ما هي النحافة على الدهون الأساسية؟

تلعب الدهون دورًا أساسيًا في نظامنا الغذائي وصحتنا ، وخاصة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وتشمل هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 التي تم الحديث عنها كثيرًا. دعنا نلقي نظرة على هذه الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة (PUFAs) ، ما هي وأين يمكن العثور عليها.

يمكن أن يساعدك فهم أدوار الدهون ، وأيها تختار الدهون ، أنت وعملائك على تجنب الخوف من الدهون الغذائية ، وهو أمر ضروري لصحتنا ويؤدي العديد من الوظائف الهامة داخل الجسم. وتشمل هذه:

1. الطاقة (توفير 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون ، وتخزين الطاقة)
2. حماية (حماية الأعضاء الحيوية المحيطة بها ، وحمايتها ، وإبقائها في مكانها)
3. التنظيم الحراري (العزل من درجات حرارة البيئة)
4. نقل المغذيات (تنظيم وإفراز العناصر الغذائية في الخلايا - تحمل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك)
5. تنظيم إفراغ المعدة (يبطئ إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة)
6. تخليق الهرمونات (طليعة)
7. الشبع والاستساغة (بدء إطلاق مادة الكوليسيستوكينين (CCK) التي تساهم في الشعور بالشبع)
8. غشاء الخلية (التركيب والوظيفة)

كما تمت مناقشته في دورة برنامج التغذية NASM:تتكون الدهون في طعامنا من الأحماض الدهنية ، والتي يتم تصنيفها إلى ثلاث مجموعات رئيسية بناءً على تكويناتها الكيميائية:المشبعة ، والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

تتكون جميع الأحماض الدهنية من سلسلة من ذرات الكربون مع ذرات الهيدروجين التي تملأ الفراغات حول كل ذرة كربون. يحدد تكوين هذه الذرات نوع وطبيعة الدهون وما إذا كانت صلبة أو سائلة في درجة حرارة الغرفة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد استقرار الدهون ، التي لها آثار على الصحة وأغراض الطهي ، على تكوينها. بشكل عام ، تأتي جميع الدهون والزيوت من مصادر حيوانية ونباتية وتتكون من مزيج من الأحماض الدهنية المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. (مارز ، 2002)

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA’s)

تفتقد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة العديد من ذرات الهيدروجين ولها رابطان مزدوجان أو أكثر. بسبب الطبيعة الكيميائية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، فهي معبأة بشكل فضفاض للغاية ، وتبقى في حالة سائلة ، وتكون غير مستقرة للغاية عند تعرضها للحرارة والضوء. لذلك ، يجب تعبئة هذه الزيوت في زجاج داكن وتخزينها بعيدًا عن الحرارة (على الرغم من أن معظمها ليس كذلك).

الطبيعة غير المستقرة للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تجعلها عرضة لتكوين الجذور الحرة ، وهي جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تسبب الالتهاب وتلف الأنسجة. لقد تورطوا في عدد من الأمراض. (مارز ، 2002)

تعتبر PUFA من الأحماض الدهنية الأساسية لأنه لا يمكن تصنيعها داخل جسم الإنسان ، وبالتالي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي.

يوجد تصنيفان للأحماض الدهنية الأساسية:

• أوميغا 3 (ن − 3)
• أوميغا 6 (ن − 6)

يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى:

• حمض ألفا لينولينيك (ALA)
• حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

يمكن للجسم تحويل ALA إلى EPA و DHA ، ولكن معدل التحويل غير كافٍ بشكل عام لتوفير كفاية EPA و DHA ، وستتم مناقشة الآثار المترتبة على ذلك لاحقًا. بسبب تحويل ALA إلى EPA و DHA ، تعتبر هذه الأحماض الدهنية "ضرورية بشكل مشروط".

تشمل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

• أسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل (EPA و DHA)
• لحم بقر يتغذى على الحشائش
• بذور الكتان (ALA)
• بذور القنب (ALA)
• الجوز (ALA)

كما ذكرنا سابقًا ، نظرًا لأن تحويل ALA إلى EPA و DHA هو دون المستوى الأمثل ، فقد لا تنقل المصادر النباتية للأحماض الدهنية الأساسية نفس الفوائد الصحية مثل المصادر الحيوانية ، والتي تتجه إلى أسفل المسار الكيميائي الحيوي حيث يمكن أن تؤثر على الإيكوسانويدات المضادة للالتهابات. (ديفيس ، بي سي ، وكريس-إثيرتون ، بي إم 2003)

تتكون أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل أساسي من حمض اللينوليك (LA) الذي يمكن تحويله إلى حمض جاما لينولينيك (GLA) وحمض الأراكيدونيك (AA). يمكن أيضًا العثور على GLA في زيت التيار الأسود وزيت زهرة الربيع المسائية ، ويمكن أيضًا استهلاك حمض AA مباشرة من اللحوم.

يحتوي GLA على قيمة علاجية للحالات الالتهابية التي تؤثر على الجلد والمفاصل وكذلك لاضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، ومتلازمة التعب المزمن ، والاكتئاب ، والاعتلال العصبي السكري ، وأمراض القلب ، وارتفاع الكوليسترول ، وحمى القش ، ومتلازمة التمثيل الغذائي. (WebMD)

AA هو مقدمة للبروستاجلاندين المؤيد للالتهابات. يوفر النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) مستويات منخفضة نسبيًا من DHA و EPA ومستويات عالية من AA مقارنة بالأنظمة الغذائية من الدول الصناعية الأخرى.

تشمل مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية ما يلي:

• القرطم
• عباد الشمس
• فول الصويا *
• بذور العنب
• الذرة
• الكانولا
• زيوت بذرة القطن

(مارز ، 2002)

راجع منشور المدونة هذا عن 10 أطعمة غنية بالدهون الصحية لمزيد من الخيارات.

* تشير الأبحاث الحالية حول زيت فول الصويا إلى أنه يسبب السمنة ومسبب السكر. لسوء الحظ ، هذا الزيت موجود في كل مكان في العديد من الأطعمة المصنعة. (ديول ، ب ، إيفانز ، 2015)

تقول بعض المصادر أن البشر طوروا نظامًا غذائيًا بنسبة أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية الأساسية تقارب 1:1. النظام الغذائي الغربي الحديث عادة ما يكون بنسبة 15:1. إنه ناقص بشكل عام في أحماض أوميغا 3 الدهنية ويحتوي على كميات زائدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بالنظام الغذائي القديم ، والذي تم تأسيس الأنماط الجينية عليه.

لقد ثبت أن الإفراط في تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية ونسبة عالية جدًا من أوميغا 6:أوميغا 3 يعززان التسبب في العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات وأمراض المناعة الذاتية.

تبين أن المستويات المتزايدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية (نسبة منخفضة من أوميغا 6:أوميغا 3) لها تأثيرات إيجابية على الربو وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات. اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من أوميغا 6:الأحماض الدهنية أوميغا 3 مرغوب فيه أكثر في الحد من مخاطر العديد من الأمراض الالتهابية المزمنة المنتشرة بشكل كبير في المجتمعات الغربية. (Simopoulus، 2002، Chan، 2009)

نصائح عملية عن الأكل

1. قم بالطهي باستخدام زيت جوز الهند البكر الممتاز أو الزبدة العضوية (يفضل التغذية العشبية) أو زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو. لكل زيت نقطة دخان مختلفة بناءً على تركيبته الكيميائية. تأكد من عدم تسخين الزيت خارج نقطة احتراقه لأن هذا يؤدي إلى تكوين الجذور الحرة.
2. تجنب الزيوت النباتية غير المشبعة المتعددة:الذرة وبذور القطن والقرطم وفول الصويا وعباد الشمس. هذه غير مستقرة ومسببة للالتهابات. إذا كنت تستخدم زيت الكانولا ، فتأكد من أنه عضوي (وإلا فسيتم تعديله وراثيًا).
3. تجنب الأطعمة المقلية ، إلا إذا تم طهيها في زيت عالي الجودة (زيت جوز الهند البكر الممتاز أو زيت النخيل الأحمر أو زيت الأفوكادو) الذي لم يتم إعادة استخدامه.
4. تجنب أي شيء مصنوع من الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا. وهذا يشمل السمن والسمن ، والكعك ، والبطاطس المقلية ، وحلقات البصل ، والتيمبورا ، والأطعمة المخبوزة التجارية الأكثر تصنيعًا مثل الكعك والمعجنات ، وألواح الشوكولاتة ، والبسكويت ، والبسكويت ، ورقائق البطاطس.
5. تجنب المكسرات والبذور المحمصة بالزيت لأنها عادة ما تكون زيوت متعددة غير مشبعة. من الأفضل أن تحمصها بنفسك.
6. تناول مصادر صحية ومركزة للدهون من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الأفوكادو وحليب جوز الهند وجوز الهند غير المحلى وزيت جوز الهند البكر والزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات النيئة والبذور النيئة.
7. إذا كنت تستهلك دهونًا من مصادر حيوانية ، فاختر الدجاج العضوي والبيض العضوي من الطيور البرية وأسماك المياه الباردة والطرائد البرية والزبدة التي تتغذى على الأعشاب واللحوم الحمراء (لحم البقر والجاموس والضأن).

مكمل بالأحماض الدهنية الأساسية

تختلف جرعات زيت السمك (EPA و DHA) اعتمادًا على هدف المكملات. ( استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بخصوص احتياجاتك وتوصياتك الخاصة. )

• الصحة العامة:250 مجم من EPA و DHA المدمجين هي الحد الأدنى للجرعة ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول الأسماك
• صحة القلب والأوعية الدموية:1 جم يوميًا
• مضاد للالتهابات:6 جم توزعه على مدار اليوم
• النساء الحوامل:يجب زيادة تناولهن من DHA بما لا يقل عن 200 مجم يوميًا ، طالما أنه لا يوجد خطر من ارتفاع مستويات الزئبق.

المراجع

Chan EJ، Cho L. ماذا يمكن أن نتوقعه من أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ كليف كلين جي ميد . 2009 أبريل ؛ 76 (4):245-51. مراجعة.

ديفيس ، بي سي ، وكريس-إثيرتون ، بي إم (2003). تحقيق حالة الأحماض الدهنية الأساسية المثلى لدى النباتيين:المعرفة الحالية والآثار العملية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 78 (3) ، 640S-646S.

ديول ، بي ، إيفانز ، جي آر ، دهبي ، جي ، تشيلابا ، ك ، هان ، دي إس ، سبيندلر ، إس ، وسلاديك ، إف إم (2015). زيت فول الصويا يسبب السمنة والسكري أكثر من زيت جوز الهند والفركتوز في الفئران:دور محتمل للكبد. بلوس واحد ، 10 (7).

http://examine.com/supplements/fish-oil/

Marz، R. (2002) Medical Nutrition From Marz، 2nd edition. اوريجان. أومني برس.

سيموبولوس ، ا ف ب. أهمية نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية. فارمكوثر بيوميد. 2002 أكتوبر ؛ 56 (8):365-79.

Siri-Tarino، P، Sun، Q، Hu، F and Krauss، R. التحليل التلوي للدراسات الأترابية المستقبلية التي تقيم ارتباط الدهون المشبعة بأمراض القلب والأوعية الدموية. AJCN. 13 يناير 2010.

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-805-gamma٪20linolenic٪20acid.aspx؟activeingredientid=805&activeingredientname=gamma٪20linolenic٪20acid