معظمنا مخلوقات معتادة عندما يتعلق الأمر بأنظمتنا الغذائية. نشتري نفس البقالة كل أسبوع ، ونأكل في نفس المطاعم ، ونطلب نفس القهوة كل يوم. ومع ذلك ، بين الحين والآخر ، تتعطل روتيننا ، ونضطر إلى تغيير عاداتنا.
عندما يحدث هذا ، فإننا عادة غير مستعدين للتعامل مع هذه التغييرات وغالبًا ما نحتاج إلى بعض المساعدة في التعديل. أحد التغييرات المهمة التي يمكن أن تحدث هو عندما نضطر للسفر إلى أماكن لفترات طويلة أو عندما نتعثر في المنزل لفترات طويلة من الزمن بسبب الطقس أو الكوارث الطبيعية أو غيرها من الأحداث غير المتوقعة.
قد يبدو التكيف مع الفترات الطويلة في المنزل مهمة شاقة. ومع ذلك ، هناك بعض النصائح والحيل البسيطة التي يمكنك استخدامها لتحقيق الازدهار ، وهي سهلة التنفيذ.
سواء كنت خبيرًا في التغذية أم لا ، فإن ممارسة هذه النصائح الثلاث البسيطة للنظام الغذائي ستؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة في المنزل.
1. قم بتخزين الفواكه والخضروات المجمدة
نحن نعلم أن الفاكهة والخضار من القطع الأساسية لنظام غذائي صحي. هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (1). ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من الوصول إلى متجر البقالة كل يومين ، أو كنت بحاجة إلى شراء الفواكه والخضروات بكميات كبيرة ، فإن شرائها طازجة يمثل تحديًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الفواكه والخضروات المجمدة.
بينما كانت هناك بعض التكهنات بأن الفواكه والخضروات المجمدة ليست "صحية" مثل نظيراتها الطازجة ، إلا أن هذا ليس دقيقًا تمامًا. لا يوجد فرق كبير بين الأطعمة الطازجة أو المجمدة (2) ، وتوجد بعض العناصر الغذائية بكميات أعلى في الفواكه والخضروات المجمدة منها الطازجة.
2. اشترِ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وغير القابلة للتلف
تتمثل إحدى تحديات شراء البقالة وتخزين الطعام لفترات طويلة في أنه بشكل عام ، الأطعمة "الصحية" الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية والأطعمة الكاملة تميل إلى أن تكون أكثر قابلية للتلف من الأطعمة منخفضة المغذيات والمعالجة بشكل كبير. ومع ذلك ، هناك بعض الخيارات الممتازة للأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وهي أطعمة "صحية" بشكل عام والتي لها أيضًا فترات صلاحية جيدة ويمكن أن تكون سهلة الطهي.
تعتبر عائلة الاسكواش مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن ويمكن أن تدوم عدة أشهر بمجرد الجلوس على المنضدة الخاصة بك. على سبيل المثال ، يحتوي القرع على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك والبوتاسيوم. بعض خيارات الاسكواش الممتازة هي:قرع الجوز ، القرع ، معكرونة القرع ، والقرع. يمكن تحميصها أو شويها أو تقطيعها ووضعها في اليخنة أو الحساء وهي طعام غير مكلف نسبيًا عند شرائها بالجنيه.
تشمل الأطعمة الأخرى التي تتناسب مع الفاتورة العدس. العدس هو مصدر بروتين نباتي رائع مدعوم بالفيتامينات والمعادن وله عمر افتراضي طويل أيضًا. العدس غني بالمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والحديد والعديد من فيتامينات ب. كما أنها مصدر كبير للألياف. يأتي العدس في مجموعة من الأنواع (مصنفة أساسًا حسب لونها) ، ولكل منها خصائص غذائية مختلفة قليلاً.
يتم طهي العدس بسهولة ويمكن إضافته إلى أي طبق تقريبًا. إنها أطباق جانبية رائعة وحتى أطباق رئيسية رائعة للنباتيين أو وجبات تركز على النباتات وأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وغير قابلة للتلف. يمكن شراؤها مجففة أو سائبة ، أو يمكن شراؤها مطبوخة وفي العلبة ، مما يسهل تخزينها لفترات طويلة. الحمص ، والبازلاء ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، وفول الصويا كلها خيارات ممتازة.
هناك أيضًا أشكال من البروتين كثيفة العناصر الغذائية وغير قابلة للتلف. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون مساحيق البروتين مثل بروتين مصل اللبن مصادر بروتين ممتازة وفعالة من حيث التكلفة ومتعددة الاستخدامات. مع فترات التخزين الطويلة ، يمكنك تخزين حوالي 100 حصة من البروتين مقابل 50 دولارًا تقريبًا ، مما يجعلها أكثر فعالية من حيث التكلفة من أشكال البروتين الأخرى.
مصدر البروتين الجيد الآخر ذو العمر الافتراضي الطويل هو البيض ، والذي يمتد لخمسة أسابيع تقريبًا ويمكن أن يوفر مصادر بروتين كثيفة للغاية ومنخفضة التكلفة ومتعددة الاستخدامات. يمكن تخزين اللحم المفروم في الفريزر ويحافظ على محتواه من العناصر الغذائية تقريبًا وهو مصدر متعدد الاستخدامات للغاية للبروتين الذي يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الوجبات.
ولا تنس اللوز والمكسرات الأخرى - فهي خيار رائع وصحي عند التسوق لمسافات طويلة.
3. خطط لوجباتك
"الفشل في التخطيط يقود إلى التخطيط للفشل."
كما هو موضح في الدورة التدريبية المصغرة "الأكل الصحي في المنزل" ، فإن أحد أفضل الطرق لضمان حصولك على طعام جيد ومغذي خلال الفترات الطويلة في المنزل هو وضع خطة لوجباتك. يمكنك شراء المكونات التي يمكن أن تعمل عبر عدة وجبات.
على سبيل المثال ، يمكنك شراء عبوة من الدجاج المجمد ووضعها في وعاء طبخ وصنع دجاج مبشور يمكن استخدامه في الفاهيتا وسلطات الدجاج وأطباق الكاري وما إلى ذلك. عشاء واحد ووضعهم في الحساء في الليلة التالية لتناول عشاء آخر.
التخطيط لعدة أسابيع من الوجبات في وقت واحد لا يجعل الطهي أسهل فحسب ، بل يمكن أن يقلل من تكلفة الطعام والهدر. إن الإشراف على الطعام هو نوعية رائعة يجب التمتع بها خلال فترات التواجد الطويلة في المنزل.
يمكنك معرفة المزيد حول كيفية التخطيط لوجباتك بنجاح من خلال منشور المدونة هذا.
الخاتمة : البقاء في المنزل لفترة طويلة يمكن أن يكون صحيًا!
يمكن أن يكون للتغيير الكبير في روتينك تأثير على خطة التغذية الخاصة بك. يمكن أن تجعل الإقامة مع العائلات الممتدة الاحتفاظ بالطعام المغذي في المنزل أكثر تعقيدًا قليلاً من المعتاد ، لكن هذا لا يعني أنه مستحيل.
يمكن أن يؤدي شراء الفواكه والخضروات المجمدة إلى الحفاظ على تناول الفاكهة والخضروات بكميات كبيرة. يمكنك أن تكون ذكيًا في أنواع الأطعمة غير القابلة للتلف التي تشتريها وتختار خيارات المغذيات الكثيفة. أخيرًا ، التخطيط المسبق والتأكد من كفاءة طعامك يقطع شوطًا طويلاً.
تحقق من موارد التغذية الأخرى هذه
- 5 وجبات مغذية للطبخ الصحي في المنزل
- إزالة الغموض عن نظام داش الغذائي
- النظم الغذائية النباتية وخسارة الوزن
- شرح بديهي للأكل
- دورات التغذية عبر الإنترنت (بما في ذلك بعض الدورات الصغيرة المجانية) - للتعليم المستمر!
المراجع
- يؤدي دمج التغييرات الغذائية الصحية بالإضافة إلى زيادة تناول الفاكهة والخضروات إلى تحسين حالة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:مراجعة منهجية ، وانحدار تلوي ، وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد.
- الاحتفاظ بالفيتامين في ثمانية فواكه وخضروات:مقارنة بين التخزين المبرد والمجمد.
