الترطيب:أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم

نُشر في الأصل في عدد ربيع 2019 من مجلة American Fitness Magazine.

فلاش الأخبار! هناك مادة متوفرة حاليًا تعمل على تحسين الحالة المزاجية والإدراك ، وتقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ، وربما تساعد في تقليل وزن الجسم والإفراط في تناول الطعام.

حتى أن هناك أدلة دامغة على أن الاستهلاك المنتظم يقلل من عبء أمراض القلب والكلى ، وفي الواقع ، يجعل جميع أنواع الخلايا أفضل في وظائفها (مع ضمان موتها عندما يحين وقت رحيلها).

لفة الطبل ، من فضلك:إنها ماء. نعم ، H2O القديم الجيد. (حسنًا ، كانت الصورة بمثابة مفسد إلى حد ما). حتى بالنسبة لمدربي التغذية الذين لطالما قدروا الترطيب الجيد في نظام الرعاية الذاتية الخاص بهم ، فإن العديد من التعقيدات المرتبطة بها قد تكون مفاجأة ، لأنهم يرتكزون على البحث الذي جديد أو تم تحديثه مؤخرًا.

إذا كنت تعتقد أن الماء أساسي وممل ، فقد حان الوقت للنظر إليه من منظور جديد.

هل أنت مستعد للقاء صديق قديم مرة أخرى لأول مرة؟ انطلق وأعد ملء زجاجة الماء أولاً. سأنتظر.

الأمر ليس مجرد "إدخال الماء وإخراج الماء"

ترطيب. يبدو أنه يجب أن يكون أساسيًا جدًا:اشرب عندما تكون عطشانًا ؛ التبول عندما تضطر إلى الذهاب. أنت جيدة أو أنت طيب. حق؟ ليس تماما.

يُنظر إلى الماء سابقًا على أنه حالة (نعم ، لا أو تقريبًا) ، قد يُنظر إلى الترطيب على أنه عملية تتضمن مجموعة مستمرة من السلوكيات والوظائف البيولوجية. يعد تحديد حالة ترطيب الجسم أمرًا معقدًا:فهو يتغير بشكل متكرر على مدار اليوم ، لذا فهي ليست حالة مستقرة. تعتبر معالجة الترطيب كعملية منطقية لأن تناول السوائل بانتظام وإخراج البول ، في حد ذاتهما ، يمنحان فوائد تتجاوز الحفاظ على مستويات الماء في الجسم (Lafontan 2014؛ Perrier et al. 2014).

شرب الكثير من الماء هو أيضًا استراتيجية فعالة لخفض الوزن!

الماء:أنت بحاجة إليه ، سيء

البشر لديهم حاجة ماسة متأصلة في الماء. إنه الوسط الذي تحدث فيه جميع تفاعلات التمثيل الغذائي لدينا. إنه يعطي الشكل لخلايانا ، ويزيت مفاصلنا وأنسجتنا ، وينقل المغذيات والفضلات ، ويبدد حرارة الجسم الزائدة (Horswill &Janas 2011؛ ​​Lang 2007).

إن تناول السوائل بانتظام (خاصة الماء العادي) ليس فقط أحد أسهل وأرخص التدخلات الصحية على الإطلاق ؛ قد يكون أيضًا أحد المفاتيح لتحسين الصحة والرفاهية على المدى الطويل (Lang et al. 2017 ؛ Perrier 2017 ؛ Perrier et al. 2014). يبدو أن عادات الترطيب الجيدة لها تأثير إيجابي كبير على صحة الكلى والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء وقد تلعب دورًا مهمًا في معالجة السمنة (Chang et al. 2016؛ Perrier et al. 2014).

اقرأ أيضًا:كمية المياه الموصى بها يوميًا

على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بزيادة الوزن أو السمنة ، فإن أولئك الذين استهلكوا 500 مل من الماء قبل كل وجبة يومية فقدوا كيلوغرامين أكثر خلال الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نفس النظام الغذائي ولم يشربوا قبل كل وجبة. . يبدو أن شرب الماء قبل الوجبات قلل من تناول الطاقة ، وحسن الترطيب وفقدان الوزن في خطوة واحدة (Horswill &Janas 2011).

أخيرًا ، إذا لم يكن ذلك كافيًا للوصول إلى المياه العادية ، فقد وجدت دراسة حديثة أن شرب 0.5 لتر من الماء زاد من استهلاك الطاقة في حالة الراحة بنسبة 30٪ لمدة 90 دقيقة تقريبًا (Horswill &Janas 2011)!

الماء بالأرقام

يشار إلى كمية الماء في الجسم باسم إجمالي مياه الجسم (TBW) ، ويمثل 50٪ - 60٪ من إجمالي كتلة الجسم (أو 70٪ -80٪ ​​من كتلة الجسم الخالية من الدهون) (Horswill &Janas 2011).

TBW في حالة تدفق مستمر ، مع فقدان مستمر للتنفس (كبخار الماء) والعرق غير المحسوس (العرق الذي يحدث قبل إدراكه) ، بالإضافة إلى فقد متقطع للبول والبراز والعرق (المتصور). يبلغ هذا الإنتاج حوالي 2.5 لتر / يوم ، مع حدوث خسائر إضافية من المجهود البدني أو البيئة الحارة. متغير أيضًا (ولكن بدرجة أكبر ضمن سيطرة الفرد) هو تناول السوائل اللازمة لتعويض هذه الخسائر. بالنسبة لمعظم الناس ، تمثل المشروبات حوالي 60٪ من استهلاك الماء والأطعمة 30٪. يساهم التمثيل الغذائي في نسبة الـ 10٪ النهائية كنتاج ثانوي لحرق الدهون.

تختلف احتياجات المياه من شخص لآخر. على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص المصابون بالسمنة إلى سوائل أكثر من غيرهم من السكان ، بسبب معدل الأيض ، ومساحة سطح الجسم ووزن الجسم (تشانغ وآخرون ، 2016). بالنسبة للسياق ، ومع ذلك ، تقول الأكاديمية الوطنية للطب (معهد الطب سابقًا) أن مآخذ السوائل الكافية للذكور والإناث تبلغ 3.7 لتر / يوم و 2.7 لتر / يوم ، على التوالي ، مع 0.7 لتر و 0.5 لتر من ذلك يأتي من طعام (Kavouras &Anastasiou 2010). هناك حاجة إلى الكثير من السوائل من المشروبات ، وهناك دليل على أن معظم الأمريكيين يشربون أقل بكثير من هذا.

قلق من وزن الماء؟ لا تكن! تحقق من هذه المدونة حول كيفية إنقاص وزن الماء بشكل فعال!

الجفاف مقابل نقص السوائل

إذا توقفنا عن التفكير في الماء كحالة نعم / لا ، فيمكننا البدء في التفكير في المستويات المختلفة لـ "تقريبًا" وسبب أهميتها. من الناحية الفنية ، الجفاف هو انخفاض بنسبة 4 ٪ أو أكثر في TBW ، ولكن فقدان السوائل بمقدار 2 ٪ من كتلة الجسم سيقلل بشكل ملحوظ من الوظيفة العقلية والبدنية. بفضل قدرة جسم الإنسان على التكيف ، من السهل إلى حد ما على الأشخاص التجول في حالة نقص خفيف في السوائل (فقدان 1٪ -3٪ من TBW) - يُشار إليه باسم نقص الترطيب - دون عواقب وخيمة يوما بعد يوم. ومع ذلك ، فإن التعديلات الحادة التي تسمح للجسم بالتعويض يمكن أن تهيئنا أيضًا لمشكلات طويلة المدى.

على مدى العقد الماضي أو أكثر ، ركزت الأبحاث على آثار نقص الترطيب المزمن ووجدت أنه قد يقوض الصحة العامة بطرق كبيرة وصغيرة (Armstrong &Johnson 2018؛ Benelam &Wyness 2010؛ Enhörning et al. 2017؛ Horswill &Janas 2011 ). يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية والإدراك والتمثيل الغذائي وصحة الكلى والقلب ، بينما قد يكون له آثار على وظيفة المناعة والتشخيص بالسرطان (بنتون وآخرون 2016 ؛ Enhörning &Melander 2018 ؛ Guelinckx et al. 2016 ؛ Melander 2016 ؛ Perrier 2017 ؛ روميليوتي وآخرون 2018). (المزيد عن العواقب لاحقًا).

لفهم كيفية تأثير الجفاف ونقص الماء على الجسم ، من المفيد النظر عن كثب في العمليات الفيزيائية المعنية. كما هو الحال مع العقارات ، من أول الأشياء التي يجب مراعاتها الموقع والموقع والموقع.

ماء ، ماء ، في كل مكان

يتواجد معظم الماء في الجسم في نوعين من المقصورات:داخل الخلايا (داخل الخلايا) وخارج الخلية (خارج الخلايا). الحيزان الأساسيان خارج الخلويان هما الحيز داخل الأوعية الدموية ، والذي يحتوي على البلازما (المكون السائل في الدم) ، والحيز الخلالي ، الذي يحتوي على أي سائل غير موجود في خلايا الجسم أو البلازما. السائل داخل الخلايا (ICF) يشير إلى الماء داخل الخلايا ، و السائل خارج الخلية (ECF) يشير إلى الماء خارج الخلايا (في الخلالي أو البلازما).

نظرًا لأن أغشية الخلايا قابلة للنفاذ إلى السوائل عبر الأكوابورينات (قنوات مائية متخصصة) ، يتحرك السائل بحرية بين الأجزاء الثلاثة (داخل الخلايا ، وداخل الأوعية الدموية ، والخلالي). أحد أسباب ذلك هو التناضح:في التناضح ، ينتقل الماء من مناطق تركيز السوائل العالي إلى مناطق التركيز المنخفض في محاولة لتحقيق التوازن بين المستويات على جانبي غشاء الخلية. هذه الحركة مدفوعة جزئيًا بكمية المواد المذابة (المواد المذابة في السائل) في كل حجرة. لا يمكن للمذابات أن تتحرك عبر أغشية الخلايا ، لكن السائل يمكنه ذلك. أثناء التناضح ، ينتقل الماء من مناطق ذات تركيز منخفض الذائبة إلى مناطق ذات تركيز أكبر ، مما يؤدي إلى تحويل كمية الماء على كل جانب من جوانب الغشاء. لا يمكن للمنطقة ذات تركيز الذائبة العالي إلا أن تسحب الماء إليها ، حتى لو تسبب ذلك في مشاكل أخرى.

عند المعايرة ، فإن المقصورات الثلاث - فكر فيها على أنها دلاء - تحتوي على كميات مناسبة من السوائل. ومع ذلك ، عندما يعاني أحد الدلاء من فقدان حجم الماء أو زيادة تركيز المذاب ، فمن المرجح أن يتدفق الماء من دلو آخر لموازنة الأشياء. يسمى هذا الاختلاف بين تركيزات الذائبة على جانبي الغشاء شبه القابل للنفاذ التدرج الاسموزي ، ويدفع تدفق المياه بين الحجيرات.

قد يتسبب دخول الماء في ICF أو خارجه في تقلص الخلايا أو تمددها. يعد التغيير الطفيف في الحجم مشكلة صغيرة ، ولكن التحولات الكبيرة يمكن أن تؤدي إلى سلسلة إشارات غير مرغوب فيها تؤثر على التمثيل الغذائي والنقل وإطلاق الهرمونات وتكاثر الخلايا وموت الخلايا المبرمج (Guelinckx et al. 2016؛ Lang 2007؛ Lang et al. 2017؛ Nishiyama &كوبوري 2018). تتأثر الخلايا عندما تتقلص أو تنتفخ. إن تقلص الخلايا في التصنيف الدولي للأداء هو نتيجة لنقص الترطيب المزمن ، وسترى قريبًا سبب اتهامه بارتكاب جرائم صحية.

في حين أن قواعد التناضح قد تبدو مقطوعة وجافة (تحولات السوائل حتى يتحقق التوازن) ، فإن الجسم أكثر تعقيدًا من ذلك:تؤدي أجزاء معينة من الجسم وظيفة أكثر أهمية من غيرها ، لذا فهي تحظى بالأولوية عندما يتعلق الأمر بتخصيص الموارد ، بما في ذلك المياه.

مثال على ذلك:تمثل البلازما 7٪ فقط من TBW ، بينما يوجد معظم ماء الجسم - حوالي 60٪ -70٪ - في السائل داخل الخلايا. ومع ذلك ، فإن حجم الدم الكافي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على توازن الجسم بالكامل. البلازما ، في النهاية ، هي الناقل الأساسي للمغذيات والنفايات والأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم. لا يتدفق الدم اللزج بشكل جيد ويميل إلى التكتل. انخفاض حجم الدم (والدم السميك) يعني أن كل جهاز عضو (القلب ، والرئتين ، والكلى ، والكبد ، وما إلى ذلك) يجب أن يتعامل مع كمية أقل ، مما يجعل وظيفته أكثر صعوبة. وهكذا ، يعطي الجسم الأولوية للمقصورة داخل الأوعية (التي تحتوي على البلازما) على حساب حجيرات السوائل الأخرى.

أحد الأدلة على إعطاء الأولوية هو أن الأسمولية في الدم - يظل توازن الماء مع المواد المذابة ثابتًا بشكل ملحوظ في الأشخاص الذين لديهم مستويات مختلفة بشكل كبير من مدخول الماء المعتاد. وبالتالي ، يتم الحفاظ على حجم الحيز داخل الأوعية الدموية ، ولكن إذا لم يتم توفير السوائل الكافية لهذا الغرض من خلال مصدر خارجي (أي طعام أو شراب) ، فيجب أن يأتي الماء من مكان ما داخل الجسم. يمكن أن تنشأ هذه الحاجة ، على سبيل المثال ، عندما يكون تناول السوائل "حسب الرغبة" (تناول السوائل على أساس الإحساس بالعطش أو الرغبة في السوائل) عرضة "للجفاف اللاإرادي اللاواعي" ، حيث يشرب الفرد للشبع ولكنه لا يتغلب على نقص المياه (Stookey، Hamer &Killilea 2017).

ماذا عن الإلكتروليتات؟

لا تعتمد صيانة TBW على ابتلاع السوائل فحسب ، بل تعتمد أيضًا على تدرجات تركيز الإلكتروليت في مقصورات السوائل. المنحلات بالكهرباء عبارة عن جسيمات مشحونة كهربائيًا (الأنيونات أو الكاتيونات) من الأملاح الذائبة في الماء ، وهي مهمة لكل من معالجة الجفاف (تعويض السوائل) والقدرة على الاحتفاظ بمستوى أعلى من ماء الجسم.

الأسمولية السائدة في ICF و ECF هي إلكتروليتات البوتاسيوم (K +) والصوديوم (Na +) ، على التوالي. يلعب الصوديوم أقوى تأثير بسبب دوره كمحرك أساسي للحجم في المقصورات خارج الخلية (Leiper 2015).

هذه المعلومات مهمة بشكل خاص عند العمل مع رياضيين التحمل ، لأن Na + هو المكون الأساسي للعرق ، والأشخاص الذين لديهم معدل عرق أسرع سيفقدون المزيد من الصوديوم في جلسة تمرين معينة (Armstrong et al. 2010). يُستخرج السائل المكوِّن للعرق من بلازما الدم ، لذا فإن ممارسة الرياضة لفترات أطول تشكل تحديًا لحجم الدم ولزوجته. مع انخفاض حجم البلازما ، توترها ، وبالتالي سحب الماء من خلايا الجسم.

اقرأ أيضًا:الأطعمة لتجديد الإلكتروليتات:

توفر معظم النظم الغذائية في البلدان المتقدمة ما يكفي من الصوديوم للاحتفاظ بالمياه المبتلعة ، ومن الجدير بالملاحظة للرياضيين منع التقلصات المجهدة. إذا كان لديك عملاء يتبعون نظامًا غذائيًا مقيّدًا بالصوديوم ، فيجب عليهم بدء مناقشة مع طبيبهم:في عام 2013 ، أفاد معهد الطب أن هناك نقصًا في الأدلة العلمية القاطعة على الفائدة (أو الضرر) في تقليل استهلاك الصوديوم إلى المستويات الموصى بها سابقًا (كونغ وآخرون 2016). إذا كانت نسبة الصوديوم في النظام الغذائي منخفضة أو مقيدة ، فقد تمنع استعادة السوائل المبتلعة والاحتفاظ بها ، مما قد يسمح بنمو أو استمرار نقص الترطيب. من ناحية أخرى ، حتى الرياضيين لا يحتاجون إلى الإفراط في تناول Na +.

قانون موازنة الجسم

يتم تنظيم توازن السوائل إلى الإلكتروليت في الجسم - الأسمولية - بواسطة نظام الرينين - الألدوستيرون - أنجيوتنسين (RAAS). جهاز التحكم هذا ، الذي يشمل الدماغ والكلى وأجهزة الاستشعار في جميع أنحاء الجسم ، مكلف بضمان أن لدينا ما يكفي من الصوديوم للحفاظ على الوظيفة الخلوية وتوازن السوائل. وهذا بدوره يزيد من حجم الدم وبالتالي ضغط الدم.

عندما تزيد الأسمولية في الدم عن المعدل الطبيعي (285 - 295 مليشمول / كجم ، أو mOsmol / كجم) ، يتم اكتشافها بواسطة مستقبلات التناضح في الدماغ. يؤدي هذا إلى تحفيز الغدة النخامية لإفراز الأرجينين فاسوبريسين (المعروف سابقًا باسم الهرمون المضاد لإدرار البول). يؤدي AVP إلى إعادة امتصاص الكلى للماء ، مما يجعل البول أكثر تركيزًا. كما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية للحفاظ على ضغط الدم وإثارة الشعور بالعطش مما يؤدي إلى تناول السوائل.

بالاقتران ، تستشعر المستقبلات الحساسة للضغط في الأوعية الدموية (تسمى مستقبلات الضغط) انخفاض حجم الدم وتستجيب عن طريق تحفيز إطلاق الألدوستيرون ، وهو كورتيكوستيرويد. يزيد الألدوستيرون من إعادة امتصاص الصوديوم في الكلى (ولأن الماء يتبع الملح ، فإن هذا يعزز احتباس الماء). يحفز الألدوستيرون أيضًا الشهية لصوديوم + ، مما يزيد العطش (Boone &Deen 2008 ؛ Enhörning &Melander 2018 ؛ Kavouras &Anastasiou 2010 ؛ Roumelioti et al. 2018).

عندما تنخفض الأسمولية في الدم أو يكون هناك تدفق كبير للمياه من الأمعاء الدقيقة ، يسقط AVP ، ويختفي العطش ، وتنتج الكلى حجمًا أكبر من البول المخفف.

هل يوجد القليل من الماء؟

بينما لا يمثل نقص الترطيب الخفيف في بعض الأحيان مشكلة ، فهو مزمن قد يشكل الجفاف تهديدًا للصحة والرفاهية على المدى الطويل. يحافظ انخفاض TBW على RAAS في حالة نشاط ثابتة ، مع مستويات عالية من هرمون الكورتيزول. يشير هذا إلى تحفيز مفرط لنظام الاستجابة للضغط في الجسم.

فيما يتعلق بالتمارين ، فإن السوائل مهمة ليس فقط للأداء الهوائي ولكن أيضًا للحفاظ على أنسجة العضلات المثلى. يؤدي الجفاف إلى زيادة إنتاج اليوريا (مركب بلوري في البول) ، مما يشير إلى أن الحرمان من الماء يترافق مع تقويض أنسجة الجسم (انهيار). يبدو أن نقص الترطيب المزمن يؤدي إلى زيادة الهدم حتى عند تلبية احتياجات البروتين الغذائي (Kavouras &Anastasiou 2010؛ Lang et al. 2017؛ Stookey et al. 2013).

تحقق أيضًا من:مراقبة مستويات الترطيب

هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستمر في ماء الجسم يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة خطيرة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض الكلى ومتلازمة التمثيل الغذائي (السمنة البطنية ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم والالتهاب المستمر). يبدو أن AVP يغير إنتاج الجلوكوز في الكبد وتكسر الجليكوجين المخزن ، بينما يضعف أيضًا إفراز الأنسولين وحساسية الأنسولين (Qian 2018).

في الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بداء السكري من النوع 2 ، يؤدي انخفاض TBW إلى تدهور تنظيم الجلوكوز. يمثل مرض السكري بالفعل تحديًا لـ TBW لأن الجلوكوز الزائد في الدم يعمل كعامل أسموليتي ، يسحب الماء من الخلايا لمواجهة الضغط الأسموزي المرتفع في ECF. تصبح ناقلات الجلوكوز في الكلى مشبعة ، لذلك يفقد الجلوكوز في البول ، ويسحب معه الماء الزائد. وبالتالي ، لا يصل الماء أبدًا إلى ICF ، حيث يتم تحفيز العطش - ومن ثم تظهر أعراض مرض السكري من العطش المفرط (الناتج عن الجفاف الخلوي) وكميات كبيرة من البول (بعد فقدان الجلوكوز في البول). على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي (نظرًا للإفراط في إنتاج البول) ، فإن تقييد الماء لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة لمرضى السكري. من الواضح أنه يجب التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم ، لكن الترطيب الأمثل سيساعد الجسم على إدارة الحالة بشكل أفضل بشكل عام.

ترتبط أيضًا مجموعة كبيرة من الأمراض الأخرى بعلامات نقص السوائل:قصور القلب ، والخرف الوعائي ، والضعف الإدراكي ، ومرض التهاب الأمعاء ، والسرطان ، والوفاة المبكرة (لانج وآخرون ، 2017). من الواضح أن العديد من هذه الأمراض متعددة العوامل ، والارتباط ليس سببية.

ومع ذلك ، فهذه مخاوف قوية بشأن مادة لم تكن حتى وقت قريب مدرجة في توصيات التغذية. إليك الأخبار السارة:من بين جميع العلل المرتبطة بحياتنا الحديثة غير النشطة والمليئة بالحيوية ، فإن نقص السوائل في الجسم له علاج غير مكلف وغير معقد. في دراسة أجريت عام 2016 ، شهد الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة إلى معتدلة من السوائل والذين زادوا من استهلاكهم للمياه على مدى أقل من 6 أسابيع انخفاضًا بنسبة 25٪ تقريبًا في الكوببتين المنتشر ، وهو علامة لـ AVP المرتبط بانخفاض TBW (Lemetais et al. 2017). استهلك المشاركون في الدراسة إما 50٪ - 80٪ أو 80٪ - 120٪ من تناول السوائل الذي أوصت به هيئة سلامة الغذاء الأوروبية ، وكانت النتائج متشابهة لكلا المجموعتين.

هذه التوصيات أقل من تلك الصادرة عن الأكاديمية الوطنية للطب. بالنسبة للبالغين ، توصي الهيئة العامة للرقابة المالية بتناول 2.5 لتر / يوم للرجال و 2.0 لتر / يوم للنساء - وهذا أقل بمقدار 1.2 لتر و 0.7 لتر على التوالي ، مما تقترحه الأكاديمية الوطنية للطب (EFSA 2017 ؛ Kavouras &Anastasiou 2010).

النقع

تؤثر العديد من العوامل على سرعة امتصاص الجسم للسوائل التي يستهلكها الطعام والمشروبات. يعد امتصاص الماء ، الذي يحدث بشكل رئيسي في الأمعاء الدقيقة ، مهمًا للجميع ولكنه قد يكون ذا أهمية خاصة للرياضيين الذين يتساءلون عن مقدار (وماذا) يشربون قبل وأثناء وبعد مستويات مختلفة من إنفاق الطاقة.

يعتمد ما إذا كنا نمتص الماء من السوائل التي نستهلكها على معدل إفراغ المعدة لدينا ، أو مدى سرعة خروج السوائل من المعدة. معدل إفراغ المعدة هو دالة لعدة أشياء ، بما في ذلك حجم السوائل في المعدة والسعرات الحرارية في ذلك السائل وإنفاق الجسم الفوري للطاقة. فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند السعي إلى تسريع معدل إفراغ المعدة وإيصال السوائل إلى أجزاء الجسم التي هي في أمس الحاجة إليها.

مستوى الصوت ودرجة الحرارة

بشكل عام ، كلما زاد حجم السائل في المعدة ، زادت سرعة خروجها. هذا صحيح حتى حوالي 600 مل ، وعند هذه النقطة قد يستقر المعدل. يختلف التسامح الشخصي بالطبع. (لقد تعلم العديد من الرياضيين بالطريقة الصعبة أن المنافسة أو الحدث الرئيسي ليس هو الوقت المناسب لاختبار حدود المرء!) ؛ ومع ذلك ، لا ينصح بشرب كمية كبيرة في وقت قصير مباشرة بعد التمرين.

درجة حرارة المشروبات ، على عكس الأسطورة الشائعة ، لا تؤثر على امتصاص الماء. غالبًا ما تكون المشروبات الباردة هي الأكثر استساغة في مواقف التمرين ، خاصة في البيئة الحارة ، لذلك من الجيد معرفة أن درجة الحرارة لن تبطئ من معدل إفراغ المعدة أو امتصاص الأمعاء (Leiper 2015).

السعرات الحرارية والكهرباء

يتم تفريغ الماء العادي من المعدة ويتم امتصاصه في الأمعاء بشكل أسرع من السوائل التي تحتوي على إلكتروليتات أو سعرات حرارية. ولكن حتى الجرعات الكبيرة من السوائل التي تحتوي على إلكتروليتات أو سعرات حرارية من المرجح أن يتم ترشيحها بسرعة ، حيث قد يلاحظ نظام تنظيم الجسم زيادة في الماء. فيما يلي بعض أنواع المشروبات وخصائصها المميزة:

عصير الفاكهة والمشروبات الغازية . يقاس تركيز الذائبة في السوائل (الأسمولية) بالميليسمول لكل كيلوغرام. في المشروبات التي تحتوي على نفس الطاقة ومحتويات الإلكتروليت ، يتم امتصاص محلول منخفض التوتر بدرجة معتدلة (229 ملي أسمول / كجم) أسرع مرتين من محلول متساوي التوتر (277 ملي أسمول / كجم) أو محلول مفرط التوتر بدرجة معتدلة (352 ملي أسمول / كجم). مشكلة المشروبات مفرطة التوتر ، والتي تشمل عصير الفاكهة والمشروبات الغازية ، هي أنها تسحب الماء من تجمع الماء في الجسم إلى الأمعاء لجعلها متساوية التوتر ؛ هذا يؤخر امتصاص محتواها المائي ويجعلها غير فعالة للإماهة السريعة ، خاصة أثناء أو بعد المنافسة (Leiper 2015).

المشروبات الرياضية. محاليل الكربوهيدرات والكهارل (المعروفة أيضًا باسم المشروبات الرياضية) التي تحتوي على نسبة تركيز كربوهيدرات تبلغ 2.5٪ أو أقل ستفرغ من المعدة بسرعة مثل الماء العادي. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للمشروبات الرياضية مشاكلها. أولئك الذين لديهم تركيز كربوهيدرات بنسبة 6٪ أو أعلى سوف يبطئون إفراغ المعدة وقد يسببون ضائقة معوية أثناء النشاط (Leiper 2015؛ Maughan &Leiper 1999). أيضًا ، تحتوي العديد من الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر على الفركتوز ، والذي ثبت أنه يعزز أكسدة الكربوهيدرات في شدة التمرين المنخفضة إلى المعتدلة ولكن قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص هضمها (Jeukendrup 2017).

(بالمناسبة ، يوجد الفركتوز في عصائر الفاكهة والعديد من المشروبات المحلاة الأخرى أيضًا.) إذا أصيب شخص ما بالغازات أو عدم الراحة بعد تناول مشروب رياضي تجاري ، فقد يكون الفركتوز هو الجاني. لحسن الحظ ، يمكن إعداد مشروب رياضي في المنزل ليناسب الأذواق والاحتياجات الدقيقة للرياضي ، وبتكلفة منخفضة.

كافيين . على الرغم من احتواء الكافيين على مدر للبول حاد وخفيف تأثيره (تحفيز إنتاج البول الزائد) ، لا يسبب الجفاف عند تناوله بمستويات أقل من 500-600 ملليغرام / يوم. (بالنسبة للسياق ، تحتوي قهوة ستاربكس السوداء سعة 12 أونصة على حوالي 240 مجم ، وكوب إسبريسو مزدوج حوالي 160 مجم.) يمكن أن يؤدي ارتفاع استهلاك الكافيين إلى زيادة البول عن تناول السوائل ، وفي هذه الحالة يجب استهلاك سوائل إضافية لمواجهة هذا التأثير (Benelam) &واينيس 2010).

الشرب وممارسة الرياضة

عندما يستمر التمرين لفترة أطول من ساعتين أو يحدث في درجات حرارة عالية ، يجب أن يصل المتمرنون إلى مستوى رطب على النحو الأمثل - ولا يعانون من فرط الماء (مع وجود فائض من TBW) ولا تعاني من نقص الماء (في حالة نقص). هذا مهم بشكل خاص إذا كان فقدان السوائل من العرق مرتفعًا (وفي هذه الحالة من المحتمل أن يكون فقد الصوديوم عن طريق العرق مرتفعًا أيضًا). يُعرف باسم euhydration من المحتمل أن يؤدي الترطيب الأمثل إلى تحسين الأداء اللاهوائي ولن يضره بالتأكيد ، وهو ما لا يمكن قوله عن امتصاص كمية كبيرة جدًا أو قليلة جدًا من السوائل.

البدء بخسارة

بدء حدث التحمل يؤدي نقص الماء إلى المساومة في الأداء:يزيد نقص الماء من إجهاد القلب والأوعية الدموية ، ويرفع معدل ضربات القلب وتصنيف الجهد الملحوظ لنفس الجهد النسبي ، ويزيد من الإحساس بالعطش. تزيد درجات الحرارة المرتفعة من درجة الضعف وعدم الراحة. يؤدي استخدام مدرات البول (التي تسحب الماء من حجم ECF) إلى "زيادة الوزن" في الرياضات مثل المصارعة والتجديف إلى إجهاد أكبر أثناء التمرين التالي (Cotter et al. 2014 ؛ James et al. 2017).

الجفاف ، خاصة عندما يتجاوز فقدان 2٪ من كتلة الجسم ، يقلل من أداء تمارين التحمل ويقصر الوقت حتى الإرهاق (Armstrong et al.2007). كما تنخفض أيضًا القدرة على التحمل اللاهوائي وقوة العضلات وقوتها. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا الجفاف إلى فرط الأسمولية في البلازما ، مما يزيد من تخزين الحرارة عن طريق تأخير وتقليل التعرق في محاولة للحفاظ على المياه (Paull et al. 2016). يتأثر الأداء بشكل أكبر عند فقد السوائل بنسبة 3٪ - 4٪ من وزن الجسم. لذلك ، قدر الإمكان ، يجب أن يقتصر فقد كتلة الجسم أثناء الحدث على 1٪ -2٪ ، ويجب تضمين الصوديوم في السوائل المستهلكة (Shirreffs 2008).

في درجات الحرارة الأكثر برودة ، يمكن تحمل الجفاف بنسبة تزيد عن 2٪ ، ولكن مع ارتفاع درجة الحرارة ، قد يكون للمستويات الأصغر من الجفاف تأثير أكبر. عندما يتم إجراء تمرين مستمر في الحرارة ، فإن تناول السوائل يبذل قدرًا أكبر من التحسن (Shirreffs 2008 ؛ McCartney ، Desbrow &Irwin 2017).

مخاطر الإفراط في الماء

الجفاف الزائد لا يحسن الأداء أيضًا. فرط السوائل (أعلى من TBW الأمثل) لا يحسن الأداء الهوائي أو اللاهوائي ويمكن ، في أقصى الأحوال ، أن يكون قاتلاً (McDermott et al. 2017). يمكن أن تؤدي محاولة "حشو" السوائل (خاصة الماء العادي) إلى ما بعد العطش إلى حدوث حالة مهددة للحياة تسمى نقص صوديوم الدم المجهد .

يشير "نا" في "نقص صوديوم الدم" إلى رمز الجدول الدوري للصوديوم ، Na +. إذا أصبحت مستويات الصوديوم في الدم منخفضة التوتر (مخففة جدًا) ، ينخفض ​​الضغط الأسموزي في المقصورات خارج الخلية. تذكر أن الصوديوم هو المحرك الأساسي لحجم ECF ، لذا فإن فقده أو قصوره يعني أن الماء سيتدفق من ECF ، مما يؤدي إلى مزيد من استنزاف الحجم ، وسوف يتدفق إلى خلايا الجسم ، مما يؤدي إلى انتفاخها. يصبح هذا خطيرًا بشكل خاص في الدماغ لأن تورم الخلايا هناك سيؤدي إلى زيادة الضغط داخل الجمجمة ، وهي حالة خطيرة تسمى اعتلال الدماغ الدماغي. يؤدي التمرين أيضًا إلى تحويل الدم إلى العضلات النشطة ، مما يؤدي إلى انخفاض في ترشيح الكلى وإنتاج البول ، مما يجعل من الصعب على الجسم مواجهة زيادة السوائل. حتى مع مكملات الصوديوم + ، يمكن أن يحدث نقص صوديوم الدم الجهدي ، لا سيما في أحداث التحمل الفائق ، أو تلك التي تستمر لفترة أطول من 18 ساعة.

نظرًا لأنه يتم تخفيف TBW المنخفض بسهولة ، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص صوديوم الدم (Almond et al. 2005) ، وكذلك الأشخاص الذين تكون مستويات الصوديوم لديهم الأولية منخفضة (بسبب القيود الغذائية ، على سبيل المثال). مدة الحدث هي عامل خطر آخر:فكلما استغرق الرياضيون وقتًا أطول لإكمال سباق الماراثون أو حدث Ironman® للمسافات ، زادت فرصتهم في استهلاك السوائل الزائدة ، وكلما طالت مدة تعرقهم (وبالتالي يفقدون Na +). استخدام الأدوية مثل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) يمنح مخاطر إضافية (Cotter et al. 2014 ؛ Hoffman ، Bross &Hamilton 2016). قد يستفيد العملاء من إطلاعهم على الآثار المحتملة لهذه الأدوية الشائعة.

تعرق الأشياء الصغيرة

يمكن أن يساعدك متوسط ​​معدل التعرق في تحديد فقد السوائل تقريبًا ، كما هو الحال مع الاستراتيجيات البسيطة للتحقق من الترطيب (انظر "كيفية حساب معدل العرق" أعلاه). النظر إلى الخسائر الفردية مهم لأن معدل العرق يتراوح من 0.5 لتر / ساعة إلى أقصى 3.5 لتر / ساعة.

هذا لا يعني أنه يجب عليك محاولة استهلاك هذه الكمية من السوائل خلال كل ساعة من التمرين ؛ من غير المحتمل أن تمتص هذا القدر من الامتصاص ، والإفراط في السوائل يعرضك لخطر نقص صوديوم الدم الجهدي. بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن العواقب السلبية يمكن أن تنتج عن الإفراط في الشرب قبل أو أثناء التمرين ، فإن استهلاك كميات كبيرة من السوائل خلال وقت قصير بعد التمرين لا ينصح به أيضًا. ستؤدي هذه الممارسة إلى تحفيز الكلى بشكل مفرط ، مما ينتج عنه كميات كبيرة من البول ، مما يقوض معالجة الجفاف (جونز وآخرون ، 2010).

إليك مثال على كيفية قياس احتياجات معالجة الجفاف:إذا كان معدل التعرق لديك هو 2 لتر / ساعة وتستهلك حوالي 1.5 لتر / ساعة ، ستفقد حوالي 0.5 كجم / ساعة عن تناولك ، لذلك بعد 3 ساعات ستفقد 1.5 كجم ، أو حوالي 2٪. إذا كنت قادرًا على امتصاص أكثر من 1.5 لتر / ساعة (دون الشعور بسوائل تتسرب في معدتك) ، يمكنك تجربة ذلك.

من المهم أن تتذكر أن الأمر لا يتطلب الكثير من الإفراط في الشرب لإرهاق مخازن Na + في الجسم. بشكل عام ، فإن أفضل استراتيجية هي أن تشرب العطش أو الراحة ، ولكن ليس أكثر من ذلك. إذا كان الماء يسيل في معدتك ، فلن تحتاج إلى شرب المزيد.

تذكر أن عوامل الحرارة تؤدي إلى الحصول على رطوبة مناسبة أيضًا!

استعادته

بعد أحداث أو ممارسات الجفاف ، فإن معالجة الجفاف هي عملية تحدث بمرور الوقت وتتطلب ابتلاع 150٪ من الحجم المفقود بسبب العرق. في المواقف التي يكون فيها الجفاف الكامل بين الأحداث (خاصة تلك ذات المدة الأطول) محدودًا بالوقت أو التوافر ، يجب على الرياضيين استهلاك السوائل قدر الإمكان ثم استعادة TBW بالكامل عندما يكون ذلك ممكنًا (بين عشية وضحاها ، على سبيل المثال). في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية في تجديد الأملاح والكربوهيدرات وكذلك السوائل (Leiper 2015 ؛ Shirreffs 2008).

يمكن أن تساعد إستراتيجية استهلاك السوائل "المحسوب" في العملية:يشير هذا إلى تقسيم إجمالي السوائل المراد تناولها إلى ثمانية أجزاء ، يتم استهلاك أولها مباشرة بعد الحدث ، مع جرعة أخرى كل 30 دقيقة بعد ذلك ، حتى تنتهي العملية مكتمل. يزيد الاستهلاك المقنن من كفاءة الترطيب - كمية الماء التي يحتفظ بها الجسم - دون إطالة الجفاف.

بالطبع ، بعد التمرين ليس الوقت الوحيد الذي يكون فيه من المهم مواجهة الجفاف. إذا أشارت الفحوصات الذاتية الخاصة بك إلى الجفاف في أي وقت ، فقم بزيادة استهلاكك من الماء بحوالي 1.5 لتر (أكثر مما تشربه عادة) خلال اليوم. يجب أن يكون لون البول أفتح بمقدار درجتين تقريبًا في غضون 24 ساعة (Perrier et al. 2015) ، وهو مؤشر جيد على أنك ستعود إلى المسار الصحيح. قد يكون هذا موضوعًا للمناقشة مع العملاء أيضًا ، حيث قد يكون البعض يعاني من نقص الترطيب المزمن ولا يكون على دراية به.

أظهر ما تعرفه

الجفاف ليس سحرًا ، لكنه هدف يمكن أن يتردد صداه من خلال الصحة الشخصية واللياقة البدنية. باستثناء الموانع الطبية ، فإن السعي للحصول على كمية كافية ومتسقة من الماء العادي لا يمكن إلا أن يعزز الصحة الآن وفي السنوات المقبلة.

بصفتنا متخصصين في اللياقة البدنية ، نقدم جميع أنواع اقتراحات تحسين نمط الحياة لعملائنا وأعضاء الصالة الرياضية. إن نصحهم بالعادات المثالية للترطيب هو خدمة أخرى يمكننا تقديمها والتي ستعزز الصحة. علاوة على ذلك ، فإن التوصيات بسيطة وغير مكلفة ، لذا فإن العوائق التي تحول دون تحسين الترطيب (بخلاف إزعاج التبول المتكرر) تكون منخفضة عادةً. في الواقع ، قد يكون شرب المزيد من الماء أحد أسهل الأشياء التي اقترحتها على الإطلاق ، بمكافأة ضخمة لك ولعملائك وعائلتك وأصدقائك.

كما هو الحال دائمًا ، تكون اقتراحاتنا أقوى عندما نضعها في نموذج ، لذا رطب نفسك - ثم ساعد الآخرين على امتصاص بعض المعرفة أيضًا.

مسرد مصطلحات الترطيب

الجفاف: فقدان 4٪ أو أكثر من إجمالي مياه الجسم (TBW) ؛ أيضا العملية التي من خلالها يتم فقدان الماء في الجسم

مدر للبول: تحفيز الكلى على إنتاج البول الإضافي للحفاظ على توازن TBW ؛ مادة تسبب هذا التأثير

المنحل بالكهرباء: جسيم مشحون كهربائيًا (أنيون أو كاتيون) ناتج عن الأملاح الذائبة في الماء

الجفاف: الكمية المثالية من ماء الجسم ؛ necessary to sustain normal physiological functions of the body

extracellular fluid: fluid outside the body’s cells; includes fluid in the intravascular compartment (plasma, the fluid component of blood) and fluid in the interstitial compartment (not plasma and not fluid inside cells)

hyperhydration: an excess of TBW

hypohydration: a mild deficit of TBW (loss of 1%–3%)

hyponatremia: water toxicity; decreased concentration of Na+ in the body, due to overconsumption of fluid or a failure to spontaneously remove urine

intracellular fluid: fluid inside the cells

osmolality: the body’s water-to-electrolyte balance, measured in milli­osmoles of solute per kilogram of solvent (mOsmol/kg)

osmolyte: a substance that affects the flow of fluids via osmosis

osmotic gradient: the difference in concentration between two solutions on ­either side of a semipermeable ­membrane

overhydration: excess fluid consumption, leading to excess TBW

rehydration: the process of restoring normal TBW from a hypo- or dehydrated state

tonicity: effective osmotic gradient; relative concentration of solutes; drives movement of water between body ­compartments

• hypertonic: more solutes outside the cell than inside
• hypotonic: more solutes inside the cell than outside
• isotonic: equal tonicity/relative osmotic pressure

total body water: the overall amount of water in the body

Special Considerations for Senior Populations

In people over the age of 65, TBW decreases. This is partly because water is dependent on fat-free mass, so age-related muscle loss, known as sarcopenia, causes TBW levels to drop. Osmo- and baroreceptors also become less sensitive in older adults, so thirst tends to be less pronounced and the kidneys become less effective at concentrating urine. For these reasons, determining hydration status becomes more difficult in seniors than in younger age groups (­Armstrong &Johnson 2018; Guelinckx et al. 2016; Kavouras &­Anastasiou 2010; Roumelioti et al. 2018).

For more information on the special needs of seniors, the NASM Senior Fitness Specialization provides guidance on fitness programming using the NASM Optimum Performance Training™ model, as well as understanding this group’s concerns, common conditions and fitness obstacles.

Easy Ways to Check Hydration—Without Lab Work

There are several ways to gauge hydration levels without doing lab work:They involve measures that are easy to check at home, including thirst, body weight, and urine volume and color.

THINK ABOUT THIRST

First thing in the morning, before exercising and before eating or drinking anything, assess your thirst on a scale of 1–9 (with 1 being “not thirsty at all” and 9 being “thirstiest I’ve ever been”). If you feel “very thirsty,” chances are good that you are down about 2% of body weight, meaning you’re mildly dehydrated. This thirst perception rating can serve as a good baseline throughout the day (Armstrong et al. 2014).

STEP ON A SCALE

Unless you are actively losing or gaining weight, most day-to-day variations in weight are from fluctuations in total body water. To establish a baseline, weigh yourself nude, first thing in the morning after using the bathroom, 3 days in a row. The average of these three weights is a pretty good representation of your weight. Keep a record of this number and use it for comparison with your postworkout weight. Then rehydrate accordingly.

Caveat:This is not a good gauge in the days after a high salt intake, which will cause fluid retention that does not correspond with good hydration. A sudden excess of water is eliminated very rapidly, within hours of consumption, but excess sodium takes days to be removed, demonstrating that these mechanisms operate on different time frames (Bie &Evans 2016).

CONSIDER YOUR OUTPUT

No one expects you to measure urine output (though you can if you want to), but if you don’t need to urinate at least every 3 hours or so, you probably aren’t euhydrated. Urine color can also help you assess your hydration level. A pale-yellow color indicates good hydration, and a darker, sunflower-yellow color shows normal hydration or slight dehydration. If the color shifts to a mustardy or brownish color, you are exhibiting a sign of dehydration (see the color chart below).

Caveat:Many things can affect urine color, including drinking a large quantity of water soon before urinating (which can lighten it) or taking B vitamins (which can darken it). Using at least two methods to gauge hydration will give you a clearer picture of where you stand.

How to Calculate Sweat Rate

Knowing how much water you lose to sweat can be helpful in sustaining hydration or at least in not losing too much fluid during a practice or event. It will also help you restore euhydration later. Here is an assessment that can help you approximate your average sweat rate (SR).

THE 30-MINUTE SWEAT RATE TEST

1. Empty the bladder, then take a nude weight (ideally in kilograms).Exercise for 30 minutes.Take a nude weight again.Subtract postexercise weight from pre-exercise weight, then double the difference to approximate SR per hour, in liters.

Note: The 30-minute test is easiest if you avoid eating or drinking anything during the exercise. If you drink any fluids beforehand, add that amount to the difference in weights in step 4.

Example:If your pre-exercise weight was 72 kg and you weigh 71 kg afterward, and you did not drink anything before the workout, your SR is 2 L/hour. If the weight difference is 500 grams and you drank 250 mL of fluid beforehand, add that to the 500 g for a loss of 750 g, or an SR of 1.5 L/hour.

REFERENCES

Almond, C.S.D., et al. 2005. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. The New England Journal of Medicine, 352, 1550–56.

Armstrong, L.E., &Johnson, E.C. 2018. Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients, 10 (1928).

Armstrong, L.E., et al. 2007. Exertional heat illness during training and competition. Medicine &Science in Sports &Exercise, 39 (3), 556–72.

Armstrong, L.E., et al. 2010. Accumulation of 2H2O in plasma and eccrine sweat during exercise-heat stress. European Journal of Applied Physiology, 108 (3), 477–82.

Armstrong, L.E., et al. 2014. Novel hydration assessment techniques employing thirst and a water intake challenge in healthy men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39 (2), 138–44.

Benelam, B., &Wyness, L. 2010. Hydration and health:A review. Nutrition Bulletin, 35 (1), 3–25.

Benton, D., et al. 2016. Minor degree of hypohydration adversely influences cognition:A mediator analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 104 (3), 603–12.

Bie, P., &Evans, R.G. 2016. Normotension, hypertension and body fluid regulation:Brain and kidney. Acta Physiologica, 219 (1), 288–304.

Boone, M., &Deen, P.M.T. 2008. Physiology and pathophysiology of the vasopressin-regulated renal water reabsorption. Pflügers Archiv—European Journal of Physiology, 456, 1005–24.

Chang, T., et al. 2016. Inadequate hydration, BMI, and obesity among US adults:NHANES 2009–2012. Annals of Family Medicine, 14 (4), 320–24.

Cotter, J.D., et al. 2014. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Extreme Physiology &Medicine, 3 (18).

EFSA (European Food Safety Authority). 2017. Dietary reference values for nutrients:Summary report. Accessed Feb. 6, 2019:efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf.

Enhörning, S., &Melander, O. 2018. The vasopressin system in the risk of diabetes and cardiorenal disease, and hydration as a potential lifestyle intervention. Annals of Nutrition &Metabolism, 72 (2, Suppl.), 21–27.

Enhörning, S., et al. 2017. Effects of hydration on plasma copeptin, glycemia and gluco-regulatory hormones:A water intervention in humans. European Journal of Nutrition, doi.org/10.1007/s00394-017-1595-8.

Guelinckx, I., et al. 2016. Fluid intake and vasopressin:Connecting the dots. Annals of Nutrition &Metabolism, 68 (2, Suppl.), 6–11.

Hoffman, M.D., Bross, T.L., &Hamilton, R.T. 2016. Are we being drowned by overhydration advice on the internet? The Physician and Sportsmedicine, 44 (4), 343–48.

Horswill, C.A., &Janas, L.M. 2011. Hydration and health. American Journal of Lifestyle Medicine, 5 (4), 304–15.

James, L.J., et al. 2017. Hypohydration impairs endurance performance:A blinded study. Physiological Reports, 5 (12), e13315.

Jeukendrup, A.E. 2017. Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47 (1, Suppl.), 51–63.

Jones, E.J., et al. 2010. Effects of metered versus bolus water consumption on urine production and rehydration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20 (2), 139–44.

Kavouras, S.A., &Anastasiou, C.A. 2010. Water physiology:Essentiality, metabolism, and health implications. Nutrition Today, 45 (6), S27–32.

Kong, Y., et al. 2016. Sodium and its role in cardiovascular disease—the debate continues. Frontiers in Endocrinology, 7, 164.

Lafontan, M. 2014. H4H—hydration for health. Obesity Facts, 7 (2, Suppl.), 1–5.

Lafontan, M., et al. 2015. Opportunities for intervention strategies for weight management:Global actions on fluid intake patterns. Obesity Facts, 8, 54–76.

Lang, F. 2007. Mechanisms and significance of cell volume regulation. Journal of the American College of Nutrition, 26 (5), 613S–23S.

Lang, F., et al. 2017. Two liters a day keep the doctor away? Considerations on the pathophysiology of suboptimal fluid intake in the common population. Kidney &Blood Pressure Research, 42, 483–94.

Leiper, J.B. 2015. Fate of ingested fluids:Factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans. Nutrition Reviews, 73 (2, Suppl.), 57–72.

Lemetais, G., et al. 2018. Effect of increased water intake on plasma copeptin in healthy adults. European Journal of Nutrition, 57 (5), 1883–90.

Maughan, R.J., &Leiper, J.B. 1999. Limitations to fluid replacement during exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 24 (2), 173–87.

McCartney, D., Desbrow, B., &Irwin, C. 2017. The effect of fluid intake following dehydration on subsequent athletic and cognitive performance:A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine—Open, 3, 13.

McDermott, B.P., et al. 2017. National Athletic Trainers’ Association position statement:Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52 (9), 877–95.

Melander, O. 2016. Vasopressin, from regulator to disease predictor for diabetes and cardiometabolic risk. Annals of Nutrition &Metabolism, 68 (2, Suppl.), 24–28.

Nishiyama, A., &Kobori, H. 2018. Independent regulation of renin–angiotensin–aldosterone system in the kidney. Clinical and Experimental Nephrology, 22 (6), 1231–39.

Paull, G., et al. 2016. The effect of plasma osmolality and baroreceptor loading status on postexercise heat loss responses. American Journal of Physiology:Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 310 (6), R522–31.

Perrier, E.T. 2017. Shifting focus:From hydration for performance to hydration for health. Annals of Nutrition &Metabolism, 70 (1, Suppl.), 4–12.

Perrier, E.T., et al. 2014. From state to process:Defining hydration. Obesity Facts, 7 (2, Suppl.), 6–12.

Perrier, E.T., et al. 2015. Urine colour change as an indicator of change in daily water intake:A quantitative analysis. European Journal of Nutrition, 55 (5), 1943–49.

Qian, Q. 2018. Dietary influence on body fluid acid-base and volume balance:The deleterious “norm” furthers and cloaks subclinical pathophysiology. Nutrients, 10 (6), 778.

Roumelioti, M.E., et al. 2018. Fluid balance concepts in medicine:Principles and practice. World Journal of Nephrology, 7 (1).

Shirreffs, S.M. 2008. Symposium on ‘performance, exercise and health’ hydration, fluids and performance:Conference on ‘Multidisciplinary approaches to nutritional problems.’ Proceedings of the Nutrition Society, 68 (1), 17–22.

Stookey, J.D., Hamer, J., &Killilea, D.W. 2017. Change in hydration indices associated with an increase in total water intake of more than 0.5 L/day, sustained over 4 weeks, in healthy young men with initial total water intake below 2 L/day. Physiological Reports, 5 (22), e13356.

Stookey, J.D., et al. 2013. RBC deformability and amino acid concentrations after hypo­osmotic challenge may reflect chronic cell hydration status in healthy young men. Physiological Reports, 1 (5), e00117.