الألياف في الواقع ليست عنصرًا غذائيًا ولا تمد الجسم بالطاقة أو السعرات الحرارية. كما أنه غير قابل للهضم أو الامتصاص من قبل الجسم ، ولكن فوائده الصحية تكسبه تسمية "المغذيات النباتية". يعرف محترفو اللياقة البدنية أن "الأمريكي العادي" على الأرجح لا يأخذ ما يكفي من الألياف.
لكن ما هي الألياف؟ ما هي فوائده؟
ماهو القدر الكافي؟ وكيف يمكن أن تساعد الألياف العملاء على تحقيق أهداف الصحة والوزن؟ هذا كثير من الأسئلة! فيما يلي بعض الإجابات البسيطة حول هذه الكربوهيدرات المعقدة.
ألياف في القشرة - أو قشرة التفاح
الألياف هي ما يعطي النباتات شكلها وبنيتها ، وهي موجودة فقط في الأطعمة النباتية ، وليس في الأطعمة الحيوانية. شكل وهيكل الألياف هو ما يمنح أجسامنا ، والأهم من ذلك ، الجهاز الهضمي ، الجزء الأكبر الذي يوفر العديد من الفوائد. لجني الفوائد العديدة للألياف مثل الحفاظ على وزن صحي ، والشبع ، والتحكم في الجلوكوز ، وخفض الكوليسترول ، والوقاية من السرطان ، وصحة الأمعاء من البريبايوتكس ، عليك زيادة تناولك للنباتات.
أمريكا:نقص في الألياف
في عام 2014 ، كان متوسط المدخول الأمريكي من الألياف 16 جرامًا فقط يوميًا. المدخول الموصى به من الألياف هو 25-38 جرامًا يوميًا (وفقًا لدورة التغذية NASM). هذا تفاوت كبير! يجب أن تستهدف النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يستهدف الرجال 38 جرامًا (أو 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال يوميًا لمن هم فوق سن 51).
استهلاك المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور سيزيد من تناول الألياف. من المأمول أن يؤدي الاتجاه المتزايد لزيادة المدخول النباتي (كما هو الحال في الأنظمة الغذائية المرنة - التوسع في ممارسة اللحوم الخالية من اللحوم في أيام الإثنين) إلى زيادة تناول الألياف في السكان الأمريكيين.
الأطعمة الكاملة:أفضل "مجموعة" للألياف
على الرغم من فوائدها الصحية العديدة ، فإن الألياف ليست علاجًا لكل ما يسعى إليه الكثيرون من المنتجات ، ولكنها تركيز صحي عند محاولة تحسين الصحة العامة. في الواقع ، إنه رقم واحد أوصي بالاهتمام به على الملصق الغذائي. أوصي عادةً بإيلاء المزيد من الاهتمام لقراءة قائمة المكونات الأكثر أهمية ، وتناول الطعام بشكل حدسي وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة مقابل الأرقام. عندما يركز الناس على تناول طعام كامل بدلاً من النظر إلى الأرقام ، فإنهم يكونون بطبيعة الحال أكثر إشباعًا.
على مر السنين مع انتشار تكرير ومعالجة الأطعمة ، أصبحت الألياف أقل توفرًا في المنتجات الجاهزة. هذا أكثر من سبب للتركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة. خذ مثال التفاح مقابل عصير التفاح مقابل عصير التفاح:
- 1 تفاحة متوسطة بالقشر تحتوي على 4.4 جم من الألياف ؛ بينما
- 1/2 كوب من عصير التفاح يحتوي على 1.4 غرام من الألياف. و
- 4 أونصات من عصير التفاح تحتوي على 0 جم ألياف!
العصير - اتجاه شائع - يزيل الألياف من الخضار والفواكه لأن العصارات تستخرج اللب المليء بالألياف. وليست الفاكهة فقط هي التي تحتوي على المزيد من الألياف عندما لا تتم معالجتها:وينطبق الشيء نفسه على فول الصويا مقابل التوفو. تحتوي حصة 1/2 كوب من فول الصويا على 5 جم من الألياف ، بينما يحتوي 1/2 كوب من التوفو على 1 جم فقط من الألياف.
يوصى بتناول الألياف من الأطعمة الكاملة بدلاً من مكملات الألياف أو الأطعمة المدعمة. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الألياف أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي قد لا تحتويها المكملات. تظهر الأبحاث أيضًا أن مكمل الألياف قد لا يكون له نفس القوة في زيادة الشبع أو التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول كما هو الحال في الطعام كله. قد تسبب الأطعمة المدعمة بالألياف أيضًا المزيد من مشاكل الجهاز الهضمي.
لا يوجد صندوق أو مسحوق أو منظف يمكنك شراؤه ويفيدك بما يمكن أن تتناوله من طعام كامل. وفر أموالك على المنتجات وضعها في طعام حقيقي. إنها الطريقة الأكثر فائدة لجني الفوائد الغذائية والمغذيات النباتية الكاملة.
الموارد ذات الصلة: 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف
نوعان من الألياف ، العديد من المكافآت
هناك نوعان من الألياف:الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلاهما مفيد ويوفر مزايا مختلفة. تحتوي جميع الأطعمة النباتية على مزيج من كلاهما غير قابل للذوبان وقابل للذوبان ، لكن بعضها يحتوي على كمية أكبر من واحد على الآخر. خذ مثال التفاح / عصير التفاح / العصير مرة أخرى:قشر التفاح مصدر للألياف غير القابلة للذوبان ، واللحم الداخلي قابل للذوبان. لا يحتوي العصير على أي منهما. الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء والألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب. ذوبان الألياف هو ما يحدد فوائدها.
ألياف غير قابلة للذوبان هو السليلوز ، والهيميسليلوز واللجنين. على الرغم من أن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء ، فإنها تحتفظ بالمياه وتساعد على انتقال الفضلات والسموم عبر نظامنا بسرعة أكبر. تسمح لنا زيادة تناول النباتات عادة بالشعور بالتحسن والحصول على المزيد من الطاقة لأنها تساعد الجسم على إزالة السموم بشكل طبيعي. دع الأمعاء والكلى والكبد والطحال تعمل!
توجد الألياف غير القابلة للذوبان في أطعمة مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء وقشر الفاكهة. يساعد في الوقاية من سرطان القولون والثدي والانتظام والوقاية من الإمساك والرتج. الأجزاء غير القابلة للهضم من النباتات هي أيضًا مواد حيوية لصحة الأمعاء لتغذية البروبيوتيك.
ألياف قابلة للذوبان مثل الجلوكان والسيليوم واللثة والبكتين تصبح مواد صمغية عند إضافة الماء - على سبيل المثال ، عند وضع بذور الشيا في سائل لصنع بودنغ الشيا. تسمح هذه النوعية من الصمغ بالارتباط بالكوليسترول ، مما يساعد الجسم على إفرازه. هذه أيضًا هي الطريقة التي تساعد بها الألياف القابلة للذوبان في إبطاء معدل ارتفاع الجلوكوز في الدم - فهي تبطئ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم.
تعتبر الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والجزر والكتان مصادر للألياف القابلة للذوبان ، وتساعد على تعزيز الشبع والوزن الصحي وتقليل الكوليسترول والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
تشجيع العملاء على زيادة تناول الألياف
يبدأ الكثير من الناس برنامجًا رياضيًا لفقدان الوزن ، ثم يجدون أنهم قد زادوا من الجوع. هذا بسبب زيادة نفقات الطاقة. طريقة واحدة للمساعدة في السيطرة على الجوع هي زيادة تناول الألياف. لا تحتوي الألياف فقط على صفر سعرات حرارية ، ولكن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على سعرات حرارية ودهون أقل من العديد من الأطعمة الأخرى.
احذر من المبالغة في ذلك لأن هناك الكثير من الأشياء الجيدة. قد يسبب الكثير من الألياف الإمساك ويقلل من امتصاص العناصر الغذائية. زيادة تناول الألياف تدريجياً وكذلك زيادة تناول الماء لمنع الإمساك.
نصيحة: لا ينصح باستخدام الألياف قبل التمرين مباشرة لأنها قد تزيد من اضطراب الجهاز الهضمي. ركز على تناول الألياف الكافية في الوجبات والوجبات الخفيفة بعد التمرين أو التدريب.
طرق سهلة لتيسير البيانات
يعد استخدام طريقة الطبق مكانًا رائعًا للبدء في زيادة تناول الألياف ، والذي يتضمن ملء نصف طبقك بالخضروات والفاكهة في كل وجبة. طريقة الطبق هي طريقة أكثر واقعية لتتبع الحصص من أجل وزن صحي أكثر من قياس الكؤوس أو حساب السعرات الحرارية. طريقة أخرى هي استهداف الحصص الخمس الموصى بها (أو أكثر) من الخضار والفواكه يوميًا. نصائح لإضافة المزيد من الألياف:
- اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على 3-5 جم من الألياف لكل وجبة. ابحث عن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان واستهلك الحبوب الكاملة بدلًا من المطحون.
- استمتع بتقديم الخضار أو الفاكهة مع كل وجبة أو وجبة خفيفة.
- أضف الفاصوليا إلى الحساء واليخنات والمعكرونة والعجة والسلطات والأطباق.
- تناوُل دقيق الشوفان مقابل الحبوب الجافة في وجبة الإفطار ، واغمس بعض قطع الفاكهة الكاملة أو التوت.
- بالنسبة إلى السندويشات ، أضف كميات كبيرة (ليس المقصود من التورية) مع الخس والطماطم والخيار والفلفل وغير ذلك من الأطعمة المفضلة في الحديقة. إذا لم تكن من محبي الخضراوات ، فإن تناولها على شطيرة يسهل عليك تناولها.
- هل تفضل حبة في وقت الوجبة الخفيفة؟ جرب الفشار مقابل البسكويت.
دليل سريع لأعداد الألياف
إليك مرجع يمنحك أنت وعملائك فكرة جيدة عن كمية الألياف الموجودة في بعض الأطعمة الشعبية.
المراجع:
Duyff، R. L. 2012. الدليل الكامل للغذاء والتغذية الصادر عن جمعية الحمية الأمريكية (الطبعة الرابعة المنقحة والمحدثة). بوسطن:هوتون ميفلين هاركورت.
كل بطريقة مناسبة. موقع الكتروني. أكاديمية التغذية وعلم التغذية. http://www.eatright.org
الفواكه والخضروات أكثر أهمية. موقع الكتروني. أنتج من أجل مؤسسة صحة أفضل. http://www.fruitsandveggiesmorematters.org
Hoy، M.K.، &Goldman، J.D. 2014. Food Surveys Research Group موجز البيانات الغذائية رقم 12. تم الوصول إليه في 20 يوليو 2017. www.ars.usda.gov.
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf
