هل السكر مضر حقا بالنسبة لك؟ نعم و لا! إليكم السبب

احتل السكر عناوين الصحف في مواقع الإعلام الشعبية ، وشعار كتب النظام الغذائي ، والتركيز الوحيد للعديد من المدونات على مدار العقد الماضي.

على الرغم من الاهتمام الأخير من وسائل الإعلام الرئيسية وصناعة الصحة ، كان السكر في دائرة الضوء من أبحاث التغذية على مدار الستين عامًا الماضية ، وفي ذلك الوقت ، تعلمنا الكثير عن كيفية تأثير السكر على جسم الإنسان.

تفصل هذه المقالة بين الحقيقة والخيال ، والدليل عن المبالغة ، وتعطيك الإجابة الأكثر استنارة حول المكانة الحقيقية للسكر في حياتنا.

اقرأ المزيد:حول تناول السكر ، ونصائح التغذية الأخرى ، وتقنيات العافية ، تأكد من مراجعة برنامج متخصص التغذية NASM والاطلاع على نطاق الدورة.

ما هو السكر؟

قبل أن نتعمق في الآثار الصحية للسكر ، نحتاج أولاً إلى فهم ماهية السكر بالضبط. إذا أردنا أن نكون أكثر ذكاءً حقًا ، فإن للسكر تعريفًا تقنيًا للغاية:"أي فئة من الكربوهيدرات القابلة للذوبان ، البلورية ، عادةً ما تكون حلوة المذاق الموجودة في الأنسجة الحية والتي تتمثل في الجلوكوز والسكروز."

يصنف هذا التعريف العديد من الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات ولا يوضح حقًا ما يعنيه معظم الناس عندما يتحدثون عن السكر. وبالتالي ، سنقوم بتبسيطها من خلال شرح السكروز ، وهو اسم سكر المائدة الشائع.

سكروز هو سكر يتكون من جزيئين ، الجلوكوز والفركتوز (الشكل 1). أنواع السكر المختلفة التي نجدها في أطعمتنا تتكون في الغالب من هذين الجزيئين ، فقط بنسب مختلفة.

على سبيل المثال ، سكر المائدة (أي السكروز) هو 50/50 جلوكوز وفركتوز ، في حين أن شراب الذرة عالي الفركتوز هو 45/55 جلوكوز وفركتوز.

اقرأ أيضًا:هل الفركتوز ضار بالفعل؟

ما هي التأثيرات الصحية للسكر؟

لتبسيط الأمور ، سنقسم هذا السؤال إلى فئتين:

1. كيف يساهم السكر في زيادة الوزن وما أهمية ذلك؟
2. هل السكر مضر بشكل مباشر لصحتنا؟

هل السكر يسبب التسمين؟

كان هناك الكثير من النقاش والجدل حول ما إذا كان السكر يساهم في زيادة الوزن أم لا ، وبعد عقود عديدة من البحث ، يبدو أن الحقيقة هي أن السكر قد يساهم في زيادة الوزن ، ومع ذلك لا توجد خاصية سحرية للسكر تجعله. غذاء "تسمين" في حد ذاته.

السكر يزيد من تناول السعرات الحرارية

من الأشياء التي نعرفها على وجه اليقين عن زيادة الوزن أن فوائض السعرات الحرارية (استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه) هي العوامل الرئيسية لزيادة الوزن.

زاد متوسط ​​السعرات الحرارية المتناولة في الولايات المتحدة بين عامي 1971-2006 بنحو 300 سعرة حرارية في اليوم ، والتي تأتي في الغالب من السكريات المضافة والدهون المضافة.

يشير هذا إلى أن السكر قد يلعب بالفعل دورًا في زيادة الوزن لأنه يزيد من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

بسبب هذه الزيادة في السكر لجعل الأطعمة أكثر متعة ، يتجه الناس إلى أ) يستهلكون طعامًا يحتوي الآن على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، و ب) من المرجح أن يستهلكوا المزيد من هذا الطعام لأنه مذاق أفضل قليلاً.

غالبًا ما تؤدي هذه الزيادة المتأصلة في السعرات الحرارية إلى زيادة الدهون إذا لم يتم تناولها باعتدال.

عندما يستهلك الناس طعامًا يحتوي على سكر مضاف ، فإنهم يميلون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، عندما يستهلك الناس السكر بمفردهم ، فإنهم لا يستهلكون كميات كبيرة منه.

وجدت دراسة أنجزها ريختر وكامبل من جامعة جونز هوبكنز ونشرت في مجلة التغذية في عام 1940 أنه عندما أُتيحت للقوارض إمكانية الوصول إلى السكر الخام النقي المنفصل عن طعامها ، استهلكت القوارض نفس الكمية من السعرات الحرارية كما فعلت عندما لم يكن هناك سكر. . ووجدوا أن مزيج السكر الممزوج بالطعام هو ما يجعلهم يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية.

حسنًا ، نعلم أن إضافة السكر إلى الطعام يمكن أن يزيد من استهلاكنا للسعرات الحرارية مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وماذا عن تأثيرات السكر المباشرة على التسمين؟

السكر ، في حد ذاته ، ليس تسمين

اتضح أن السكر في حد ذاته لا يؤدي إلى التسمين ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذا صحيح.

على سبيل المثال ، في أحد التقارير ، كان الناس يتغذون على وجبات عالية السكر (43٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كانت من السكر) ، لكنهم يعانون من نقص في السعرات الحرارية. فقد هؤلاء الأشخاص الوزن على مدى 6 أسابيع.

في دراسة أخرى ، تم إعطاء الناس مشروبًا سائلًا يحتوي على نسبة عالية من السكر كنظامهم الغذائي وفقدوا كميات كبيرة من الوزن (فقد أحد المشاركين أكثر من 200 رطل) حيث استهلك المشاركون سعرات حرارية أقل نظرًا لحقيقة أن المشروب السائل لم يكن لذيذًا للغاية.

في ختام هذا القسم ، إليك ما نعرفه عن السكر وزيادة الوزن:عندما نضيف السكر إلى طعامنا ، غالبًا ما نزيد إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ؛ ومع ذلك ، فإن السكر وحده ليس شيئًا يسبب التسمين بشكل أساسي للاستهلاك. إذا كنت تستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية بكميات مختلفة من السكر في نظامك الغذائي ، فلن يكون هناك فرق حقيقي في زيادة الوزن أو فقدانه.

لماذا تعتبر زيادة الوزن مهمة للصحة؟

لماذا نهتم بكيفية تأثير السكر على زيادة الوزن؟ حسنًا ، اتضح أن زيادة الوزن وفقدان الوزن لهما تأثير كبير على صحتك. تزداد مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والعديد من أشكال السرطان مع زيادة وزن الجسم ودهون الجسم.

على سبيل المثال ، يزيد خطر الإصابة بمرض السكري مدى الحياة من 7.6٪ للأشخاص ناقصي الوزن إلى 70.3٪ للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على مدى الحياة أعلى بنسبة 21٪ و 67٪ للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، على التوالي ، مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الصحي.

هذا يعني أن زيادة الوزن تساهم بشكل كبير في العديد من المخاطر الصحية الخطيرة. لا يمكن إلقاء اللوم على السكر بشكل كامل في زيادة الوزن ، والتي تنتج بشكل أساسي عن فائض السعرات الحرارية على مدى فترات طويلة من الزمن. ومع ذلك ، يمكن أن يكون تناول السكر جزءًا واحدًا من نمط حياة أكبر يتكون من تناول سعرات حرارية مفرطة يوميًا.

هل السكر يؤذي صحتنا بشكل مباشر؟

لقد أظهرنا للتو أن السكر يمكن أن يكون عاملاً مساهماً في زيادة السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، لكن السكر وحده لا يعتبر من العناصر الغذائية المسببة للتسمين. علاوة على ذلك ، أظهرنا أن زيادة الوزن تؤدي إلى نتائج صحية خطيرة (الشكل 2).

الآن ، هناك سؤال مهم آخر يجب الإجابة عليه وهو ما إذا كان للسكر تأثير ضار مباشر على صحتنا أم لا.

الجواب هو ... drumroll من فضلك ... ربما .

إليكم ما نعرفه حاليًا عن السكر وتأثيراته على الجسم.

من المعروف على نطاق واسع أن تناول كميات كبيرة من السكر يرتبط بأمراض القلب والسرطان والسكري. ومع ذلك ، يجب تفسير هذه المعلومات ببعض الحذر.

يميل الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من السكر أيضًا إلى مجموعة من السلوكيات غير الصحية الأخرى المرتبطة بأمراض القلب ، مثل:الشرب والتدخين وزيادة الوزن وانخفاض النشاط البدني وارتفاع ضغط الدم.

والأهم من ذلك ، أن العديد من الارتباطات بالسكر تظهر فقط بمجرد أن تكون مستويات السكر أعلى من عتبة معينة ، وغالبًا بكميات تتجاوز المدخول المعتدل المعقول.

عندما ننظر إلى ما هو أبعد من بيانات المراقبة التي نوقشت أعلاه ، فإن التجارب المعشاة الفعلية بشأن تناول السكر والنتائج الصحية لا تظهر بهذا الوضوح.

على سبيل المثال ، في أمراض القلب ، تُظهر معظم هذه الدراسات عدم وجود تأثير حقيقي لتناول السكر بدرجة معتدلة إلى أعلى من المتوسط ​​عند تناول السكر في سياق مدخول السعرات الحرارية العادي (بمعنى أن الأشخاص لا يستهلكون كميات كبيرة من السعرات الحرارية) .

قد يكافح الباحثون لاستخلاص استنتاجات بشأن تأثير السكر على المرض لأنه غالبًا ما يكون من الصعب إجراء بحث على البشر ومدى تناولهم للسكر. إن دراسة جميع آثاره وتأكيدها بشكل صحيح يتطلب عددًا كبيرًا من الأشخاص ، وعدة عقود من التجارب الخاضعة للرقابة الشديدة ، والإجراءات الغازية إلى حد ما.

بسبب هذه الحقيقة ، فإننا نعتمد بشكل كبير على بيانات المراقبة التي ذكرناها أعلاه وعدد قليل من التجارب السريرية الأصغر والأقصر.

يأتي الكثير من "العلم العميق" الذي نعرفه عن السكر وأمراض القلب من التجارب التي أجريناها على القوارض والرئيسيات غير البشرية (أي الفئران والقرود). ومع ذلك ، قد لا تكون هذه الدراسات مفيدة للغاية لأن الفئران والقرود تخضع للأمراض وتعالج السكر بشكل مختلف عن البشر.

على الرغم من أن هذه الدراسات ساعدتنا في تطوير بعض العلاجات المفيدة لأمراض القلب ، إلا أنها لا تخبرنا كثيرًا عن المرض الذي يصيب الإنسان ولا يمكننا أن نقول كثيرًا عما إذا كان السكر سيئًا بالنسبة لك بناءً على هذا النوع من الأدلة.

تشير معظم الأدلة التي لدينا من البشر إلى أن السكر ، في حد ذاته ، لا يمارس عواقب قابلة للقياس على صحتنا عند استهلاكه بكميات متواضعة في سياق نمط حياة صحي. علاوة على ذلك ، تميل معظم الأدلة إلى الإشارة إلى أن الاعتدال في تناول السكر أمر مستحسن نظرًا لوجود جانب سلبي ضئيل وقد يوفر فائدة صحية طفيفة.

TL ؛ DR

يمكننا أن نأخذ عقودًا من البحث وآلاف الكتب والمقالات ونختصرها في بعض الحقائق البسيطة:

• لا يبدو أن السكر يسبب السمنة مقارنة بأشكال الكربوهيدرات الأخرى.
• يمكن أن يساهم السكر في زيادة الوزن عندما تساهم السكريات المضافة في زيادة السعرات الحرارية المتناولة.
• لا يبدو أن للسكر أي آثار صحية سلبية مباشرة جوهرية.
• يبدو أن الكثير من الآثار الصحية السلبية فيما يتعلق بأمراض القلب والسكري والسرطان ناتجة عن زيادة الوزن التي ترتبط غالبًا بالنظم الغذائية عالية السعرات الحرارية والدهون والسكر.
• يعد الاعتدال في تناول السكر نصيحة مناسبة لأن تقليل تناول السكر إلى أقل من المتوسط ​​قد يوفر قدرًا ضئيلًا من الفوائد على صحة الفرد ولا توجد آثار جانبية سلبية من القيام بذلك.
• لا يحتاج السكر إلى اعتباره شيطنة كعنصر غذائي. يمكن استهلاكه بكميات متواضعة دون آثار سلبية حقيقية.

هل أثارت هذه المدونة اهتمامك بالتغذية؟ فكر في أن تصبح مدرب تغذية معتمدًا ، يمكنك معرفة المزيد بالنقر هنا .