصيرة. تويتر:rachelkellynet

اقرأ أيضًا:

4 وصفات سهلة للآيس كريم يمكنك تحضيرها بدون آلة صنع الآيس كريم للحصول على أفضل علاج صيفي

حلاوتان صحيتان يمكنك إعدادهما في أقل من 20 دقيقة في المنزل

5 وصفات سهلة التحضير لمشروبات نباتية يمكنك تجربتها أثناء الحجر الصحي