السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة وبقية العالم هو أمراض القلب (1). في حين أن هناك بعض المخاطر الجينية للإصابة بأمراض القلب ، فإن الكثير من المخاطر يرجع إلى نمط الحياة ، مما يعني أنه يمكنك إدارة الكثير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تم إجراء ما يقرب من 80 عامًا من أبحاث التغذية ، ونتيجة لذلك ، طورنا فكرة جيدة عما يؤثر على أمراض القلب. نظامك الغذائي هو أحد عوامل نمط الحياة التي تؤثر بشدة على خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من الأشياء العشوائية التي قد تظهر على وسائل التواصل الاجتماعي أو الصحف الشعبية ، فلا توجد أطعمة تتسبب مباشرة في الإصابة بأمراض القلب أو الأطعمة التي تمنع ذلك. بدلاً من ذلك ، هناك مفاهيم أساسية لفهمها.
فيما يلي أربعة مبادئ يمكنك استخدامها لبناء نظام غذائي صحي للقلب.
إذا كنت تريد معرفة كيفية التنقل في عالم الأنظمة الغذائية المزدحم للغاية من منظور علم التغذية ، تعرف على المزيد حول التغذية من خلال دورة شهادة التغذية NASM.
إدارة توازن الطاقة
السمنة هي واحدة من أهم عوامل الخطر لأمراض القلب. الأفراد الذين يعانون من السمنة لديهم ضعف خطر الإصابة بفشل القلب مقارنة بالأفراد الذين لا يعانون من زيادة الوزن (2). على هذا النحو ، فإن أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين صحة القلب هو الحفاظ على وزن صحي للجسم.
يمكن الحفاظ على وزن صحي للجسم ، أو فقدان الوزن ، من خلال مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، طالما أنها تعزز توازن الطاقة على المدى الطويل و / أو تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى القصير. لقد علمتنا عقود من أبحاث التغذية أن هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي يمكن استخدامها لفقدان الوزن أو زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات والوجبات الغذائية النباتية والوجبات الغذائية عالية الدهون وأنظمة عد السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن (3). يعد الالتزام بنظام غذائي على المدى الطويل والحفاظ على توازن الطاقة من أكثر الطرق فعالية لزيادة و / أو الحفاظ على صحة القلب.
يبدأ بناء نظام غذائي حول فقدان الوزن أو الحفاظ عليه إما بوجود نقص في السعرات الحرارية (لفقدان الوزن) أو الحفاظ على توازن السعرات الحرارية (للحفاظ على الوزن). هناك عدة طرق لمعرفة كيفية تحقيق عجز في السعرات الحرارية أو الحفاظ على الوزن ، ولكن إحدى أسهل الطرق هي استخدام حاسبة عجز السعرات الحرارية. يمكنك استخدام هذه الأدوات لمساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية في كل مرحلة من مراحل حياتك.
اهتم بالفواكه والخضروات
ومن المثير للاهتمام ، أن إحدى النتائج الأكثر اتساقًا في جميع علوم التغذية هي أنه كلما زاد استهلاكك للفواكه والخضروات ، قل خطر الإصابة بأمراض القلب. في تحليل تلوي فحص 1.5 مليون شخص ، أولئك الذين استهلكوا معظم الفواكه والخضروات يوميًا لديهم احتمالية أقل بنسبة 15٪ للإصابة بأمراض القلب من الأشخاص الذين تناولوا كمية أقل من الفاكهة والخضروات (4). كانت كمية الفاكهة والخضروات التي ارتبطت بأقل خطر للإصابة بأمراض القلب 800 جرام يوميًا. وهذا يعادل 4-5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
تعرف على دهونك
تمت دراسة دور الدهون الغذائية في أمراض القلب بتفصيل كبير منذ الأربعينيات. كان هناك الكثير من الجدل والنقاش حول هذا الموضوع ؛ هناك بعض المفاهيم الأساسية التي يمكن أن نستخلصها من عقود من البحث.
أولاً ، نعلم أن الدهون المتحولة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد أظهرت الدراسات العلمية الدقيقة أيضًا أن الدهون المتحولة يمكن أن تسبب أمراض القلب (5،6). في إحدى الدراسات ، أدت زيادة إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المتحولة بنسبة 2٪ إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض قلبية كبيرة بنسبة 62٪ (7). لذا فإن الحد من الدهون المتحولة في نظامك الغذائي أو تقليلها هو وسيلة ممتازة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ثانيًا ، نعلم أن الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة تلعب دورًا في الإصابة بأمراض القلب ، لكن لها تأثيرات مختلفة جدًا. معظم ما نعرفه هنا هو أنه إذا استبدلت الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل طفيف جدًا. ومع ذلك ، لا يبدو أن استهلاك الدهون المشبعة وحده يمثل مشكلة كبيرة. النصيحة هنا هي أن تضع في اعتبارك مقدار الدهون المشبعة التي تتناولها ومحاولة إبقائها قريبة تقريبًا من إرشادات جمعية القلب الأمريكية (8).
راقب كمية الملح التي تتناولها… ربما.
لعقود من الزمان كان هناك الكثير من النقاش حول دور الملح ، وخاصة الصوديوم ، في ضغط الدم وأمراض القلب. هناك الكثير من الجدل حول هذا الموضوع ، ولكن إليك ما نعرفه بناءً على أحدث الأدلة العلمية.
يمكن للصوديوم أن يغير ضغط الدم ، ولكن يبدو أن الجسم قادر على التعامل مع الصوديوم جيدًا وبدون مخاطر كبيرة للإصابة بأمراض القلب إذا كان ضغط الدم لديك طبيعيًا.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، فإنك تستفيد من تقليل تناول الملح. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فإن تقليل تناول الصوديوم إلى 1200 مجم تقريبًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.
نظام غذائي آخر يجب التحقق منه هو نظام DASH الغذائي ، والذي تم اختراعه بشكل أساسي لخفض ارتفاع ضغط الدم للأفراد.
ملخص
يتلخص بناء نظام غذائي صحي للقلب في أربعة مبادئ رئيسية:
1) الحفاظ على وزن صحي للجسم من خلال موازنة تناول السعرات الحرارية والنفقات من السعرات الحرارية
2) تناول كمية كافية من الفاكهة والخضروات (4-5 حصص في اليوم)
3) الحد من الدهون المتحولة والحفاظ على تناول الدهون المشبعة بالقرب من إرشادات جمعية القلب الأمريكية
4) إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، احتفظ بالصوديوم ( أي والملح) على مستويات متواضعة.
لمزيد من المعلومات حول دور الصوديوم ، راجع دورة التغذية NASM وتعرف على ما يلزم لمساعدة الآخرين على رؤية أهدافهم الغذائية والتغذوية.
