ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وهل يمكن أن تفيدك؟

هذه المعلومات مهمة لعشاق التغذية وأخصائيي التغذية.

في هذه المقالة:

• ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟
• أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​
• ملف مغذيات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​
• حصص الطعام اليومية
• أسلوب حياة البحر الأبيض المتوسط ​​
• الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي
• النظام الغذائي المتوسطي وإنقاص الوزن
• استلم النقاط الرئيسية
• هل يجب اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ يشمل:

• الأطعمة النباتية مثل الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب والمكسرات
• الاستخدام الحر للدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا
• الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي بكميات معتدلة
• أعشاب وبهارات كبديل للملح
• انخفاض استهلاك اللحوم الحمراء
• معدل استهلاك النبيذ (اختياري)
• الماء

تم تصميم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الأصل بناءً على ملاحظات حول الصحة الجيدة التي يعيشها سكان البحر الأبيض المتوسط ​​(في الغالب اليونان وإيطاليا وإسبانيا).

ملف مغذيات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​

من الأشياء الجيدة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أنه لا يوجد ملف غذائي واحد ، لذلك هناك مرونة كبيرة للمستهلك.

القيود أو التوصيات لا تستند إلى المغذيات الكبيرة ، ولكن من خلال التوصيات القائمة على الغذاء . من المحتمل أن يؤدي هذا إلى تسهيل التنفيذ لعدد كبير من الأشخاص دون الحاجة إلى ذلك.

حصص الطعام اليومية

ومع ذلك ، في مراجعة حديثة نسبيًا للأدبيات تهدف إلى تحديد شكل النهج ، Davis et al. (2015) وجد أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تحتوي عادة على حصص يومية من:

• 3-9 حصص من الخضار
• 0.5 - حصتان من الفاكهة
• 1 - 13 حصة من الحبوب و
• ما يصل إلى 8 حصص من زيت الزيتون

من الدراسات التي تم فحصها ، في المتوسط ​​، تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على 37٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الغذائية. من تناول الدهون ، في المتوسط ​​، كان 18٪ غير مشبع أحادي و 9٪ دهون مشبعة.

كما وفرت الأنظمة الغذائية المتبعة في هذه الدراسات حوالي 33 جرامًا من الألياف يوميًا. تتوافق هذه الأرقام جيدًا مع الإرشادات النموذجية القائمة على الأدلة لنظام غذائي صحي ، وهي:تناول كميات كبيرة من الألياف وإعطاء الأولوية للدهون الأحادية غير المشبعة على الدهون المشبعة.

نمط حياة البحر الأبيض المتوسط ​​

ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يمتد إلى ما هو أبعد من مجرد خيارات الطعام ، لأنه يأخذ في الحسبان أيضًا الجوانب الاجتماعية والثقافية ، والتي من المعروف أنها تؤثر على الصحة على المدى الطويل.

على سبيل المثال ، يركز النهج تقليديًا على أوقات الوجبات الجماعية ، والراحة بعد الأكل ، والنشاط البدني المنتظم (Renzella et al. ، 2018). قد يكون لكل هذه السلوكيات تأثيرات على الصحة بصرف النظر عن القيمة الغذائية للطعام.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي واحدة من أكثر الأساليب الغذائية التي تمت دراستها على نطاق واسع في العالم. إذن ماذا يقول الدليل عن قدرته على التأثير على الصحة وتكوين الجسم؟

الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

عندما يتعلق الأمر بالتأثيرات على الصحة التي تم الإبلاغ عنها في البحث العلمي ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تبدو وكأنها فائز حقيقي. ربما لا يوجد نهج غذائي آخر مع اتساق النتائج الصحية الإيجابية بقوة.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لديها أدلة لدعم دورها في:

• الحد من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة (مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر) (Filippatos et al.، 2016؛ Sofi et al.، 2010)
• انخفاض معدل الإصابة بالسرطان
• تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وعوامل الخطر القلبية الوعائية لدى مرضى السكري من النوع 2 (Eposito وآخرون ، 2015)
• انخفاض معدل الوفيات (Sofi et al.، 2014) ، على الأقل عندما يكون الالتزام بالنظام الغذائي مرتفعًا بدرجة كافية

ومع ذلك ، فقد اقترح تحليل تلوي حديث أن هناك "دليل غير متسق ، أو ضئيل ، أو لا يوجد دليل" على أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لها ميزة على الأنظمة الغذائية الأخرى لارتفاع ضغط الدم ، والوظيفة الإدراكية ، وأمراض الكلى ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، ونوعية الحياة (Bloomfield et آل ، 2016).

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وإنقاص الوزن

وجد التحليل التلوي للتجارب التي تبحث في تأثير النظام الغذائي على فقدان الوزن أن النظام الغذائي المتوسطي كان أفضل من الأنظمة الغذائية الضابطة لفقدان الوزن (Eposito et al. ، 2011).

مما لا يثير الدهشة ، أن فقدان الوزن كان أكبر عندما تم دمج النهج الغذائي عن قصد مع تقييد السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني ومتابعة أطول من ستة أشهر.

اطلع على هذه المدونة حول السقوط المحتمل للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (تقييد السعرات الحرارية).

السلبيات المحتملة

قد لا تكون هذه "مساوئ" حقيقية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، ولكن بالأحرى بعض الأسباب التي تجعله غير مناسب للسياق المحدد لبعض الأفراد.

أولاً ، إذا كانت التفضيلات الغذائية للفرد تتعارض تمامًا مع مجموعات الطعام الرئيسية التي يُبنى عليها النظام الغذائي ، فقد يكون من الصعب جدًا الالتزام بها على المدى الطويل.

ثانيًا ، بالنسبة لأولئك الذين لديهم أهداف محددة تتمثل في فقدان الدهون في الجسم ، لا توجد قيود مدمجة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

لذلك ، في حين أن الكثيرين سيأكلون بشكل طبيعي أقل في النظام الغذائي ويفقدون الوزن ، بالنسبة لبعض الناس لتحقيق تقدم ، قد يحتاجون إما إلى الجمع بين نظام غذائي متوسطي مع تحديد كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها ، أو استخدام استراتيجية تركز بسهولة أكبر على تقييد إجمالي الطاقة.

نقاط الاستحواذ على المنزل

1. تدعم الأدلة الحالية بقوة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​كنظام غذائي معزز للصحة.
2. نظرًا للأطعمة التي يتم التركيز عليها في النظام الغذائي ، فمن المحتمل أن يكون لها تأثير إيجابي على مؤشرات أمراض القلب والأوعية الدموية (مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول وجلوكوز الدم).
3. كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن الالتزام هو مفتاح فعاليتها ، لذلك يجب الانتباه إلى تفضيلات الفرد من الأطعمة واحتمالية الالتزام بإستراتيجية الأكل.
4. بالإضافة إلى ذلك ، يعد ضمان استهلاك قدر مناسب من إجمالي الطاقة بالنسبة لهدف الفرد أمرًا بالغ الأهمية لتغييرات تكوين الجسم.

هل يجب عليك اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

فهل يجب أن تأكل حمية البحر الأبيض المتوسط؟ إذا كان بإمكانك أن ترى نفسك تحافظ على نهج مثل هذا على المدى الطويل ، فابدأ به! هناك العديد من الفوائد للنظام الغذائي وهو مبني على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. ومع ذلك ، إذا كان هذا النوع من الإستراتيجية يبدو غير جذاب لك تمامًا ، فهناك العديد من الأنواع الأخرى لأنماط النظام الغذائي الصحي التي يمكنك اعتمادها لتكون صحيًا والتي قد تكون مناسبة لك بشكل أفضل.

إذا وجدت هذا مثيرًا للاهتمام ، وما هي المعلومات الإضافية التي يجب وضعها في الاعتبار حول نظام غذائي آخر ، فراجع هذا الدليل حول نظام DASH الغذائي. واطلع على دورة النظام الغذائي الخاصة بنا للحصول على نظرة عامة حول كيفية التنقل بين الأنظمة الغذائية العديدة الموجودة هناك.