كشفت عقود من البحث العلمي حول التغذية وفقدان الوزن عن بعض المعلومات الأساسية حول ما يساعد الناس على الفوز بنجاح في معركة الانتفاخ.
- أولاً ، نعلم أنه على الرغم من أهمية ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أن تكون عادات الأكل الصحية لدى الشخص أكثر أهمية لفقدان الوزن من الساعات التي يقضونها في صالة الألعاب الرياضية.
- ثانيًا ، عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي ، فلا يوجد أفضلها لخسارة الوزن ؛ يمكن أن تعمل العديد من الأنظمة الغذائية بشكل جيد طالما يتم احتساب إجمالي رصيد السعرات الحرارية.
- ثالثًا ، البروتين الغذائي هو أحد "الرافعات" الرئيسية في النظام الغذائي الذي يزيد من احتمالية قدرة الشخص على إنقاص الوزن.
ستعمل هذه المقالة على التخلص من الكثير من الضوضاء المحيطة بالبروتين وإخبارك بكمية البروتين التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن وبعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند التخطيط لنظامك الغذائي.
ستزودك هذه المقالة ، جنبًا إلى جنب مع دورتنا التدريبية المجانية لفقدان الوزن - العلم وراء فقدان الوزن الفعال - بإستراتيجيات ذكية لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال.
في هذه المقالة:
- ما هو البروتين؟
- ما هي كمية البروتين في اليوم لخسارة الوزن؟
- ما هي فوائد البروتين في إنقاص الوزن؟
- ملخص
ما هو البروتين؟
يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة الهامة التي تشارك في جميع وظائف وعمليات الجسم تقريبًا. يلعب دورًا رئيسيًا في استعادة التمارين وهو عنصر غذائي أساسي لحياة صحية. تتحد عناصر الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين لتكوين الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. تستخدم البروتينات والأحماض الأمينية في المقام الأول لإنشاء أنسجة الجسم ، وتشكيل الإنزيمات والناقلات الخلوية ، والحفاظ على توازن السوائل ، وأكثر من ذلك.
ما مقدار البروتين في اليوم لخسارة الوزن؟
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فاستهدف الحصول على بروتين يومي يتراوح بين 1.6 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (.73 و 1 جرام لكل رطل). يجب أن يستهلك الرياضيون والمتمرنون بشدة من 2.2 إلى 3.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (1-1.5 جرام لكل رطل) إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن.
توصيتي العملية للأشخاص أنه إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يزيد عن 30 أو نسبة الدهون في الجسم أعلى من 25-30٪ ، فمن المنطقي أن تستند توصيات البروتين الخاصة بك إلى الوزن المستهدف.
للحصول على الكمية الصحيحة من البروتين لاكتساب العضلات ، تحقق من هذا المورد.
ما فوائد البروتين في إنقاص الوزن؟
يمكن أن يكون البروتين الغذائي جزءًا مهمًا من نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن.
على الرغم من وجود العديد من الفوائد للبروتين الغذائي ، إلا أن هناك أربعة مجالات رئيسية لها تأثيرات مباشرة على فقدان الوزن:
- الشبع
- كتلة هزيلة
- التأثير الحراري للغذاء
- التخزين كدهن في الجسم
دعونا نلقي نظرة أعمق على كل من هذه المواضيع.
يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول
الجوع هو أحد أكبر الأشياء التي تعيق فقدان الوزن.
يقل احتمال التزام الأشخاص بخطة نظام غذائي أو نظام غذائي كثيرًا إذا عانوا من مستويات عالية من الجوع.
البروتين هو الأكثر إشباعًا لجميع المغذيات الكبيرة (1).
أشارت عدة خطوط بحثية مختلفة إلى نفس الشيء: يميل تناول كميات أكبر من البروتين إلى الشعور بالشبع وتقليل الجوع .
على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، سمحت الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين للأشخاص بمدة أطول بين الأكل وتسبب لهم أيضًا في تناول كميات أقل في الوجبات اللاحقة (2).
أظهرت دراسة أخرى أن إدخال البروتين في كوب من الماء يقلل من الجوع مقارنة بالماء وحده (3).
اعتمادًا على مصدر البروتين ، يبدو أن هناك اختلافات طفيفة في المقدار الدقيق للشبع الذي يوفره البروتين ، ولكن هذه الاختلافات طفيفة ولا تؤثر حقًا على معظم الناس.
حاليًا ، لا يوجد إجماع على المستوى الأمثل لتناول البروتين يوميًا في النظام الغذائي فيما يتعلق بالبقاء ممتلئًا. ومع ذلك ، يبدو أن ما يقرب من 1.8 - 2.9 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا (أو .82-1.32 جرامًا من البروتين لكل رطل) يقدم فائدة كبيرة في حالة الشبع (5).
البروتين يحافظ على كتلة الجسم النحيل
بالإضافة إلى ذلك ، للبروتين فائدة أخرى في إنقاص الوزن:فهو يساعد في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل أثناء فترات تقييد السعرات الحرارية.
قارنت إحدى الدراسات تأثير تناول البروتين المنخفض (1.0 جرام لكل كيلوجرام في اليوم) إلى تناول البروتين العالي (2.3 جرام / كجم يوميًا) على كتلة الجسم النحيل على مدى عجز قصير في السعرات الحرارية. في المتوسط ، فقدت المجموعة منخفضة البروتين حوالي 1.6 كيلوجرام (3.5 رطل) من كتلة العضلات بينما فقدت المجموعة عالية البروتين 0.3 كجم فقط (0.66 رطل) من كتلة العضلات (6).
قارنت دراسة أخرى مماثلة 0.8 جم / كجم يوميًا مقابل 1.6 جم / كجم يوميًا و 2.4 جم / كجم يوميًا ووجدت أن المدخول الأعلى (1.6 و 2.4 جم / كجم يوميًا) وفر كتلة جسم أكثر رشاقة من 0.8 جم / كجم حمية يومية. وجدوا أيضًا أنه لا توجد فائدة حقيقية لـ 2.4 جم / كجم يوميًا أكثر من 1.6 جم / كجم يوميًا (7).
حاليًا ، تشير معظم الأدلة إلى أن 1.6 جرام تقريبًا من البروتين لكل كيلوجرام ، أو 0.73 جرامًا من البروتين لكل رطل هو هدف يومي موصى به لتناول البروتين لتجنب فقدان كتلة الجسم النحيل أثناء فترات فقدان الوزن.
يزيد البروتين من التأثير الحراري للغذاء
التأثير الحراري للطعام هو "تكلفة" هضم طعامك.
في الأساس ، يتطلب الأمر بعض الطاقة لتكسير الطعام وهضمه وتحويله إلى طاقة. يحتوي البروتين على أعلى "تكلفة" من بين جميع المغذيات الكبرى الثلاثة.
في حين أن التأثير الكلي للتأثير الحراري للغذاء على الإنفاق اليومي على الطاقة وفقدان الوزن ضئيل ، إلا أنه ليس بلا معنى ومن المهم ملاحظة ذلك.
في إحدى الدراسات ، أدى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى زيادة التأثير الحراري للطعام بحوالي 6-8 سعرات حرارية في الساعة مقارنة بالنظام الغذائي منخفض البروتين ، والذي قد يُترجم إلى حوالي 50-75 سعرًا حراريًا في اليوم (8).
ومع ذلك ، لا تظهر جميع الدراسات هذا التأثير الكبير ، والتأثير الحراري للبروتين ليس من المحتمل أن يكون مسؤولاً عن معظم فوائده ، ولكنه قد يكون "الكرز فوق" البروتين الغذائي الكافي أثناء فقدان الوزن.
يمكنك تتبع أشياء مثل التأثير الحراري للطعام وإجمالي نفقات الطاقة اليومية ووحدات الماكرو باستخدام حاسبة إنقاص الوزن من NASM.
يصعب تخزين البروتين كدهن في الجسم
خلال فترات فقدان الوزن ، غالبًا ما تكون هناك أوقات يتم فيها استهلاك طاقة أكبر من الطاقة التي يتم إنفاقها. على هذا النحو ، من المهم تقليل مقدار تلك الطاقة الزائدة (مثل السعرات الحرارية) المخزنة على شكل دهون.
يعالج الجسم المغذيات الثلاثة المختلفة ( أي البروتينات والكربوهيدرات والدهون) بطرق مختلفة جدًا.
إذا تركنا الكثير من المصطلحات والمومبو الجامبو ، من أجل تخزين البروتين على شكل دهون ، فإنه يمر بعملية كيميائية حيوية مختلفة كثيرًا عن الكربوهيدرات أو البروتين.
تجعل هذه العملية من الصعب جدًا تخزين البروتين على شكل دهون في الجسم.
وجدت إحدى الدراسات أن البروتين يتم تخزينه على هيئة دهون في الجسم بكفاءة تقارب 66٪ ، بينما يتم تخزين الكربوهيدرات بكفاءة 80٪ ويتم تخزين الدهون بنسبة 96٪ بكفاءة (9).
أثناء فقدان الوزن ، ينتج عن الإفراط في تناول البروتين كمية أقل من الدهون المخزنة في الجسم مقارنة بالإفراط في تناول الكربوهيدرات أو الدهون. إذا كنت تبحث عن طرق لفقدان الوزن بسرعة ، فإن تناول البروتين يعد خيارًا رائعًا!
الملخص
تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية تناول 1.6 و 2.2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام ، أو 0.73 و 1 جرام لكل رطل لإنقاص الوزن. يجب أن يستهلك الرياضيون والمتمرنون بشدة من 2.2 إلى 3.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (1-1.5 جرام لكل رطل) إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن.
في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة يمكن أن تنجح في إنقاص الوزن ، فإن محتوى البروتين في النظام الغذائي هو أحد العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند التخطيط لنظام غذائي. لقد ثبت أن البروتين يعزز الشعور بالشبع ، ويساعد في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون ، ويزيد من التأثير الحراري للطعام قليلاً ، ويمكن أن يقلل من كفاءة الجسم في تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم.
تحقق من هذه الموارد الغذائية
فيما يلي بعض الموارد الإضافية للتحقق من التغذية المحيطة:
- هل أنت بحاجة إلى تناول مسحوق البروتين؟
- كم عدد الجرام من الدهون في اليوم؟
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن البروتين ، شاهد الندوة عبر الويب "التمثيل الغذائي للبروتين:كيفية تحسين تناول البروتين لاكتساب العضلات وفقدان الوزن" أدناه وفكر في أن تصبح مدربًا معتمدًا للتغذية. تعرف على المزيد حول شهادة التغذية NASM هنا.
