تكشف مراجعة لبعض برامج الحمية الأكثر شيوعًا أنها تقع على طول سلسلة متصلة من "مضادات الكربوهيدرات" إلى "مضادات الدهون". ويتألف النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) عادةً من 43-50٪ من الكربوهيدرات. أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات كان اتجاهًا شائعًا للعديد من الذين يحاولون إنقاص الوزن ، وكذلك الرياضيين الذين يسعون إلى تحسين الأداء. تركز الأنظمة الغذائية على تقليل الكربوهيدرات ، مثل Atkins و South Beach و The Zone ، وتوصي بتناول ما بين 10 ٪ و 40 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .
على الجانب الآخر من العملة ، يوصي Ornish و Pritikin باستهلاك ما يزيد عن 60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مع الحد من تناول الدهون ، بدعوى أن هذه هي الطريقة الأكثر صحة لمنع و / أو السيطرة على الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب. (رايلي ، 1999)
كما ترى ، هناك مجموعة كبيرة من التوصيات التي يمكن أن تكون مربكة ، على أقل تقدير. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، تكثر الخرافات.
سنلقي هنا بعض الضوء على الكربوهيدرات ، مما يتيح لك اتخاذ قرار مستنير بشأن النسبة المئوية المثلى لتناول الكربوهيدرات بالنسبة لك ولصحة العميل وإدارة الوزن والأداء.
الكربوهيدرات 101
يمكن تصنيف الكربوهيدرات على النحو التالي:
- السكريات الأحادية:مثل الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز
- السكريات القليلة:على سبيل المثال ، السكروز (سكر المائدة) والمالتوز (الكحول) واللاكتوز (سكر الحليب)
- السكريات المتعددة:مثل السليلوز والجليكوجين والنشا والبكتين
الجلوكوز (ويعرف أيضًا باسم سكر الدم) هو الشكل الأساسي الذي تنتقل به الكربوهيدرات في الجسم. يتم تقسيمها بسهولة و:
- يُستخدم لتزويد الطاقة
- مخزَّن كجليكوجين في العضلات أو الكبد
- تتحول إلى دهون ثلاثية وتخزن على شكل دهون
يوجد الفركتوز في الفاكهة والعسل. إنه أحلى السكاريد ويتم تحويله في النهاية إلى الجلوكوز. ارتفع الاستهلاك العالمي للسكروز والفركتوز بشكل كبير منذ القرن التاسع عشر. هناك عدد من المخاوف بشأن المخاطر الصحية للمشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز ، بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة ، والفركتوز الذي توفره ، بما في ذلك زيادة استهلاك الطاقة ، وخطر الإصابة بالسمنة ، وخطر الإصابة بالسكري ، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خطر الإصابة بالنقرس عند الرجال ، وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. هذا شكل من أشكال الكربوهيدرات يجب تجنبه بالتأكيد. (براي ، 2010)
تعتبر السكريات المتعددة كربوهيدرات معقدة ويمكن أن تأتي من النباتات أو الحيوانات. النشا هو شكل تخزين الكربوهيدرات في النباتات ويمكن أن يوجد مثل الأميلوز أو الأميلوبكتين ، والموجودين في الحبوب والمعكرونة والحبوب والفول والبطاطس والأرز. يؤثر الأميلوبكتين الموجود في هذه الأطعمة على قابلية الهضم ، ومؤشر نسبة السكر في الدم (GI) والاستجابة الأيضية.
يصف مؤشر نسبة السكر في الدم كيف يؤثر الطعام أو الوجبة أو النظام الغذائي على نسبة السكر في الدم خلال فترة ما بعد الأكل (بعد الوجبة). هناك أدلة على أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في الدم قد تكون مفيدة في الوقاية من السمنة وأمراض القلب وسرطان القولون والثدي ومرض السكري من النوع الثاني ، بناءً على تأثيرها على جلوكوز الدم والاستجابة المحدودة للأنسولين. (Pawlak ، 2004)
الجليكوجين هو عديد السكاريد الحيواني الأساسي. يتم تخزينه في العضلات الهيكلية والكبد ، وهو المصدر الأساسي للطاقة خلال معظم أشكال التمارين الرياضية ، ويمكن أن يكون محددًا رئيسيًا للأداء والتعافي. (أنطونيو وآخرون ، 2008)
التمثيل الغذائي للكربوهيدرات
يتم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات من خلال ثلاثة مسارات مختلفة:
- تحلل السكر (اللاهوائي)
- الجليكوجينولي (اللاهوائي)
- مؤكسد (هوائي)
يتم تحديد المسار المستخدم من خلال كثافة النشاط ومدته. تعتمد الطاقة الأولية لنوبات التمرين قصيرة المدى عالية الكثافة على نظام الفوسفاغن وتحلل السكر السريع. تعتمد الأنشطة قصيرة المدى التي تتطلب مخرجات طاقة أكبر على الطاقة اللاهوائية ، بينما تتحول الأنشطة ذات المدة الأطول مع مخرجات طاقة أقل إلى الطاقة الهوائية. مع انخفاض كثافة التمرين ، هناك تحول في التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون للحصول على الطاقة. (أنطونيو وآخرون ، 2008)
اعتبارات الكربوهيدرات في التمرين
الإفراط في التدريب
يمكن أن يؤدي الاستهلاك غير الكافي للكربوهيدرات إلى عدم القدرة على استعادة الجليكوجين في العضلات ، وبالتالي ، يكون مسببًا للإرغوليت (يؤثر سلبًا على الأداء) ، بالإضافة إلى تعطيل تكيفات التمرينات. بمرور الوقت ، يمكن أن يساهم ذلك في الإفراط في التدريب. (أنطونيو وآخرون ، 2008)
توصيات بشأن الكربوهيدرات للرياضيين اللاهوائيين
إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 42٪) في هذه الفئة من السكان سيؤثر سلبًا على التكيف مع التمرينات والأداء. إن الرياضيين الذين يمارسون تمارين عالية الكثافة يحققون أداءً أفضل عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 55-60٪ كربوهيدرات (6-10 جم / كجم / يوم) اعتمادًا على كثافة وحجم ومدة التدريب. هذا يزيد من تخزين الجليكوجين في العضلات. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبة 45٪ من الكربوهيدرات منخفضة في نسبة السكر في الدم وأن تكون النسبة المتوازنة معتدلة إلى مرتفعة نسبة السكر في الدم (1-2 ساعة بعد التمرين). (أنطونيو وآخرون ، 2008)
توصيات بشأن الكربوهيدرات للاعبي الأيروبكس
التوصية العامة للرياضيين الهوائيين هي استهلاك أكثر من 55٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يجب معالجة هذا الرقم بناءً على الحجم والمدة والشدة ، مع نطاق من 5-12 جم / كجم / يوم. كما هو الحال مع الرياضيين اللاهوائيين ، يجب أن تقتصر نسبة الكربوهيدرات عالية السكر في الدم على 1-2 ساعة بعد التمرين وفقط في حالة عدم توفر مصادر أخرى. (أنطونيو وآخرون ، 2008)
يكون توافر الكربوهيدرات هو الأمثل عند تناوله في الساعات أو الأيام السابقة للجلسة ، أثناء التمرين ، وإعادة التزود بالوقود أثناء التعافي بين الجلسات. هذا مهم لإعداد المسابقة أو للتدريب عالي الكثافة حيث يكون الأداء الأمثل مطلوبًا. يجب زيادة تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين وفقًا لخصائص الحدث. أثناء ممارسة الرياضات عالية الكثافة المستمرة لمدة ساعة تقريبًا ، تعمل الكميات الصغيرة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك شطف الفم ، على تحسين الأداء عبر تأثيرات الجهاز العصبي المركزي. في حين أن 30-60 جم في الساعة هو هدف مناسب للرياضات ذات المدة الأطول ، فقد تستفيد الأحداث> 2.5 ساعة من تناول كميات أكبر تصل إلى 90 جرامًا في الساعة. (بيرك وآخرون ، 2011)
يجب ضبط التوصيات المذكورة أعلاه مع الاعتبارات الفردية بناءً على إجمالي احتياجات الطاقة واحتياجات التدريب المحددة وردود الفعل من أداء التدريب وتحمل الكربوهيدرات. توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المعتدل إلى العالي مصدرًا متاحًا بسهولة من الكربوهيدرات لتخليق الجليكوجين في العضلات ، ويجب أن تكون خيارات الكربوهيدرات الرئيسية في وجبات الاسترداد. (Burke et al. 2004) (Hawley and Burke، 1998)
الخلاصة
يعد استهلاك الكربوهيدرات الكافي أمرًا ضروريًا للحفاظ على مخزون الجليكوجين الأمثل ، مما يؤثر على الأداء والتعافي ويمكن أن يساعد في التخفيف من الظروف التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التدريب.
الكربوهيدرات وتكوين الجسم
يمكن لرياضيي اللياقة البدنية أن يوزعوا المغذيات الكبيرة لديهم من أجل تحقيق أقصى قدر من النمو ، وبعد ذلك مع اقترابهم من الحدث ، يفقدون الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول الطعام كما هو مذكور أعلاه في الأسابيع التي تسبق الحدث (الرياضيون اللاهوائيون). مع اقتراب الحدث ، ابدأ في تقليل كثافة التدريب ، مع استبدال الكربوهيدرات (خاصة نسبة السكر في الدم / الكربوهيدرات المكررة) بالدهون والبروتين في نفس الوقت.
فوليك وآخرون. (2002) ، وجد أن اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات أدى إلى انخفاض كبير في كتلة الدهون وزيادة مصاحبة في كتلة الجسم النحيل في الرجال ذوي الوزن الطبيعي ، والتي يمكن التوسط فيها جزئيًا عن طريق تقليل تراكيز الأنسولين المنتشرة. (فوليك وآخرون 2002)
اكتشف المزيد عن الكربوهيدرات:هل تتحكم الكربوهيدرات في دهون الجسم؟
فهل الكربوهيدرات ضارة؟
توفر الكربوهيدرات الطاقة. اعتمادًا على مستوى النشاط والأهداف ، يمكن التلاعب بهذه المغذيات الكبيرة مع الدهون والبروتينات من أجل تحسين الأداء و / أو تكوين الجسم.
نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يكون لها استجابة عكسية لنسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن يكون لها بمرور الوقت تأثير سلبي على الصحة ، يجب تقليلها أو تقييدها بعد التمرين فورًا ثم تجنبها بشكل عام للأسباب المذكورة أعلاه.
أمثلة على الكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم
النشا - البطاطا الحلوة ، والاسكواش ، والموز ، واللفت ، واليقطين ، والجيكاما
غير النشا - الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن ، والخضروات الأخرى الملونة وغير النشوية (ليست الذرة أو البطاطس)
عندما يتعلق الأمر بالفواكه ، فإن التوت والكرز والتفاح والجريب فروت خيارات جيدة.
المراجع
أنطونيو جي ، كالمان د ، ستاوت جيه ، غرينوود إم ، ويلوبي د ، هاف ج. (2008). أساسيات التغذية الرياضية والمكملات. نيو جيرسي. هيومانا برس.
براي جي.الفركتوز:نقي ، أبيض ، وقاتل؟ يعتبر الفركتوز ، بأي اسم آخر ، من المخاطر الصحية. J Diabetes Sci Technol يوليو 2010 المجلد. 4 لا. 4 1003-1007.
هاولي جا وبورك إل إم. (1998). ذروة الأداء:استراتيجيات التدريب والتغذية للرياضة. سيدني:ألين وأونوين.
بورك إل إم ، كينز ب ، آيفي جي إل. الكربوهيدرات والدهون للتدريب والشفاء. علوم الرياضة J. 2004 يناير 22 (1):15-30.
بورك إل إم ، هاولي جا ، وونغ إس ، جيوكيندروب إيه. كربوهيدرات للتدريب والمنافسة. علوم الرياضة J. 2011 ؛ 29 ملحق 1:S17-27.
باولاك دي بي ، كوشنر جا ، لودفيج دي إس. تأثير مؤشر نسبة السكر في الدم الغذائي على السمنة ، وتوازن الجلوكوز ، ودهون البلازما في الحيوانات. لانسيت. 2004 28 أغسطس - 3 سبتمبر ؛ 364 (9436):778-85.
رايلي ، ر. الحميات الغذائية الشعبية لفقدان الوزن. الآثار الصحية والتمارين الرياضية. كلين سبورتس ميد. 1999 جول ؛ 18 (3):691-701.
Volek JS، Sharman MJ، Love DM، Avery NG، Gómez AL، Scheett TP، Kraemer WJ. تكوين الجسم والاستجابات الهرمونية لنظام غذائي مقيد الكربوهيدرات. التمثيل الغذائي. 2002 يوليو ؛ 51 (7):864-70.
