أولاً وقبل كل شيء ، السعي وراء الصحة هو اختيار فردي وسيبدو مختلفًا تمامًا من شخص لآخر. ثانيًا ، التغذية والحركة مجرد قطعتين صغيرتين للفطيرة الكبيرة. علم الوراثة ، نظافة النوم ، الإجهاد ، وصمة العار (العنصرية ، التمييز على أساس الجنس ، التفرقة بين الحجم) ، العمر ، الجنس ، الجنس ، التوجه الجنسي ، إمكانية الوصول إلى الرعاية الصحية ، العوامل الاقتصادية ، بيئة العمل ، جودة البيئة ، الحصول على الغذاء…. هذه القائمة يمكن أن تطول وتطول.
لذلك ، إذا قررت أنك تريد أن تأكل وتحرك جسمك بطريقة تعزز صحتك ، فمن المهم أن تتذكر أنها لا تضمن الصحة. والأكثر من ذلك ، أن ما هو مدرج أدناه قد لا يناسبك ... ولا بأس بذلك!
هذه نصيحة عامة جدًا وليست وصية. هناك الكثير من اللون الرمادي في الطريقة التي نأكل بها ونحرك أجسادنا (والكثير من الخيارات حول كيفية القيام بذلك). ما يبدو أو يشعر بأنه "صحي" لشخص ما قد لا يعمل لصالح شخص آخر لأننا جميعًا بشر فريدون بشكل فردي.
من المهم أن تضع في اعتبارك عند تدريب العملاء على التغذية.
كيفية تعزيز الحركة من خلال التغذية
بالنسبة للجزء الأكبر ، لتعزيز صحتك من خلال التغذية والحركة ، يجب أن تضيف إلى حياتك ولا تقيدها - لأننا غالبًا ما نؤمن بـ "ثقافة العافية". هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت جديدًا في الحركة ، حيث يجب أن تأكل أكثر مما كنت عليه من قبل ، وليس أقل.
قطعة الطعام لحركة سعيدة (وآمنة) + جسد سعيد:
الغذاء هو الوقود ، ولكنه أيضًا جزء كبير من كيفية تجربتنا والاستمتاع بهذا العالم. إذا كنت تقوم بتحريك جسمك ، يجب أن تأكل قبل وبعد (وربما أثناء وبالتأكيد بين جلسات الحركة).
قبل الحركة ، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تحافظ على العضلات. هذا يعني أنه إذا لم يكن لديك ما يكفي من السكر في مخازنك (الموجودة في عضلاتك وكبدك مثل الجليكوجين وربما البعض في مجرى الدم إذا أكلت مؤخرًا) فسوف يلجأ جسمك إلى تكسير عضلاتك للحصول على الطاقة ، وهذا ليس مثاليًا! لذا ، إذا مرت أكثر من ساعتين على آخر وجبة لك وكنت على وشك المشاركة في نشاط ما ، ففكر في تناول الكربوهيدرات البسيطة ، وقد يشمل ذلك:الفاكهة ، أو مقرمشات غراهام ، أو العصير ، أو الخبز المحمص ، أو ألواح الجرانولا ، أو حتى الحلوى المطاطية. قد تجد أن بعض الأطعمة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك قبل التمرين ، وهذا يمكن أن يتغير ، فلا تتردد في تجربة أشياء مختلفة للعثور على أفضل ما يناسبك.
أثناء الحركة ، من الضروري أن تبقى رطبًا! لكل ساعة من النشاط المكثف ، تفقد ما يقرب من لتر واحد من السوائل. أحضر زجاجة المياه الخاصة بك ، حيث يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ضعف الأداء أو الدوار أو الارتباك أو الدوار. إلى جانب فقدان السوائل ، من المهم أيضًا استبدال الإلكتروليت بشيء مثل مشروب رياضي أو مكملات إلكتروليت أخرى. إذا كان النشاط سيستمر أكثر من ساعتين ، فمن المهم أيضًا مراعاة الوجبات الخفيفة أثناء الحدث. إذا ركضنا لمدة ساعتين ، فسيستنفد جسمنا معظم مخازن الطاقة سهلة الاستخدام (الجليكوجين المذكور سابقًا).
بعد الحركة ، عليك أن تأكل! إذا لم تكن جالسًا لتناول وجبة كاملة ، فلا يزال من المهم تناول شيء ما. يعتبر البروتين مهمًا بشكل خاص لبدء عملية إصلاح أي ضرر لحقت بالعضلات ، وكذلك البدء في استبدال مخازن الكربوهيدرات المستنفدة لدينا. بعض الخيارات الرائعة هي حليب الشوكولاتة ، زبدة الفول السوداني ، ساندويتش الجيلي ، البسكويت ، المكسرات ، الفاكهة أو العديد من الخيارات الأخرى. النسبة المثالية لكل بحث بعد التمرين الشاق هي نسبة الكربوهيدرات:البروتين الذي يقارب 4:1 ، ولكن إذا لم يكن كذلك. ليس ممكنًا ، من المهم جدًا أن تأكل شيئًا ما من الأنشطة التالية. (1)
إذا قمت بتحريك جسمك يجب أن تكون أكثر جوعًا من الأيام التي لا تتحرك فيها. هذا امر طبيعي. ما هو مهم بالإضافة إلى تغذية جسمك قبل وبعد (وأثناء الحاجة) هو الاستمرار في تناول الطعام بانتظام بين جلسات الحركة. من الناحية المثالية ، استجابة لإشارات الجوع والامتلاء ، يجب أن تشعر بالجوع كل ثلاث إلى أربع ساعات تقريبًا ، وإذا كنت قادرًا على تحديد إشاراتك ، فيجب أن يحدث هذا بشكل طبيعي سواء تحركت أم لا.
حتى في الأيام التي لا تحرك فيها جسدك ، ما زلت بحاجة لتناول الطعام. ليس علينا كسب الطعام وهذا ليس ما يفترض أن تكون عليه الحركة. فكر في الحركة على أنها احتفال بما يمكن أن يفعله أجسادنا ، وليس عقابًا على تناول الطعام. يختلف المقدار الذي يحتاجه الشخص لتناوله في الأيام التي لا يتحرك فيها من شخص لآخر. على الأرجح لن تحتاج إلى وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده ، ولكن لا يزال يتعين عليك تناول ثلاث وجبات صلبة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة على الأقل. من الناحية المثالية ، يمكنك ضبط إشارات الجوع والامتلاء في جسمك للمساعدة في إرشادك في معظم الأوقات. إذا لم يكن ذلك متاحًا لك ، ففكر في تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات تقريبًا.
يجب أن تكون الحركة آمنة وممتعة. يجب أن يسمح لك بالقيام بالأشياء التي تحب القيام بها أو يعزز قدرتك على القيام بها. يجب أن يكون الأكل غير معقد. يجب أن يكون الاثنان جزءًا صغيرًا من الصورة الكبيرة ليس فقط لصحتك ، بل لحياتك أيضًا. إذا كنت تعاني من أي منهما ، فلا تتردد في التواصل مع الخبراء. يمكن للمدرب الشخصي أن يقدم لك نصائح وتدريبات فردية بشأن الحركة ، ويمكن لمدرب المجموعة أن يوجهك من خلال حركة آمنة في بيئة ممتعة وداعمة ، ويمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في معرفة علاقتك بالطعام والتغذية.
- Fly AD، Johnston JD، Karp JR، Mickleborough TD، Stager JM، Tecklenburg S. Chocolate Milk كمساعد للتعافي بعد التمرين. (2006) المجلة الدولية لتغذية المنافذ والتمثيل الغذائي لممارسة الرياضة . 16 ، 78-91. تم الاسترجاع من:
