فول الصويا 101:هل هو صحي؟

هل تساءلت يومًا ما إذا كان فول الصويا صحيًا؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد بالإضافة إلى نظرة خاطفة على الأطعمة والمنتجات الموجودة فيه.

وتأكد من مراجعة دورة النظام الغذائي النباتي - إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا وتريد عرضًا تشويقيًا لـ الدورة التدريبية لشهادة التغذية.

ما هو فول الصويا؟

فول الصويا هو نوع من البقوليات موطنه شرق آسيا. إنها مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة ، إلى جانب كونها منخفضة في الدهون المشبعة ونسبة عالية من الألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر جيد للأيسوفلافون والمواد الكيميائية النباتية التي تعزز صحة القلب والحفاظ على صحة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.

تعود العديد من الخصائص الصحية لفول الصويا إلى خصائصه الغذائية. يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بالإضافة إلى قائمة شاملة من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك:الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 9 ، ج والزنك. الألياف والأحماض الدهنية الأساسية موجودة أيضًا في فول الصويا. (Asif، M.، &Acharya، M.، 2013)

هل من الصعب هضم فول الصويا؟

من عيوب فول الصويا أنه يصعب هضمه. التخمير يجعلهم أكثر قابلية للهضم ويضيف نكهة. كما أنه يعطل نشاط حمض الفيتيك الطبيعي ومثبطات الإنزيم الموجودة في الصويا ، والتي يمكن أن تؤثر على امتصاص المعادن والبروتين.

منتجات فول الصويا الغذائية الشائعة

ادامامي
ادامامي هو فول الصويا الأخضر وهو طعام كامل ، ويوجد عادة في قسم الأطعمة المجمدة في محلات البقالة. غالبًا ما تُقدم القرون مغلية في الماء لبضع دقائق ثم تُملح قليلاً. كوب واحد من Edamame المقشر يوفر حوالي 23 جرامًا من البروتين.

ميسو
الميسو عبارة عن غذاء فول الصويا المخمر ذو المذاق القوي ، وهو بهار مالح يتم تقديمه غالبًا كحساء أو في الصلصات.

دقيق الصويا
يتم معالجة دقيق الصويا من فول الصويا المطحون الكامل المحمص. يتم استخدامه لزيادة محتوى البروتين في الخبز والكعك والبسكويت. دقيق الصويا خالي من الجلوتين بشكل طبيعي.

حليب الصويا
حليب الصويا مصدر جيد لبروتين الصويا. وهي مصنوعة من فول الصويا المطحون جيدًا والمطبوخ والمصفى. يمكن معالجة حليب الصويا بشكل كبير مع العديد من الإضافات والنكهات.

زيت الصويا
زيت فول الصويا هو زيت نباتي يُستخرج من بذور فول الصويا. إنها واحدة من أكثر زيوت الطهي استهلاكًا. كما يستخدم زيت فول الصويا كقاعدة لأحبار الطباعة والدهانات الزيتية.

مسحوق بروتين الصويا
لإنشاء مسحوق بروتين الصويا ، يتم طحن فول الصويا في وجبة لا تحتوي على قشر أو دهون. ثم يتم معالجتها في عزل بروتين الصويا. يمكن استخدام مسحوق بروتين الصويا لعمل مخفوقات البروتين أو لإضافة البروتين إلى وجبات أخرى. يضيف العديد من المصنّعين مغذيات إضافية إلى بروتين الصويا التجاري لتحسين طعمه وملمسه وقيمته الغذائية.

زبادي الصويا
يُصنع زبادي الصويا باستخدام حليب الصويا عن طريق إضافة بكتيريا الزبادي (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus و Streptococcus salivarius subsp. thermophilus) ، وأحيانًا المحليات مثل الفركتوز أو الجلوكوز أو السكر.

تمبيه
تمبه مصنوع من فول الصويا الذي تم تخميره ثم تشكيله في كتل مسطحة. في بعض الأحيان تضاف الحبوب مثل الأرز البني أو الشعير أو الدخن. تيمبيه لها طعم لحمي وغالبًا ما تستخدم كبديل للحوم في الطهي. يمكن تتبيلها وشويها وكذلك إضافتها إلى اليخنات وصلصات المعكرونة. تمبه غني بالبروتين والألياف والأيسوفلافون. إنها واحدة من أصح أشكال فول الصويا.

التوفو
يُصنع التوفو ، المعروف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا ، عن طريق تخثر حليب الصويا (من فول الصويا) ثم ضغط الخثارة في كتل بيضاء ناعمة. التوفو منخفض في الدهون والسعرات الحرارية ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ومصدر نباتي جيد نسبيًا للحديد والكالسيوم.

أطعمة ومنتجات أخرى تحتوي على فول الصويا أو ربما تحتوي عليه:

مصادر غير غذائية لفول الصويا:

أوه لا الكائنات المعدلة وراثيًا
الكائنات المعدلة وراثيًا هي كائنات معدلة وراثيًا. تعتبر سلامتهم للاستهلاك البشري موضوعًا ساخنًا للنقاش. حظرت العديد من الدول الأوروبية الكائنات المعدلة وراثيًا بسبب عدم وجود بيانات قاطعة في الدراسات طويلة المدى فيما يتعلق بالآثار الصحية. وجدت بعض الدراسات أن فول الصويا المعدل وراثيًا من الجليفوسات يحتوي على مخلفات عالية من مركبات المبيدات وأن فول الصويا العضوي أظهر مظهرًا غذائيًا صحيًا أكثر.

نظرًا لأن معظم محاصيل فول الصويا العالمية معدلة وراثيًا وينتهي الأمر بمعظمها في علف الحيوانات المستزرعة ، فإن تفضيلي الشخصي هو اختيار العضوية لكل من المنتجات الحيوانية والنباتية إلى أن تؤكد المزيد من الدراسات السلامة على المدى الطويل.

(Bøhn، T.، et al.، 2014)

الفوائد الصحية

عظم

قد يكون لاستهلاك الصويا مع الايسوفلافون تأثير مفيد على صحة العظام. كان هناك انخفاض كبير في علامات دوران العظام من الارتشاف والتكوين بعد المكملات مع 15 غرام من بروتين الصويا مع الايسوفلافون لمدة 6 أشهر.

(Sathyapalan، T.، et al.، 2017)

السرطان

سرطان الثدي
الجينيستين في الصويا ينشط مستقبلات هرمون الاستروجين (ER) - α و ER β ويعمل بمثابة استراديول في أنسجة مستهدفة متعددة. نظرًا لأن هرمون الاستروجين يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي ويعزز الجينيستين نمو خلايا سرطان الثدي البشرية إيجابية ER ، فقد ظل من غير الواضح ما إذا كان هذا الايسوفلافون أو فول الصويا آمنًا. تمت مراجعة النتائج في دراسة أجراها Hilakivi ، Clarke ، L. ، et al. 2010 ، تشير إلى أن النساء اللائي يستهلكن كميات معتدلة من فول الصويا طوال حياتهن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء اللائي لا يتناولن فول الصويا ؛ ومع ذلك ، قد ينشأ هذا التأثير الوقائي من تناول فول الصويا في وقت مبكر من الحياة.

(Hilakivi ‐ Clarke، L.، et al. 2010)

سرطان البروستاتا
ترتبط أطعمة الصويا والأيسوفلافون (جينيستين ودايدزين) بانخفاض مستويات المستضد البروستاتي النوعي وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن المدخول الغذائي من الايسوفلافون كان مرتبطًا بارتفاع مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم.

(Applegate، C.C، et al.، 2018) (Reger، M.K، et al.، 2018)

أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)
قد تعمل الايسوفلافون الصويا كمعدلات انتقائية لمستقبلات الاستروجين. المكملات مع بروتين الصويا الايسوفلافون من قبل النساء لمدة 6 أشهر تحسن بشكل ملحوظ علامات الأمراض القلبية الوعائية بما في ذلك:

• انخفاض بنسبة 27٪ في 10 سنوات من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
• انخفاض بنسبة 37٪ في مخاطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب.
• 24٪ (p <0.04) انخفاض في أمراض القلب والأوعية الدموية.
• انخفاض بنسبة 42٪ في مخاطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

(Sathyapalan، T.، et al.، 2018)

سن اليأس
تم فحص مكملات الايسوفلافون بفول الصويا وفول الصويا كعلاج للتخفيف من الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى. وجدت بعض الدراسات أن فول الصويا والأيسوفلافون يقللان من وتيرة وشدة الهبات الساخنة.

(جو ، واي.اتش ، 2016)

الغدة الدرقية
في المرضى الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية تحت الإكلينيكي ، ثبت أن مزيج بروتين الصويا والأيسوفلافون يزيد من خطر الإصابة بقصور الغدة الدرقية. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كان فول الصويا يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية لدى أولئك الذين لا يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.

(Sathyapalan، T.، et al.، 2015)

الرجال وفول الصويا
على عكس نتائج بعض الدراسات التي أجريت على القوارض ، تظهر نتائج الدراسات الحديثة أنه لا مكملات الايسوفلافون ولا فول الصويا الغني بالايسوفلافون يؤثران على مستويات التستوستيرون الكلية أو الحرة. وبالمثل ، لم يُظهر عدد من الدراسات السريرية الأخرى أن التعرض للإيسوفلافون يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين المنتشرة لدى الرجال أو يؤثر على معاملات الحيوانات المنوية والمني.

(هاميلتون ريفز ، جي إم وآخرون ، 2010) (ميسينا ، إم ، 2010)

الوصفات

تمبه ستير فراي
الحصص:3-4
المكونات

• 4 أونصات عضوي من تمبه الصويا أو 3 حبوب تمبه ، مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة
• 1/4 كوب تماري عضوي منخفض الصوديوم
• ملعقتان كبيرتان من خل الأرز
• 3 فصوص ثوم مفروم
• ملعقتان صغيرتان من الزنجبيل الطازج المفروم المقشر
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مجفف مطحون
• 1/4 ملعقة صغيرة كركم مجفف
• 12 أوقية من البروكلي ، وسيقان مقشرة ومقطعة إلى قطع 1/2 بوصة ، والزهيرات المقطعة إلى قطع 1 بوصة
• ملعقتان كبيرتان ماء
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• 1 ملعقة صغيرة نشا
• ملعقتان كبيرتان من زيت الأفوكادو
• 1/2 كوب فلفل أحمر مفروم
• 1/2 كوب جزر مقطع
• 1 كوب فطر شيتاكي مكعبات
• ملعقتان كبيرتان بصل أخضر مقطع رقيقًا

تعليمات

1. قلب التمر وصلصة الصويا والخل والثوم والزنجبيل والفلفل الأحمر المسحوق في وعاء متوسط ​​للمزج. اتركيه لمدة ساعة في درجة حرارة الغرفة.
2. اطهي البروكلي على البخار حتى يصبح طريًا ، حوالي 2-4 دقائق. اجلس جانبا. يُصفّى التتبيلة من التمبيه في وعاء صغير ؛ نضع التمر جانبا. اخفقي ملعقتين كبيرتين من الماء والعسل ونشا الذرة في ماء مالح.
3. سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية. يُضاف التمر المتبل والفلفل الحلو والجزر والفطر ويقلى لمدة 4 دقائق. يُضاف مزيج البروكلي والتتبيلة ويُقلى حتى يسخن البروكلي وتكثف الصلصة ، حوالي 3 دقائق. نقل إلى وعاء. قدميه فوق الكينوا أو الأرز البني. يرش البصل الأخضر ويقدم.
4. اختياري:ضع فوقها سريراتشا أو الصلصة الحارة المفضلة لديك.

موس شوكولاتة التوفو الحريري
الكمية تكفي 3
المكونات:

• 100 جرام (3.5 أونصة) شوكولاتة داكنة عضوية مفرومة تقريبًا (70٪ أو أكثر).
• عبوة واحدة (340 جرامًا - 12 أوقية) من التوفو العضوي الحريري (مصفى وفي درجة حرارة الغرفة).
• ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب.

التعليمات:

1. تذوب الشوكولاتة في قدر (على نار خفيفة) أو غلاية مزدوجة مع التحريك حتى تذوب الشوكولاتة. توضع جانبا لتبرد في درجة حرارة الغرفة.
2. في هذه الأثناء ، ضعي التوفو وشراب القيقب في محضر الطعام واخلطيهما حتى يصبح المزيج ناعمًا جدًا. أضف الشوكولاتة المذابة واخلط حتى تمتزج جيدًا.
3. اسكبي المزيج في 3 أكواب أو أكواب ، وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.

الإضافات الاختيارية

• جوز أو جوز أو لوز محمص
• رقائق الشوكولاتة الداكنة
• نعناع طازج
• فلفل حريف

ملخص

المراجع

آبلجيت ، سي سي ، روليز ، جيه إل ، رانارد ، كيه إم ، جيون ، إس ، وإردمان ، جي دبليو (2018). استهلاك فول الصويا وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا:مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي. المغذيات ، 10 (1) ، 40.

آصف ، م ، وأشاريا ، م. (2013). المواد الكيميائية النباتية والفوائد الصحية الغذائية من نبات الصويا. المجلة الدولية للتغذية وعلم الأدوية والأمراض العصبية ، 3 (1) ، 64.

بون ، ت. ، كوهرا ، إم ، ترافيك ، ت. ، ساندين ، إم ، فاجان ، جيه ، بريميسوريو ، ر. (2014). الاختلافات التركيبية في فول الصويا في السوق:يتراكم الغليفوسات في فول الصويا المعدلة وراثيًا Roundup Ready. كيمياء الطعام ، 153 ، 207-215

هاملتون ريفز ، جي إم ، فاسكيز ، جي ، دوفال ، إس جيه ، فيبس ، دبليو آر ، كورزر ، إم إس ، ميسينا ، إم جي (2010). تظهر الدراسات السريرية عدم وجود آثار لبروتين الصويا أو الايسوفلافون على الهرمونات التناسلية لدى الرجال:نتائج التحليل التلوي. الخصوبة والعقم ، 94 (3) ، 997-1007.

Hilakivi ‐ Clarke، L.، Andrade، J.E، &Helferich، W. (2010). هل تناول الصويا مفيد أم ضار للثدي؟ مجلة التغذية ، 140 (12) ، 2326S – 2334S. http://doi.org/10.3945/jn.110.124230

جو ، واي هـ. (2016). الصويا أو عدم الصويا:آثار فول الصويا على سرطان الثدي وانقطاع الطمث وأمراض القلب.

ميسينا ، م. (2010). التعرض لفول الصويا الايسوفلافون ليس له آثار أنثوية على الرجال:فحص نقدي للأدلة السريرية. الخصوبة والعقم ، 93 (7) ، 2095-2104.

Reger ، M.K ، Zollinger ، T.W ، Liu ، Z. ، Jones ، J.F ، &Zhang ، J. (2018). المدخول الغذائي من الايسوفلافون والكوميسترول وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا في تجربة فحص سرطان البروستاتا والرئة والقولون والمستقيم والمبيض. المجلة الدولية للسرطان ، 142 (4) ، 719-728.

Sathyapalan ، T. ، Aye ، M. ، Rigby ، A. S. ، Thatcher ، N.J ، Dargham ، S.R ، Kilpatrick ، ​​E. S. ، &Atkin ، S.L (2018). الايسوفلافون الصويا يحسن علامات خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء أثناء انقطاع الطمث المبكر. التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية .

Sathyapalan ، T. ، Aye ، M. ، Rigby ، A. S. ، Fraser ، W. D. ، Thatcher ، N.J ، Kilpatrick ، ​​E. S. ، &Atkin ، S.L (2017). يقلل فول الصويا من علامات دوران العظام لدى النساء أثناء انقطاع الطمث المبكر:تجربة معشاة ذات شواهد. مجلة أبحاث العظام والمعادن ، 32 (1) ، 157-164.

ت. ، آي ، إم ، تاتشر ، إن جيه ، ريجبي ، إيه إس ، كيلباتريك ، إي إس ، وأتكين ، إس إل (2015). بروتين الصويا مع الايسوفلافون يضعف وظيفة الغدة الدرقية.