نحن نعيش في عصر "الأطعمة المعجزة" ، حيث نعلن أن بعض الأطعمة لها خصائص سحرية وأن تناولها في حياتك اليومية هو علاج لجميع المشاكل الصحية. للأسف ، هذا ليس صحيحًا.
ومع ذلك ، على الرغم من عدم وجود "أطعمة معجزة" أو "أطعمة خارقة" تمنع بحد ذاتها الأمراض أو تعالجها ، فإن الأطعمة الغنية بالتغذية مثل اللوز تقدم فوائد غذائية غنية.
في هذه المقالة سوف تتعلم كيف يمكن للوز تحسين الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، وتوفير الفيتامينات المهمة ، وأن يصبح مصدرًا رئيسيًا للألياف في أي نظام غذائي.
اللوز عنصر أساسي لأي مدرب تغذية. دعنا نستكشف الموضوع بمزيد من التفصيل أدناه!
الخصائص المتأصلة في الطعام:الأطعمة الصحية مقابل الأطعمة غير الصحية
ليست كل الأطعمة متشابهة. تحتوي الأطعمة على خصائص جوهرية تجعلها تميل أكثر نحو الجانب "الصحي" أو الجانب "غير الصحي". بعض هذه الخصائص تشمل:
- كثافة العناصر الغذائية للطعام (كم عدد الفيتامينات والمعادن التي يحتويها الطعام في وجبة واحدة)
- كثافة طاقة الطعام (عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام في وجبة واحدة)
- كم هم مشبعون
- كم عدد المغذيات النباتية التي تحتوي عليها
- حفنة من خصائص الطعام الأخرى
عندما نفكر في المكان الذي قد تكمن فيه الأطعمة الصحية مقابل الأطعمة غير الصحية ، هناك مثالان جيدان يمكننا استخدامهما يأتيان من نفس فئة المغذيات الكبيرة (الدهون) لإبراز الخصائص المختلفة المتأصلة في الطعام.
أولاً ، دعنا نستخدم Crisco ، التي تقع على الجانب غير الصحي من المقياس. يحتوي Crisco على حوالي 12 جرامًا من الدهون لكل وجبة ، ولا يحتوي على بروتين ، ولا ألياف ، ولا مغذيات نباتية ، ولا يشبع كثيرًا ، ولكنه يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين E (حوالي 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها).
ثانيًا ، دعونا نلقي نظرة على اللوز ، والذي يقع في الجانب الصحي من الميزان. يحتوي اللوز على بعض البروتين وكمية مناسبة من الألياف وبعض المغذيات النباتية التي يمكن أن تكون مشبعة وتوفر كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن.
تشير هذه الصورة إلى أن اللوز قد يكون مصدرًا جيدًا للدهون في نظامنا الغذائي ، وهو بالفعل كذلك! فيما يلي أربع فوائد صحية تأتي من تضمين اللوز في نظامك الغذائي.
هل اللوز مفيد لك؟
نعم ، اللوز مفيد لصحتك لأربعة أسباب رئيسية:
- يحسنون الكوليسترول
- يخفضون ضغط الدم
- يحتوى على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن
- لديهم كمية مناسبة من الألياف
1. يمكن أن يحسن اللوز نسبة الكوليسترول
يمكن أن تزيد المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL-C) من خطر الإصابة بأمراض القلب. استهلاك أنواع معينة من الدهون الموجودة في اللوز ( مثل ، الدهون المتعددة غير المشبعة) تخفض LDL-C وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات التي فحصت تأثير اللوز على LDL-C أن تناول 20 ٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص من اللوز يخفض LDL-C بنحو 12 مجم / ديسيلتر ، وهو انخفاض كبير في LDL-C (1). / ف>
على الجانب الآخر من المعادلة ، يمكن أن تقلل المستويات الأعلى من الكثافة العالية (HDL-C) من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يحسن اللوز أرقام HDL-C الخاصة بك عن طريق رفعها قليلاً. على سبيل المثال ، بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية المؤكدة ، فإن تناول 10 جرامات من اللوز يوميًا أدى إلى زيادة HDL بنسبة ~ 12-16٪ (3-7 مجم / ديسيلتر) (2).
الأهم من ذلك ، أن المكسرات ، بما في ذلك اللوز ، قد لا تخفض نسبة الكوليسترول فقط ، ولكن عند تضمينها في نظام غذائي صحي بشكل عام ، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في واحدة من أكثر الدراسات المعروفة التي تبحث في الغذاء وأمراض القلب ، أدى اتباع نظام غذائي متوسطي يتضمن المكسرات إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪ تقريبًا (3).
2. اللوز يخفض ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. كما أنه أحد عوامل الخطر الأكثر قابلية للتعديل. ممارسة الرياضة والنظام الغذائي والتحكم في الإجهاد كلها طرق فعالة للغاية لخفض ضغط الدم. في حين أن فقدان الوزن وحده كافٍ لإحداث فرق ، فإن بعض الأطعمة لها خصائص متأصلة تعزز خفض ضغط الدم.
ثبت أن اللوز يخفض ضغط الدم الانقباضي ، على الأرجح عن طريق تحسين قدرة الأوعية الدموية في الجسم على التمدد. وجدت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظام DASH الغذائي ، تعتبر المكسرات عنصرًا أساسيًا في هذه الممارسة الغذائية. فهي صحية للقلب ويمكن أن تسهم في خفض ضغط الدم.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول 20٪ من السعرات الحرارية اليومية لمدة 16 أسبوعًا يخفض ضغط الدم بحوالي 4-5 ملم زئبق (1). وجدت دراسة أخرى أن تناول 50 جرامًا من اللوز يوميًا لمدة أربعة أسابيع كان كافياً لخفض ضغط الدم الانقباضي بحوالي 10 مم زئبق (4).
3. اللوز غني بالفيتامينات والمعادن
اللوز مصادر جيدة لبعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وخاصة فيتامين E ، الذي يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة. حصة واحدة من اللوز تحتوي على حوالي 50٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين هـ.
كما أنها غنية بالمغنيسيوم ، مما قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين (5). تحتوي حصة اللوز ، التي تبلغ حوالي أونصة واحدة ، على حوالي 25٪ من احتياجات الفرد اليومية من المغنيسيوم. تعتبر الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة أيضًا مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم ، إذا كنت لا تعرف!
4. اللوز يحتوي على كمية مناسبة من الألياف
الألياف ضرورية للميكروبيوم والشعور بالشبع والصحة العامة. يحتوي اللوز على كمية مناسبة من الألياف. حوالي 12-15٪ من الوزن الإجمالي للوز عبارة عن ألياف ، مما يعني أنك تحصل على كمية جيدة جدًا عندما تتناولها كوجبة خفيفة.
الآن ، لا ينبغي أن يكون اللوز هو المصدر الوحيد للألياف ، حيث يمكن أن يكون وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية نسبيًا. يجب أن تأكل حوالي 160-200 سعرة حرارية في اللوز للحصول على حوالي 3-4 جرام من الألياف ، بينما تحصل على حوالي 4 جرام من الألياف في 50 سعر حراري من البروكلي ، لذا تأكد من حصولك على الألياف من مصادر متعددة.
اقرأ أيضًا:الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (اللوز موجود في القائمة!)
الخلاصة - اللوز حزمة مغذية!
اللوز مصدر مغذي للدهون وإضافات ممتازة لنظامك الغذائي. إنها تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة مقارنة بمصادر الدهون الأخرى المعالجة ، وقد تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول. يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف في النظام الغذائي.
اللوز قابل للحمل وعمومًا غير قابل للتلف ، مما يجعله وجبات خفيفة جيدة أثناء التنقل. ومع ذلك ، يمكن أن يكون اللوز كثيف السعرات الحرارية ، لذلك من الضروري تناولها باعتدال.
تعرف على المزيد حول المغذيات الكبيرة وموضوعات التغذية الأخرى من خلال تصفح جميع عروضنا.
