يمكن أن يكون موسم العطلات وقتًا مرهقًا للالتزام بجدول نظام غذائي منتظم. هناك حفلات للعطلات ، والسفر ، ووفرة من الأشياء الجيدة للعطلات في جميع أنحاء المنزل ، وهناك المزيد من الوقت الذي يقضيه في الداخل ووقت أقل في ممارسة الرياضة.
زيادة الوزن أثناء العطلة
قد يكون لهذه الأسباب أن العديد من المنافذ الإخبارية ومنصات وسائل الإعلام الشعبية تحقق صفقة ضخمة على زيادة الوزن أثناء العطلة. في حين أنه من الصحيح أن زيادة الوزن أثناء العطلة تحدث بالفعل ، إلا أن حجمها يبلغ حوالي رطل واحد في المتوسط (1).
ومع ذلك ، فإن الجانب المثير للاهتمام في زيادة الوزن أثناء العطلة هو أنه لا يبدو أنه يختفي بعد الإجازات ، مما يعني أن الزيادة الطفيفة قد لا تبدو مهمة بالمعنى الحاد ، ولكن بمرور الوقت قد يزيد ذلك.
تعني الزيادة الطفيفة والمستمرة في وزن الجسم خلال العطلات أن بعض الاستراتيجيات الذكية المستخدمة خلال موسم الأعياد من المحتمل أن تكون كافية للمساعدة في الحفاظ على وزن الجسم طوال موسم العطلات.
لا توجد مجموعة مبادئ عالمية لكيفية تناول الطعام خلال موسم العطلات ، حيث إن جميع النظم الغذائية وخطط التغذية سياقية. النهج الصحي لتناول الطعام أثناء الإجازات هو نهج يناسب أهدافك وخطتك الحالية.
أمثلة على نهج صحي للأكل
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك خلال الإجازات ، فيجب أن تكون على دراية بتناول السعرات الحرارية في موسم العطلات بأكمله. يجب أن يكون لديك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي ستستهلكها في وجباتك وحفلاتك الكبيرة في العطلة ونوع "الميزانية" بالنسبة لها.
قد يبدو هذا وكأنه يحتوي على أيام منخفضة السعرات الحرارية قليلاً قبل حفلات الأعياد وتقليل السعرات الحرارية الزائدة (اختيار البروتين والخضروات الخالية من الدهون) أثناء الحفلة. قد ترغب في تتبع مدخولك عن كثب لفهم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في أيام العطلات.
في مثال آخر ، ربما تحاول فقط الحفاظ على وزنك. إذا كان هذا هو الحال ، فقد يكون هناك بعض الأساليب الأسهل لموسم العطلات. ما عليك سوى ممارسة التحكم في حصصك أثناء الوجبات الكبيرة ، وربما زيادة التمرين في فترة الأعياد. قد لا تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية بعناية ليوم أو يومين على السعرات الحرارية ، وربما لن تغير نتائجك.
من الضروري أن نفهم أنه لا توجد طريقة واحدة للتعامل مع موسم العطلات بشكل صحي. تعتمد معظم الأساليب التي تستخدمها على السياق وسيتم تحديدها من خلال أهدافك العامة. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن أو الحفاظ عليه خلال موسم الأعياد هو هدف أساسي لكثير من الناس ، وهم يريدون القيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة. فيما يلي أربع طرق لاتباع نهج صحي لتناول الطعام خلال موسم العطلات.
1. هيئ بيئتك للنجاح
تتضمن معظم العطلات الحفلات والتجمعات والهدايا والوجبات التي تخرجنا من بيئتنا النموذجية وتضعنا في مواقف تغير سلوكياتنا الغذائية.
لقد تم التوثيق جيدًا أن البيئة الغذائية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على سلوكيات تناول الطعام وزيادة الوزن. على سبيل المثال ، يرتبط تناول المزيد من الفاكهة والخضروات في المنزل بتناول كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية (2). يمكنك استخدام بعض الاستراتيجيات الذكية أثناء العطلات لضمان تهيئة بيئتك للنجاح.
حاول الحفاظ على منزلك بشكل طبيعي قدر الإمكان.
حاول أن تحد من كمية المكافآت التي تحتفظ بها في منزلك أثناء العطلة والتزم بقائمة التسوق المنتظمة للبقالة ونمط الوجبات التي اعتدت عليها.
ضع في اعتبارك حفلات الأعياد وكيفية التعامل معها.
عندما تذهب إليهم ، هل تقف على مقربة شديدة من بوفيه كل ما يمكنك تناوله أو منضدة المطبخ حيث يكون الطعام على بعد ذراع؟ ضع في اعتبارك بيئتك المباشرة وقربك من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. هذا لا يعني أنه لا يجب أن تقضي وقتًا في المطبخ أبدًا ، ولكن كن على دراية بمدى تأثير ذلك على سلوكياتك في تناول الطعام.
إذا كنت مسافرًا لقضاء العطلات ، ففكر في إحضار بعض الوجبات الخفيفة الأساسية معك.
لن يؤدي هذا فقط إلى إبقائك في روتين جيد واتباع عادات غذائية صحية ، ولكنه سيساعدك أيضًا في الحفاظ على بعض الأمور الطبيعية أثناء السفر أيضًا.
2. ضع في اعتبارك تناول الكحول
قد يكون تناول الكحول أمرًا صعبًا بشكل خاص للتنقل خلال موسم العطلات. أولاً ، يحتوي الكحول على سعرات حرارية فارغة نسبيًا ، من حيث أنها لا تشبع بشكل مفرط ولا توفر تغذية حقيقية لجسمك. غالبًا ما تكون هذه السعرات الحرارية على رأس مخصصاتك اليومية المعتادة من السعرات الحرارية.
ثانيًا ، عندما تستهلك الكحول ، تقل موانعك ، وتميل إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من الطعام أيضًا. يزيد استهلاك الكحول من شهيتك وإجمالي استهلاكك من السعرات الحرارية (3). أخيرًا ، تحتوي العديد من المشروبات الكحولية على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، وخاصة مشروبات العطلات.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من شراب البيض على حوالي 500 سعر حراري ، بينما يحتوي كوب واحد من شراب الروم الساخن على حوالي 350-400 سعرة حرارية. لذلك ، يمكن أن تزيد السعرات الحرارية من بعض المشروبات بسرعة.
غالبًا ما تكون المشروبات المباشرة التي تحتوي على مكونات أقل هي خيارات مشروبات منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي الالتزام بأشياء مثل الجن والتونيك والفودكا والصودا والبيرة الخفيفة أو بعض أنواع المشروبات مثل هذه إلى تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها من الشرب في التجمعات الاجتماعية. على هذا النحو ، فإن الانتباه إلى تناول الكحول والحد منه يمكن أن يكون له تأثير كبير على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا:كيف يؤثر الكحول على نمو العضلات
3. يمكنك الحصول على الأشياء المفضلة لديك ، ولكن ربما لا يجب أن يكون لديك كل شيء.
هناك قول مأثور ، "لا يمكنك الحصول على كعكتك وتناولها أيضًا" ، مما يعني أنه لا يمكنك الحصول على كل شيء. وهذا ينطبق أيضًا على العطلات. ومن أكثر الأشياء إثارة التي تعلمناها في السنوات القليلة الماضية عقود من أبحاث علوم التغذية هي أن جسم الإنسان قوي بشكل لا يصدق ، ويمكن تحقيق نهج صحي لتناول الطعام من خلال مجموعة واسعة من الأساليب.
لقد تعلمنا أيضًا أنه يمكنك تناول معظم الأطعمة التي تستمتع بها ، طالما أنك تتحكم في الكمية ولا تفرط في تناول الطعام. هذا يعني أنه يمكنك الاستمتاع ببعض الأطعمة المفضلة لديك خلال الإجازات ، ولكنك ستحتاج إلى التحكم في أحجام حصص تلك الأطعمة ، وربما لا يمكنك الحصول على كل ما تريده في كل وجبة.
إذا كنت تستمتع بالضلع الرئيسي في عشاء عيد الميلاد ، فتناول القليل من الضلع الرئيسي الإضافي. إذا كانت فطيرة اليقطين هي أسلوبك أكثر من الحصول على شريحة إضافية من فطيرة اليقطين. إذا كنت تشتهي فقط طاجن البطاطا الحلوة ، فاحصل على حصة ثانية من طاجن البطاطا الحلوة.
إذا كان طبق المقبلات من الجبن هو الشيء الذي تتطلع إليه طوال العام ، فقم بوظيفة fromagerie هذا العام. إذا لم تتمكن من اختيار مفضل ، استمتع بكل هذه الأشياء بأحجام أصغر.
راجع دورتنا حول أحجام الحصص إذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول كيفية التعامل مع هذا الجانب المهم من الأكل الصحي خلال العطلة.
4. كن يقظًا ، لكن لا تقلق.
في الواقع ، الإجازات هي فترة وجيزة جدًا على مدار عام كامل ، وبينما يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن التي قد لا تغادر أبدًا ، فهي ليست أهم جانب من جوانب صحتك ولياقتك البدنية طوال حياتك.
من الضروري أن تضع في اعتبارك اختياراتك الغذائية ، ولكن إذا تمكنت من الحفاظ على توازن الأمور نسبيًا وإدراك أن الخيارات التي تتخذها تتماشى في الغالب مع أهدافك ، فيمكنك حينئذٍ التنقل في أيام العطلات بسهولة.
افهم أن الإجازات هي فرصة للاستمتاع بالاحتفالات مع العائلة والأصدقاء. من المؤكد أن الاحتفال بالترتيب ، وفي كثير من الحالات ، يكون جزءًا صحيًا من رحلة صحتك ولياقتك.
من المهم أيضًا مراعاة اختياراتك الغذائية خلال هذه الفترات ، ويمكن تحقيق التوازن بين الجوانب الاجتماعية والصحية بسهولة إذا التزمت بهذه المبادئ. كما يمكنك أيضًا مشاركة ما تعلمته مع الآخرين لمساعدتهم على البقاء على المسار الصحيح خلال العطلات.
إذا كنت تستمتع باستشارة الناس حول تغذيتهم وكنت مليئًا بالطموح ، ففكر في أن تصبح مدربًا للتغذية عبر الإنترنت اليوم.
المراجع
- دراسة استباقية عن زيادة الوزن أثناء الإجازة
- تأثير بيئات الطعام في المنزل على سلوكيات الأكل لدى النساء ذوات الوزن الزائد والبدينات
- تأثيرات الكحول المعتمدة على الجرعة على الشهية وتناول الطعام
