مكملات الأداء:ما يجب أن تعرفه مقابل ما تسمعه من إخوانك

سيجعلك هذا المكمل أكبر حجمًا وأصغر حجمًا وأسرع وأقوى! أم أنها سوف؟ المكملات الغذائية هي صناعة بملايين الدولارات ، ومن المحتمل أنك ، أو أي شخص تعرفه ، يأخذ مكملًا واحدًا أو أكثر للحصول على تلك الميزة التنافسية.

ستساعدك هذه المقالة في فحص بعض الأدلة على "ما يجب أن تعرفه مقابل ما تسمعه من إخوانك" عندما يتعلق الأمر باتخاذ قرار مستنير بشأن المكملات (إن وجدت) التي يجب أن تتناولها ولماذا.

وإذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول المكملات بشكل عام - وكيفية تحديد المكملات الأكثر فعالية بالنسبة لك - فجرّب الدورة التكميلية الخاصة بنا - المشتقة من دورة NASM-CNC الخاصة بنا.

سندخل في:

• فهم سبب التركيز على 95٪ - عوامل النظام الغذائي والتدريب ونمط الحياة
• تطبيق هرم غذائي عملي لفقدان الوزن وزيادة الوزن والعافية وتحسين الأداء
• لماذا تركز على وحدات الماكرو والمايكرو (Just Eat Real Food- JERF)
• ما هو الفترات الغذائية.
• ما التكيف (التكيفات) الذي تتطلع إلى زيادته بالمكملات
• كن قادرًا على التوصية بثقة ببعض مكملات الطاقة القائمة على الأدلة وجرعاتها المناسبة

لماذا التركيز على 95٪ - عوامل النظام الغذائي والتدريب ونمط الحياة؟

ربما سمعت عبارة "لا يمكنك ممارسة نظام غذائي سيء". في النهاية ، لا يمكنك ممارسة الرياضة أو الخروج من المكمل لنمط حياة سيء أيضًا. وهذا يشمل: S ليب ، ص الضغط النفسي ، E العوامل البيئية ، هـ تمرين و د أيت. ما أشير إليه بعبارة "السرعة".

سكون

لقد تبين أن أوقات رد الفعل والحيوية والتعب والاكتئاب تتأثر سلبًا بالحرمان من النوم. (Scott، J.P et al. 2006) وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن النوم جزء أساسي من التعافي ويمكن أن يلعب دورًا في تنظيم الهرمونات ، مثل الكورتيزول ، فضلاً عن تأثيره على إنتاج الجليكوجين.

النوم الأمثل هو جزء مما يحدد مدى السرعة التي يمكن بها إعادة بناء العضلات وتجديد العناصر الغذائية ، ويساعد أيضًا في الحفاظ على القدرة على التحمل والسرعة والدقة. يجب أن تكون هذه التوصيات الصادرة عن مؤسسة النوم الوطنية هي الحد الأدنى. من المحتمل أن يستهدف الرياضيون 8-10 ساعات ويقيسون ذلك بناءً على تدريبهم ومزاجهم وأدائهم. في دراسة أجراها Mah، C.D، et al. ، تبين أن 10 ساعات من النوم مفيدة في الوصول إلى ذروة الأداء الرياضي.

الضغط النفسي

الإجهاد هو رد فعل من قبل الجسم والدماغ لتلبية متطلبات بعض التحدي أو التهديد. إن هرمونات الإجهاد ، مثل الكورتيزول ، تعبر الحاجز الدموي الدماغي ، وإذا كانت غير متوازنة ، يمكن أن تضعف العمليات المعرفية مثل الانتباه والذاكرة واتخاذ القرار. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى أعراض جسدية مثل زيادة توتر العضلات ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر سلبًا على الوظائف الحركية.

يمكن أن يتعارض التوتر مع نوعية وكمية النوم. يمكن أن يؤدي الجمع بين توتر العضلات وقلة النوم إلى الإرهاق. يؤثر الإجهاد أيضًا على وظائف المناعة ، مما يزيد من قابلية الفرد للإصابة بالأمراض من الفيروسات والبكتيريا ، ويمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي على إصلاح الأنسجة. (Sapolsky، R.M 1994)

هناك عدد من تقنيات تعديل الضغط ، مثل التأمل والتخيل الموجه. ثبت أن الممارسة المتكررة لتقنيات التأمل تعكس آثار التوتر المزمن على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الممارسة العقلية أيضًا وسيلة فعالة لتحسين الأداء. (Driskell، J.E et al. 1994) (MacLean، C.R et al. 1997)

انظر إلى منشور المدونة هذا للحصول على تصنيف قوي للتوتر.

العوامل البيئية

المواد المسببة لاضطرابات الغدد الصماء هي مواد كيميائية من المعروف أنها تتداخل مع النمو والتكاثر. قد تسبب أيضًا آثارًا خطيرة على الجهاز العصبي والجهاز المناعي. تحدث هذه الاضطرابات لأن هذه المواد الكيميائية تحاكي الهرمونات في الجسم ، بما في ذلك هرمون الاستروجين الجنسي الأنثوي ، وهرمون الذكورة الجنسي الأندروجين ، وهرمونات الغدة الدرقية. المواد الكيميائية المسببة لاضطراب الغدد الصماء قد تمنع الإشارات الهرمونية في الجسم أو تتداخل مع طريقة صنع الهرمونات أو المستقبلات أو التحكم فيها.

تشمل المصادر الشائعة:

1. منتجات العناية الشخصية
2. مياه الشرب
3. المعلبات
4. المنتجات التقليدية
5. CAFO (العمليات التقليدية لتغذية الحيوانات) اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان
6. الأسماك عالية الزئبق
7. منتجات المطبخ (مثل أواني الطهي)
8. منتجات التنظيف
9. منتجات المكتب
10. إيصالات تسجيل النقدية

تعد مجموعة العمل البيئية أيضًا موردًا رائعًا للمساعدة في معالجة هذه المشكلة العالمية.

تمرين

يعد التمرين السليم أو البرنامج التدريبي ضروريًا عندما يتعلق الأمر بالأداء. يعد نموذج NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) طريقة قائمة على الأدلة لتحقيق أقصى قدر من التكيفات المرغوبة بطريقة آمنة وتقدمية.

تتضمن بعض النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها عند تصميم برنامج تمرين ما يلي:

• الجرعة
• المتغيرات الحادة (مثل المجموعات والتكرارات والراحة وما إلى ذلك)
• نوع التمرين
• خط الأساس الثابت قبل التقدم
• معالجة الإعاقات والقيود
• التحميل الأمثل
• تقدم البرنامج
• الفترة الزمنية

(كلارك ، إم إيه ، وآخرون 2008)

النظام الغذائي

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فإن بعض الاعتبارات الرئيسية للصحة المثلى ونمو العضلات والأداء والتعافي تشمل:

• الاختيار المناسب للأطعمة والسوائل
• موازنة مدخول الطاقة
• التركيز على المغذيات الكلية والجزئية والمتناهية الصغر
• توقيت الاستيعاب

بشكل عام ، ركز على الخضار والفواكه والمكسرات والبذور (اللوز رائع!) والبقوليات والبيض والحبوب الكاملة والحيوانات التي تربى في المراعي / المراعي. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الكربوهيدرات المكررة والدهون المسببة للالتهابات (مثل زيوت البذور المكررة والدهون المتحولة) واختر الأطعمة المحلية والموسمية والمستدامة والعضوية. (جالاند ، إل 2010) (سيموبولوس ، أ.ص 2008)

تم العثور على إجابات لفقدان الوزن وزيادة الوزن والعافية وتحسين الأداء في الهرم

يصف إريك هيلمز ، لاعب كمال أجسام طبيعي ومرشح لنيل درجة الدكتوراه ، نهجًا هرميًا في كتابه هرم تغذية قوة العضلات.

يعطي هذا النهج الأولوية للتغذية على النحو التالي:

1. السعرات الحرارية / توازن الطاقة
2. المغذيات الكبيرة المقدار والألياف
3. المغذيات الدقيقة والمياه
4. توقيت المغذيات وتكرار الوجبات
5. المكملات الغذائية

السعرات الحرارية / توازن الطاقة

يتكون إجمالي نفقات الطاقة والتمثيل الغذائي مما يلي:

• معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) 60٪
• استهلاك الطاقة للنشاط (AEE) 30٪
• التأثير الحراري للغذاء (TEF) 10٪

هناك عدد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعد في تقدير RMR و AEE. يمكن أن تكون مفيدة لتطبيقات زيادة الوزن وفقدان الوزن. يعتبر TEF هو الأعلى بالنسبة للبروتين والألياف ، لذلك عندما يكون التكيف المطلوب هو فقدان الوزن ، وبصرف النظر عن نقص السعرات الحرارية ، فإن التركيز على البروتين والألياف سيكون استراتيجيات غذائية مفيدة. يعد توازن الطاقة أيضًا ضروريًا للأداء الرياضي أو التدريب حيث لا يكون فقدان الوزن أو زيادة الوزن هو الهدف ، ولكن الطاقة لأداء النشاط هي الهدف. في هذه الحالات ، تعتبر السعرات الحرارية الكافية لتغذية النشاط أمرًا مهمًا.

أحد المبادئ التوجيهية هو اختصار HEC:الجوع والطاقة والعواطف والرغبة الشديدة. إذا كان "HEC" الخاص بك قيد الفحص ، فمن المحتمل أنك مهيأ للأداء

المغذيات الكبرى

المغذيات الكبيرة المقدار هي أنواع من الأطعمة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) المطلوبة بكميات كبيرة في النظام الغذائي للإنسان.

الكربوهيدرات

تتكون الكربوهيدرات (CHO) من السكريات والنشويات والألياف.

يمكن أيضًا تصنيفها بناءً على كيفية تأثيرها على نسبة السكر في الدم:

• ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم / الحمل- زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة
• مؤشر / حمل منخفض لنسبة السكر في الدم- زيادة بطيئة في جلوكوز الدم

اعتبارات الأداء- تدريب منخفض لعمليات التكيف

عندما يكون توافر الكربوهيدرات منخفضًا ، فإن جهاز استشعار الأيض AMPK ، يحفز إنتاج PGC-1α ، وهو منشط مشارك للنسخ ينظم التعبير الجيني واستقلاب الطاقة. يؤدي هذا إلى زيادة أنشطة إنزيم الميتوكوندريا ، وزيادة أكسدة الدهون ، وإزالة اللاكتات وتحسين القدرة على ممارسة الرياضة / الأداء. (Liang، H.، &Ward، W. F. 2006)، (Knuiman، P. et al. 2015)

تنافس بأعلى المستويات لتحقيق الأداء الأمثل

عندما يتعلق الأمر بيوم اللعبة ، فإن الكربوهيدرات مهمة بالنسبة:

• توهين التعب المركزي
• الحفاظ على معدلات أكسدة CHO
• تجنيب العضلات الجليكوجين
• تقليل الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة
• صيانة اقتران الانقباض والإثارة
• توافر الجليكوجين لتلبية احتياجات الركض أو أعلى كثافة

إرشادات

• الجرعة =5 - 8 جم / كجم من وزن الجسم (BW) للتدريب الشدة المعتدلة و8-10 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا للكثافة العالية
• تحميل الكربوهيدرات في اليوم السابق والمحافظة عليها أثناء الحدث
• تناوله قبل التمرين بحوالي 3-6 ساعات
• قبل التمرين:أدت الوجبة التي تسبق التمارين الرياضية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات إلى ارتفاع معدل أكسدة الدهون أثناء التمرين مقارنةً بالوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الجهاز الهضمي
• التحول النسبي في استخدام الركيزة من CHO إلى الدهون عند تناول وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قبل التمرين مقارنةً بوجبة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع (تظهر الأبحاث أنه لا يوجد فرق في القدرة على التحمل عند التركيز على الكربوهيدرات المنخفضة في الجهاز الهضمي وهذا على الأرجح يعزز المرونة الأيضية لاستخدام ركيزة الطاقة.)

المصادر: الخضار والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان

(Burke، Louise M. et al. 2001) (Karelis، A. D. et al. 2010) (Smith-Ryan، A.، &Antonio، J. 2013) (Stevenson، E.J et al. 2006)

البروتينات

البروتينات هي جزيئات كبيرة من سلسلة طويلة أو أكثر من بقايا الأحماض الأمينية

وظائف البروتينات:

• تحفيز التفاعلات الأيضية
• تكرار الحمض النووي
• نقل الجزيئات
• تخليق البروتين العضلي (MPS) - "يحفز" الليوسين mTOR ، والذي بدوره يعزز MPS. تظهر بعض الدراسات أن اللوسين + الكربوهيدرات تزيد من هذا التكيف

البروتين والأداء (تضخم / قوة / قوة)

• Leucine هو BCAA الأساسي لتحفيز / تحفيز تخليق البروتين العضلي
• استبدل الوجبات الكاملة بمكملات الليوسين
• الجرعة:2-3 جرام من الليوسين (25-35 جرام من بروتين مصل اللبن عالي الجودة)
• مصادر الطعام:لحم البقر والدواجن ولحم الخنزير ولحم الضأن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان
• بشكل عام ، يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتينات النباتية أن تضعف من تكيفات التدريب بالنسبة لأنظمة اللحوم والألبان
• مصل اللبن:سريع الهضم (تناول البروتين بالقرب من جلسة التدريب)
• الكازين:بطيء الهضم (خذه قبل النوم)

(Dreyer، H.C، Drummond، et al. 2008) (Norton، L.E، &Layman، D.K. 2006) (Smith-Ryan، A.، &Antonio، J. 2013)

الدهون

يتم تصنيف الدهون والزيوت وفقًا لعدد وترابط ذرات الكربون في السلسلة الأليفاتية.

الدهون المشبعة - لا روابط مزدوجة

متعدد غير مشبع - ينقص العديد من ذرات الهيدروجين ولها رابطان مزدوجان أو أكثر

الدهون غير المشبعة - رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر

الوظائف:

• مصدر الطاقة وتخزينها
• إنتاج الهرمونات
• التهاب

المصادر:

الأحادية غير المشبعة:تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز المكاديميا

متعدد غير مشبع:

• أوميغا 6:تشمل البذور والزيوت النباتية (مثل الكانولا والذرة والفول السوداني وعباد الشمس والقرطم)
• أوميغا 3:تشمل بذور الكتان والجوز وأسماك المياه الباردة (مثل السلمون)
• اعتبارات أوميغا:SAD (النظام الغذائي الأمريكي القياسي) معروف بأنه مؤيد للالتهابات ، مع أوميغا 6:أوميغا 3 أكبر من 4:1 (أقرب إلى 18:1).

مشبع: المنتجات الحيوانية وجوز الهند

يجب أن يركز الرياضيون على نظام غذائي يتكون من:الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن ، وبذور الكتان / القنب ، والجوز ، وأسماك المياه الباردة ، ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب ، وبيض أوميغا 3 ؛ والحد من أوميغا 6 (الزيوت النباتية والبذور). يجب أن تأتي الدهون المشبعة من الأعشاب التي تتغذى على العشب ، وتربية الحيوانات في المراعي. (سيموبولوس ، أ. ب. 2008)

تطبيقات زيت السمك في الرياضيين

(EPA / DHA)

(سميث رايان ، أ ، وأنطونيو ، ج. 2013)

مكملات زيت السمك:ما يجب مراعاته.

• طازج (مستويات منخفضة من الأكسدة)
• مقطر جزيئيًا ونقي (مستويات منخفضة من المعادن الثقيلة والملوثات)
• اختبار الطرف الثالث
• الشكل الجزيئي للدهون الثلاثية مقابل الإيثيل esterified

الجرعة:ينصح AHA بتناول 1 جرام / يوم للصحة العامة. لتقليل وجع:6 غرام جرعة ، وزعت على مدار اليوم.

المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية

المغذيات الدقيقة على عكس المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ، تتكون من الفيتامينات والمعادن المطلوبة بكميات صغيرة لضمان التمثيل الغذائي الطبيعي والنمو والرفاهية البدنية.

عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الدقيقة ، أقول JERF- فقط تناول طعامًا حقيقيًا.

إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على النباتات بنسبة 50-75٪ ويتضمن دهونًا صحية وبروتينات كافية ، فمن المحتمل أن تحصل على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تحتاجها بدون مكملات. يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة (الخضار والفواكه الملونة) أيضًا مع المغذيات النباتية المضادة للالتهابات ، وهي غنية بمضادات الأكسدة للمساعدة بشكل طبيعي في تسريع عملية الإصلاح

انظر أيضًا:المغذيات الدقيقة - كيف يؤدي النقص المزمن إلى مشاكل صحية

المغذيات النباتية ، وتسمى أيضًا المواد الكيميائية النباتية ، هي مواد كيميائية تنتجها النباتات. يمكن أن توفر المغذيات النباتية فوائد صحية كبيرة للبشر الذين يتناولون الأطعمة النباتية. تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية الفواكه والخضروات الملونة والبقوليات والمكسرات والشاي والكاكاو والحبوب الكاملة والعديد من التوابل. كما هو الحال مع المغذيات الدقيقة الأخرى ، JERF.

تتضمن بعض المغذيات النباتية المفضلة لدي بخصائص توليد الطاقة ما يلي:

شاي أخضر

البوليفينول المعروف بمضادات الاكسدة (EGCG) متوفر بكثرة في الشاي الأخضر. لقد ثبت أن مستخلص الشاي الأخضر (GTE) يعزز القدرة على التحمل من خلال زيادة قدرة التمثيل الغذائي واستخدام الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة في العضلات الهيكلية أثناء التمرين. (Murase، T.، et al. 2006) تشير الدراسات البشرية إلى أن الشاي الأخضر قد يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أشكال السرطان ، وكذلك في تعزيز صحة الفم والوظائف الفسيولوجية الأخرى مثل مضادات - تأثير ارتفاع ضغط الدم ، التحكم في وزن الجسم ، النشاط المضاد للبكتيريا ومضاد الجراثيم ، الحماية من الأشعة فوق البنفسجية الشمسية ، زيادة كثافة المعادن في العظام ، الخصائص المضادة للليف ، وقوة الحماية العصبية. (كابريرا ، سي وآخرون 2006)

كاكاو (كاكاو)

يمكن أن يكون استهلاك الكاكاو مفيدًا في الحفاظ على لياقة بدنية جيدة نظرًا للتأثيرات الإيجابية على حالة العضلات والاختزال لدى الرياضيين أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. (González-Garrido، J.A et al 2015)

توقيت المغذيات ووتيرة الوجبة

توقيت المغذيات هو تطبيق لمعرفة متى تأكل وماذا تأكل قبل التمرين وأثناءه وبعده. إنه مصمم لمساعدة الرياضيين والمتنافسين الترفيهيين وعشاق التمرينات على تحقيق أداء التمرينات الأكثر فائدة والتعافي. نظرت بعض المصادر إلى توقيت المغذيات باعتباره فرصة سانحة. في الواقع ، إنه يشبه إلى حد كبير باب المرآب.

إرشادات توقيت المغذيات (المغذيات الكبيرة):

• جرعات بروتين مصل اللبن عند 0.4 - 0.5 جم / كجم من LBM قبل التمرين وبعده
• أقصى تأثير ابتنائي حاد يتراوح من 20 إلى 40 جم
• وجبات ما قبل التمرين وبعده كل 3-4 ساعات
• جرعة الكربوهيدرات وتوقيتها بالنسبة لتدريب المقاومة منطقة رمادية. لتعظيم معدلات اكتساب العضلات ، يجب تلبية إجمالي احتياجات الكربوهيدرات اليومية بدلاً من تحديد الجرعات المكونة لها

(أراجون ، أ.أ ، وشوينفيلد ، ب.ج. 2013)

رأيي في توقيت المغذيات هو أنه بعد التمرين مباشرة ، هناك زيادة في تدفق الدم وإيصال المغذيات. بينما يتم زيادة MPS لمدة 24 ساعة بعد التمرين ، فإن استبدال العناصر الغذائية في أسرع وقت ممكن ربما يكون أكثر مثالية لعدد من الأسباب البيوكيميائية والفسيولوجية.

المكملات - ما التكييف (التكييفات) الذي تتطلع إلى زيادته؟

• كتلة الجسم النحيل القوة القوة
• صحة المناعة
• الترطيب
• تحسين أداء القلب والأوعية الدموية
• استرداد الضرر

كتلة الجسم النحيل-القوة-القوة

(سميث رايان ، أ ، وأنطونيو ، ج. 2013)

إرشادات كمال الأجسام- إجراء "قص"

• تناول السعرات الحرارية - فقدان وزن الجسم بنسبة 0.5٪ إلى 1٪ / أسبوعًا لزيادة احتباس العضلات إلى أقصى حد
• 2.3-3.1 جرام بروتين / كجم من وزن الجسم يوميًا
• 15-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون
• ما تبقى من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (انخفاض نسبة السكر في الدم)
• ثلاث إلى ست وجبات يوميًا مع وجبة تحتوي على 0.4-0.5 جرام بروتين / كجم من وزن الجسم قبل وبعد تمارين المقاومة

(هيلمز ، إي آر وآخرون 2014)

صحة المناعة

البروبيوتيك والأداء

ترتبط بكتيريا الأمعاء ارتباطًا وثيقًا بالجهاز الهضمي والجهاز المناعي بالإضافة إلى إشارات المناعة لمجموعة متنوعة من الأجهزة والأنظمة.

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، تساعد صحة الجهاز الهضمي في تنظيم التكيف مع التمرين.

ثبت أن تناول مكملات البروبيوتيك لدى الرياضيين يقلل من تكرار وشدة ومدة أمراض الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي

مصادر البروبيوتيك: الزبادي ، الكمبوتشا ، الكفير ، الأطعمة المخمرة

(Lopez، R.M et al. 2015) (Pyne، D.B، et al. 2015)

تحقق من منشور المدونة هذا عن البروبيوتيك لمزيد من المعلومات!

النظر في فيتامين د والأداء

• قد يحسن الأداء الرياضي إذا كان يعاني من نقص
• ذروة الأداء الرياضي عندما تقترب مستويات مصل 25 (OH) D من 50 نانوغرام / مل. قد تكون المستويات المثالية أعلى من 50 نانوغرام / مل
• قد تحمي المستويات المثلى الرياضي من العديد من الحالات الطبية الحادة والمزمنة
• هل يجب أن تكمل؟ ضع في اعتبارك نظامك الغذائي ، والموقع الجغرافي ، والوقت من العام ، والتعرض للشمس.

(Cannell، J. J.، et al. 2009)

اعتبارات الترطيب

• 2-3٪ فقدان السوائل يؤثر سلبًا على الأداء
• ضع في اعتبارك لون البول
• رطب قبل التمرين وأثناءه وبعده
• التشجيع على تناوله قبل العطش
• بعد التمرين ، جدد ما يخسره العرق
• مراقبة الوزن قبل التمرين وبعده

يوفر كل من ماء جوز الهند والمياه المعبأة تأثيرات إعادة ترطيب مماثلة مقارنة بالمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والكهارل

(Antonio، J. et al. 2009) (Kalman، D. S. et al. 2012) (Smith-Ryan، A.، &Antonio، J. 2013)

تحسين أداء القلب والأوعية الدموية

(ماريداكيس ، ف.آخرون .2007) (McNaughton، L.R et al. 2008) (Smith-Ryan، A.، &Antonio، J. 2013)

قهوة

القهوة =تساعد على توليد الطاقة مع فوائد إضافية.

الكافيين وحمض الكلوروجينيك والمواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في القهوة عوامل تآزرية لتحسين الأداء وتعزيز الصحة.

• داء السكري
• أنواع مختلفة من السرطان
• مرض باركنسون ومرض ألزهايمر
• الإجهاد التأكسدي
• الوظائف المعرفية
• NAFLD (مرض الكبد الدهني غير الكحولي)

(بوت ، إم إس ، وسلطان ، إم تي 2011)

استرداد الإصابة

(Black، C. D. et al. 2010) (Connolly، D.AJ et al. 2006) (Davis، J.M et al. 2007) (Saunders، M.J. 2011) (Smith-Ryan، A.، &Antonio، J. 2013) (Tarazona دياز ، م. ب. 2013)

إضافة اعتبارات التوقيت

عادة ما يقترح استهلاك المكملات في 5 أوقات محددة:

1. تمرين مسبق (النترات والكافيين وبيكربونات الصوديوم والكربوهيدرات والبروتين)
2. أثناء التمرين (كربوهيدرات)
3. بعد التمرين (كرياتين ، كربوهيدرات ، بروتين)
4. وقت الوجبة (بيتا ألانين ، كرياتين ، بيكربونات الصوديوم ، نترات ، كربوهيدرات وبروتين)
5. قبل النوم (بروتين)

بروتوكول الجرعات الموصى به لمكملات النترات وبيتا ألانين هي كميات ثابتة بغض النظر عن وزن الجسم. يرتبط بروتوكول جرعات مكملات بيكربونات الصوديوم والكافيين والكرياتين بتصحيح وزن الجسم (ملغم / كغم من وزن الجسم).

يُنصح بمدة تناول الكرياتين وبيتا ألانين ، حيث تكون فعالة في الوقت اليومي المزمن أقل من أسبوعين ، في حين أن الكافيين وبيكربونات الصوديوم فعالة في الوقت اليومي الحاد (1-3 ساعات). مطلوب تناول مكمل النترات في كل من الوقت اليومي المزمن <28 يومًا والوقت اليومي الحاد (2 - 2.5 ساعة) قبل التمرين.

إقرأ أيضاً:ملاحق للرياضيين

ملحق ملخص التوقيت

Β- ألانين: 3-6 جم مع كل وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين بالإضافة إلى جرعة 1.2 جم كجرعة صيانة بعد مكملات بيتا ألانين الحادة.

عصير الشمندر الغني بالنترات: 140 مل (8.4 ملمول) تحتوي على النترات ، 2-3 ساعات قبل تمارين المسافة المتوسطة والتحمل

بيكربونات الصوديوم: 300-500 مجم / كجم من وزن الجسم ، 60-180 دقيقة قبل التمرين ، 1-3 أيام.

الكافيين: 3-6 مجم / (كجم من وزن الجسم) 30-60 دقيقة قبل التمرين

كرياتين أحادي الهيدرات: المآخذ اليومية من 3-5 جم ، أو للامتصاص الأمثل ، 20 جم مقسمة على 4 مآخذ يومية من 5 جم مع الكربوهيدرات والبروتين

كربوهيدرات المكملات قبل التمرين ضرورية لتحسين أداء التمرين. يقترح أن 1-4 جم / كجم كربوهيدرات مطلوبة 1-4 ساعات قبل التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي شطف الفم بالكربوهيدرات إلى تحسين أداء التمرين (~ 2-3٪) بوساطة مستقبلات في تجويف الفم والدماغ ، أثناء ممارسة التمارين التي تستغرق أقل من 60 دقيقة. عندما تكون مدة التمرين أكثر من 60 دقيقة ، فإن النصيحة هي تناول 90 جم / ساعة من الكربوهيدرات المختلطة (60 جم ​​/ ساعة من الجلوكوز بالإضافة إلى 30 جم / ساعة من الفركتوز). هذا مهم أثناء أحداث التحمل المطولة لمدة 3 ساعات أو أكثر ، و 1.2 جم / كجم / ساعة من الكربوهيدرات مطلوب لإمتصاص الجليكوجين فورًا بعد التمرين.

بروتين يجب تناولها في كل وجبة رئيسية ، مباشرة بعد التمرين ، وكذلك قبل النوم بكمية 20-25 جم لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

(Naderi، A. et al. 2016)

هل يجب أن تتناول فيتامينات / معدنية؟

على الرغم من أن الفيتامينات / المعادن ليست وسيلة مساعدة مولدة للطاقة ، إلا أنها يمكن أن تساعد في سد الفجوات وتكون بمثابة بوليصة تأمين غذائي ، خاصة إذا لم يكن نظامك الغذائي هو الأمثل.

عند اختيار المكمل - هل هو مبني على الدليل؟

اعتبارات البحث

• هل ينطبق على عميلي / الرياضة؟
• السببية أم الارتباط؟
• هل النتائج مبالغ فيها؟
• تضارب المصالح؟
• بحث متحيز / أجندة؟
• مجلة محكمة؟
• من تمت دراسته وأين؟
• حجم العينة؟
• خاضع للرقابة؟
• إقرار بالقيود؟
• هل يمكن استقراء الدلالة الإحصائية لظروف الحياة الواقعية

اعتبارات الملحق - ما الذي يجب أن تبحث عنه في الملحق؟

• ضمان الجودة- منشأة GMP- نفس المعايير المطلوبة من قبل شركات الأدوية
• شهادة تحليل المكونات. تم اختباره من قبل معمل مستقل
• معتمد من NSF- ضمان الجودة من طرف ثالث NSF.org
• ملصق شفاف - جميع المكونات مذكورة. احترس من الصيغ المسجلة الملكية
• اختر الكبسولات. تحتاج أشكال حبوب منع الحمل إلى مواد رابطة أو أغلفة
• تجنب المنتجات التي تحتوي على السكروز أو الألوان أو النكهات الاصطناعية أو الزيوت المهدرجة
• الجرعة العلاجية
• تجنب مكملات "حوض المطبخ"
• الدراسات السريرية
• التكلفة / القيمة- هل تدفع مقابل التسويق أو البحث
• المستخلصات العشبية الموحدة مقابل الأعشاب الكاملة
• سمعة الشركة

المراجع

أنطونيو جيه ، كالمان ، دي ، ستاوت ، جي آر ، غرينوود ، إم ، ويلوبي ، دي إس ، آند هاف ، جي جي (محرران). (2009). أساسيات التغذية الرياضية والمكملات . Springer Science &Business Media.

أراجون ، أ.شوينفيلد ، ب.ج. (2013). إعادة النظر في توقيت المغذيات:هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 10 (1) ، 1.

بلاك ، سي دي ، هيرينج ، إم بي ، هيرلي ، دي جي ، وأوكونور ، بي جي (2010). الزنجبيل (Zingiber officinale) يقلل من آلام العضلات التي تسببها التمارين اللامركزية. مجلة الألم ، 11 (9) ، 894-903.

بورك ، لويز إم ، جريجوري آر كوكس ، نيكولا ك. كامينغز ، وبن ديسبرو. "إرشادات لتناول الكربوهيدرات يوميًا." الطب الرياضي 31 ، لا. 4 (2001):267-299.

بات ، إم إس ، وسلطان ، إم ت. (2011). القهوة واستهلاكها:الفوائد والمخاطر. المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 51 (4) ، 363-373.

Cabrera ، C. ، Artacho ، R. ، &Giménez ، R. (2006). الآثار المفيدة للشاي الأخضر - مراجعة. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 25 (2) ، 79-99.

كانيل ، جي جي ، هوليس ، بي دبليو ، سورنسون ، إم بي ، تافت ، تي إن ، أندرسون ، جي جي (2009). الأداء الرياضي وفيتامين د. تمارين رياضية ميد ساي ، 41 (5) ، 1102-1110.

Clark ، M.A ، Lucett ، S. ، &Corn ، R.J. (2008). أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية . ليبينكوت ويليامز وويلكينز.

كونولي ، دي إيه جيه ، ماكهيو ، إم بي ، وباديلا زاكور ، أو آي (2006). فعالية مزيج عصير الكرز الحامض في منع أعراض تلف العضلات. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 40 (8) ، 679-683.

ديفيس ، جي إم ، ميرفي ، إي إيه ، كارمايكل ، إم دي ، زيلينسكي ، إم آر ، جروشويتز ، سي إم ، براون ، إيه إس ، ... وماير ، إي بي (2007). تأثيرات الكركمين على الالتهاب واستعادة الأداء بعد تلف العضلات الناجم عن التمرين غريب الأطوار. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارن ، 292 (6) ، R2168-R2173.

دراير ، إتش سي ، دروموند ، إم جي ، بينينجس ، بي ، فوجيتا ، إس ، جلين ، إي إل ، تشينكس ، دي إل ، ... وراسموسن ، بي بي (2008). يعزز تناول الأحماض الأمينية الأساسية المخصبة باللوسين والكربوهيدرات بعد تمرين المقاومة إشارات mTOR وتخليق البروتين في العضلات البشرية. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء وعلم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 294 (2) ، E392-E400.

دريسكيل ، جي إي ، كوبر ، سي ، وموران ، أ. (1994). وهل الممارسة الذهنية تعزز الأداء ؟. مجلة علم النفس التطبيقي ، 79 (4) ، 481.

جالاند ، إل (2010). النظام الغذائي والالتهابات. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 634-640.

González-Garrido, J. A., García-Sánchez, J. R., Garrido-Llanos, S., &Olivares-Corichi, I. M. (2015). An association of cocoa consumption with improved physical fitness and decreased muscle damage and oxidative stress in athletes. The Journal of sports medicine and physical fitness .

Helms, E. R., Aragon, A. A., &Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation:nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition,11(1), 1.

Kalman, D. S., Feldman, S., Krieger, D. R., &Bloomer, R. J. (2012). Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1.

Karelis, A. D., Smith, J. E. W., Passe, D. H., &Péronnet, F. (2010). Carbohydrate administration and exercise performance. Sports medicine ,40 (9), 747-763.

Knuiman, P., Hopman, M. T., &Mensink, M. (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition &metabolism, 12(1), 1.

Liang, H., &Ward, W. F. (2006). PGC-1α:a key regulator of energy metabolism. Advances in physiology education, 30(4), 145-151

Lopez, R. M. Hydration for Athletes.38. Pyne, D. B., West, N. P., Cox, A. J., &Cripps, A. W. (2015). Probiotics supplementation for athletes–Clinical and physiological effects. European journal of sport science , 15 (1), 63-72.

MacLean, C. R., Walton, K. G., Wenneberg, S. R., Levitsky, D. K., Mandarino, J. P., Waziri, R., ... &Schneider, R. H. (1997). Effects of the transcendental meditation program on adaptive mechanisms:changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology , 22 (4), 277-295.

Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., &Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep , 34 (7), 943-950.

Maridakis, V., O’Connor, P. J., Dudley, G. A., &McCully, K. K. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. The Journal of Pain, 8(3), 237-243.

McNaughton, L. R., Siegler, J., &Midgley, A. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Current sports medicine reports , 7 (4), 230-236.

Murase, T., Haramizu, S., Shimotoyodome, A., Tokimitsu, I., &Hase, T. (2006). Green tea extract improves running endurance in mice by stimulating lipid utilization during exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 290 (6), R1550-R1556.

Naderi, A., de Oliviera, E. P., Ziegenfuss, T. N., &Willems, M. E. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based uses in sports nutrition. Journal of Exercise Nutrition &Biochemistry .

Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Henson, D. A., Sha, W., Shanely, R. A., Knab, A. M., … Jin, F. (2012). Bananas as an Energy Source during Exercise:A Metabolomics Approach. PLoS ONE , 7 (5), e37479. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0037479

Norton, L. E., &Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition , 136 (2), 533S-537S.

Pyne, D. B., West, N. P., Cox, A. J., &Cripps, A. W. (2015). Probiotics supplementation for athletes–Clinical and physiological effects. European journal of sport science , 15 (1), 63-72.

Sapolsky, R. M. (1994). Why zebras don't get ulcers . New York:WH Freeman.

Saunders, M. J. (2011). Carbohydrate-protein intake and recovery from endurance exercise:Is chocolate milk the answer?. Current sports medicine reports , 10 (4), 203-210.

Scott, J. P., McNaughton, L. R., &Polman, R. C. (2006). Effects of sleep deprivation and exercise on cognitive, motor performance and mood.Physiology &behavior , 87 (2), 396-408.

Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine , 233 (6), 674-688.

Smith-Ryan, A., &Antonio, J. (Eds.). (2013). Sports Nutrition &Performance Enhancing Supplements. Linus Learning.

Stevenson, E. J., Williams, C., Mash, L. E., Phillips, B., &Nute, M. L. (2006). Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization during subsequent exercise in women. The American journal of clinical nutrition, 84(2), 354-360.

Tarazona-Díaz, M. P., Alacid, F., Carrasco, M., Martínez, I., &Aguayo, E. (2013). Watermelon juice:potential functional drink for sore muscle relief in athletes. Journal of agricultural and food chemistry , 61 (31), 7522-7528.

Additional Resources

• International Society of Sports Nutrition (ISSN)
• Examine.com
• Labdoor- https://labdoor.com/
• Google Scholar
• PubMed
• NASM https://www.nasm.org/

Other Considerations

WADA-World Anti-Doping Agency

Substances considered for the WADA Prohibited List meets any two of the following three criteria:

1. It has the potential to enhance or enhances sport performance
2. It represents an actual or potential health risk to the athlete
3. It violates the spirit of sport http://www.usada.org/substances/prohibited-list/

Informed Choice

• Quality assurance program for sports nutrition products, suppliers to the sports nutrition industry, and supplement manufacturing facilities
• Certifies supplements and/or ingredients have been tested for banned substances
• http://informed-choice.org/