هل يجب أن تتمرن بكثافة منخفضة لحرق الدهون؟

على الرغم من الكم الهائل من الأبحاث حول هذا الموضوع ، لا يزال هناك بعض الالتباس حول العلاقة بين كثافة تدريب القلب والجهاز التنفسي ونفقات الدهون.

لقد أفسح علم وظائف الأعضاء المعقد هذا المجال لواحد من المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن: عليك ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة ، وإلا فلن تحرق الدهون . كما هو الحال مع بعض الأساطير الأخرى ، هناك ذرة مشوهة من الحقيقة داخل هذه الأسطورة.

تحتوي مختبرات علم وظائف الأعضاء على معدات متطورة للتمييز بين أنواع الوقود المستخدمة أثناء ممارسة التمارين بكثافة مختلفة. ترتبط مساهمة الدهون في إجمالي نفقات الطاقة بالكثافة. باي حال، انه ليس بتلك البساطة. أثناء ممارسة التمارين منخفضة الكثافة ، هناك نسبة مئوية أعلى من مساهمة الدهون كمصدر للوقود (انظر الجدول المثال أدناه). ومع ذلك ، فإن هذا يقابله ارتفاع إنفاق الطاقة خلال شدة التمرين الأعلى. تعيين بعض القيم للمفهوم سيجعل هذا المفهوم أكثر قابلية للفهم.

استهلاك السعرات الحرارية والدهون (أمثلة على الأرقام)

على الرغم من أن النسبة المئوية للمساهمة من الدهون أعلى في التمارين منخفضة الكثافة (60٪) منها في التمارين عالية الكثافة (40٪) ، فإن إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية (وكذلك المساهمة من السعرات الحرارية الدهنية) يكون أكبر في التمارين عالية الكثافة ممارسه الرياضه. يقع اللوم جزئيًا على معدات القلب في مرافق اللياقة البدنية التي تم تصنيفها على أنها "منطقة حرق الدهون" سيئة السمعة على لوحات القراءة.

تؤدي التمارين عالية الشدة لنفس مدة التمارين منخفضة الكثافة إلى حرق إجمالي عدد أكبر من السعرات الحرارية والدهون ، مما يزيد من احتمالية فقدان الوزن.

اجمع بين HIIT وأداة إنقاص الوزن ويمكنك حقًا حرق الكثير من السعرات الحرارية.

ماذا عن التمارين عالية الشدة وحرق السعرات الحرارية؟

على الجانب الآخر من المقياس ، شهدت التمارين عالية الكثافة ، وخاصة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، بعض الخرافات أيضًا. يساهم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) في العجز الكلي للسعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكن ليس في المستويات التي تم الترويج لها وزيادتها. اعتقد الباحثون الأوائل الذين قاموا بفحص EPOC أنه يمكن أن يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن ، لكن الأبحاث الحديثة ألقت بظلال من الشك على هذا الاحتمال للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من زيادة الوزن (1). يتألف البحث الذي أثار عددًا كبيرًا من EPOCs (أي الأرقام التي تزيد عن 100 كيلو كالوري) بشكل عام من نوبات تمارين عالية الكثافة أو طويلة المدة أو كليهما:من غير المحتمل أن يتم إجراؤها جميعًا بواسطة عميل غير مشروط أو يعاني من زيادة الوزن. توصلت دراسة أجراها Kazunori وزملاؤه إلى أن EPOC بلغ 35 كيلو كالوري فقط في الأيام التي تنطوي على المشي البطيء أو السريع (2).

في الآونة الأخيرة ، فحص Knab وزملاؤه آثار 45 دقيقة من ركوب الدراجات في الذكور الذين يركبون بنسبة 73 ٪ VO2max (3). تعتبر هذه الشدة قوية لأنها تقترب من شدة قريبة من عتبة اللاكتات. على الرغم من أن نوبة التمرين استهلكت حوالي 519 كيلو كالوري ، إلا أن EPOCs زادت من معدل الأيض لمدة 14 ساعة بعد التمرين ، بإجمالي 197 كيلو كالوري ، أو 14 كيلو كالوري / ساعة.

هذا بالتأكيد له آثار مهمة على فقدان الوزن والتحكم فيه ، ولكن احتمالية أن يرى المتمرن العادي نتائج مماثلة ضئيلة. بالنسبة لمعظم المتمرنين متوسطي الكثافة ، يولد EPOC حوالي 7-10٪ من إجمالي إنفاق الطاقة لجلسة التمرين. على الرغم من محدوديتها ، من المهم عدم تجاهل هذا الأمر لأن كل سعر حراري مهم في إنقاص الوزن ، خاصة عند إضافته خلال فترة شهر أو عام (1).

هل تريد معرفة المزيد؟ مع تخصص NASM لفقدان الوزن (WLS) ، يمكنك مساعدة العملاء الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن على اكتساب المعرفة التي يحتاجون إليها لفقدان وزنهم - واستعادة صحتهم. إتقان أسرار النظام الغذائي والتمارين الرياضية وعلم النفس لمساعدتهم على خلعه وإيقافه.

المراجع

1. LaForgia J، Withers RT، Gore CJ. آثار شدة التمرين ومدته على الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين. مجلة علوم الرياضة ، 2006 ؛ 12:1247-1264.
2. Kazunori O، Tanaka S، Ishikawa-Takata K، Tabata I. تحليل لمدة أربع وعشرين ساعة لإنفاق الطاقة المرتفع بعد النشاط البدني في غرفة التمثيل الغذائي. نماذج من إجمالي نفقات الطاقة اليومية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . 2008 ؛ 87:1268-1276.
3. Knab AM، Shanely A، Corbin KD، Jin F، Sha W، Neiman DC. نوبة تمارين قوية لمدة 45 دقيقة تزيد من معدل الأيض لمدة 14 ساعة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2011 ؛ 43:1643-1648.