الخريف هو موسم كرة القدم وماذا يعني موسم كرة القدم؟ هذا يعني أن الوقت قد حان لإخراج العتاد الخلفي! من المفترض أن يكون Tailgating حدثًا ممتعًا يتم مشاركته مع العائلة والأصدقاء ، ولكن هناك خطوات يمكننا اتخاذها للتأكد من أننا مستعدون بشكل كاف ليوم الحدث الكبير للتخفيف من التوتر والإفراط في الانغماس ومخاوف سلامة الغذاء.
الاستراتيجية الأولى الناجحة للتغذية هي التخطيط للمستقبل. نعم ، يستغرق الأمر وقتًا ، ولكن كلما مارست هذه العادة وجعلتها عادة ، أصبحت أكثر فاعلية. نحن نعلم أنك سمعت جميعًا أن الطريق إلى الصحة "هو تغيير نمط الحياة". لنبدأ بجعل موسم الذيل الخاص بك ناجحًا بشكل صحي. تذكر دائمًا أولاً وقبل كل شيء ، كل شيء باعتدال.
إذا كان لديك عملاء تغذية ، فإن توصيل أهمية الاعتدال يمكن أن يعود بالفائدة على صحتهم العامة.
الاستعداد مسبقًا
- جهز طعامك في الليلة السابقة وضعه في أوعية تخزين.
- نقع الكباب / الدجاج طوال الليل - تذكر أن تنقع الخضار أيضًا.
- شكلي أو ضعي فطائر البرجر بين أوراق من ورق الشمع.
- جرب برغر الديك الرومي أو البيسون للحصول على خيار أقل دهونًا وأضف الشوفان الكامل كمواد رابطة بدلاً من فتات الخبز لزيادة الألياف.
- تقطيع الخضار والفاكهة وتخزينها في أكياس محكمة الغلق.
- قم بالغمس.
- لا يجب أن يكون التغميس من الجبن. جرب المقايضات الصحية:غموس اللبن الزبادي اليوناني (انظر الوصفة أدناه) ، الأفوكادو للغواكامولي ، أو الحمص كلها خيارات سهلة.
- قم بإعداد محطة الطهي البطيئة للأجنحة أو الفلفل الحار. تحقق من وصفة الأجنحة الصحية ، دجاج Tailgate Kickin 'أدناه.
- جمّد زجاجات الماء في الليلة السابقة. يمكن استخدامها بدلاً من الثلج حتى تذوب. ثم فويلا! ماء إضافي للترطيب وبين المشروبات الكحولية. (سنناقش ذلك أكثر لاحقًا.)
- قم بتسمية الأكياس البلاستيكية أو الأدراج لجميع مستلزماتك الأساسية. ثم يتم تنظيمها ونقلها بسهولة من المنزل إلى مكان الحفلة.
- عيِّن وقم بتسمية الأكياس أو الأدراج:واحدة لتقديم الأدوات ؛ المناديل والأطباق والأواني. واحد لفتاحات الزجاجات ، koozies والأكواب. واحد للواقي من الشمس ومعقم اليدين وأكياس القمامة وطارد الحشرات ، إلخ.
معلومات عن سلامة الغذاء:
تجنب الأمراض التي تنقلها الأغذية باتباع هذه النصائح:
- توفير معقم لليدين ومناديل مطهرة. لن تعرف أبدًا ما إذا كان حوض غسيل بالماء والصابون سيكون قريبًا.
- علق لفة مناديل ورقية باستخدام حبل بنجي من دعامات الخيمة.
- احتفظ بالمبردات بعيدًا عن أشعة الشمس ، وقم بتخزينها إما تحت مظلة أو تحت شجرة.
- حافظ على طعامك البارد باردًا وطعامك الساخن ساخنًا.
- لا تترك الطعام بدون تبريد لأكثر من ساعتين. في الطقس الحار (90 درجة أو أعلى) تنخفض المدة إلى ساعة واحدة.
- تعمل المواقد البطيئة بشكل رائع كمسخن للطعام. يعرف أصحاب الذيل المتمرسون كيفية استخدام مولداتهم من أجل أجهزة التلفزيون والطعام والمرح لبواباتهم الخلفية.
- للحصول على طبقة إضافية من سلامة الطعام ، احتفظ بمقياس حرارة في المستلزمات للتأكد من بقاء الطعام البارد أقل من 40 درجة فهرنهايت وطهي الطعام المشوي إلى درجة حرارة داخلية مناسبة.
التنقل في Tailgate Table:
مقبلات وصوصات وكحول وحلويات!
- قبل بدء الاحتفالات ، تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على البروتين والألياف حتى تكون أقل رغبة في تناول وجبة دسمة
- تجنب تخطي وجبات الطعام قبل الباب الخلفي لتوفير مساحة. هذا النهج سيؤدي حتما إلى إطلاق النار لسببين. 1.) أنت تأكل أكثر من اللازم بسبب الانتظار لفترة طويلة. ثم انتظر وقتًا طويلاً مرة أخرى لتناول الطعام لأنك قد انتهيت من تناول الطعام وتتكرر الدورة. 2.) إذا كان تخطي الوجبات ممارسة شائعة ، فإن عملية الأيض تتباطأ بمرور الوقت.
- تناول الطعام من الطبق بدلاً من الرعي المستمر من البوفيه. سيساعدك هذا في تتبع مقدار ما تتناوله.
- أليس هذا الباب الخلفي؟ عرض إحضار الفواكه أو الخضار الطازجة وتغميسها (انظر أدناه وصفة اللبن الزبادي اليوناني منزلي الصنع). بهذه الطريقة تعرف أنه سيكون هناك خيارات صحية معروضة.
- لكل مشروب كحولي لديك ، طابقه بنفس كمية الماء. سيؤدي ذلك إلى إبطاء مدخولك ومساعدتك على تتبع مقدار ما تشربه. كما أنه يساعد في الحفاظ على رطوبتك والترطيب أمر أساسي لمنع حدوث صداع الكحول.
- سيؤدي الحفاظ على رطوبة الجسم إلى تقليل احتباس السوائل (زيادة وزن الماء) نتيجة زيادة تناول الصوديوم والكربوهيدرات والكحول أثناء الباب الخلفي.
- فكر في المخبوزات أو المشوية مقابل المقلية. وهذا يشمل الأجنحة والبطاطس وما إلى ذلك.
- خذ استراحة من اللوحة وطاولة الباب الخلفي واذهب للعب. من المحتمل أن تكون هناك كرة قدم أو اثنتين يمكنك رميها أو حتى مجموعة ثقب الذرة في انتظار استخدامها.
يتعلق الأمر بشكل عام بقضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والاستمتاع باللعبة. اجعل التركيز على الأوقات الجيدة واللعبة مقابل التركيز على الطعام. تدرب على الاعتدال - خاصةً إذا كنت تجلس في الخلف في كل لعبة منزلية أو كنت من المعجبين الحقيقيين ولديك باب خلفي للسفر أيضًا! باب خلفي واحد في الشهر يسمح بالتساهل. ومع ذلك ، تجنب الانغماس في كل واحد. وجبة واحدة ، ويوم واحد ، وعطلة نهاية الأسبوع لا تفسد كل شيء ، ولكن عد إلى المسار الصحيح للوجبة الأولى أو الوجبة الخفيفة بعد المباراة وتجنب الانتظار حتى يوم الاثنين. استمتع بتشجيع فريقك هذا الخريف!
وصفات الذيل
دجاج تيلجيت كيكين
امتلك أجنحتك وأكلها أيضًا!
المكونات:
2 رطل صدر دجاج تندرلوينس
1 كوب من الصلصة الحارة المفضلة لديك (أوصي بـ sriracha كخيار منخفض الصوديوم)
2 فص ثوم مفروم
1 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
¼ كوب زيت زيتون
نصف كوب عصير ليمون
الاتجاهات:
- اخلطي الصلصة الحارة والثوم واللبن والزيت والعصير معًا. تصب في كيس كبير قابل للغلق.
- أضف الدجاج إلى الكيس وانقعه لمدة 30 دقيقة. للحصول على أفضل النتائج ، تنقع لمدة 12 ساعة أو بين عشية وضحاها.
- اشوي الدجاج حتى ينضج إلى درجة حرارة داخلية 165 فهرنهايت أو اشويها في الفرن على رف منخفض.
- قدميها مع الصلصة والجوانب المفضلة لديك.
حقائق غذائية
حجم الحصة 4 أوقية
السعرات الحرارية 265 الدهون:11 جم الكوليسترول 96 مجم الكربوهيدرات:2 جم الألياف:0 جم
بروتين 38 جم صوديوم:440 مجم (يعتمد على ماركة الصلصة الحارة)
صلصة الزبادي اليوناني بالمزرعة
المكونات:
لخلطة البهارات
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس مجفف
- 1 ½ ملعقة صغيرة من أعشاب الشبت المجففة
- ملعقتان صغيرتان ثوم بودرة
- 2 ملعقة صغيرة بصل مجفف
- 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 1 ملعقة صغيرة من الثوم المعمر المجفف
- 1 ملعقة صغيرة ملح (اختياري)
قاعدة
- وعاء 1-16 أوقية زبادي يوناني عادي
إرشادات:
- اخفقي جميع البهارات معًا حتى تمتزج جيدًا.
- اخلطي 3 ملاعق كبيرة من خليط التوابل في قاعدة الزبادي اليونانية (احتفظي بباقي مزيج التوابل في عبوة محكمة الغلق لاستخدامها في المستقبل).
- الثلاجة أو قدمها فورًا.
ملحوظة:أزواج رائعة مع الخضار النيئة.
نصيحة:للحصول على خليط متناسق من تتبيلة السلطة في اللبن قليل الدسم ، قم بالكم إلى المستوى الذي تريده من الاتساق.
حقائق غذائية
حجم الحصة:نصف كوب غمس
السعرات الحرارية:33 إجمالي الدهون:0 جم (إذا كان الزبادي خالي الدسم) الدهون المشبعة:0 جم الكوليسترول:0 ملغ
الكربوهيدرات:2 جم الألياف:0 جم البروتين:6 جم الصوديوم:166 مجم
نموذج لعبة اللعب على الوجبة اليومية - وقت بدء اللعبة:1 مساءً
الفطور:عصير مع 12 كوب زبادي يوناني عادي ، 1 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات من اختيارك ، 1 كوب أوراق سبانخ ، 1 موز صغير مجمد ، 1 كوب فراولة مجمدة ، 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى (يعتمد على القوام المفضل) ، 1 ملعقة صغيرة بذور الشيا أو الكتان المطحون
وجبة خفيفة:تفاح و لوز
الغداء:دجاج كيكن مشوي ، زبادي يوناني منزلي الصنع مع الخضار النيئة ، حمص ورقائق البطاطس
وجبة خفيفة بين الشوطين:خضروات وجواكامولي
العشاء:سلطة مع السبانخ وروميني ممزوج بالخيار والقرنبيط والجزر والفلفل مغطى بسمك السلمون والكينوا. زيت الزيتون والخل للتتبيل.
المراجع
- دليل الغذاء والتغذية الكامل لجمعية الحمية الأمريكية. 4 الطبعة. روبرتا لارسون ، Duyff MS ، RD ، FADA ، CFCS.
- برنامج DietmasterPro ، تحليل العناصر الغذائية. تقنيات أسلوب الحياة.
- التغذية الرياضية دليل ممارسة للمحترفين ، الإصدار الخامس. كريستين أ.روزنبلوم ، دكتوراه ، RD ، CSSD ، رئيس تحرير أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
