صناعة المكملات
المكملات هي عمل تجاري كبير. بلغت قيمة سوق المكملات الغذائية العالمية 132.8 مليار دولار أمريكي في عام 2016 ، ومن المتوقع أن تصل إلى ما يقرب من 300 مليار دولار أمريكي بحلول عام 2024.
لنقارن هذا بسوق الأدوية ، الذي تقدر قيمته بحوالي 790 مليار دولار أمريكي وسيصل إلى 1.12 تريليون دولار أمريكي في عام 2022. هذا يعني أن سوق المكملات الغذائية يمثل حوالي 20٪ من حجم السوق (من حيث الدولار). هذا مذهل جدا.
تمتلك صناعة المكملات الغذائية نصيبًا كبيرًا من سوق الصحة والتغذية واللياقة البدنية ، وستستمر في الزيادة. في هذه الأيام ، يمكنك شراء مكملات متنوعة مثل الكولاجين وكروتين مثل الكرياتين. على هذا النحو ، من الضروري فهم المكملات والتأكد من أننا مسلحون بمعلومات مفيدة حول المكملات.
لسوء الحظ ، فإن معظم المكملات ليست فعالة ويمكن أن تكون مضيعة للموارد المالية. ومع ذلك ، فإن بعض المكملات فعالة بالفعل ويمكن أن تكون استثمارًا جيدًا للعديد من الأشخاص. فيما يلي أهم أربع مكملات فعالة.
إذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول المكملات ، فاطلع على دورة Making Sense of Supplements. وتصفح دورات التغذية لدينا للمزيد.
1) بروتين مصل الحليب
يصف مصطلح "بروتين مصل اللبن" مجموعة من البروتينات المشتقة من منتجات الألبان ، وبشكل عام الحليب و / أو الجبن. تم استخدام مصل اللبن في العديد من القدرات على مر العقود ، وهناك أبحاث كبيرة وراء ذلك. هناك طريقتان أساسيتان يمكن من خلالها استخدام بروتين مصل اللبن بشكل فعال لمعظم العملاء:1) لزيادة تناول البروتين يوميًا ، و 2) كإستراتيجية نظام غذائي.
أولاً ، نعلم أن البروتين يلعب دورًا مهمًا في اكتساب و / أو الحفاظ على أنسجة العضلات. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول البروتين بين 0.7-1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم يضعك في النافذة المثالية لبناء العضلات من التدريب و / أو الحفاظ على العضلات خلال فترات نقص السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن الأفراد على تحقيق تلك الأهداف اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دليل على أن بروتين مصل اللبن بعد التمرين يمكن أن يحسن التعافي ، ويزيد من تخليق البروتين العضلي ، ويزيد من كتلة الجسم النحيل بالمقارنة مع الدواء الوهمي (1 ، 2).
كما ثبت أن بروتين مصل اللبن مفيد كأداة للحمية الغذائية. يعتبر البروتين بشكل عام أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ويمكن أن يساعد الأفراد على إدارة الجوع خلال فترات تقييد السعرات الحرارية. كبديل للوجبات ، يمكن أن يعمل بروتين مصل اللبن أيضًا كطريقة لخفض مدخول السعرات الحرارية بشكل مباشر عن طريق استبدال الوجبات الأكبر بمخفوق بروتين مصل اللبن منخفض السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد بروتين مصل اللبن في تجنب فقدان الأنسجة العضلية أثناء فقدان الوزن بشكل كبير. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، أدى تناول بروتين مصل اللبن إلى فقدان أقل للكتلة الخالية من الدهون وفقدان أكبر لكتلة الدهون مقارنةً بالعلاج الوهمي (3).
للحصول على بعض وصفات مخفوق بروتين مصل اللبن الرائعة ، تحقق من دورة التغذية المصغرة المجانية. وتحقق أيضًا من هذه المدونة لمعرفة ما إذا كنت تحتاج حقًا إلى تناول مسحوق البروتين أم لا.
2) الكرياتين
ربما يكون الكرياتين هو المكمل الوحيد الأكثر دراسة في العالم ويمثل نسبة كبيرة من جميع مبيعات المكملات. تم إرجاع ما يقرب من 2 ٪ من جميع مبيعات المكملات الغذائية إلى الكرياتين. تعمل مكملات الكرياتين عن طريق زيادة مخزون الجسم الطبيعي من فوسفات الكرياتين. يسمح هذا بشكل أساسي للجسم بإنتاج المزيد من ATP أثناء التمرينات القصيرة عالية الكثافة أكثر مما هو قادر عليه في العادة.
تم إجراء مئات الدراسات على الكرياتين ، ويمكننا أن نقول بأمان نسبيًا أن الكرياتين يعمل. عندما تنظر إلى جميع الأبحاث التي تم نشرها ، يبدو أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين القوة والقوة وأداء العدو السريع بنسبة تتراوح بين 5-15٪ لدى الأشخاص الذين يستجيبون للكرياتين (4).
هناك بعض الآثار الجانبية الطفيفة التي لوحظت من تناول الكرياتين ، لكنها صغيرة بالفعل. على سبيل المثال ، من الآثار الجانبية المعروفة زيادة وزن الجسم (لأن هناك المزيد من الماء المحتجز في الجسم) وانزعاج خفيف في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
يمكن جرعات الكرياتين بعدة طرق ، ولكن أبسط طريقة هي تناول جرعة ما بين 3-7 جرام يوميًا بناءً على وزن الجسم ، حيث يرى الشخص العادي تأثيرًا إيجابيًا عند 5 جرام يوميًا. قد يرى الأفراد الذين يزنون <50 كجم فائدة عند 3 جرامات ، بينما قد يحتاج الأفراد> 100 كجم إلى إضافة ما يقرب من 7 جرامات يوميًا.
شاهد كيف يلعب الكرياتين دورًا في الأداء الرياضي باتباع الرابط.
3) كافيين
بعد الكرياتين ، ربما يكون الكافيين هو أكثر المكملات فعالية في السوق. كانت هناك العشرات من الدراسات التي تبحث في تأثيرات الكافيين على الأداء وفقدان الوزن. ثبت أن الكافيين يقلل التعب في العديد من الرياضات ، بما في ذلك التحمل وكذلك القوة ورياضات القوة (5).
يبدو أن الكثير من فوائد الكافيين تأتي من تقليل التعب ، والذي قد يكون عقليًا أكثر منه فسيولوجيًا. ومع ذلك ، يبدو أنه يزيد من تعبئة الأحماض الدهنية ويزيد نشاط الجهاز العصبي قليلاً. أخيرًا ، قد يزيد الكافيين أيضًا من الانتعاش لأنه ثبت أنه يزيد من تخليق الجليكوجين أيضًا (5).
يبدو أن الكافيين يعمل بشكل أفضل عند تناوله في شكل حبوب بدلاً من القهوة ، لكنه يظل فعالاً عند تناوله في القهوة. يبدو أيضًا أنه يعمل بشكل أفضل عند الجرعات المنخفضة إلى المتوسطة (~ 3 مجم / كجم) مع عدم وجود فائدة إضافية من الجرعات العالية (~ 9 مجم / كجم).
4) بيتا ألانين
يستخدم الجسم بيتا ألانين لصنع الكارنوزين ، وهو أحد المحاليل الأولية في عضلات الإنسان. الكارنوزين هو ما يساعدك في الحفاظ على مستوى طبيعي من الأحماض في عضلاتك أثناء التمرين ، لذا فإن تناول مكملات بيتا ألانين ، من الناحية النظرية على الأقل ، يزيد من قدرتك على ممارسة الرياضة دون أن ترى زيادة في مستويات الأحماض في أنسجة عضلاتك.
هذا هو بالضبط ما يفعله بيتا ألانين. يسمح لك بأداء وقت أطول قليلاً أثناء التدريب المطول عالي الكثافة. في إحدى الدراسات التي نظرت في معظم المؤلفات العلمية حول بيتا ألانين ، وجد أن مكملات بيتا ألانين تزيد من قدرتك على القيام بالعمل بنسبة 3٪ تقريبًا (6).
من المهم ملاحظة أن بيتا ألانين لا يعمل بعد جرعة واحدة. غالبًا ما يستغرق الأمر من 4 إلى 6 أسابيع من تناول مكملات بيتا ألانين بمعدل 5 جرام تقريبًا يوميًا حتى ترى تأثيرًا. هذا لأنه مشابه للكرياتين ، ويتطلب جرعات مزمنة من بيتا ألانين لزيادة مخازن الكارنوزين في الجسم.
الخاتمة
هناك الكثير من الضوضاء في صناعة المكملات الغذائية ، وقد يكون من الصعب معرفة ما يصلح مقابل ما هو مجرد دعاية تسويقية. لحسن الحظ ، هناك عقود من البحث حول معظم المكملات الغذائية التي يمكننا استخدامها لاتخاذ القرارات الصحيحة. عندما تنظر إلى المكملات الفعالة ، تصبح القائمة ضيقة جدًا.
يعتبر بروتين مصل اللبن مفيدًا لضمان الحصول على إجمالي البروتين اليومي والتعافي من التدريب بالإضافة إلى المساعدة في العديد من جوانب فقدان الوزن ( على سبيل المثال ) والشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام). يمكن استخدام الكافيين لزيادة اليقظة وتقليل التعب وتسريع الشفاء. يمكن أن يعمل كل من الكرياتين وبيتا ألانين على تحسين قدرتك على العمل بنسبة 3-5٪ أثناء التدريب.
راجع منشور المدونة هذا حول مكملات الأداء للحصول على تفاصيل أكبر لهذه المكملات. ولا يضر أبدًا مراجعة دورة شهادة التغذية الخاصة بنا إذا كنت تريد الانغماس في العمل كمتخصص.
المراجع
- تأثير عزل مصل اللبن وتمارين المقاومة على القوة وتكوين الجسم وجلوتامين البلازما
- تحفيز تكوين البروتين العضلي الصافي عن طريق تناول بروتين مصل اللبن قبل التمرين وبعده
- يزيد مكمل بروتين مصل اللبن من فقدان الدهون ويحافظ على العضلات الخالية من الدهون في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة:دراسة إكلينيكية عشوائية على الإنسان
- آثار مكملات الكرياتين على الأداء وتكييفات التدريب
- تأثير الكافيين والبروتين على تخليق الجليكوجين في العضلات بعد التمرين
- آثار مكملات β-Alanine على أداء التمرين:التحليل التلوي
