الكالسيوم:لعظام قوية ، ووظيفة العضلات ، وأكثر من ذلك بكثير!

نعلم جميعًا أن الكالسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان ، ولكن ماذا يفعل أيضًا؟ ماذا عن أدواره الحاسمة في تقلصات العضلات ، والنبضات العصبية ، وتخثر الدم ، والتمثيل الغذائي الخلوي؟

وقد أبرزت الأبحاث الحديثة دورها في إدارة الوزن ، والتحكم في الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، إلى جانب تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

إذا كنت اختصاصي تغذية معتمدًا ، فسوف يستفيد عملاؤك بكل إخلاص من المزيد من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية. اكتشف المزيد مما يفعله الكالسيوم ، والمدخول الغذائي الموصى به ، ومصادر الحصول عليه أدناه.

واطلع على منشور المدونة هذا عن المغذيات الدقيقة للحصول على معلومات إضافية عن الكالسيوم.

ماذا يفعل الكالسيوم

قوة الهيكل العظمي

العظام والأسنان هي المكان الذي يوجد فيه 99٪ من الكالسيوم في الجسم (1،2). يتم إعادة تشكيل العظام باستمرار ، سواء تم تكسيرها وامتصاصها أو إعادة تشكيلها برواسب الكالسيوم (1-3). يزداد نمو العظام وكثافتها بشكل أكبر خلال الطفولة والمراهقة عندما يتم ترسيب المزيد من العظام أكثر من المستأصلة (1،2). تعمل العظام أيضًا كخزان للكالسيوم في الجسم. يصل معظم الأشخاص إلى ذروتهم في الكتلة العظمية بحلول سن الثلاثين ، وبعد ذلك يكون فقدان العظام أكثر بقليل من المكتسب أثناء عملية إعادة البناء (1،2).

تحدث هشاشة العظام عندما يكون هناك انخفاض في كتلة العظام وكثافتها ، وتصبح العظام مسامية وهشة (1-3). هذا له معدل أعلى في النساء بعد انقطاع الطمث عندما ينخفض ​​إنتاج هرمون الاستروجين والبروجسترون ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون سببه انخفاض تناول الكالسيوم وفيتامين د ، واضطرابات الأكل ، والتدخين ، والإفراط في تناول الكحوليات ، وقلة النشاط البدني (أو الراحة في الفراش) (1،3،4).

تطوير والحفاظ على الكتلة العظمية القصوى أمر أساسي في الوقاية من هشاشة العظام. يجب أن تهتم الرياضيات النشيطات أيضًا بالثالوث الرياضي ، وهو متلازمة اضطراب الأكل وانقطاع الطمث (فقدان الدورة الشهرية الطبيعية) وهشاشة العظام (1،2،5). يمكن أن تحدث هذه المتلازمة عندما تزيد الرياضيات من تدريبهن ، و / أو تقلل من تناول الطاقة والكالسيوم ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام (1،5).

وظيفة الأعصاب والعضلات

الجزيء الإيجابي للكالسيوم مهم لنقل النبضات العصبية إلى الألياف العضلية عبر ناقلها العصبي الذي يطلق سراحه عند التقاطع بين الأعصاب (2،6). داخل العضلات ، يسهل الكالسيوم التفاعل بين الأكتين والميوسين أثناء الانقباضات (2،6). تذكر هياكل البروتين في تروبوميوسين وتروبونين ، وكلاهما يقع على خيوط الأكتين. يرتبط الكالسيوم بالتروبونين ، مما يتسبب في تغيير موضع التروبوميوسين ، مما يؤدي إلى تعريض مواقع الأكتين التي يرتبط بها الميوسين لتقلص العضلات (5،6).

تخثر الدم

بدون الكالسيوم لن يتخثر الدم. يجب أن يكون الكالسيوم موجودًا في الدم لتكوين الفيبرين ، وهو بروتين غير قابل للذوبان يشكل شبكة ليفية لهيكل الجلطة الدموية (2).

والمزيد ...

يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم ، وإيقاع القلب ، والتمثيل الغذائي الخلوي ، وتوازن الماء ، ووظيفة المناعة ، إلى جانب التمثيل الغذائي للطاقة والدهون (1 ، 2 ، 5).

كم يجب أن تحصل على الكالسيوم في اليوم؟

كثير من الناس لا يحصلون على كميات الكالسيوم اليومية الموصى بها ، وخاصة النساء (7). فيما يلي نظرة عامة على الاحتياجات اليومية من الكالسيوم للمراهقين والبالغين.

على الرغم من أنه من السهل بما يكفي معرفة مقدار الكالسيوم المطلوب على أساس يومي ، فقد يكون من الصعب تتبع مقدار ما تحصل عليه بالفعل (أو تخسره) لأن امتصاص الكالسيوم غير فعال للغاية (1،2). بشكل عام ، نحن نمتص فقط ما بين 25٪ و 35٪ من الكالسيوم الذي نستهلكه. يمكن أن يختلف امتصاص الكالسيوم حسب العمر (أعلى مستوياته أثناء الحمل والرضاعة ، وأدنى مستوى في الشيخوخة) ، ووجود فيتامين د (يزيد الامتصاص في الأمعاء) ، والحالة الهرمونية (انخفاض هرمون الاستروجين عند النساء ، وانخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال يقلل الامتصاص) ، حاجة الجسم للكالسيوم ، ومقدار الكالسيوم الكلي (مرتبطان عكسيًا ، كلما أكلت أكثر قل امتصاصك) (1-3).

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضروات الورقية والأسماك المعلبة بالعظام (السردين والسلمون) وبعض منتجات التوفو والمنتجات المدعمة بالكالسيوم (1،2،8). غالبًا ما يوصف الحليب بأنه أحد أفضل مصادر الكالسيوم ، ولكن هناك الكثير من المصادر الأخرى غير الحيوانية - قد تحتاج فقط إلى تناول حصص قليلة للحصول على نفس الكمية من الكالسيوم المتاح حيويًا (2،8)! على الرغم من ارتفاع نسبة الكالسيوم ، إلا أن بعض الأطعمة ، مثل السبانخ ، يمتصها الجسم بشكل سيئ بسبب الأوكسالات المرتبطة بالكالسيوم (2،8).

اقرأ أيضًا:ما الذي تبحث عنه في الفيتامينات المتعددة

المراجع:

1. لجنة مراجعة المدخولات المرجعية الغذائية لفيتامين د والكالسيوم ، مجلس الغذاء والتغذية ، معهد الطب. المدخول الغذائي المرجعي للكالسيوم وفيتامين د.واشنطن العاصمة:مطبعة الأكاديمية الوطنية ، 2010.
2. Insel PM و Ross D و McMahon K et al. (2011). التغذية (الطبعة الرابعة). سودبيري ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت.
3. Clark M. NASM Essentials of Personal Fitness Training، 4 ed. بالتيمور ، دكتوراه في الطب:Lippincott Williams &Wilkins ؛ 2012.
4. الكميات الجديدة الموصى بها يوميًا من الكالسيوم وفيتامين د | المعاهد الوطنية للصحة MedlinePlus المجلة. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، 2011 ، 5 (4) 12. الوصول إلى الويب. 10 آذار / مارس 2014. www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
5. كلارك إم إيه ، لوسيت إس سي. (2010). أساسيات NASM للتدريب على الأداء الرياضي. بالتيمور ، دكتوراه في الطب:ليبينكوت ويليامز وويلكينز.
6. Powers SK، Howley ET. (2012). فسيولوجيا التمرين:النظرية والتطبيق على اللياقة والأداء ، الطبعة الثامنة. نيويورك ، نيويورك:ماكجرو هيل.
7. Bailey RL، Dodd KW، Goldman JA، Gahche JJ، Dwyer JT، Moshfegh AJ، Sempos CT، Picciano MF. تقدير إجمالي مدخول الكالسيوم وفيتامين د المعتاد في الولايات المتحدة. J نوتر. 2010 أبريل ؛ 140 (4):817-22.
8. ويفر سم ، بلاويكي كوالا لمبور. الكالسيوم الغذائي:كفاية النظام الغذائي النباتي. آم J كلين نوتر 199 ؛ 59 (ملحق):1238S-41S.