إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحتك!
المكسرات عبارة عن مزيج من البذور والفاكهة الجافة محاطة بقشرة خارجية صلبة. إنها غذاء غني بالعناصر الغذائية الغنية بالدهون الصحية للقلب ، والبروتين النباتي ، والألياف القابلة للذوبان ، والفيتامينات ، والمعادن ، وتوكوفيرولس ، وفيتوستيرول ، ومركبات الفينول.
إنهم مصدر الغذاء المفضل لجميع مدربي التغذية الذين يتطلعون إلى مساعدة عملائهم على عيش حياة صحية.
مغذيات البندق (باختصار)
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA)
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية (ALA)
- مضادات الأكسدة بوليفينوليك الفلافونويد مثل الكاروتينات والريسفيراترول واللوتين والكريبتوكسانثين
- الفيتامينات بما في ذلك B المركب و E
- المعادن ، بما في ذلك المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والفلورايد والسيلينيوم
- ألياف (حوالي 2.3 جم / نصف كوب)
- بروتين (حوالي 6.7 جم / نصف كوب)
نظرًا لتكوينها الفريد من العناصر الغذائية الكلية والجزئية والنباتية ، فقد ثبت أن للمكسرات عددًا من الفوائد المعززة للصحة.
أوقية من المكسرات تعادل رطل وقاية (وعلاج)
أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة إيجابية بين استهلاك الجوز وانخفاض الإصابة بأمراض القلب التاجية وحصى المرارة والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي والإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المكسرات له تأثير في خفض الكوليسترول. من غير المحتمل أن يتسبب استهلاك الجوز المنتظم (حوالي نصف كوب) في زيادة الوزن أو المساهمة في السمنة. في الواقع ، ثبت أن المكسرات تخفض وزن الجسم وكتلة الدهون. (Blomhoff، R.، et al. 2006) (Rajaram، S.، &Sabaté، J. 2006) (Ros، E.، 2010) (Sabaté، J.، &Ang، Y. 2009)
عندما يتعلق الأمر بكثافة العناصر الغذائية ، فإن اللوز هو الأعلى في البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين E (ألفا توكوفيرول) والريبوفلافين والنياسين. من بين المكسرات ، فهي أفضل مصدر لستة من أصل 13 عنصرًا غذائيًا تحتوي على DV / DRVs ومن بين أقلها سعرات حرارية.
المكسرات المختلطة ، الخام وغير المملحة توفر أفضل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
للحصول على بعض المعلومات الرائعة حول الفوائد الصحية للوز ، اتبع الرابط للحصول على محتوى إضافي.
الجرعة:دع الطعام يكون طبك
المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (ارتفاع نسبة الدهون في الدم ، ومقاومة الأنسولين ، والمؤشرات الحيوية الالتهابية) يظهرون تحسنًا بعد تناول 30 جرامًا من المكسرات المختلطة يوميًا.
(Casas-Agustench، P.، Let al. 2011)
الخام مقابل الزيت المحمص بالملح ، إلخ.
تحتوي المكسرات المحمصة بالزيت مع الملح المضاف على سعرات حرارية أعلى ودهون (عادة أوميغا 6 و / أو دهون متحولة) ومحتوى الصوديوم ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والالتهابات. تحتوي العديد من خلطات الدرب على زيوت مضافة وملح وسكر وغلوتين. اقرأ الملصق وحاول تجنب ذلك.
حساسية البندق
تشمل أكثر أنواع حساسية المكسرات شيوعًا:الفول السوداني (53٪) ، البقان (26٪) ، اللوز (25٪) ، الجوز (22٪) ، الكاجو (16٪) ، الفستق والجوز البرازيلي (10٪) ، البندق والمكاديميا. (9٪) والصنوبر (6٪). بشكل عام ، يقدر معدل انتشار الحساسية من الفول السوداني و / أو الجوز بحوالي 1.4٪ بينما يمكن أن تختلف التفاعلات ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية المعروفة للمكسرات تجنب استهلاك الجوز.
(Eigenmann، P. A.، et al. 2017)
استخدامات الطهي للمكسرات
- المكسرات والبذور متعددة الاستخدامات ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة أو مملحة أو محلاة
- مرشوشة فوق الحلويات
- يضاف إلى العصائر (الخام أو على شكل زبدة الجوز)
- يضاف إلى الخبز والكعك والمخبوزات الأخرى
- زبدة مغذية في شطيرة ، تُدهن على الفاكهة أو كوجبة خفيفة سريعة بمفردها
- كبديل صحي لطهي الدجاج أو السمك بالبقسماط
د. مزيج Power Trail من Geoff (ادمج ما يلي أو مجموعة بناءً على ما تفضله)
- 1/2 كوب لوز عضوي نيء
- 1/2 كوب مكسرات عضوي نيئة
- 1/2 كوب جوز البقان الخام العضوي
- 12 كوب بذور اليقطين الخام العضوية
- 1/2 كوب جوز عضوي نيء
- 12 كوب فستق حلبي ني عضوي
- 1/2 كوب جوز هند عضوي مبشور
- 1/2 كوب من رقائق الشوكولاتة العضوية (70٪ أو أكثر من محتوى الكاكاو)
- 12 كوب توت غوجي
- يحفظ في وعاء زجاجي في مكان بارد ومظلم
- يمكن أيضًا تحميص المكسرات على نار خفيفة في فرن محمصة - اتركها تبرد قبل خلطها مع مكونات Power Trail Mix الأخرى.
-حجم الحصة الموصى به:¼-½ كوب يومياً كوجبة خفيفة
المراجع
بلومهوف ، آر ، كارلسن ، إم إتش ، أندرسن ، إل إف ، وجاكوبس ، دي آر (2006). الفوائد الصحية للمكسرات:الدور المحتمل لمضادات الأكسدة. المجلة البريطانية للتغذية ، 96 (S2) ، S52-S60.
Casas-Agustench، P.، López-Uriarte، P.، Bulló، M.، Ros، E.، Cabré-Vila، J.J، &Salas-Salvadó، J. (2011). تأثير حصة واحدة من المكسرات المختلطة على دهون المصل ومقاومة الأنسولين وعلامات الالتهاب في مرضى متلازمة التمثيل الغذائي. التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ، 21 (2) ، 126-135.
Eigenmann، P. A.، Lack، G.، Mazon، A.، Nieto، A.، Haddad، D.، Brough، H. A.، &Caubet، J.C (2017). إدارة حساسية الجوز:التحدي السريري المتبقي. مجلة الحساسية والمناعة السريرية:عمليًا ، 5 (2) ، 296-300.
Rajaram، S.، &Sabaté، J. (2006). المكسرات ووزن الجسم ومقاومة الأنسولين. المجلة البريطانية للتغذية ، 96 (S2) ، S79-S86.
روس ، إي (2010). الفوائد الصحية لاستهلاك الجوز. المغذيات ، 2 (7) ، 652-682.
ساباتي ، ج. ، آند آنج ، واي (2009). المكسرات والنتائج الصحية:أدلة وبائية جديدة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 89 (5) ، 1643S-1648S.
