مراقبة مستويات الترطيب

مع الطقس الحار علينا في نصف الكرة الشمالي ، يمثل هذا وقتًا للكثيرين للخروج في الهواء الطلق والاستمتاع بالطقس الدافئ ، ولكن يجب توخي الحذر دائمًا نظرًا للمخاطر المحتملة للجفاف.

ربما يكون السائل هو العنصر الغذائي / المركب الأكثر أهمية والأقل شهرة الذي نحتاج إلى تناوله ، بالنظر إلى كيف لا يمكن للجسم أن يعيش أكثر من بضعة أيام بدونه مقارنة بالطعام الذي يمكن للجسم أن يعيش بدونه لفترة أطول.

قبل مناقشة الطرق الفعالة التي يمكننا من خلالها مراقبة الترطيب ، خذ لحظة وجيزة للتفكير في الاستراتيجيات الحالية التي تستخدمها للتحقق من الترطيب لك ولعملائك (بصفتك متخصصًا في التغذية. هل تعتمد على الإحساس بالعطش كدليل لك ، يوميًا تقلبات الوزن أو ربما لون البول لرصد احتياجات السوائل؟

بالنظر إلى كيفية بدء الإحساس بالعطش بشكل عام فقط عندما يصل الجسم إلى حوالي 1٪ من الجفاف (أي 1٪ فقد من وزن الجسم الطبيعي) ، وحقيقة أن الأداء يتأثر سلبًا بنسبة 2٪ من الجفاف ، فإن هذا النهج وحده قد يكون غير كافٍ ( 1 ، 2). لا يوفر قدرًا كبيرًا من الحماية للأفراد الذين يمارسون الرياضة في الحرارة والذين قد يكونون عرضة لضعف الأداء.

إقرأ أيضاً:أطعمة لتحل محل الإلكتروليتات

على سبيل المثال ، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً (81.8 كجم) إلى خسارة 1.8 رطل فقط. (0.82 كجم) لبدء الإحساس بالعطش (1٪ جفاف) ، و 3.6 رطل. (1.64 كجم) لتصل إلى 2٪ من وزن الجسم. بالنظر إلى مدى معدلات التعرق بين 0.5 و 1.5 لتر في الساعة (1.06 - 2.13 رطل / ساعة) أثناء ممارسة تمارين خفيفة إلى معتدلة الشدة ، ولكن يمكن أن تزيد إلى 3.0 إلى 4.0 لترات في الساعة (6.25 - 8.5 رطل / ساعة) في الرياضيون الذكور ذوو التكييف الجيد والذين تأقلموا مع البيئات الحارة ، يمكن أن يحدث فقدان 2٪ من وزن الجسم بسهولة بالغة (3).

وزن الجسم والجاذبية النوعية للبول هما طريقتان شائعتان يمكن من خلالهما مراقبة الترطيب (الحفاظ على محتوى مائي طبيعي في الجسم) (1 ، 4 - 6):

• يمكن استخدام قياس وزن الجسم المتسق أولاً عن طريق تحديد وزن الجسم الأساسي باستخدام عدة أيام من وزن الجسم الذي يتم قياسه أولاً في الصباح (بعد الإفراغ) بعد تنفيذ ممارسات الترطيب في الأمسية السابقة (تناول 17 - 20 أونصة. أو 600 - 700) مل). ضع في اعتبارك أن الجسم يسعى إلى تنظيم مياه الجسم الكلية (TBW) في نطاق 0.5٪ من كتلة الجسم اليومية (أي محاولات لتقليل التقلبات اليومية في الوزن بأكثر من 0.5٪) ، وبالتالي التقلبات على مدى فترات زمنية قصيرة (أي. ، أسبوع) يجب أن تكون صغيرة (7). على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تبلغ وزنها 135 رطلاً (61.4 كجم) ، يسعى الجسم لتقليل فقد إجمالي مياه الجسم إلى ما لا يزيد عن 0.68 رطل يوميًا (0.3 كجم)
• اختبار الثقل النوعي للبول ، والذي يتم قياسه عادةً في بيئة معملية مع أول فراغ بول في الصباح أو جمعه حيث يكون USG ≤ 1.020.

على الرغم من أن لون البول يستخدم في كثير من الأحيان كعلامة على الترطيب حيث نتبع الإرشادات الخاصة بالحفاظ على لون واضح لليموناضة مع تجنب الألوان الداكنة لعصير التفاح ، إلا أننا نحتاج إلى توخي الحذر مع مثل هذه الإرشادات العامة نظرًا لكيفية تأثير العوامل المختلفة لون وحجم البول التي تمت مناقشتها لاحقًا.

تدل ألوان البول المتسقة بين واحد وثلاثة على مستويات رطوبة جيدة تعادل أقل من 1٪ من فقدان وزن الجسم ؛ تشير الدرجات بين أربعة وخمسة إلى أن مستويات الجفاف الدنيا تعادل 1 - 3٪ خسارة في وزن الجسم تستحق تناول 7-10 أونصة. (200 - 300 مل) من السوائل خلال الـ 60 دقيقة التالية ؛ تشير الدرجات بين ستة وسبعة إلى مستويات جفاف كبيرة تعادل 3-5٪ خسارة في وزن الجسم تستحق تناول 7-10 أوقية. (200 - 300 مل) من السوائل على الفور ؛ ودرجة ثمانية تشير إلى الجفاف الشديد ، الذي يعادل> 5٪ فقدان وزن الجسم الذي يتطلب عناية طبية (8).

تدل الأحجام الكبيرة المتسقة التي تفرز خلال الفراغ الصباحي الأول بلون عصير الليمون (مقياس من 1 إلى 3) عادةً على الجفاف ، بينما تفرز الأحجام الصغيرة المتسقة أثناء الفراغ الصباحي الأول بألوان أغمق (4+ على المقياس - عصير تفاح إلى -لون الشاي) عادة ما يشير إلى مستويات الجفاف. ومع ذلك ، توجد استثناءات ، ويجب دائمًا أخذها في الاعتبار - وهي تشمل:

• يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامينات ب (فيتامينات متعددة وما إلى ذلك) والأصباغ الموجودة في الخضروات ذات اللون الأحمر الداكن مثل البنجر وبعض ألوان الطعام الاصطناعية إلى تلطيخ لون البول. إذا اتبع الفرد فترة غسل لمدة سبعة أيام حيث يزيل هذه المركبات من نظامه الغذائي ، ويستمر في شرب السوائل كالمعتاد ، ويلاحظ لون البول ، فقد يوفر نظرة ثاقبة على المستوى الطبيعي للجفاف.
• ستؤدي الأدوية (مثل مدرات البول) إلى زيادة حجم البول باستمرار وربما تفتيح لون البول.
• يمكن لمكملات البروتين أن تغير لون البول باستمرار. إذا اتبع الفرد فترة غسل لمدة سبعة أيام من مكملات البروتين الخاصة به ، واستمر في شرب السوائل كالمعتاد ، ولاحظ لون البول ، فقد يوفر ذلك نظرة ثاقبة لمستوى الجفاف.
• قد تكون أحجام البول ولونه مضللاً أثناء مراحل الجفاف. على سبيل المثال ، الشخص المصاب بالجفاف الذي يستهلك كميات من الماء أكبر مما يمكن أن يخزنه الجسم في البداية سينتج كميات كبيرة من البول الصافي ، مما يخلق إحساسًا بالجفاف ، بينما قد يظل الفرد يعاني من الجفاف.

أخيرًا ، تمثل الفروق في الوزن قبل التمرين وبعده طريقة أخرى لتقييم إجمالي مياه الجسم ، وإن كانت طريقة تستخدم بشكل أكثر ملاءمة لتحديد احتياجات معالجة الجفاف بعد التمرين. قم بتطبيق ممارسة لجمع الوزن قبل التمرين (الفراغ) ، إما عارياً أو بملابس خفيفة ومرة ​​أخرى بعد التمرين لتحديد احتياجات السوائل لإعادة الترطيب. ومع ذلك ، فإن فعالية هذه الطريقة تتوقف على أن يكون الفرد في حالة من الجفاف قبل التمرين.

متطلبات السوائل =الوزن قبل التمرين - الوزن بعد التمرين

على سبيل المثال ، إذا كانت الأنثى تزن 145 رطلاً. (65.9 كجم) قبل التمرين (فارغ ، جاف) ثم يزن 142 رطلاً. (64.5 كجم) بعد التمرين ، حتى بعد الشرب أثناء التمرين ، تحتاج إلى استبدال 3 أرطال. (48 أونصة أو 1.36 لتر) من السوائل. هذا لا يعني أنها تحتاج فقط لشرب 48 أونصة. من السوائل. من المحتمل أن تحتاج إلى تناول المزيد لأن جزء منها سيفقد في البول. الكميات المطلوبة تختلف بين اختيار المشروبات (مثل الماء أو مشروب رياضي).

** تأكد من إطلاعك على هذه المدونة الخاصة بأعراض الحرارة والحرارة للبحث عنها.

المراجع:

1. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف الموقف:استبدال السوائل. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2007 ؛ 39 (2):377 - 390.
2. مونتاين إس جيه. توصيات لترطيب الرياضة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين 2008 ؛ 7 (4):187-192.
3. Gisolfi CV، Wenger CB. تنظيم درجة الحرارة أثناء التمرين:مفاهيم قديمة ، أفكار جديدة. مراجعات التمارين وعلوم الرياضة ، 1984 ؛ 12:339 - 372.
4. Fink HH، Mikesky AE، Burgoon LA. تطبيقات عملية في التغذية الرياضية ، الطبعة الثالثة. بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Bartlett Learning ، 2012.
5. Morimoto T و Miki K و Nose H و Yamada S و Hirakawa K و Matsubara C. التغيرات في أحجام سوائل الجسم وتكوينها أثناء التعرق الشديد والتأثير على استبدال السوائل والكهارل. المجلة اليابانية للأرصاد الجوية الحيوية ، 1981 ؛ 18:31 - 39.
6. Skolnik H، Chernus A. توقيت المغذيات لذروة الأداء. شامبين ، إلينوي:حركية الإنسان ، 2010.
7. Cheuvront SN، Carter R، Montain SJ، Sawka MN. تقلبات كتلة الجسم اليومية واستقرارها لدى الرجال النشطين الذين يخضعون لممارسة الإجهاد الحراري. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي بممارسة الرياضة ، 2004 ؛ 14:532 - 540.
8. كاسا دي جي ، أرمسترونج LE ، هيلمان إس كيه ، مونتاين إس جيه ، ريف آر في ، ريتش بي إس إي ، روبرتس و أو ، ستون جيه ، الرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين:بيان الموقف:استبدال السوائل للرياضيين. مجلة التدريب الرياضي ، 2000 ؛ 35:212 - 224.