طائش إلى الأكل اليقظ لإنقاص الوزن

هل يأكل عملاؤك من المغذيات بلا مبالاة؟ من عقلية الأطباق النظيفة الأساسية لدينا ، إلى مناطق الخطر الغذائية ، إلى أجنحة الدجاج ، وحاويات التخزين والنظارات الطويلة ، ساعدهم على اكتشاف استراتيجيات لدمج التكتيكات الواعية للتغلب على الحواجز التي تحول دون فقدان الوزن والحفاظ عليه.

سيكون هذا الموضوع مادة للتفكير للنصيحة التي تقدمها لعملائك. بصفتك مدربًا للحمية الغذائية والتغذية ، يمكن أن تؤدي الأفكار الموجودة في هذه المدونة إلى المزيد من برامج التغذية الناجحة. وإذا كنت ترغب في التعرف على طريقة تحضير الوجبات ، والتي ستضيف بُعدًا آخر لهذه المدونة ، فاتبع الرابط السابق.

تحديات إنقاص الوزن بنجاح

يظل فن فقدان الوزن الناجح بعيد المنال بالنسبة للكثيرين. من ناحية ، نتعلم أن برامج إنقاص الوزن الفعالة يجب أن تحول تركيزها من الأهداف المستندة إلى النتائج حيث نظهر تحكمًا أقل (على سبيل المثال ، فقدان 20 رطلاً في 15 أسبوعًا) إلى عمليات قائمة على السلوك أكثر حيث نمارس قدرًا أكبر من التحكم (أي الصغيرة. الاستراتيجيات المنفذة يوميا).

لكننا نتعلم أيضًا أنه للتحفيز بشكل أفضل من خلال بناء الأهمية والتوقع ، يجب علينا تقليل التركيز على الفروق اليومية في السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، 300 كيلو كالوري عجز في 24 ساعة) لصالح التحدث إلى فرق وزن 31 رطلاً في السنة (أي 300 كيلو كالوري. × 365 يومًا =109500 سعرة حرارية أو 31 رطلاً).

على الرغم من فعاليتهما ، إلا أنه يمكن تفسيرهما أيضًا على أنهما إستراتيجيات متناقضة إلى حد ما ، فماذا تفعل؟ في الممارسة التي تستهدف فيها الاستراتيجيات عمومًا النظام الغذائي والنشاط ، ضع في اعتبارك إضافة استراتيجية جديدة تتضمن عناصر من كليهما ، ولكنها تتناول أيضًا تأثير المحفزات البيئية وكيفية تأثيرها على سلوكيات الأكل. تأخذ هذه الإستراتيجية مركز الصدارة ببطء كلاعب رئيسي في مواجهة تحدي فقدان الوزن (1). افحص الإشارات البيئية وتعلم كيفية تحويل سلوكيات الأكل من اللامبالاة إلى اليقظة.

ما هو الأكل الطائش؟

جوهر الأكل الطائش هو حقيقة أن الكثيرين منا لا يدركون بوعي ما يزيد عن 100-300 سعرة حرارية من الوجبات الخفيفة التي نقوم بها على مدار اليوم. نحن فقط ندرك ما نأكله بالفعل عندما تصل الفوائض أو العجز إلى 500 - 1000 سعرة حرارية (2).

على سبيل المثال ، إذا كنت تفرط اليوم في تناول وجبة إضافية أو 1000 سعر حراري إضافي ، فمن المحتمل أن تفكر بوعي في العواقب وتفكر تمامًا في الإجراءات التعويضية أو القرارات.

ومع ذلك ، فإن 100 - 300 سعرة حرارية متراكمة على مدار اليوم (على سبيل المثال ، قطعتان صغيرتان من الحلوى في مكتب زميل العمل ، أو قطعة من الآيس كريم لطفلك ، وما إلى ذلك) تفشل عمومًا في إثارة الوعي الواعي. على نفس المنوال ، يشعر الكثيرون أنهم يهتمون بكل شيء يأكلونه ، ولكن في المتوسط ​​، نتخذ أكثر من 200 قرارًا يوميًا بشأن الطعام ، على الرغم من أننا نعتقد أننا نتخذ حوالي 15 (3) فقط. الحقيقة هي أننا غالبًا ما نتصرف بلا مبالاة فيما يتعلق بالطعام ، وعلى الرغم من أن البعض قد يقوم بخصم 100 - 300 سعرة حرارية يوميًا ، إلا أنه قد يصل إلى 10 إلى 31 رطلاً. (4.8 - 14 كغم) زيادة الوزن في سنة.

لذلك فإن التركيز في هذه المقالة هو فحص الإشارات البيئية المختلفة التي تحفز الإفراط في تناول الطعام دون وعي وتقدم وجبات سريعة مدروسة مفيدة للتفكير في مشاركتها مع عملائك.

حجم الحصة

ربما يكون من الآمن افتراض أننا نتفق جميعًا على أن أحجام الأجزاء قد زادت بشكل مطرد على مدار الثلاثين عامًا الماضية لأسباب عديدة - التحسينات التكنولوجية لإنتاج الغذاء بكميات كبيرة اقتصاديًا وطلبات المستهلكين للحصول على قيمة أكبر للتكلفة. ومع ذلك ، فإن هذا التشويه البطيء والمتزايد باستمرار ، مقرونًا بـ " لوحة نظيفة" لقد حفزت عقلية الإفراط في الأكل. فحصت إحدى الدراسات المثيرة للاهتمام أحجامًا مختلفة للأجزاء مع فشار قديم عمره خمسة أيام ، وكشفت أن الناس يستهلكون 53٪ أكثر من الفشار (173 سعرة حرارية) عند إعطائهم أوعية أكبر (4) ، حتى مع الطعام السيئ.

كلما اتسعت أحجام الحصص ، زادت الأدوات المستخدمة لتناول الطعام (مثل الأطباق ، والأكواب ، وما إلى ذلك). حاول تقليل أحجام الأجزاء عن طريق أدوات تناول الطعام ذات الحجم الصغير (على سبيل المثال ، استخدم أطباق أصغر أو أطباق جانبية ؛ استخدم أكوابًا رفيعة أطول ، بدلاً من الأكواب الأقصر سمنة التي يمكن أن تقلل من الإفراط في صب ما يصل إلى 37٪). حاول وضع حد أقصى لخفض الحصة إلى 20٪ لأن ذلك يمر دون أن يلاحظه أحد بشكل عام. يؤدي تقليل حجم الحصة الغذائية إلى 30٪ أو أكثر إلى زيادة الوعي الواعي بالتخفيض الذي يؤدي إلى الشعور بالحرمان ، وقد يؤدي إلى تأثير المفاعلة النفسية (1).

هذه ظاهرة تحدد الاستجابات السلوكية التي تحدث عندما تهدد الإجراءات التنظيمية أو تقضي على حريات سلوكية معينة (5). بمعنى آخر ، عندما يشعر الشخص بالحرمان من خياراته أو حرياته ، تصبح السلوكيات غير المرغوب فيها أكثر جاذبية ، مما يحفز الشخص على استعادة هذا المعيار المهدد.

يمكنك العثور على معلومات حول حجم الجزء في دورة NASM حول هذا الموضوع.

تنظيم السرعة

بعد تناول الطعام ، يؤدي وجود الطعام في المعدة والجهاز الهضمي (GI) ، ودخول الطعام إلى الدم إلى استجابات عصبية وهرمونية توقف الإحساس بالجوع. يمكن للهرمونات مثل اللبتين من الخلايا الدهنية والكوليسيستوكينين المنبعثة من الخلايا المعوية أن تكبح الرغبة في تناول المزيد من الطعام. ومع ذلك ، تشير التقديرات إلى أن هذه الردود قد تستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة بعد أن تصبح اللدغات الأولى سارية المفعول ، مما يثير التساؤل حول مقدار الضرر الذي يمكن أن يتسبب فيه استهلاك السعرات الحرارية في 20 دقيقة.

في المتوسط ​​، يتم تناول الوجبات السريعة في غضون 11 دقيقة ، بينما يستغرق تناول الطعام في مطعم متوسط ​​السعر 28 دقيقة (6). نفِّذ إستراتيجية للتحكم في وتيرة تناول طعام العميل من خلال أخذ الوقت الكافي للتوقف والجلوس وتناول الطعام أو الجلوس مع أبطأ آكل في المجموعة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الطعام "العلامة التجارية" ، الشخص الذي قد يضع عن غير قصد معايير لكمية الطعام ومدى سرعة تناوله (7). إذا كان هذا الشخص يأكل البطاطس المقلية والصلصة ، فقد يؤثر على الآخرين للانضمام إلى تناول كميات مماثلة دون تفكير. حدد أبطأ في تناول الطعام وتجنب السائق بانتباه.

في البصر يساوي في الاعتبار

يمكن لقوة البصر (ما نراه) أن تحفز الشهية أو تثبطها ، لذا كن على دراية بكليهما. في دراسة وعاء الحساء بدون قاع (إعادة ملء الوعاء تلقائيًا مقابل الأطباق العادية) ، استهلك أولئك الذين يأكلون من وعاء بدون قاع المزيد من الحساء و 73٪ سعرات حرارية أكثر (155 سعرة حرارية مقابل 268 سعرة حرارية) (8). ومن المثير للاهتمام ، أن مجموعة الأطباق التي لا تحتوي على قاع لم تذكر أبدًا الشعور بالشبع وكلا المجموعتين ، كما هو متوقع ، إجمالي السعرات الحرارية التي تم تناولها أقل من المقدرة.

من ناحية أخرى ، تعلمنا أيضًا أن ما نراه في بعض الأحيان يمكن أن يرفع مستوى وعينا أو إدراكنا لمدى الإفراط في تناول الطعام. في دراسة عن أجنحة الدجاج ، عندما تُركت العظام على مرأى من الناس ليروا مقدار ما أكلوا ، استهلكوا في الواقع 28٪ أقل من الطعام (9). بالنظر إلى أن معدتنا لا يمكن أن تحسب ، وكيف ننسى بوعي أو لا شعوريًا في تتبع ما نأكله ، فقد نحتاج إلى تذكيرات واعية.

ومن المثير للاهتمام ، أن الأفراد الذين يحضرون طعامهم مسبقًا (أي يجلبون كل ما يخططون لتناوله إلى المائدة قبل الأكل) بدلاً من القيام بعدة رحلات إلى خط البوفيه سيأكلون طعامًا أقل بنسبة 14٪ (1). الرسالة الجاهزة هي أننا بحاجة إلى أن نكون أكثر يقظة بشأن " طبق نظيف" عقلية؛ في بعض الأحيان ، قد تؤدي رؤية ما تنوي تناوله أو تناوله بشكل مرئي إلى التوقف مؤقتًا وزيادة الانتباه.

بعيد المنال يعني أنه بعيد عن العقل

نحن نقدر الصفقة وغالبًا ما نشتري بكميات كبيرة نظرًا لقيمتها. في الدول الصناعية (على سبيل المثال ، الولايات المتحدة) ، يتم تضخيم هذه العقلية من خلال متاجر البيع بالجملة الوفيرة والمركبات الأكبر حجمًا ، بينما في الدول التي يسير فيها الأفراد لشراء البقالة أو قيادة السيارات الصغيرة ، لا يكون الشراء بكميات كبيرة في بعض الأحيان خيارًا. بشكل عام ، عند الشراء بكميات كبيرة ، نميل في البداية إلى الإفراط في تناول الطعام من هذه الأوعية الكبيرة ، ثم سئمنا الطعام الذي يصبح منبوذاً في الثلاجة أو الفريزر أو المخزن (10).

اكتشف الباحثون أيضًا أن الأفراد الذين يتناولون وجبات خفيفة من الجرار الشفافة يستهلكون 71٪ أكثر من الطعام مقارنة بالطعام المخفي في حاويات غير شفافة (11). تقلل إزالة ظهور الطعام من إغراءات تناول الوجبات الخفيفة الطائشة (الرؤية أو الشم أو التفكير). رسالة الوجبات الجاهزة - في حالة الشراء بكميات كبيرة ، أعد تغليف الحاويات الأكبر حجمًا على الفور إلى حاويات أصغر حجمًا ، ولا يمكن رؤيتها من خلال الحاويات وتخزينها بعيدًا عن الأنظار - وهذا يساعد في الحد من الأكل اللاواعي. حتى الإستراتيجية الصغيرة مثل وضع غطاء على حاوية أو تغطيتها بورق الألمنيوم يمكن أن تحد من المضغ الطائش.

لا تحرم من الأطعمة (أطعمة الراحة) - تحكم بها

تنجم العديد من الرغبات والرغبات الغذائية عن الأفكار أو العواطف أو المنبهات البيئية. عندما تكون لدينا مثل هذه الرغبات ، تصبح الأطعمة المريحة هدفًا رئيسيًا لتلبية الاحتياجات (1). يبحث الناس عن الأطعمة المريحة لأسباب عديدة ، بما في ذلك المكافآت والاحتفالات أو الشعور بالسعادة أو الملل أو الاكتئاب أو الوحدة. على الرغم من أن الحالة المزاجية الإيجابية تؤدي عمومًا إلى اختيارات غذائية صحية مقارنة بالحالات المزاجية السلبية ، إلا أننا يجب أن نساعد عملائنا على فهم دوافعهم التي تثير رغبات غذائية معينة بوعي (12).

بمجرد أن تكون مدركًا للمثيرات ، ضع استراتيجية لإلهاءات لأن هذه الأفكار والعواطف قصيرة العمر بشكل عام. اهدف إلى إرضاء الفكرة أو المشاعر مع تقليل احتمالية تناول الطعام في نفس الوقت (على سبيل المثال ، الاتصال بصديق أو التعبير عن الأفكار في دفتر يوميات أو اللعب مع حيوان أليف أو القيام بنشاط ما). حافظ على الأشياء بسيطة - الفكرة هي صرف انتباه قصير الأمد ، ولكن عليك أيضًا أن تدرك أنه إذا استمرت الرغبة بعد الإلهاء (أي بضع دقائق) ، اسمح للفرد ببعض التساهل الذهني لتجنب أي تفاعل نفسي.

المفاضلة هي استراتيجية فعالة أخرى للسيطرة على الأكل الطائش. امنح الناس الاستقلالية (القدرة على الاختيار) لاختيار تصرفاتهم السلوكية ، ولكن استخدم مقنعين تبعيين (على سبيل المثال ، امنح العميل القدرة على الاختيار من بين عدة خيارات ، مع جعلهم في نفس الوقت على دراية بنتيجة كل اختيار). هذا يقلل مرة أخرى من فرص التفاعل النفسي. على سبيل المثال ، جعلهم يدركون أن تناول وجبة خفيفة 100 سعرة حرارية يعادل المشي لمدة 23 دقيقة أو الوقوف لمدة 52 دقيقة (13). اعرض هذه العواقب ودعهم يقررون.

• للسيدات:1 كيلو كالوري =20 خطوة مشي (دقيقة مشي =4.3 كيلو كالوري).
• الرجال:I kcal =17 خطوة مشي (دقيقة مشي =5 كيلو كالوري).

خيارات التحكم

عندما يتم تقديم المزيد من خيارات الطعام والألوان ، فإننا نتخيل عادةً المزيد من الاستمتاع بالطعام. بالمقارنة ، عندما قللنا من خيارات الطعام ، غالبًا ما نشهد تصورًا لقلة الاستمتاع بالطعام (1). يمكن أن يؤدي وضع نفس الطعام في أوعية متعددة أيضًا إلى إدراك الأشخاص لمزيد من الخيارات وتناول المزيد من الطعام ، بنسبة تصل إلى 18٪ (14). يتمثل التحدي في خيارات الطعام في أننا لا نفهم تمامًا المقدار الذي يجب أن نتخذه أو نريده ، لذلك نقيس قراراتنا بما نعتقد أنه مناسب.

عندما يكون هناك المزيد من الطعام أو عندما ندرك أن هناك المزيد من الطعام ، فإننا نميل إلى الاعتقاد بأن تناول المزيد من الطعام مناسب ، وهو مفهوم يسمى الشبع الحسي المحدد (1). في دراسة باستخدام M &Ms ، قارن الباحثون 7 ألوان مقابل 10 ألوان ، وبينما يتذوق كل لون نفس المذاق ، فإن تلك التي أعطيت المزيد من خيارات الألوان أكلت 43 M &Ms (إجمالي 99 مقابل 56) (15). الرسالة الجاهزة هي أنه من خلال التحكم في عدد خيارات الطعام المتاحة ، قد نطور بشكل لا شعوري تصورًا لاستمتاع أقل بالطعام وقد نأكل في الواقع أقل.

الأطعمة غير الملائمة - إنشاء "نقاط توقف"

هذا النهج هو جعل تناول الوجبات الخفيفة أمرًا مزعجًا وليس عادة. يمكن تحقيق ذلك بجعل الوصول إلى الوجبات الخفيفة أقل سهولة وإنشاء "نقاط توقف" حيث يكون لدى المرء لحظة للتفكير بوعي في عواقب تناول الوجبات الخفيفة وربما تجنب الأكل الطائش. في إحدى الدراسات ، تم وضع الشوكولاتة على زاوية مكتب ، في درج ، ثم على خزانة ملفات على بعد ستة أقدام (1.85 مترًا) بترتيب عشوائي (16). أظهرت النتائج أنه عندما كان من السهل الوصول إلى الشوكولاتة (أي على المكتب) ، تم تناول تسعة شوكولاتة في المتوسط ​​يوميًا. بالمقارنة ، تم تناول ستة وأربعة فقط يوميًا مع الشوكولاتة في الدرج أو في خزانة الملفات ، على التوالي.

نظرت دراسة أخرى كلاسيكية وغالبًا ما يتم الاستشهاد بها في سلوكيات الأكل عند استخدام الإشارات الواعية للمساعدة في التحكم في تناول الطعام. تم تزويد المشاركين بأنابيب من رقائق بطاطس برينجلز العادية والسماح لهم بتناول ما يريدون ، ولكن في بعض الأنابيب تم وضع رقائق حمراء على فترات منتظمة (7 أو 14 فترة ؛ 5 و 10 فاصل زمني في دراسة المتابعة) ، وهي عملية تسمى تجزئة. ومن المثير للاهتمام ، أنه في الأنابيب التي لا تحتوي على رقائق حمراء ، تناول الأفراد رقائق أكثر بشكل ملحوظ بينما أكلوا أقل مع أصغر فترات زمنية للرقائق الحمراء (17). كان الأفراد الذين يأكلون من أنابيب الرقائق الحمراء أفضل أيضًا في تقدير عدد الرقائق التي يأكلونها. يبدو أن تقسيم الحزم يقلل بشكل فعال من استهلاك الغذاء من خلال المساعدة:

• جذب الانتباه وتشجيع مراقبة أفضل لتناول الطعام
• التحكم في أحجام الحصص
• كسر تسلسل الأكل الآلي عن طريق تقديم وقفة

الوجبات الجاهزة هي نقل الأطعمة الخفيفة خارج ستة أقدام حيث يتعين على الفرد التحرك جسديًا للوصول إلى الطعام ، وإعطاء الوقت لهيكلة فرصة لـ "نقطة توقف" حيث يمكن التفكير في العواقب (على سبيل المثال ، تتطلب الوجبة الخفيفة التي تبلغ 100 سعرة حرارية 20 دقيقة من المشي). وبالمثل ، فإن تنفيذ الاستراتيجيات التي يتم بموجبها إعطاء الأكل "نقاط توقف" واعية قد يساعد أيضًا في الحد من سلوكيات الأكل الطائشة.

تأثير الهالة

تستمر الأطعمة الصحية في جذب المزيد من الاهتمام والشعبية ، ولكن احذر من إغفال أن الصحة لا تعني بالضرورة سعرات حرارية أقل. في دراسة قارنت بين الأفراد الذين تناولوا الطعام في مطعم ماكدونالدز مقابل صب واي ، كان الأشخاص الذين تناولوا الطعام في صب واي قد قللوا من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة بهامش أكبر (34٪ أقل من الواقع مقابل 25٪ في مطاعم ماكدونالدز) (18). قد يمنح مفهوم الصحة للأكل إحساسًا زائفًا بالثقة ، معتقدين أن الخيارات صحية وأصغر حجما. الوجبات الجاهزة هي قراءة التفاصيل الدقيقة - لا تنخدع بـ " التسويق الصحي" حيث لأن الطعام يبدو صحيًا ، يجب أن يحتوي على سعرات حرارية أقل.

تعرف على الأماكن التي تشكل خطرًا على نظامك الغذائي

كثير منا ليسوا على دراية بمواقع الخطر الغذائية لدينا ، تلك الأماكن التي نميل فيها إلى إظهار سلوكيات غذائية سيئة (الخيارات ، أحجام الأجزاء ، أو معدل استهلاك الطعام). خذ وقتك لتصبح أكثر وعياً ببيئات تناول الطعام التي يعاني منها عميلك ، فهذه بالتأكيد منطقة يمكننا مساعدتهم فيها على التحسن. يوفر الجدول 1 استراتيجيات بسيطة للتنفيذ للسيطرة على مناطق الخطر هذه.

استيعاب التوقعات

كن على دراية بما يسمى "استيعاب التوقعات" الذي يشير إلى التوقعات التي قد تكون لدى البيئة بشأن سلوكيات الأكل الحالية والفورية (1). في دراسة عن النبيذ باستخدام نفس النبيذ ، ولكن تم تصنيفها إما على أنها نبيذ جديد من كاليفورنيا (معروف بالنبيذ الجيد) أو من نورث داكوتا (غير معروف بالنبيذ الجيد) ، تم تقديم نفس الطعام للمشاركين من نفس الخوادم ، بالضبط نفس البيئة ، ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يشربون نبيذ كاليفورنيا استهلكوا 11٪ سعرات حرارية أكثر ، وتناولوا الطعام لمدة 10 دقائق أطول ، واستمتعوا بتجربتهم أكثر ، مما يشير إلى أن مذاق الطعام أفضل (19). يبدو أن نتائج هذه الدراسة هي التي قد تؤثر فيها توقعاتنا لتجربة الأكل على الخيارات والكميات قبل أن نأكل. والوجبات الجاهزة هي استكشاف المحفزات البيئية حيث يجد العملاء أنفسهم يفرطون في تناول الطعام أو يختارون أطعمة غنية بالسعرات الحرارية.

في الختام ، بينما تركز نماذج فقدان الوزن التقليدية بشكل حصري على معايير النظام الغذائي والنشاط ، كان الهدف من هذه المقالة هو تقديم فرصة أخرى يمكننا معالجتها عند مساعدة عملائنا على استهداف فقدان الوزن.

يعد إجراء حسابات فقدان الوزن والتخطيط للأهداف بناءً على إنفاق السعرات الحرارية أمرًا رائعًا ، لكن الأكل الواعي هو وسيلة مهمة أخرى للاستكشاف.

سواء كنت مدربًا شخصيًا أو متخصصًا في إنقاص الوزن في NASM (WLS) ، فمن المهم تبسيط عملية التغيير السلوكي مع تحفيزهم ببعض هذه الأفكار البسيطة. أدرك أنه لا يجب عليك تنفيذ استراتيجيات متعددة بشكل متزامن ، لذا قم بإنشاء قائمة مرجعية للمهام ، وحدد أسهل الاستراتيجيات للتنفيذ أولاً ، وتحدي عملائك لتجربتها مرة واحدة ، ثم قم ببناء سلوكيات متكررة مع تحسن كفاءتهم الذاتية وقدرتهم ، ثم تقدم برنامجك لاستهداف مناطق أكثر إشكالية.

لمزيد من القراءة عن فقدان الوزن ، تحقق من "أطعمة لتخفيف الوزن" باتباع الرابط.

المراجع:

1. Wansink، B. (2006). الأكل بلا عقل - لماذا نأكل أكثر مما نعتقد . نيويورك ، نيويورك:كتب بانتام ديل.
2. Sherwood، N.E.، Jeffrey، R.W.، French، S.، Hannan، P.J. &Murray، D.M. (2000). تنبؤات زيادة الوزن في رطل دراسة وقائية. المجلة الدولية للبدانة ، 24 (4):395 - 403.
3. Wansink، B.، &Sobel، J. (2007). مقنعون مخفيون و 200 قرار يومي. البيئة والسلوك (39 (1):106 - 123.
4. Wansink، B. &Park، S. (2001). في السينما:كيف تؤثر الإشارات الخارجية والمذاق المدرك على حجم الاستهلاك. جودة الطعام وتفضيله ، 12 (1):69 - 74.
5. بريهم ، إس إس ، وبريم ، جيه دبليو (1981). التفاعل النفسي:نظرية الحرية والتحكم . والثام ، ماجستير ، مطبعة أكاديمية.
6. Bell، R. &Pliner، P.L. (2003). وقت الأكل:العلاقة بين عدد الأشخاص الذين يأكلون ومدة الوجبة في ثلاثة إعدادات غداء. شهية ، 41:215 - 218.
7. Herman، C.P.، Roth، DA، &Polivy، J. (2003). آثار وجود الآخرين على تناول الطعام:تفسير معياري. النشرة النفسية ، 129 (6) ، 873 - 886.
8. Wansink، B.، Painter، J.E.، &North، J. (2005). أوعية بدون قاع:لماذا قد تؤثر الإشارات المرئية لحجم الحصة على المدخول. أبحاث السمنة ، 13 (1):93 - 100.
9. Wansink، B. &Payne، C.R. (2007). عد العظام:منبهات بيئية تقلل من تناول الطعام. المهارات الإدراكية والحركية ، 104 ؛ 273 - 277.
10. Wansink، B.، Brasel، A.S.، &Amjad، S. (2000). سر الخزانة المنبوذة:لماذا نشتري منتجات لا نستخدمها أبدًا. مجلة علوم الأسرة والمستهلكين ، 92 (1):104 - 108.
11. Wansink، B.، Painter، J.E.، &Lee، Y-K.، (2006). طبق الحلوى في المكتب:تأثير القرب على الاستهلاك المقدر والفعلي للحلوى. المجلة الدولية للبدانة 30 (5):871 - 875.
12. Garg، N.، Wansink، B.، &Inman، J.J. (2007). تأثير التأثير العرضي على تناول طعام المستهلكين. مجلة التسويق ، 71 (1):194 - 206.
13. Ainsworth، B.E ،. Haskell، W.L.، Herrmann، S.D.، Meckes، N.، Bassett، D.R.، Tudor-Locke، C.، Greer، J.L. Vezina، J.، Whitt-Glover، MC، &Leon، A.S. (2011). ملخص عام 2011 للأنشطة البدنية:التحديث الثاني للرموز وقيم MET. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 43 (3):1575-1581.
14. Hoch، S.J.، Bradlow، E.L.، &Wansink، B. (1999). تنوع تشكيلة. علوم التسويق ، 18 (4):527 - 546.
15. خان ، ب. &Wansink ، B. (2004) ، تأثير هيكل الصنف على التنوع المدرك وكميات الاستهلاك. مجلة أبحاث المستهلك ، 30 (4):519 - 533.
16. الرسام ، J.E. ، Wansink ، B. ، &Hieggelke ، J.B. (2002). كيف تؤثر الرؤية والراحة على استهلاك الحلوى. الشهية ، 38 (3):237 - 238.
17. Geier، A.، Wansink، B.، &Rozin، P. (2012). رقائق البطاطس الحمراء:يمكن أن تؤدي إشارات التجزئة إلى تقليل تناول الطعام بشكل كبير. علم نفس الصحة ، 31 (3):398 - 401.
18. Chandon، P.، &Wansink، B. (2007). الهالات الصحية المتحيزة للادعاءات الصحية لمطعم الوجبات السريعة:تقديرات منخفضة للسعرات الحرارية ونوايا أعلى لاستهلاك الأطباق الجانبية ، " مجلة أبحاث المستهلك ، 34 (3):301 - 314.
19. Wansink، B.، Payne، C.، &North، J. (2007). جيد مثل نبيذ نورث داكوتا:التجارب الحسية وتناول الأطعمة المرافقة. علم وظائف الأعضاء والسلوك ، 90 (5):712 - 716.