هل يمكنك أن تكون رياضيًا نباتيًا أو نباتيًا وتلبية احتياجاتك من البروتين؟ إنها أسطورة عفا عليها الزمن مفادها أنه من الصعب تلبية متطلبات البروتين من المصادر النباتية. يجب أن يتناسب اختيار أسلوبك الفردي في تناول الطعام مع نمط حياتك ، سواء كان ذلك لاحتياجاتك الصحية الفردية أو لأسباب شخصية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج تفضيلاتك الغذائية إلى تسمية. كل شيء باعتدال ، أليس كذلك؟
دعنا نستكشف هذا بمزيد من التفصيل أدناه ونبدد بعض الأساطير المتعلقة بالأنظمة الغذائية النباتية.
وإذا أعجبك ما تعلمته في هذا المنشور ، فلدينا دورة ستعلمك المزيد عن النظم الغذائية النباتية! كلها مستمدة من دورة التغذية باستخدام الحاسب الآلي لدينا!
ليس هناك طريقة واحدة صحيحة لتناول الطعام
قد يبدو اتباع نظام غذائي جديد ومبهج مغريًا ، ولكن بشكل عام ، تكون التغذية فردية ولا توجد طريقة واحدة صحيحة لتناول الطعام للجميع. ضع في اعتبارك دائمًا تفضيلاتك الغذائية الشخصية ، واحتياجاتك الصحية ، ومستوى نشاطك ، ومهارات الطهي ، والجدول الزمني ، واسمح بتجربة تناول الطعام لتكون ممتعة أيضًا.
إذا كنت تفكر في تناول نظام غذائي نباتي ، تمامًا كما يحتاج تدريبك البدني إلى خطة لتحقيق أهدافك على أفضل وجه ، كذلك خطة الأكل الخاصة بك. يمكن أن يكون التخطيط للوجبات مهمة صعبة لأن تناول الطعام هو حاجة مستمرة ومستمرة. لا يمكننا الذهاب إلى متجر البقالة مرة واحدة وطهي وجبة واحدة وتناول الطعام مرة واحدة.
سواء أكانت التغذية آكلة اللحوم أم آكلة اللحوم أم آكلة العشب ، فإن التغذية تدور حول تلبية احتياجاتك الفردية. التخطيط ضروري للمدخول الغذائي لأي فرد والذهاب إلى المسار النباتي أو النباتي يتطلب بعض الاعتبارات الإضافية لتلبية احتياجات البروتين.
ما هو البروتين ولماذا هو مهم جدًا؟
يعد البروتين أحد أكثر المواد وفرة في خلايانا بعد الماء ، وله وظائف لا حصر لها في الجسم تقريبًا. إنها مسؤولة عن الطبيعة الليفية الصعبة للشعر والأظافر والأربطة وبنية عضلاتنا (بما في ذلك القلب). يعمل البروتين على بناء أنسجة وبنى الجسم والحفاظ عليها ويشارك في تخليق الإنزيمات والهرمونات.
نحتاج لأكبر كميات من البروتين عندما يقوم الجسم ببناء أنسجة جديدة (زيادة كتلة العضلات) وعندما يحدث فقدان البروتين من الإصابات أو العدوى أو أسباب أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات ضرورية لتكوين الأجسام المضادة التي تحمي الجسم من الالتهابات الضارة.
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. يستخدم الجسم 20 من الأحماض الأمينية لبناء البروتينات التي يحتاجها. هناك 9 أحماض أمينية أساسية (لا يمكن لجسمنا أن يصنعها لذا يجب أن تستهلكها من الطعام) و 11 أحماض أمينية غير أساسية (جسمنا قادر على صنعها).
(ملاحظة:يمكن أن تختلف المصادر في عدد الأحماض الأمينية التي تعتبر ضرورية ، وتتراوح من 8 إلى 10 ، بناءً على عوامل مثل العمر أو الحالة الصحية.) تشكل المجموعات اللانهائية من الأحماض الأمينية آلاف البروتينات المختلفة في خلايا جسمنا.
قراءة المزيد:دليل شامل لاتباع نظام غذائي للرياضيين النباتيين والنباتيين
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها حقًا رياضي نباتي أو نباتي؟
حسنا ذلك يعتمد. لا توجد أبحاث تشير إلى أن الرياضي النباتي أو الرياضي لديه احتياجات بروتين أعلى من الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا مختلطًا. ومع ذلك ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والبروتينات التكميلية والأحماض الأمينية الأساسية يجب أن يؤخذ في الاعتبار من أجل تناول متوازن بشكل عام.
وفقًا للكمية اليومية الموصى بها (RDA) ، يحتاج الشخص العادي 0.8 جرام / كيلوغرام يوميًا من البروتين.
الفرد النشط لديه احتياجات متزايدة من البروتين. يتطلب التمرين أو التدريب خمسة أيام أو أكثر أسبوعيًا 1.2-1.7 جم / كجم يوميًا. مع التمرينات عالية الكثافة ، هناك زيادة في استخدام البروتين لتطوير البروتين وإصلاح الأنسجة. هذا يعادل تقريبًا 82-116 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.
يجب أن يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الكلية للعضلات للاستفادة من البروتين أيضًا. عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون سيجبر الجسم أيضًا على تكسير البروتين للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، فإن البروتين ليس مصدر الطاقة المفضل لأجسامنا ويجب تخصيصه لوظائفه الرئيسية في بناء وإصلاح الأنسجة.
إذا تم استهلاك الكثير من البروتين ، كما هو الحال مع أي مغذٍ آخر ، يتم تخزين الفائض على شكل دهون. لا يتعلق الأمر بمغذٍ واحد بل الصورة الكاملة لما نتناوله. استهلاك المزيد من البروتين لا يسمح للجسم بتخزين المزيد من البروتين. يتم تخزين جميع كميات الطعام الزائدة (أكثر من اللازم) على شكل دهون بغض النظر عن العناصر الغذائية التي يتم استهلاكها منها.
هل يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من النباتات؟
مؤكد نعم! نقص البروتين نادر الحدوث في متوسط السكان الأمريكيين. يمكن للرياضيين النباتيين والنباتيين استهلاك كمية كافية من البروتين من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا.
قد يكون التوافر البيولوجي للبروتين (أقل في الأحماض الأمينية الأساسية) أقل في بعض الأطعمة النباتية مثل الحبوب مقابل الفول وأطعمة الصويا. يعد تشجيع مجموعة متنوعة من مصادر تناول البروتين ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، أمرًا أساسيًا لتلبية الاحتياجات الغذائية بشكل مناسب.
اعتقدنا سابقًا أنه من أجل الحصول على كميات كافية من البروتين من نظام غذائي نباتي ، يجب استهلاك البروتينات التكميلية (اقتران الأطعمة التي تشكل جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل الأرز والفاصوليا). ومع ذلك ، مع تقدم البحث ، لم يكن الأمر كذلك. إن تناول نظام غذائي متنوع على مدار اليوم وتوزيع البروتين بالتساوي بين الوجبات والوجبات الخفيفة سيسمح بتناول كمية كافية من البروتين.
الأطعمة البروتينية النباتية
| البقوليات (الفول والبازلاء) نصف كوب | 7 غرامات |
| التوفو ، كوب واحد | 20 جرامًا |
| Edamame ، نصف كوب | 8 غرامات |
| Tempeh ، نصف كوب | 15 جرامًا |
| أرز ، نصف كوب | 2-3 جرام |
| كينوا ، نصف كوب | 4 غرامات |
| معظم زبدة الجوز ، 2 تيرابايت | 8 غرامات |
| بذور القنب ، 2 تيرابايت | 7 غرامات |
| شوفان مقطّع بالفولاذ ، ½ كوب | 4 غرامات |
| معظم المكسرات ، 2 تيرابايت | 7 غرامات |
التخطيط للوجبات هو المفتاح!
بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ، أشجع الناس على تناول الطعام. اكتشف ذوقك ، وكيف تنبعث منه رائحة الطعام ، ومستوى الطاقة الذي تشعر به بعد تناوله ، وافعل ذلك دون الشعور بالذنب. ابتعد عن التركيز على الأرقام واستمتع بطعامك. كما هو الحال مع أي نمط أكل ، هناك حاجة إلى بعض التخطيط. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
أبقيها بسيطة. إذا كنت تستهلك بالفعل نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فابني التنوع الخاص بك واستكشف وصفات جديدة. إذا كنت تفكر في دمج المزيد من النباتات في نظامك الغذائي ، فلن تضطر إلى الدخول مرة واحدة.
الخطوات الصغيرة لها أكبر الأثر. تعتبر الفاصوليا والبقوليات مكانًا رائعًا للبدء. استبدل وجبة واحدة في الأسبوع واذهب مع ما تعرفه بالفعل ، وتحبه ، وأنت مرتاح للطهي. جرب استبدال لحم التاكو بالفول والعدس. احتفظ بجميع الجوانب اللذيذة من الأفوكادو والصلصة والفلفل والتورتيلا والخضروات الورقية للحصول على وجبة لذيذة ومرضية ومتوازنة من الناحية الغذائية.
سيستفيد الرياضيون النباتيون والنباتيون ، مثل أي رياضي أو فرد ، من العمل مع (أو أن يصبح) مدربًا للتغذية ليتم تثقيفهم حول استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية احتياجاتهم (أسلوب الحياة ، والتفضيل ، والصحة ، والنشاط ، ومهارات الطبخ).
تدوينات أخرى على المدونة للتحقق منها
- النظم الغذائية النباتية وخسارة الوزن
- مساعدة الرياضيين النباتيين في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها
المصادر
كلارك إم إيه ، ساتون بي جي ، لوسيت إس سي. NASM أساسيات تدريب اللياقة الشخصية ، الطبعة الرابعة. مراجعة. بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ليرنينج ؛ 2014.
دويف RL. جمعية الحمية الأمريكية دليل الغذاء والتغذية الكامل 4 ed. جون وايلي وأولاده ، 2012.
Rosenbloom CA &Coleman EJ (محرران) دليل ممارسة الرياضة للتغذية للمحترفين. الطبعة الخامسة. أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، شيكاغو ، إلينوي ؛ 2012.
قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للمرجع القياسي ، https://ndb.nal.usda.gov
