أي طريق إلى الشاطئ ... الجسد؟ استراتيجيات فقدان الوزن المبنية على الأدلة

لقد قيل أن الأمريكيين لديهم طعام أكثر من أي بلد آخر في العالم وأنظمة غذائية أكثر لمنعهم من ذلك. اتجاهات النظام الغذائي واللياقة البدنية تأتي وتذهب. نحن حاليًا في جنون منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون ، ولكن لسنوات عديدة كان لدينا نسبة عالية من الكربوهيدرات / منخفضة الدهون. بصفتي مقدم رعاية صحية ومدربًا شخصيًا وأخصائي تغذية رياضية ، أرى العديد من الأشخاص الذين يسعون للحصول على المشورة بشأن كيفية إنقاص الوزن ، إما للتعامل مع الأمراض المصاحبة للسمنة و / أو الشعور بتحسن تجاه أجسامهم.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والسعي للحصول على "جسم شاطئي" ، فهناك الكثير من المعلومات الخاطئة الصادرة عن متخصصين مضللين في الصحة واللياقة البدنية ووسائل التواصل الاجتماعي والشركات التكميلية التي يمكنها اللعب على مشاعر الفرد ورغبته في الحصول على هذا المكمل "السحري" ، نظام غذائي أو برنامج تمارين لمساعدتهم على إذابة الدهون. يمكن أيضًا أن يتعرض الأكاديميون ومقدمو الرعاية الصحية ومحترفو اللياقة للخداع من خلال دراسات وادعاءات سيئة التصميم من قبل الرياضيين والمشاهير.

أيهما أفضل تركيبة ماكرو؟

بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لتحقيق التوازن بين المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ، يُظهر البحث أن نجاحك في إنقاص الوزن والحفاظ عليه سيعتمد على عوامل بيولوجية وغير بيولوجية ، مثل:

• الالتزام
• قبول النظام الغذائي
• الشبع
• الرضا
• تقييد السعرات الحرارية
• الحفاظ على كتلة الجسم النحيل
• المرونة الأيضية

تشمل العوامل غير البيولوجية التي تزيد من الالتزام وقبول النظام الغذائي التوافق مع المعايير الثقافية والحداثة العلمية ووسائل التواصل الاجتماعي. من حيث الجوهر ، فإن النظام الغذائي "الأفضل" هو النظام الذي يكون له صدى وسيتبعه. (ساكس ، إف إم ، وآخرون 2009)

تشمل العوامل البيولوجية الرئيسية تقييد السعرات الحرارية والمرونة الأيضية.

تقييد السعرات الحرارية

بغض النظر عن كيفية التلاعب بالمغذيات الكبيرة ، فإن خلق نقص في الطاقة مقبول بشكل عام باعتباره أفضل طريقة لتقليل وزن الجسم ، وبالتالي إدارة الأمراض المصاحبة المرتبطة بالصحة المرتبطة بارتفاع نسبة الدهون في الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أنه قد لوحظ فقدان الوزن بشكل كبير في كل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون. في الواقع ، تبين أن اختلافات فقدان الوزن بين الأنظمة الغذائية الشائعة لفقدان الوزن ، مثل The Zone و Atkins و Weight Watchers و Ornish ، صغيرة. توفر هذه الدراسات تحققًا إضافيًا في التوصية باستراتيجيات فقدان الوزن بناءً على الامتثال. (Dansinger ML، et al. 2005) (Johnston BC، et al. 2014)

الحفاظ على كتلة الجسم النحيل

في حين أن الأمراض المصاحبة للسمنة تتحسن غالبًا مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية تؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات والهيكل العظمي.

في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، قد يؤدي الانخفاض في كتلة العضلات إلى إعاقة المزيد من فقدان الوزن وتقويض إدارة الوزن عن طريق تقليل عمليات التمثيل الغذائي ، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي.

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين ، إلى جانب نقص الطاقة وتمارين المقاومة ، إلى تقليل فقدان الكتلة الخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت زيادة / الحفاظ على العضلات باستخدام هذه الإستراتيجية بآثار إيجابية على كثافة العظام وتنظيم الجلوكوز وحساسية الأنسولين والقوة والمشي والتنقل والشيخوخة.

(Antonio، J.، et al. 2016، Pasiakos، S.M، et al. 2013، Peterson، M.D، et al. 2011)

المرونة الأيضية

المرونة الأيضية هي القدرة على التحول بين أكسدة الجلوكوز والدهون بناءً على توافر الركيزة ونشاطها. وعلى العكس من ذلك ، فإن عدم المرونة الأيضية هي ضعف في تبديل الوقود وخلل في تنظيم الطاقة. يرتبط عدم مرونة التمثيل الغذائي بالسمنة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي والشيخوخة.

من منظور فقدان الوزن ، فإن الممارسات الغذائية المتطرفة التي تبالغ في التأكيد على الاعتماد على ركيزة طاقة واحدة ، على حساب ركيزة أخرى ، لديها القدرة بمرور الوقت على تقليل القدرة على أن تكون مرنة من الناحية الأيضية ، وبالتالي تؤثر سلبًا على التوازن الفسيولوجي الطبيعي.

من الناحية المثالية ، فإن الحديث المتبادل والتعاون بين الركائز المتنافسة (الكربوهيدرات والدهون) يمكّن الميتوكوندريا من اختيار مصدر الطاقة الأنسب لحالة فسيولوجية معينة. الاختيار التفضيلي للجلوكوز أو الدهون هو آلية توازن تضمن البقاء على قيد الحياة.

درس بيرك آثار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية الدهون (LCHF) على التمثيل الغذائي والأداء لدى الرياضيين. وخلصت إلى أن:

1. يعمل التعرض طويل المدى لأنظمة LCHF الغذائية على تنظيم أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين بسبب التنظيم الخافت لنشاط نازعة هيدروجين البيروفات (PDH) ونشاط مركب نازعة هيدروجين البيروفات (PDC). يربط PDC استقلاب الأحماض الدهنية واستقلاب الجلوكوز ودورة حمض الكربوكسيل (سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تستخدمها جميع الكائنات الهوائية لتوليد الطاقة). هذا الضعف في استخدام الجليكوجين كوقود للتمرين يمثل انخفاضًا في مرونة التمثيل الغذائي.
2. تقلل الأنظمة الغذائية LCHF من القدرة على ممارسة الرياضة وتزيد من الجهد الملحوظ ومعدل ضربات القلب.
3. قد تؤدي إستراتيجيات تكييف الدهون إلى إضعاف أداء التمارين ، خاصةً في مستويات الشدة العالية.
4. يؤدي التكيف مع نظام غذائي LCHF إلى "إضعاف" الجليكوجين بدلاً من "توفيره".

المحصلة النهائية: يوصى بإستراتيجيات الأكل المرنة التي تقوم بتدوير العناصر الغذائية بناءً على احتياجات النشاط والتعافي وتجنب تناول كميات مفرطة وغير ضرورية من أي عنصر غذائي واحد.

من الجدير بالذكر أن النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والدهون الالتهابية ، هو المحرك الرئيسي لعدم مرونة التمثيل الغذائي.

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المكررة ولديهم علامات وأعراض عدم مرونة التمثيل الغذائي ، فقد يكون الاستخدام قصير المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون استراتيجية جيدة لإعادة هؤلاء الأفراد إلى طبيعتهم. إلى التوازن. بمجرد تحقيق التوازن ، يجب اتباع الإرشادات الموضحة أدناه ، حيث أن الاستهلاك طويل المدى لنظام غذائي عالي الدهون المشبعة قد يسبب ارتفاع السكر في الدم ، وفرط أنسولين الدم ، وعدم تحمل الجلوكوز والسمنة بسبب الآثار الضارة على نشاط مركب نازعة هيدروجين البيروفات.

استخدام نسبة التبادل التنفسي (RER) كدليل للمغذيات الكبيرة

نسبة التبادل التنفسي (RER) هي النسبة بين كمية ثاني أكسيد الكربون المنتج والأكسجين المستخدم في التمثيل الغذائي.

يمكن استخدام RER لتقدير حاصل الجهاز التنفسي (RQ) ، وهو مؤشر للوقود (الكربوهيدرات أو الدهون) التي يتم استقلابها لتزويد الجسم بالطاقة.

• معدل RER هو حوالي 0.8 في حالة الراحة و 1 أثناء التمرينات الرياضية الشديدة.
• معدل RER 0.70 - الدهون هي مصدر الوقود السائد
• معدل RER 0.85 - مزيج من الدهون والكربوهيدرات للوقود
• معدل RER بقيمة 1.00 أو أعلى - الكربوهيدرات هي مصدر الوقود السائد

مع زيادة شدة التمرين ، يفضل الجسم استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. من الناحية المثالية ، في حالة عدم ممارسة الرياضة ، تكون الدهون هي ركيزة الطاقة الأولية. هذا ليس هو الحال في كثير من الأحيان في الأفراد الذين لا يتمتعون بالمرونة الأيضية.

إرشادات حول استهلاك الكربوهيدرات حسب النشاط

• كثافة منخفضة / على أساس المهارة:3-5 جم / كجم من كتلة الجسم
• معتدل الشدة:5-7 جم / كجم BM
• متوسط ​​الشدة (برنامج التحمل):6-10 جم / كجم BM
• المتطرفة:8-12 جم / كجم BM

بالنسبة للأفراد غير النشطين والذين يحاولون إنقاص الوزن ، يمكن خفض استهلاك الكربوهيدرات أكثر مما هو مذكور أعلاه من أجل خلق عجز طاقة معتدل.

إرشادات لاستهلاك البروتين لفقدان الوزن

الحد الأدنى من البروتين الموصى به (RDA) هو 0.8 جم / كجم من وزن الجسم ؛ ومع ذلك ، فإن استهلاك> 2 جم / كجم من وزن الجسم ، بالتزامن مع تدريبات المقاومة ، يعتبر أكثر مثالية لفقدان الوزن والحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، خاصة عندما يتم تقليل تناول الطاقة. (أنطونيو ، ج ، وآخرون ، 2016 ، لونجلاند ، ت.م وآخرون 2016)

إرشادات لاستهلاك الدهون لفقدان الوزن

يجب النظر إلى تناول الدهون ، مثل الكربوهيدرات ، في سياق توازن الطاقة. يمكن أن يكون استخدام حاسبة السعرات الحرارية مفيدًا في تحديد نقص الطاقة ومواءمة السعرات الحرارية من الدهون والمغذيات الكبيرة الأخرى.

تعرف على المزيد بالاطلاع على هذه الآلة الحاسبة للسعرات الحرارية.

نظام غذائي قليل الدسم:20٪ دهون

النظام الغذائي عالي الدهون (على سبيل المثال ، الكيتون):75٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات

يجب تشجيع الأفراد الذين يختارون اتباع نظام غذائي على غرار الكيتون ، أو أولئك الذين لا يتمتعون بمرونة التمثيل الغذائي ، على زيادة استهلاكهم لدهون أوميغا 3 ، حيث ثبت أن هذا يخفف من بعض الآثار الضارة التي يمكن أن يسببها النظام الغذائي الغني بالدهون على التمثيل الغذائي للدهون وتنظيم السكر في الدم عن طريق نشاط PDH. (Turvey، E. A. et al. 2005، Chen، C.، Yu، X.، &Shao، S. 2015)

تتضمن بعض الاستراتيجيات لتحسين المرونة الأيضية ما يلي:

• تمرين لزيادة كتلة الجسم النحيل (تدريب المقاومة)
• تمرين لزيادة الميتوكوندريا (تدريب الأيروبكس)
• اختيار الوقود (الكربوهيدرات والدهون) بشكل دوري ، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بشكل متقطع والتعافي في حالة انخفاض نسبة الجليكوجين (تدريب منخفض ، نوم منخفض ، تعافي منخفض)
• زيادة تناول البروتين (> 2 جم / كجم من وزن الجسم)
• الصيام المتقطع
• أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات / غنية بالدهون للاستخدام على المدى القصير للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين (خلال هذه الفترة ، يجب أن يكون استهلاك البروتين 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية لتقليل تكوين الجلوكوز - توليد الجلوكوز من الأحماض الأمينية).

(Galgani، J.E et al. 2008، Burke، L.M 2015، Goodpaster، B.H، &Sparks، L.M 2017، Muoio، D.M 2014، Zhang، S.، Hulver، M.W، et al. 2014)

النقاط الأساسية للاستناد إلى الأدلة فقدان الوزن والحصول على جسد شاطئي:

• تقييد معتدل للسعرات الحرارية (على سبيل المثال ، 500 كيلو كالوري عجز يومي).
• تناول أطعمة حقيقية (نباتية تحتوي على المراعي أو منتجات الحيوانات البرية مع الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة المكررة). زيادة استهلاك البروتين (1.5-2 جم / كجم BM أو أعلى).
• التوفيق بين تناول الكربوهيدرات واحتياجات النشاط والتعافي. جرب جلستين من تمارين الكارديو أثناء الصيام (على سبيل المثال ، الجلسة الصباحية).
• تمرين الأثقال لزيادة كتلة الجسم النحيل وتزويد تمارينك بالبروتين والكربوهيدرات الكافية لتعزيز تخليق البروتين العضلي.
• اتبع نظامًا غذائيًا تشعر بالرضا ويمكنك الالتزام به.
• اتبع التوصيات لتصبح أكثر مرونة في التمثيل الغذائي بناءً على حالتك الصحية المحددة ، وليس أحدث الاتجاهات.

إرشادات الأطباق الصحية

يمكن أن يكون استخدام الطبق الصحي عامًا دليل لتخطيط الوجبات.

تذكر ، إذا كان النظام الغذائي أو المكمل أو اتجاه اللياقة البدنية يبدو جيدًا بدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أن يكون كذلك.

المراجع

أنطونيو ، ج. ، إليربروك ، أ. ، سيلفر ، ت. ، فارغاس ، إل. ، وطاووس ، سي (2016). آثار اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على مؤشرات الصحة وتكوين الجسم - تجربة متقاطعة في الرجال المدربين على المقاومة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 13 (1) ، 3.

بورك ، إل م (2015). إعادة فحص الأنظمة الغذائية عالية الدسم من أجل الأداء الرياضي:هل أطلقنا على "مسمار في التابوت" قريبًا جدًا؟ الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا) ، 45 (ملحق 1) ، 33-49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9

Chen، C.، Yu، X.، &Shao، S. (2015). آثار مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية على التحكم في الجلوكوز ومستويات الدهون في داء السكري من النوع 2:التحليل التلوي. PLoS ONE ، 10 (10) ، e0139565. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139565

Dansinger ، M.L ، Gleason ، J. A. ، Griffith ، J.L ، Selker ، H. P. ، &Schaefer ، E.J. (2005). مقارنة بين أنظمة Atkins و Ornish و Weight Watchers و Zone الغذائية لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب:تجربة عشوائية. جاما ، 293 (1) ، 43-53.

Galgani، J. E.، Moro، C.، &Ravussin، E. (2008). المرونة الأيضية ومقاومة الأنسولين. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 295 (5) ، E1009 – E1017. http://doi.org/10.1152/ajpendo.90558.2008

Goodpaster ، B.H ، &Sparks ، L.M (2017). المرونة الأيضية في الصحة والمرض. التمثيل الغذائي للخلايا ، 25 (5) ، 1027-1036.

جونستون ، بي سي ، كانترس ، إس ، باندايريل ، ك ، وو ، ب ، ناجي ، إف ، سيمينيوك ، آر إيه ، ... آند يانسن ، جي بي (2014). مقارنة فقدان الوزن بين برامج النظام الغذائي المسماة لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة:تحليل تلوي. جاما ، 312 (9) ، 923-933.

Longland، T.M، Oikawa، S. Y.، Mitchell، C.J، Devries، M.C، &Phillips، S.M (2016). أعلى مقارنة بالبروتين الغذائي المنخفض أثناء نقص الطاقة مع ممارسة التمارين الرياضية المكثفة تعزز زيادة الكتلة الخالية من الدهون وفقدان كتلة الدهون:تجربة عشوائية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 103 (3) ، 738-746.

مويو ، دي إم (2014). عدم المرونة الأيضية:عندما يؤدي تردد الميتوكوندريا إلى إعاقة عملية التمثيل الغذائي. خلية ، 159 (6) ، 1253-1262. http://doi.org/10.1016/j.cell.2014.11.034

Pasiakos، S.M، Cao، J. J.، Margolis، L.M، Sauter، E.R، Whigham، L.D، McClung، J.P، ... &Young، A. J. (2013). آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على الكتلة الخالية من الدهون وتخليق البروتين العضلي بعد فقدان الوزن:تجربة معشاة ذات شواهد. مجلة FASEB ، 27 (9) ، 3837-3847.

بيترسون ، إم دي ، سين ، إيه ، وجوردون ، بي إم (2011). تأثير تمرين المقاومة على كتلة الجسم النحيل عند كبار السن:تحليل تلوي. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 43 (2) ، 249-258. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265

Sacks ، F.M ، Bray ، G.A ، Carey ، V.J. ، Smith ، S.R ، Ryan ، D.H ، Anton ، S.D ، ... &Leboff ، M. S. (2009). مقارنة حمية إنقاص الوزن بتركيبات مختلفة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. N Engl J Med ، 2009 (360) ، 859-873.

تورفي ، إي إيه ، هايجنهاوزر ، جي جي ، بارولين ، إم ، بيترز ، إس جيه (2005). تعمل الأحماض الدهنية n-3 المرتفعة في نظام غذائي عالي الدهون على إضعاف الزيادة في نشاط إنزيم PDH كيناز ولكن ليس نشاط PDH في العضلات الهيكلية البشرية. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 98 (1) ، 350-355.

Zhang، S.، Hulver، M.W، McMillan، R.P، Cline، M.A، &Gilbert، E.R. (2014). الدور المحوري لأنازات البيروفات ديهيدروجينيز في المرونة الأيضية. التغذية والتمثيل الغذائي ، 11 (1) ، 10.