الكافيين والتمارين الرياضية:فوائد للأداء

أصبح الكافيين جزءًا منتظمًا من وجباتنا الغذائية اليومية ، وهو موجود في عناصر مثل الشوكولاتة والقهوة والشاي والصودا ، وحتى الأدوية والمكملات الغذائية ومستحضرات التجميل التي لا تستلزم وصفة طبية. إنه يحفز الجهاز العصبي المركزي والقلب والجهاز العضلي الهيكلي (1).

الكافيين موجود في كل مكان بشكل أساسي.

إذا كنت متخصصًا في التغذية مع مجموعة كبيرة من العملاء ، فهذه المعلومات ذات صلة بك بشكل خاص.

واصل القراءة!

العواقب الصحية للكافيين

جزء من جاذبية الكافيين هو أنه له عواقب صحية طفيفة على الأفراد الأصحاء بشكل عام عند تناوله بكميات منخفضة إلى معتدلة. تشمل الآثار الجانبية المعتادة اضطرابات النوم ، والصداع ، والرعشة ، أو زيادة القلق ، ولكن الفوائد العامة تشمل تحسين التركيز واليقظة والمزاج (2-4).

يلجأ العديد من الرياضيين إلى الكافيين ليس فقط من أجل هذه الضجة المحفزة ، ولكن أيضًا لتحسين الأداء الرياضي. بين عامي 1984 و 2004 ، كان الكافيين مدرجًا في قائمة الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA) للمواد المحظورة كدليل على تورط الكافيين كمساعد مولد للطاقة (2). أنا

تمت إزالة t في النهاية من القائمة نظرًا لأن مستويات حد الانتهاك كانت تتجاوز الجرعات التي تمنح الرياضيين ميزة تنافسية (2). على الرغم من أنها ليست محظورة حاليًا ، إلا أنها لا تزال مادة تخضع للمراقبة من قبل WADA (2). على نفس المنوال ، يحظر NCCA الكافيين عند مستويات تركيز البول البالغة 15 ميكروغرام / مل أو أعلى بالنسبة للطلاب الرياضيين لاختبار إيجابي ، لذلك لا يزال من المهم مراقبة كمية الكافيين التي يمكن تناولها من مصادر مختلفة (والتي سيتم سردها لاحقًا) (3).

كيفية امتصاص الجسم للكافيين

الكافيين يمتص في الجهاز الهضمي ويتم التمثيل الغذائي بسرعة عن طريق الكبد. يبدأ بالدوران في مجرى الدم في غضون 15-45 دقيقة ، مع ظهور ذروة التركيز بعد ساعة من الاستهلاك (1).

وجدت أبحاث الكافيين ، بشكل عام ، أنها تؤثر على كل من الأنظمة المركزية والطرفية (1). يعبر بسهولة أغشية الخلايا العصبية والعضلية ، وحتى الحاجز الدموي الدماغي. يمكن للكافيين أيضًا أن يعزز أكسدة الدهون ويحافظ على الجليكوجين في العضلات (1).

عندما يقترن بمصدر الكربوهيدرات أثناء التعافي ، يظهر الكافيين أيضًا أنه يحسن امتلاء الجليكوجين ، لكن التوقيت يصبح عاملاً بحيث لا يؤثر سلبًا على أنماط النوم (1). (هذه مجرد لمحة موجزة عن الكافيين في الجسم. لمزيد من المعلومات التي تشرح العمليات الفسيولوجية ، اعرض الدراسات في قائمة المراجع.)

الفوائد الصحية للكافيين وتنبيهاته

كل أسبوع تقريبًا ، يتصدر بحث جديد عن الكافيين وفوائده الصحية عناوين الصحف. ارتبط استهلاك الكافيين (خاصة القهوة) بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض باركنسون والزهايمر وأنواع مختلفة من السرطان ومرض السكري وأيضًا تحسينات في الوظائف المعرفية وتخفيف الربو (5-6). إذا كنت مستهلكًا منتظمًا للكافيين ، فربما تكون على دراية بالاعتماد على الكافيين.

يمكن أن يجعلك الانسحاب غريب الأطوار ويسبب الصداع والنعاس وحتى الغثيان. لا يُنصح بتناول الكافيين بكميات صغيرة أثناء الحمل ، وقد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والقلق ومشاكل النوم ومشاكل القلب ومشاكل المعدة في تجنب الكافيين (4). قد يتفاعل الكافيين مع الوصفات الطبية أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، لذا ينصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية.

فوائد الكافيين في الأداء الرياضي

هل تحتاج إلى تحسين دقة تمرير الكرة في الرياضة الميدانية؟ قد يكون الكافيين قادرًا على تحسين ذلك بنسبة 10٪ (7).

لقد ثبت أن الكافيين يحسن الأداء من خلال تقليل وقت رد الفعل ، والحفاظ على أقصى قدر من التحمل والتمارين المتقطعة عالية الكثافة طويلة الأمد من خلال إطالة الوقت حتى الإرهاق (1-3). قد يقدم الكافيين فوائد لأنشطة القوة والركض ، ويحتمل أن يقلل RPE ، لكن البحث في هذه المجالات كان ملتبسًا (1-3).

أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا أن تناول الكافيين قبل ساعة من تدريب المقاومة أدى إلى زيادة إجمالي التكرارات التي يمكن إجراؤها ، ولكن الأهم من ذلك ، انخفض بشكل ملحوظ DOMS في الأيام التالية مقارنة بالدواء الوهمي (8). ترك لنا هؤلاء الباحثون سؤالًا مثيرًا للاهتمام للتفكير فيه - هل سيسمح الكافيين بإكمال المزيد من الدورات التدريبية بسبب انخفاض الألم (8)؟

جرعات الكافيين ومصادره

الجرعات المثلى لتحسين الأداء هي ما بين 3-6 مجم / كجم من وزن الجسم ، حيث لا تقدم الكميات الأقل فائدة كبيرة والجرعات العالية لا تقدم أي فوائد إضافية ، ويمكن أن يكون لها عواقب سلبية على الأداء (1،3). على سبيل المثال ، بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم) ، فإن هذا يعادل 204 إلى 408 مجم من الكافيين. تتضمن بعض مصادر الكافيين الشائعة (9):

كولا (12 أونصة):30-47 ملغ
الشاي الأخضر (8 أونصة):24-40 ملغ
الشاي الأسود (8 أونصة):14-61 ملغ
الشوكولاتة (حلو ومر 1 أونصة):25 ملغ
قهوة (8 أونصة):95-200 ملغ
إسبريسو (1 أونصة):40-75 مجم

الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية هي مصدر آخر للكافيين يجب أن تكون على دراية به. كما ترى ، يمكن أن تختلف تركيزات الكافيين بشكل كبير ، خاصة في القهوة والشاي بسبب طرق التخمير أو حتى تحميص الفول. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى جرعات أكثر تحكمًا باستخدام مادة الكافيين اللامائية ، يمكن أن يوفر ذلك شكل مسحوق جاف.

بالنسبة لمستهلكي الكافيين المنتظمين ، لا يبدو فنجانًا أو كوبين من القهوة قبل ساعة من التدريب متطرفًا ، ولكن ماذا عن الكافيين الرياضي الساذج؟ هل سيضعهم فتى من ركن المقهى في طريقهم إلى المنافسة على حافة الهاوية؟ ربما لا ، ولكن المنافسة لن تكون أفضل وقت لاكتشاف استجابة الرياضي للكافيين.

لتقييم المدة التي يستمر فيها التأثير المولد للكافيين وكيف يختلف بين مستخدمي الكافيين المنتظمين وغير المستخدمين ، قام بيل وماكليلان (2002) بتناول المشاركين في الدراسة إما 5 ملجم / كجم من الكافيين أو دواء وهمي وأكملوا واحدًا من ستة عشوائيين دون الحد الأقصى (80) ٪) اختبارات التمرين لتجارب الاستنفاد ، بعد 1 أو 3 أو 6 ساعات من الابتلاع ، مرة واحدة في الأسبوع (10).

تحسن الكافيين بشكل ملحوظ (زاد) من الوقت المستنفد للإرهاق ، وكان أكبر بالنسبة لغير المستخدمين الذين كان لديهم تأثير مولد للطاقة لمدة أطول والذي كان لا يزال واضحًا في 6 ساعات بعد تجربة الابتلاع (10). بالنسبة لأولئك الذين لديهم خبرة في تناول الكافيين ، فإن الكافيين يتخلص من مجرى الدم بين 3 و 6 ساعات بعد تناوله ، بينما بالنسبة لمستهلكي الكافيين الساذجين ، يستغرق وقتًا أطول قليلاً (1 ، 10).

ماذا يعرف الرياضيون؟

خلال بطولة العالم للرجل الحديدي الترياتلون في هاواي 2005 ، طُلب من المشاركين إكمال استبيان لاكتشاف معرفتهم بالكافيين والتمارين الرياضية ، جنبًا إلى جنب مع المصادر التي تلقوا معلوماتهم منها.

رأى 73٪ من المستجيبين أن الكافيين له تأثير إيجابي أو إيجابي بشدة على الأداء ، مع كون المصادر الأكثر شيوعًا لمعلومات الكافيين هي زملائهم الرياضيين والمجلات ومقالات المجلات والمدربين ، بالإضافة إلى البحث الذاتي والتجريب (11). أشار 53٪ من هؤلاء الرياضيين الذين يخططون لاستخدام الكافيين إلى أنهم لا يعرفون مقدار الكافيين الذي من شأنه تحسين أداء الترياتلون (11)!

يسلط هذا البحث الضوء على الحاجة إلى مزيد من تثقيف الرياضيين حول موضوع كيفية استخدام الكافيين بشكل صحيح لتحسين الأداء - إذا كان يتم النظر في استخدامه.

ملخص الكافيين

على الرغم من أننا لا نشجع استخدام الكافيين ، إلا أن هذه المقالة تشارك بعض الفوائد واستراتيجيات الجرعات لتحسين الأداء. يمكن أن تختلف التأثيرات المولدة للطاقة للكافيين اعتمادًا على الجرعات ، والتوقيت ، وشدة التمرين ، والمدة ، والاستخدام المعتاد أو الساذج للكافيين.

يجب على الرياضيين توخي الحذر عند التفكير في استخدام الكافيين إذا كانوا يعانون من حالات طبية أو عرضة لاضطرابات النوم ، والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية.

تحقق من دورات التغذية لدينا!

راجع كتالوج الدورات التدريبية لدينا للحصول على دورات التغذية المجانية ودورات CEU وبرنامج شهادة التغذية.

المراجع:

1. Goldstein، E.R.، Ziegenfuss، T.، Kalman، D.، Kreider، R.، Campbell، B.، Wilborn، C.، &... Antonio، J. (2010). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية:الكافيين والأداء. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 7 1-15. دوى:10.1186 / 1550-2783-7-5
2. Del Coso، J.، Muñoz، G.، &Muñoz-Guerra، J. (2011). انتشار استخدام الكافيين بين نخبة الرياضيين بعد إزالته من قائمة المواد المحظورة للوكالة العالمية لمكافحة المنشطات. الفسيولوجيا التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي 36 (4) ، 555-561. دوى:10.1139 / H11-052
3. كلارك ، ماجستير ، لوسيت ، S.C. NASM Essentials of Sports Performance. بالتيمور ، دكتوراه في الطب:Lippincott Williams &Wilkins ؛ 2010.
4. Evert، A. "Caffeine in the Diet:MedlinePlus Medical Encyclopedia." مكتبة الطب الوطنية الأمريكية . المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، 5 مايو 2011. الويب. 13 كانون الأول 2013. www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002445.htm.
5. بات ، إم إس ، سلطان ، إم تي. (2011) القهوة واستهلاكها:الفوائد والمخاطر. مراجعات نقدية في علوم الغذاء والتغذية 51 (4):363-73. دوى:10.1080 / 10408390903586412.
6. Welsh E.J.، Bara A.، Barley E.، Cates CJ (2010) Caffeine for asthma. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية العدد 1. الفن. رقم:CD001112. دوى:10.1002 / 14651858.CD001112.pub2.
7. ستيوارت ، جي آر ، هوبكنز ، دبليو جي ، كوك ، سي ، كيرنز ، إس بي (2005) تأثيرات متعددة للكافيين على أداء رياضي جماعي عالي الكثافة. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين 37 :1998-05.
8. هيرلي ، سي إف ، هاتفيلد ، دي إل ، ريبي ، دي إيه. (2013) تأثير تناول الكافيين على تأخر ظهور وجع العضلات. مجلة بحوث القوة والتكييف. 27 (11) 3101-3109. دوى:10.1519 / JSC.0b013e3182a99477
9. الموظفون ، Mayo Clinic. "محتوى الكافيين للقهوة والشاي والصودا والمزيد." Mayo Clinic . مؤسسة Mayo للتعليم والأبحاث الطبية ، 01 أكتوبر 2011. الويب. 10 ديسمبر 2013. http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/AN01211.
10. Bell، D.G.، &McLellan، T.M (2002) تمرين التحمل 1 و 3 و 6 ساعات بعد تناول الكافيين لدى مستخدمي الكافيين وغير المستخدمين. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. 93 (4):1227-34. دوى:10.1152 / japplphysiol.00187.2002
11. Desbrow، B.، &Leveritt، M. (2007). معرفة لاعبي التحمل المدربين تدريباً جيداً ، وبصيرة ، وخبرة استخدام الكافيين. المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية ، 17 (4) ، 328-339.

السيرة الذاتية للمؤلف
ستايسي بيني ، إستراتيجي المحتوى المساهم بالأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، حاصل على درجة الماجستير في علوم التمرينات وتعزيز الصحة من جامعة كاليفورنيا في بنسلفانيا ، ودرجة في التدريب الرياضي من جامعة ولاية سان دييغو ، إلى جانب أوراق اعتماد في تعزيز الصحة الإدارة والاستشارات (UCSD) ، وتكنولوجيا التعليم (SDSU). وهي حاصلة على شهادات من NASM و ACE في التدريب الشخصي ، والتمارين التصحيحية ، والأداء الرياضي ، والتمارين الجماعية ، وتغذية اللياقة البدنية ، والتدريب الصحي. كرئيسة سابقة لفريق عمل الوقاية من السقوط في سان دييغو ، قامت بتطوير مناهج التعليم المستمر للعديد من مؤسسات اللياقة البدنية بالإضافة إلى التدريب الشخصي والكتابة والمساعدة في تدريب كرة القدم للشباب.