يوصى بتناول المياه اليومية من أجل الصحة والأداء

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا؟ هل الطعام الذي تأكله يحسب ضمن هذه الكمية؟ هل تحتاج إلى الكثير من الماء عند ممارسة الرياضة في البرد كما تحتاج في الحرارة؟ هل سيؤدي شرب الماء إلى سرعة فقدان الوزن؟ هل يؤثر الجفاف على الأداء الرياضي؟ إذا كانت لديك أسئلة مثل هذه حول الماء ، فتابع القراءة لمعرفة سبب أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل صحيح.

لقد سمعنا جميعًا النصيحة بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. ربما قلنا لعملائنا على الأرجح اتباع هذه النصيحة الموحدة وغير المثبتة. لكن المقدار الذي نحتاج إلى شربه في الواقع أمر فردي للغاية ويعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجنس والعمر والقضايا الصحية والبيئة وبالطبع مستويات النشاط. (1،2).

بشكل عام ، كمية السوائل الموصى بها للرجال هي 125-130 أونصة / يوم (حوالي 16 كوبًا) و 91-95 أونصة / يوم (حوالي 12 كوبًا) للنساء (1،2). تحتسب السوائل من جميع مصادر الأطعمة والمشروبات ضمن هذه الكميات. عادةً ما يأتي حوالي 20٪ من الأطعمة (خاصة الفواكه والخضروات) و 80٪ الأخرى من المشروبات (بما في ذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين) (1،2).

تعرف على مزيد من المعلومات حول الترطيب بالاطلاع على دليل الترطيب هذا.

ما سبب أهمية الحصول على كمية كافية من السوائل؟

يتكون جسم الإنسان من حوالي 60٪ ماء (1). لا يمكننا أن نعيش سوى أيام قليلة بدون ماء. تتقلب مستويات السوائل في أجسامنا باستمرار لأننا نفقد أو نكتسب الماء. الماء هو مفتاح وظائفنا البيولوجية ، بما في ذلك الحفاظ على درجة الحرارة الأساسية ، ونقل العناصر الغذائية إلى خلايانا ، وإزالة النفايات ، والحفاظ على توازن مستويات الأس الهيدروجيني (1-3).

يضيع الماء من خلال:

• التعرق
• التبول / الإخراج
• فقدان الماء غير المحسوس - التبخر المستمر من الجلد والرئتين (على سبيل المثال ، التعرق والتنفس)

يتم الحصول على الماء من خلال:

• الطعام
• المشروبات
• عمليات التمثيل الغذائي (أكسدة البروتين والكربوهيدرات والدهون)

مراقبة السوائل بطريقة سهلة

هناك طريقة بسيطة لمراقبة حالة السوائل وهي تقييم لون البول على مدار اليوم. إذا كان لونه أصفر باهتًا ، فمن المحتمل أن يشير إلى حالة جيدة الرطوبة. إذا كان لونه غامقًا ، فربما يشير ذلك إلى الحاجة إلى المزيد من السوائل. طريقة أخرى هي قياس الوزن قبل التمرين وبعده ، واستبدال فرق الوزن بالسوائل. من الواضح أن العطش مؤشر آخر على أن الجسم يحتاج إلى سوائل.

ذروة الأداء التي يحبطها الجفاف

من المحتمل ألا يؤدي الرياضي المصاب بالجفاف أعلى مستوياته. يعتبر تحمل الجفاف أمرًا فرديًا حسب احتياجات الماء (1). من ناحية الأداء ، يمكن أن يقلل الجفاف القوة بنسبة 2٪ ، والطاقة بنسبة 3٪ ، والقدرة على التحمل عالية الكثافة بحوالي 10٪ (1).

تشمل بعض أسباب تأثير الجفاف على الأداء ، خاصةً أنشطة التحمل المقترنة بالحرارة ، انخفاض حجم الدم في البلازما (مما يؤدي إلى انخفاض حجم السكتة الدماغية وزيادة معدل ضربات القلب) وانخفاض تدفق الدم إلى الجلد (تقليل استجابة التعرق وتبديد الحرارة) ، وزيادة في درجة الحرارة الأساسية (4،5).

كما أن للجفاف عواقب معرفية تؤثر سلبًا على وقت الاستجابة والتنسيق والتتبع والذاكرة قصيرة المدى والانتباه والتركيز الذهني (1). تسود مشاعر التعب بشكل أسرع وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الجفاف يزيد من نشاط الدماغ المرتبط بالمنبهات المؤلمة (6).

إذن ما المقدار الذي يجب أن يستهلكه الرياضي ليبقى رطبًا؟ يسرد المخطط التالي توصيات من جمعية الحمية الأمريكية وأخصائيي التغذية في كندا وإرشادات استبدال السوائل بالكلية الأمريكية للطب الرياضي (1):

إذا كنت تمارس الرياضة لأقل من ساعة ، فسيلبي الماء عمومًا احتياجات الترطيب. للتمرين لمدة أطول ، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة ، سيساعد المشروبات الرياضية على تعويض السوائل والشوارد المفقودة.

ممارسة الرياضة في الحرارة أو البرودة

كما جرب معظمنا ، فإن ممارسة الرياضة في الحرارة تزيد من إفراز العرق. تبخر العرق هو الآلية الرئيسية للجسم للبقاء باردًا في البيئات الحارة. يتطلب الحفاظ على مستويات الترطيب المثالية زيادة في استهلاك السوائل ، وربما إضافة الصوديوم والبوتاسيوم لتعويض الإلكتروليتات المفقودة في العرق (1-3). (لمزيد من المعلومات حول التمرين في الحرارة ، انقر فوق الرابط.)

لكن ماذا عن البرد؟ نميل إلى عدم التفكير في الجفاف كعامل في البيئات الباردة. على الرغم من أن أجسامنا تحاول الحفاظ على الحرارة ، إلا أن التعرق لا يزال يحدث ، خاصة مع طبقات الملابس المعزولة. لقد ثبت أن البيئات الأكثر برودة تخفف من الشعور بالعطش (7). يمكن أن يؤدي التواجد في البرد أيضًا إلى زيادة إنتاج البول (إدرار البول) حيث يتم سحب السوائل من الأطراف باتجاه القلب (تضيق الأوعية) للحفاظ على الدفء ، بالإضافة إلى زيادة فقد الجهاز التنفسي للسوائل في الهواء الجاف و / أو الارتفاع (8).

الماء لتخفيف الوزن

هل يمكن للماء أن يساعد في إنقاص الوزن؟ يمكن أن يساعد بالتأكيد في تقليل الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية إذا حل محل المشروبات عالية السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد أيضًا عن طريق إضافة الشعور بالامتلاء ، أو المساعدة في الهضم ، أو زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، أو الانتقام من الشعور بالعطش الذي غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الجوع (9). في الآونة الأخيرة ، هدفت دراسة إلى اكتشاف ما إذا كان كوب الماء قبل الوجبة سيكون تدخلاً ناجحًا كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن.

وجد الباحثون أن المشاركين في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية الذين شربوا +500 مل من الماء قبل كل وجبة فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية فقط (10).

الكثير من الأشياء الجيدة:نقص صوديوم الدم

نقص صوديوم الدم ، أو تسمم الماء ، هو حالة خطيرة تحدث عندما يكون هناك فائض من السوائل المستهلكة (يتجاوز قدرة الكلى على الإفراز السريع) وفقدان مفرط للصوديوم أو تخفيفه (1-3). يمكن أن يتعرض رياضيو التحمل (على سبيل المثال ، عدائي المسافات الطويلة ، الرياضيين الثلاثي ، راكبي الدراجات) لخطر الإصابة بنقص صوديوم الدم ، خاصة إذا كانوا لا يستبدلون الصوديوم المفقود في العرق والإفراط في الترطيب خلال الحدث (1،2). النساء والأطفال أيضًا أكثر عرضة للإصابة بنقص صوديوم الدم بسبب انخفاض معدلات التعرق وانخفاض إجمالي مياه الجسم (1،2). لسوء الحظ ، كان لنقص صوديوم الدم نتائج قاتلة ليس فقط أثناء أحداث التحمل ، ولكن أيضًا في حوادث المعاكسات وأنواع أخرى من مسابقات عدم التمرين (3).

المراجع:

1. كلارك إم إيه ، لوسيت إس سي. (2010). أساسيات NASM لتدريب الأداء الرياضي. بالتيمور ، دكتوراه في الطب:ليبينكوت ويليامز وويلكينز.
2. المجلس القومي للبحوث. (2005). المدخول الغذائي المرجعي للمياه ، والبوتاسيوم ، والصوديوم ، والكلوريد ، والكبريتات. واشنطن العاصمة:مطبعة الأكاديميات الوطنية.
3. Insel PM و Ross D و McMahon K et al. (2011). التغذية (الطبعة الرابعة). سودبيري ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت.
4. جيوكيندروب أ ، جليسون م. (2010). التغذية الرياضية:مقدمة لإنتاج الطاقة والأداء (2 الطبعة). شامبين ، إلينوي:حركية الإنسان.
5. جونزاليس-ألونسو جيه ، مورا رودريغيز آر ، أقل من العلاقات العامة ، كويل إي أف. (1997). يضعف الجفاف بشكل ملحوظ وظيفة القلب والأوعية الدموية لدى الرياضيين الذين يعانون من ارتفاع درجة الحرارة أثناء التمرين. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 82 (4) ، 1229-1236.
6. Ogino Y، Kakeda T، Nakamura K، Saito S. (2013). يعزز الجفاف التنشيط الذي يسببه الألم في دماغ الإنسان مقارنةً بالإماهة. العلامة < ؛ ط > ؛ التخدير وتسكين. النشر المتقدم على الإنترنت. دوى:10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028.
7. كينيفيك آر دبليو ، هازارد إم بي ، ماهود إن في ، كاستيلاني جي دبليو. (2004). الإحساس بالعطش واستجابات AVP أثناء الراحة وأثناء التعرض للبرودة أثناء ممارسة الرياضة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 36 ، 1528-1534.
8. O’Brien C. (2003 ، كانون الأول (ديسمبر)). الترطيب في البيئات الباردة. اجتماع متخصصي RTO HFM حول "الحفاظ على الترطيب:المشكلات والمبادئ التوجيهية والتسليم". اجتماع خبراء لجنة العوامل البشرية والطب (HFM). منظمة الناتو للعلوم والتكنولوجيا ، بوسطن ، ماساتشوستس. RTO-MP-HFM-086، 9.1-9.8.
9. Dennis EA، Dengo AL، Comber DL، Flack KD، Savla J، Davy KP، Davy BM. (2010). يزيد استهلاك الماء من فقدان الوزن أثناء تدخل النظام الغذائي منخفض البؤرة عند البالغين في منتصف العمر وكبار السن. السمنة ، 18 (2) ، 300-7.
10. Boschmann، M. (2003) التوليد الحراري المستحث بالمياه. مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي العلامة < ؛ ط > ؛ ، 12 (88) ، 6015-6019.