أفكار غداء مدرسية بسيطة يحبها الأطفال

إليك قائمة بسيطة (مفاجئة أحيانًا) لإعداد غداء سريع وصحي ، من مدرب شخصي معتمد من NASM ، ومدير التغذية بشركة NutriFormance و RD. (المكافأة:إنهم يعملون في وجبات غداء البالغين أيضًا. لذا إذا كنت متخصصًا في التغذية ، فجربها!)

يعاني حوالي 1 من كل 5 أطفال تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 19 عامًا من زيادة الوزن أو السمنة. لا يقتصر الأمر على تعرض الأطفال البدينين لمزيد من التنمر والمضايقة فحسب ، بل يواجهون أيضًا نفس الأمراض المصاحبة مثل البالغين المصابين بهذه الحالة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ومشاكل التنفس. بصفتنا متخصصين في اللياقة البدنية ، نعلم كيف يمكن لعادات الأكل أن تؤثر على الجسم. يمكن أن يساعد اختيار الوقود المناسب الأطفال على تطوير عادات غذائية أفضل مدى الحياة ، والتخلص من الوزن الزائد بأمان ، والشعور بتحسن وأكثر يقظة طوال اليوم الدراسي.

ربما يكون أحد أكبر التحديات الغذائية التي يواجهها الآباء هو غداء المدرسة. عندما يكون الأطفال خارج المنزل ، لا يمكننا الإشراف على ما يأكلونه أو لا يأكلونه. في حين أن البعض قد يقوم باختيارات أقل من مثالية ، قد يتخطى البعض الآخر الوجبة تمامًا لعدة أسباب:خطوط غداء طويلة ، أو خيارات محدودة ، أو شطيرة معبأة ، أو فترة غداء في وقت مبكر جدًا أو في وقت متأخر من اليوم ، اذكر بعض شكاوى الأطفال الشائعة.

"إذا انتهى الأمر بالأطفال إلى تناول وجبة غداء غير مغذية ، فقد يكونون بدون وقود مناسب من الساعة 7 صباحًا حتى 5 مساءً. في الليل "، كما تقول إميلي بيلي ، RD ، و CSSD ، و LD ، و NASM-CPT ، ومديرة التغذية في NutriFormance في سانت لويس بولاية ميسوري. ويمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من الوقود إلى الإرهاق ، ومشاكل التركيز في المدرسة ، وزيادة الاحتمالية من الإصابة أثناء ممارسة الرياضة بعد المدرسة. إذا أصبح هذا اتجاهًا ، فقد يتأخر الأطفال في مخططات النمو و "تلك الكتلة العظمية التي لديهم الفرصة لتكوينها ، خاصة أثناء المدرسة الثانوية" ، كما تقول.

5 فئات لحزمها… أو وضعها في الدرج الخاص بك

يقول بيلي:"تعد التعبئة بشكل عام خيارًا صحيًا أكثر من شراء وجبة غداء مدرسية". "إنه نفس الموقف الذي نتخذه عندما نتحدث عن سبب كون تناول الطعام في المنزل أكثر صحة من تناوله بالخارج."

لسبب واحد ، يمكن للوالدين التحكم بشكل أفضل في الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة وكثافة العناصر الغذائية للأطعمة التي يضعها الأطفال في علب الغداء الخاصة بهم. ويمكنهم أيضًا التأكد من أن أطفالهم لن يتأثروا ببار الناتشو أو الوجبات الخفيفة الخاصة بصديقهم. وإذا كان الطفل يعاني من أي حساسية تجاه الطعام أو احتياجات غذائية خاصة ، فيمكن للوالدين التأكد من تلبية هذه الاحتياجات من خلال وجبة يتم تجميعها ذاتيًا.

يؤكد بيلي:"يمكنك التوفير في جانب المال أيضًا". يمكن أن يساعد شراء صناديق الغداء بكميات كبيرة ، وشراء حاويات بلاستيكية قابلة لإعادة الاستخدام ، واستخدام زجاجة ماء قابلة لإعادة الملء ، والقيام بالمبالغ المخططة (بقايا الطعام المخطط لها) في خفض التكاليف عند التعبئة.

وتضيف قائلة:"لا نريد أن نخجل الوالد الذي ليس لديه وقت لحزم أمتعته أو يريد ابنه الشراء. سواء كان ذلك هو خط الغداء أو صندوق الغداء ، يجب أن تكون الفئات الخمس التالية هي الأساس لوجبتك ".

1. فاكهة أو خضروات "لماذا ليس كلاهما؟" سألنا بيلي. "هذه وجبة واحدة في اليوم ، لذا يجب ألا يشعر الآباء بالذعر حيالها. أنا من أشد المؤيدين لعمل الفاكهة أو الخضار ، وليس جعلهم يضطرون إلى تناول كليهما ". الأهم من ذلك:تأكد من أن الطفل يحزم نوعًا من المنتجات التي تعرف أنه سيحبها وسيأكلها. بعض الأفكار:
   • الخضار الطازجة (الجزر الصغيرة والبازلاء والطماطم العنب وشرائح الفلفل الأخضر وما إلى ذلك)
   • فواكه طازجة (كاملة أو مقطعة ، أيهما يفضلها الطفل)
   • الفاكهة المعلبة (في الماء أو عصير فواكه 100٪ وليس شرابًا)
   • فواكه مجمدة (بدون سكر مضاف)
   • عصير التفاح (بدون إضافة سكر)
   • دهن الفاكهة 100٪ أو معلبات

   نصائح إضافية: الزبادي اليوناني قليل الدسم يجعل غموسًا رائعًا للفواكه أو الخضار. اخلطي الصلصة أو كيس التوابل مع الزبادي العادي للخضار ، واستخدمي الفانيليا للفواكه. تناول سلطة حبيب؟ هذا يجعل الغداء بسيطًا! ابدأ بالخضار ذات الأوراق الداكنة وأضف بعض الدجاج المشوي والجبن المبشور. احزم تتبيلة السلطة قليلة الدسم بشكل منفصل وأضف لفافة من الحبوب الكاملة وعلاجها.

2. حبوب كاملة يقول بيلي:"هناك الكثير من الأطفال الذين لا يأكلون الشطائر". هذا غالبًا لأن السندويشات يمكن أن تصبح فطيرة أو قديمة بحلول وقت الغداء. للحفاظ على نضارتها ، يقترح بيلي مكونات التعبئة في حاوية منفصلة أو صندوق بينتو ، بما في ذلك التوابل ، والسماح للطفل بتجميعها في المدرسة. بعض خيارات الحبوب الكاملة الأخرى:
   • التورتيلا أو الخبز العربي أو الخبز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
   • مقرمشات من الحبوب الكاملة
   • أرز بني أو أرز كامل الحبة
   • المعجنات والحبوب الكاملة
   • الحبوب الكاملة أو الجرانولا
   • شريط جرانولا (قراءة الملصقات)
   • دقيق الشوفان سريع التحضير (محضر من حليب قليل الدسم)
   • الفشار (سادة أو قليل الدسم)

   نصائح إضافية: للحصول على لمسة مرحة على PB&J المعتاد ، انشر زبدة الجوز الطبيعية بالكامل و 100٪ فواكه أو فواكه محفوظة على تورتيلا من الحبوب الكاملة ، ولفها ، وقطّعها إلى عجلات. أو اصنع "بيتزا" صغيرة عن طريق دهنها على خبز نان المصنوع من القمح الكامل ، ثم طيها إلى نصفين وتقطيعها إلى شرائح. (إذا كانت المدرسة قد حظرت دخول المكسرات إلى غرفة الغداء ، فقم بإدخال جبن كريمي قليل الدسم مع دهن الفاكهة.) بالنسبة للأطفال الذين يحبون شيئًا فريدًا من نوعه ، أرسل وعاء أرز مع أرز بني ، صلصة ، فاصوليا سوداء ودجاج مشوي. تقدم بعض المدارس أفران ميكروويف ، ولكن قد لا يمانع طفلك في تناولها باردة.

3. سلعة ألبان قليلة الدسم
   يقول بيلي:"يؤدي هذا إلى الحصول على مصدر الكالسيوم وفيتامين د هناك". "إنه يساعد أيضًا في تحديد مصدر البروتين في الوجبة أيضًا." حتى الأطفال الذين يحزمون وجبة غداء قد يكونون قادرين على شراء علبة من الحليب في المدرسة. وتقول:"حتى حليب الشوكولاتة ليس نهاية العالم". "أنا معجب بنسبة 1٪ أو 2٪ ، لكن دعهم يختارون. نحن في الواقع بحاجة إلى الدهون ، وخاصة الأطفال الذين ما زالوا ينمون. ستساعد هذه الدهون في مستوى الشبع حتى لا يتضورون جوعا بعد ساعة من الغداء. "
   • زبادي قليل الدسم
   • أنبوب زبادي قليل الدسم مجمّد
   • خيوط الجبن
   • حليب الصويا المدعم أو حليب اللوز أو أي بديل آخر للحليب
   • جبن كريمي قليل الدسم
   • الجبن قليل الدسم
   • أونصة أو شريحة واحدة من الجبن قليل الدسم

   نصيحة إضافية: إليك طريقة لذيذة للأطفال للحصول على حصصهم من منتجات الألبان والفاكهة. اصنع عصيرًا مع الزبادي اليوناني قليل الدسم والفواكه الطازجة أو المجمدة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتخزين ترمس فارغ في الفريزر طوال الليل ، ثم قم بإعداد عصير طازج في صباح اليوم التالي واسكبه في الحاوية المبردة. (اجعلها مزدوجة ، ويمكنك أن تشرب نصفها على الإفطار!)

4. مصدر بروتين
   يقول بيلي:"البروتين والدهون والألياف هي ثلاثة أشياء تسمح باستقرار نسبة السكر في الدم وتعزز الشبع". "إذا تناول الأطفال معظم الكربوهيدرات في غدائهم ، فسيشعرون بالجوع مرة أخرى على الفور." وتقول إن الجوع غالبًا ما يظهر عند الأطفال بطريقتين غير ممتعتين:الغرابة والنعاس. (من المحتمل أنك سمعت مصطلح "الجوع" - لذا فأنت جائع أنت غاضب). مع البروتين ، يقول بيلي إن الناس يتعثرون لأنهم لا يفكرون إلا في لحوم الغداء. تقول:"لديّ طفل أعمل معه الآن وهو في المدرسة الابتدائية ويسعدني تناول وجبة lox على الخبز لتناول طعام الغداء". هنا ، بعض مصادر البروتين للنظر فيها:
   • اللحوم قليلة الدهن أو قليلة الدسم
   • شرائح الدجاج المشوي
   • بيض مسلوق (مقشر)
   • الفاصوليا
   • حمص
   • المكسرات وزبدة الفول السوداني وأنواع زبدة المكسرات الأخرى (إذا سمحت المدرسة بذلك)
   • سمك التونة
   • سوشي (مطبوخ بالكامل مع أرز بني)

   نصيحة إضافية: أنشئ نسختك الخاصة من مجموعات الجبن والمكسرات الشهيرة على الإطلاق من خلال تعبئة البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة ، وقطع اللحم قليل الدسم إلى أرباع وشرائح الجبن في علبة بينتو أو حاويات صغيرة فردية. للأطفال الأصغر سنًا ، استخدم قطاعة ملفات تعريف الارتباط على عناصر الأطعمة الجاهزة للحصول على عرض تقديمي ممتع.

5. متعة يقول بيلي ، الذي تنتهي سيرته الذاتية على الإنترنت بـ "فلسفة إميلي الشخصية ألا تحرم نفسك أبدًا ؛ كل شيء باعتدال ". وبالتالي فإن المكافأة هي جزء أساسي من قائمة أمنياتها في صندوق الغداء. "إذا كانت المكافأة موجودة ، فمن غير المرجح أن يتخلصوا من وجبة الغداء بأكملها" ، على حد قولها. هذا لا يعني بالضرورة تناول حلوى سكرية كل يوم. "ربما لدينا حلوى لذيذة مرة واحدة في الأسبوع ، وفي أيام أخرى يكون العلاج عبارة عن بار جرانولا أو المعجنات." المفتاح هنا هو حجم الحصة. احتفظ بها عند حوالي 200 سعر حراري من الطعام. إذا تناول الأطفال الكثير من السعرات الحرارية غير المغذية ، فسوف ينتهي بهم الأمر إلى أن يحلوا محل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وقد يواجه الأطفال صعوبة في تلبية متطلباتهم الغذائية اليومية.

استخدام الغداء كلحظة قابلة للتعليم

شيء رائع آخر حول تعبئة وجبات الغداء مع الأطفال؟ إنه يوفر طريقة "عضوية" لتعليم الأطفال كيفية اتخاذ خيارات طعام واعية - وهي مهارة ستساعدهم لبقية حياتهم. تنصح بايلي "بإشراك الأطفال في إعداد أكبر قدر ممكن من الطعام". "لا يمكنني إخبارك بعدد طلاب الجامعة الذين عملت معهم والذين لا يعرفون كيفية سلق بيضة." كما أن تجنيد مساعدة الأطفال في متجر البقالة والمطبخ يزيد من احتمالية تناولهم لوجبات الغداء الناتجة.

بينما سيحتاج المراهقون والمراهقون إلى إرشادات أقل (وقد يكون لديهم آراء أقوى حول ما يريدون) ، قد يستفيد الأطفال الأصغر سنًا من تقديم خيارين من كل فئة. قد يكون الاختيار من بين "كل شيء" في المخزن والثلاجة أمرًا مربكًا! اسألهم ، "هل تريد فاكهة أم خضروات؟ هل تريد هذه المعاملة أم تلك؟ " يتيح ذلك للأطفال الشعور بأن لديهم بعض السيطرة على ما يتم وضعه في صندوق الغداء. يمكن أن يساعدهم أيضًا في تنويع خياراتهم الغذائية إذا كانوا يميلون إلى الوقوع في شوائب الطعام. ومع ذلك ، فإنها تؤكد لنا أن بعض الأطفال يحبون الشيء نفسه كل يوم ، وهذه ليست مشكلة كبيرة أيضًا.

تقول:"عليك أن تتعامل مع واقع الحياة". إنها مجرد وجبة واحدة. ابذل قصارى جهدك ، ولكن لا تفرط في التفكير أو تبدأ في صراع مع الطعام. تقول:"إذا كان الطفل يريد نفس وجبة الغداء ، أسبوعًا بعد أسبوع بالخارج ، فهذا يسهل عليك ويسهل عليهم". "يمكن للوالد العمل في مجموعة متنوعة من الأطعمة على الإفطار والعشاء."

نصائح غداء قليلة للإصلاح السريع

ما اسم اللعبة عندما يتعلق الأمر بتعبئة غداء منخفضة التوتر؟ يقترح بيلي القيام بأكبر قدر ممكن من العمل التحضيري في وقت مبكر. إذا كان الصباح محمومًا ، فقم بتجهيز وجبات الغداء في الليلة السابقة. إذا كانت الأمسيات مزدحمة أيضًا ، فخصص ساعة في نهاية كل أسبوع لتقطيع وجبات الغداء مسبقًا وتعبئتها مسبقًا مثل العنب والجزر والأطعمة الخفيفة والمكسرات. قم أيضًا بغلي البيض وتقشيره جيدًا ، وطهي بعض الأرز البني ، وشواء صدور الدجاج أو الروبيان ، والقيام بأي إعداد آخر للموقد والفرن لهذا الأسبوع. هنا ، المزيد من أسرار بيلي:

• تخصيص درج واحد للمنتجات لتخزين أغذية الغداء المعبأة مسبقًا والوجبات الخفيفة بعد المدرسة التي تتطلب التبريد.
• احتفظ بسلة جيدة التجهيز للوجبات الخفيفة تحتوي على مواد غذائية مقسمة مسبقًا لا تتطلب التبريد ويمكن انتزاعها بعد المدرسة أو قبل التوجه إلى نشاط ما بعد المدرسة.
• تخزين الأطعمة الصحية على مستوى العين في الثلاجة والمخزن. دس الرقائق والأشياء الجيدة في خزانة أو درج حتى تتخذ قرارًا واعيًا قبل البحث عنها وتناولها.
• اكتشف المقدار الذي تتسع فيه الأواني البلاستيكية (1/4 كوب ، كوب ، إلخ) قد يأتي البعض مُلصق ، لكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك استخدام كوب قياس مع أرز أو ماء لتحديد ما يناسب كل وعاء. إذا كنت ترغب في ذلك ، استخدم قلم تحديد دائم لتدوين هذه الأحجام على الأغطية المطابقة.

خاتمة

الأهم ، كما يقول بيلي ، هو إخبار الآباء ، " افعلوا ما يناسبك!" أحد أكبر دروس الحياة في تعبئة الغداء هو أن الاعتدال هو المفتاح. قد تختار استخدام زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة ولكن يمكنك شراء أكياس وجبات خفيفة مقسمة مسبقًا من مزيج الممر. أو يمكنك تقسيم الأطعمة السائبة بنفسك ، لكن استخدم الدجاج المشوي مسبقًا. لا تكن حكيمًا مع نفسك أو مع الآخرين لأي خيارات تتخذها عند الانتقال إلى عادات أكل أفضل لك. المفتاح هو العثور على عادات يمكنك الحفاظ عليها طوال العام الدراسي ... وبقية حياتك. هذا حقًا أحد أعظم الموروثات التي يمكن للوالدين منحها لأطفالهم والتي يمكنك منحها لعملائك.