في بعض الأحيان ، إذا توجهت إلى سوق المزارعين في نهاية اليوم ، يتم خفض الأسعار لأن البائعين لا يريدون نقل المنتجات القابلة للتلف إلى أوطانهم.
بصفتك مدربًا للتغذية ، فأنت تعلم أنه ليس من الحكمة تجاهل ما يضعه عملاؤك في أطباقهم. يمكن أن تؤثر طريقة تأجيج الأشخاص بشكل خطير على نتائجهم ، وبالتالي على تصورهم لبرنامجك ونجاحهم.
يعد تذكير العملاء بإعداد قوائم البقالة (والالتزام بها) مكانًا جيدًا للبدء. لكن العديد من الأشخاص الجدد في تناول الطعام الصحي قد يرفضون أسعار أشياء مثل المنتجات الطازجة والمكسرات والأطعمة الجديدة المصنوعة من البروتينات النباتية.
لمساعدة العملاء على تسهيل التسوق الصحي دون كسر البنك ، حاول استخدام بعض هذه النصائح والحيل الملائمة للمحفظة في مزاحك اليومي (أو تناولها في حديث رسمي أكثر عن التغذية).
ظهر أصلاً في عدد خريف 2020 من مجلة American Fitness Magazine (اضغط للتحميل). وإذا كنت مهتمًا ، فاطلع على قائمة فصول التغذية هنا.
ضع خطة والتزم بها!
بينما قد يعتاد العملاء على التسوق أثناء التنقل ، قد ترغب في أن تقترح عليهم البدء بالجلوس والتفكير حقًا في ما يخططون لشرائه. قد يتطلب التخطيط لوجبات لمدة أسبوع بعض الجهد ، لكن النتائج تستحق العناء. لن يسمح هذا فقط لعملائك بالتخطيط لتناول بقايا الطعام - مرحبًا دجاج المشواة! - ولكنه سيمنع الناس من الذهاب إلى متجر البقالة كل بضعة أيام.
هذا يوفر الوقت والمال ويمكن أن يقلل من احتمالية اندفاع الشراء. علاوة على ذلك ، من المرجح أن يتبع العملاء خطة الأكل الصحي (وليس التباهي بوجبة غداء أو عشاء عشوائية) إذا اختاروا الوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا.
بمجرد التخطيط لهذه الوجبات ، فإن الخطوة التالية هي إعداد قائمة البقالة. ذكر العملاء بالالتزام بشراء ما هو مدرج في القائمة فقط. سيعطيهم هذا حماية إضافية من الشراء الدافع غير الصحي في كثير من الأحيان - وهو أمر جيد لكل من المحفظة والخصر. بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون حقًا للحفاظ على عربة التسوق الخاصة بهم على المسار الصحيح ، قد يكون شراء البقالة عبر الإنترنت أفضل رهان ، إذا كان متاحًا في الأماكن التي يتسوقون فيها.
الآن بعد أن عرف العملاء ما يحتاجون إليه ، حان الوقت للحصول عليه وإعادته إلى المنزل. قدم بعضًا من هذه النصائح (أو كلها) والأساس المنطقي وراء مساعدتها في الحفاظ على الإنفاق تحت السيطرة.
شراء الأطعمة الكاملة
يمكنك توفير الكثير من المال عن طريق القيام بالأعمال التحضيرية الخاصة بك في المطبخ! تضيف معالجة الأطعمة وتعبئتها المصاريف ، بالإضافة إلى مراعاة جميع دولارات التسويق التي تضعها الشركة المصنعة. المستهلكون هم من يدفعون علاوة على ذلك الوقت والجهد. ميزة أخرى للخيارات الأقل معالجة:غالبًا ما تأتي في حزم أكبر ، مما يقلل "تكلفة كل خدمة".
ادعُ العملاء لإجراء مقارنة سريعة في المتجر:انظر إلى الفرق في التكلفة بين كيس وزن 1 رطل من الجزر الكامل وكيس 1 رطل من الجزر المقشر والمقطع إلى شرائح. أو ماذا عن قطعة شيدر مقابل كيس جبن مبشور؟ لا يقتصر الأمر على انخفاض تكلفة الوجبة ، ولكن الطعام كله سيستمر لفترة أطول وسيكون مذاقه أفضل أيضًا.
الشراء بالجملة
هذا هو أحد أبسط الاقتراحات التي يمكنك تقديمها للعملاء. يمكن العثور على العديد من العناصر - بما في ذلك الحبوب الكاملة والشوفان والبقوليات المجففة والمكسرات والبذور - في ممر متجر البقالة بالجملة (على الرغم من أن العديد من متاجر البقالة توقفت مؤقتًا عن تقديم عناصر سلة المهملات أثناء الوباء).
يمكن للشراء بهذه الطريقة أن يقلل بالتأكيد من فواتير البقالة ، لأن العملاء يمكنهم الشراء فقط بقدر ما يريدون ، بدلاً من الحصول على كمية محددة مسبقًا من كل عنصر. نصيحة بسيطة أخرى:نوصي الأشخاص باستخدام هذه المواد الغذائية الصحية لإنشاء مزيج درب خاص بهم. بعد ذلك ، للحفاظ على الأجزاء قيد الفحص ، يمكنهم تقسيم المزيج إلى حصص فردية باستخدام حاويات بلاستيكية صغيرة.
الشراء في الموسم
تعتبر المنتجات الطازجة أمرًا حيويًا للأكل الصحي ، لكن التكلفة يمكن أن تزيد بسرعة. انظر لمعرفة ما هو الموسم في كل من متجر البقالة وسوق المزارعين المحليين. وإليك نصيحة:في بعض الأحيان ، إذا توجهت إلى سوق المزارعين في نهاية اليوم ، يتم خفض الأسعار لأن البائعين لا يريدون نقل المنتجات القابلة للتلف إلى أوطانهم.
إذا انتهى بك الأمر بكمية كبيرة من الفواكه والخضروات ولكنك لن تتمكن من تجاوزها جميعًا ، فيمكنك تجميدها بسهولة لمدة تصل إلى 6 أشهر ، باستخدام قطع صغيرة على طول الطريق. لا شيء يضاهي تناول التوت الصيفي الرائع في فصلي الخريف والشتاء!
شراء المنتجات المجمدة والمعلبة
الفواكه والخضروات الطازجة ليست هي المنتجات الصحية الوحيدة! تلعب العناصر المجمدة والمعلبة دورًا أيضًا. في الواقع ، قد يؤدي وجود هذه الأشياء في متناول اليد في جميع الأوقات إلى توفير رحلة منتصف الأسبوع إلى المتجر (إذا نسوا أحد المكونات أو نفدت الخيارات الجديدة). يمكن أن يوفر ذلك الوقت والمال و (مرة أخرى) تجنب عمليات الشراء الدافعة الأقل من صحية. يتم قطف الفواكه والخضروات المجمدة في ذروتها وتجميدها في غضون 24 ساعة ، مما يجعلها لذيذة ومغذية. يمكن أن تكون الخيارات المعلبة صحية أيضًا ، إذا كان العملاء حريصين على اختيار تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ولا سكر مضاف.
بعض الأفكار لاستخدام الخضار المجمدة:قم بقليها أو تحميصها أو إضافتها إلى الصلصات واليخنات. تعتبر الفاكهة المجمدة دائمًا رائعة بالنسبة للعصائر ويمكن استخدامها بسهولة كغطاء علوي للفطائر أو دقيق الشوفان أو الزبادي (نفس الشيء ينطبق على النسخة المعلبة). بالنسبة للخضروات المعلبة أو المجففة ، فإن قلوب الخرشوف هي طبق جانبي لذيذ عندما يتم تقليبها بزيت الزيتون والملح والفلفل وعصير الليمون ، ويمكن للفاصوليا المعلبة زيادة البروتين والألياف في سلطة الحبوب أو اليخنة.
سيؤدي التخطيط لوجبات لمدة أسبوع إلى منع العملاء من الذهاب إلى متجر البقالة كل بضعة أيام. هذا يوفر الوقت والمال.
شراء الفاصوليا والبقوليات المجففة
كمصادر جيدة للبروتين النباتي ، تعد الفاصوليا والبقوليات المجففة (مثل العدس) من أكثر الخيارات المغذية وبأسعار معقولة المتاحة في متجر البقالة. يمكن شراؤها في أكياس 1 باوند أو في أجزاء أصغر في قسم السائبة. الأشخاص الذين يعتادون على طهي دفعة واحدة كل أسبوع يقدّرون التنوع الذي لا ينتهي لهذه الأطعمة!
أضفهم إلى الحساء واليخنات والفلفل الحار أو ارمهم في السلطة. ماذا عن بيوريه سريع مع بعض زيت الزيتون والملح والفلفل وعصير الليمون لغمسة الفول أو دهن السندويتش؟ والمفضل لدي شخصيًا:تحميص الفول مثل الحمص في الفرن يجعله وجبة خفيفة مقرمشة ولذيذة.
اختر البروتين الحيواني بحكمة
عند شراء اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ، ابحث عن القطع الأقل تكلفة ، مثل أفخاذ الدجاج مقابل صدور الدجاج. يعد تحميص دجاجة كاملة ثم استخدامها لمدة أسبوع في مجموعة متنوعة من الوجبات طريقة مثالية لإنفاق أقل لكل رطل والحصول على أقصى استفادة من أحد المكونات خلال الأسبوع. يمكن رمي قطع اللحم الأرخص سعرًا ، مثل ظرف لحم البقر أو كتف لحم الخنزير ، في قدر بطيء وطهيها مطهوًا جيدًا طوال الليل. يمكن أن توفر مجموعة كبيرة من لحم الخنزير المسحوق عدة وجبات على مدار الأسبوع ويمكن أيضًا تجميدها في أجزاء وتناولها خلال الأشهر الثلاثة القادمة.
عند اختيار المأكولات البحرية ، انظر إلى الممر المعلب أو القسم المجمد. توفر الأسماك المعلبة ، مثل التونة والسلمون ، الأحماض الدهنية الأساسية والعناصر الغذائية ، والتي تعد جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. تعد إضافة التونة إلى السلطة أو صنع كعك السلمون طريقة سهلة وبأسعار معقولة لدمج المزيد من المأكولات البحرية في نظامك الغذائي. قد يحتوي قسم المجمد أيضًا على قطع مجمدة من الأسماك المجمدة ، مثل السلمون أو سمك القد. هذه الأشياء رائعة للاحتفاظ بها في الفريزر الخاص بك ؛ تذوب بسرعة ويمكن طهيها على الموقد أو تحميصها في الفرن بسرعة إلى حد ما.
ولا تنسوا البيضة الصالحة للأكل! مع 6 جرامات من البروتين و 13 من الفيتامينات والمعادن الأساسية لكل بيضة كبيرة ، فإن هذا المكون اللذيذ يقطع شوطًا طويلاً. أضف بيضة مقلية على بقايا الخضار المقلية ، أو اصنع سندويشات التاكو بالبيض المخفوق ، أو ماذا عن بيتزا البيتا مع بيضة في الأعلى؟ (راجع أيضًا وصفة الشوفان اللذيذ مع البيض المقلي في الصفحة 63.)
حقق أقصى استفادة من موسعات اللحوم
تعمل أدوات تمديد اللحوم على تعزيز النكهة والمغذيات وهي اقتصادية للغاية. بشكل أساسي ، تعمل هذه المكونات على زيادة حجم الوجبة بحيث يمكن استخدام العناصر الأعلى سعرًا ، مثل اللحوم ، في أجزاء أصغر. وإليك أفضل جزء:قد لا تتذوق البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون أبدًا جافة أو مفرطة الطهي مرة أخرى ، لأن هذه الأطعمة النباتية تضيف الرطوبة وتحافظ عليها. فيما يلي بعض ممددات اللحوم التي أستخدمها:
الفطر
يضيف الفطر أومامي ، والذي غالبًا ما يوصف بأنه "لحم". بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، يضيف الفطر جرعة صحية من فيتامينات ب ، والسيلينيوم ، وفي بعض الحالات ، فيتامين د. لمحاولة استبدال نصف اللحم المفروم في طبق مع 8-16 أونصة من الفطر المفروم. تتقلص عند طهيها ، لذا فإن الكمية التي تريد استخدامها تعتمد في النهاية على تفضيلاتك الشخصية. (انظر الصفحة 56 للحصول على وصفة برجر باستخدام مزيج من الفطر واللحوم.)
العدس
يُعد العدس أيضًا مزيجًا رائعًا من اللحوم. تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والقوام ، وكلها مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف والحديد. بعض الأفكار السهلة:أضف العدس المطبوخ إلى اللحم المفروم في الصلصة أو الفلفل الحار أو الحساء ، أو اهرسه في محضر الطعام واستخدمه في كرات اللحم أو رغيف اللحم. (لتقليد اللحم المفروم بشكل وثيق ، اختر الصنف البني).
الحبوب الكاملة والبذور
تضيف إضافة بذور الشيا أو الشوفان أو البرغل أو الكينوا إلى اللحوم حجمًا ومجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامينات ب والبروتين النباتي. أضف حوالي 1 كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة لكل رطل من اللحوم النيئة. يعد الشوفان غير المطبوخ إضافة رائعة إلى البرغر ، في حين أن 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا ممزوجة مع 21/2 ملعقة كبيرة من الماء هي النسبة المثالية لكل رطل من اللحم المفروم النيء.
فكرة أخيرة حول "قيمة ما بعد السوق"
بالنسبة للعملاء الذين لم يعتادوا على "استهلاك" الأطعمة الطازجة في الوقت المناسب ، فإن هذه النصيحة هي المفتاح:راقب تواريخ انتهاء الصلاحية! إذا كانت بعض بقايا الطعام أو المنتجات على وشك أن تفسد ، شجع العملاء على التفكير في طرق لإعادة تدويرها بدلاً من التخلص منها. على سبيل المثال ، يمكن تجميد بعض أنواع المنتجات أو استخدامها في صنع المرق أو الحساء أو الحساء أو فريتاتا.
الخلاصة:كلما تمكنت من مساعدة العملاء على تقليل تأثير الأكل الصحي على أرباحهم النهائية ، كان ذلك أفضل. من المرجح أن يلتزموا بالخطة ، وبالتالي يرون النتائج عاجلاً ويحصدون فوائد أكبر مما يمكنهم من اللياقة وحدها. وسيكون ذلك ممتعًا لهم ولكم.
يوم من الأكل الصحي:نموذج لخطة الوجبة والوصفات
لمساعدة العملاء على معرفة مدى سهولة تناول الطعام الصحي وبأسعار معقولة ، أدعوك إلى نسخ ومشاركة الاقتراحات أدناه. ملاحظة:يمكن العثور على مقاطع الفيديو الخاصة بهذه الوصفات (والمزيد!) على chefabbiegellman.com.
نموذج لخطة الوجبة
لا يجب أن يكون تخطيط الوجبات معقدًا ، وكذلك الوصفات الصحية! الدليل موجود في الحلوى - أو في هذه الحالة البارفيه! إليك أطباق يومية يمكن لأي شخص تقريبًا تناولها:
الإفطار: شوفان مع بيض مقلي وصفة أدناه.
الغداء: سلطة الخضار بالحبوب مع التونة والخل.
في وعاء ، ضعي 12 كوب من الخضار المقطعة ، 1 كوب خضار مشكلة و 1/2 كوب أرز بني مطبوخ. لتحضير صلصة الخل ، اخفقي معًا 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، و 1 ملعقة كبيرة من الخل أو عصير الحمضيات ، ورشة ملح وفلفل. قلبي الصلصة مع السلطة ، ثم ضعي عليها 5 أونصات من التونة (المصفاة).
وجبة خفيفة: زبدة الفواكه والمكسرات. قطعة فاكهة (مثال:تفاح أو كمثرى) و 2 ملعقة كبيرة زبدة جوز.
العشاء: عدس بولونيز مع نودلز كوسة. وصفة أدناه.
وجبة خفيفة / حلوى: بارفيه زبادي سهل. يُهرس نصف كوب من الزبادي مع نصف كوب من التوت الطازج ، ثم يُغطى ب 2 ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة. اختياري:أضف لمسة من العسل أو شراب القيقب.
الوصفات
شوفان مالح بالبيض المقلي
يُعد هذا الإفطار الشهي طريقة رائعة لاستهلاك بقايا الخضار ، لذلك لا تخف من الخلط والمطابقة. استخدم أي نوع من الخضار تريد! يجعل حصة واحدة.
3/4 كوب ماء
1/4 كوب شوفان جاف سريع الطهي ومقطوع بالفولاذ (أو 1/2 كوب شوفان مقطع صلب أو شوفان مطبوخ)
قليل من الملح
رشة فلفل
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز مقسم
1/4 كوب فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات
1/4 كوب كوسة مقطعة مكعبات
2 ملعقة صغيرة بصل مقطع مكعبات
1/4 كوب كرنب مقطع
1 بيضة كبيرة
1. اجلب الماء ليغلي. يُضاف الشوفان ، وتُخفّف الحرارة إلى درجة منخفضة ، ويُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق ، حتى يتم امتصاص كل السوائل. نطفئ النار ونقلب في الملح والفلفل.
2. سخني مقلاة أو مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية ، ثم أضيفي ملعقة صغيرة زيت. تُضاف الخضار وتُطهى لمدة 2-3 دقائق ، حتى تنضج. ملعقة الخضار فوق الشوفان المطبوخ.
3. أضف ملعقة صغيرة زيت متبقية إلى مقلاة غير لاصقة ، ثم أضف البيض. اطبخي حتى يصبح بياض البيض غير شفاف. تقدم فوق دقيق الشوفان والخضروات.
بولونيا العدس مع نودلز الزوتشيني
حتى عشاق اللحوم سيحبون هذا التطور النباتي على مفضل قديم. لا تتردد في استبدال المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، خاصة إذا كان لديك القليل منها! لجعله أسرع ، استخدم العدس المطبوخ المعلب (المصفاة) بدلاً من النسخة المجففة. يجعل أربع حصص.
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2 حبات جزر مقشرة ومقطعة مكعبات
1 بصلة مقطعة مكعبات
1 ساق كرفس ، مقطع إلى مكعبات
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب عدس مجفف ، مغسول
1 (14.5 أونصة) علبة طماطم مقطعة
4 أكواب مرق نباتي
1∕8 ملعقة صغيرة فلفل أسود
2 ملعقة كبيرة لبن زبادي يوناني
1 ملعقة كبيرة خل بلسمي
نودلز الكوسة (zoodles)
1. سخني قدر الحساء أو مقلاة عميقة على نار متوسطة وأضيفي الزيت. يضاف الجزر والبصل والكرفس والملح. يقلى حتى يصبح نصف شفاف أو ذهبي قليلاً ، حوالي 8-10 دقائق.
2. يُضاف العدس والطماطم والمرق ويُغلى المزيج. اخفضي المزيج حتى ينضج واتركيه حتى ينضج العدس ، حوالي 25-30 دقيقة.
3. اخلطي الفلفل واللبن والخل. استمر في الغليان حتى تصل الصلصة إلى السمك المطلوب.
4. حوالي 3-4 دقائق قبل أن تصبح جاهزة للأكل ، قم بغلي نودلز الكوسة حتى تصبح النضج المطلوب. للتقديم ، زودلز مطبوخ مع الصلصة.
التربية التغذوية - نمط تاباس:دورات مصغرة للأطباء
في بعض الأحيان يكون من الأسهل هضم معلومات التغذية في قطع صغيرة. لهذا السبب أطلقت الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي مؤخرًا سلسلة NASM Nutrition Series ، والتي تقدم دورات قصيرة من 4 دروس مفتوحة لمحترفي اللياقة البدنية والعملاء على حد سواء! (يمكنك أنت وعملائك حتى أخذ هذه الدورات في وقت واحد ومناقشة الدروس في جلساتك.) تتضمن كل دورة من الدورات الرقمية ، التي أنشأها فريق من خبراء الصناعة ، دروسًا ، وفيديو ، ووسائل تعليمية مرئية ، واختبارًا لإكمال الدورة والشهادة بتكلفة 49 دولارًا فقط.
حاليا في القائمة:
• ملصقات الطعام وأحجام الحصص
• جعل الشعور بالمكملات الغذائية
• التنقل بين الأنظمة الغذائية
• مواضيع التغذية الساخنة والخلافات
• النظم الغذائية النباتية
لمعرفة المزيد حول أي من هذه الدورات ، بالإضافة إلى دورة مدرب التغذية المعتمد من NASM لمحترفي اللياقة البدنية ، تفضل بزيارة صفحة جميع دورات التغذية لدينا.
