وجبات لاكتساب العضلات:التغذية الصحيحة لنمو العضلات

اكتساب العضلات ليس سهلاً مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال. هذا مجرد جزء واحد من المعادلة. في الواقع ، يتطلب اكتساب العضلات شيئين رئيسيين:محفز للنمو والطاقة لنمو الأنسجة.

سواء كنت مدرب تغذية معتمدًا أو مدربًا للتغذية الرياضية أو لاعب كمال أجسام أو متحمسًا يتطلع إلى تحسين نمو عضلاتك - ستوضح لك هذه المدونة المتطلبات الغذائية والطعام الضروري لاكتساب العضلات.

دعنا نتعمق!

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب العضلات؟

السؤال هو ، ما مقدار الطاقة (أو السعرات الحرارية) التي تحتاجها لاكتساب العضلات؟ هناك العديد من الإجابات الدقيقة لهذا المأزق ، ولكن إليك أهم الأشياء التي يجب معرفتها حول هذا الموضوع.

أولاً ، الطريقة المثلى لاكتساب الأنسجة العضلية هي أن تكون في فائض نسبي من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يجب عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق.

ثانيًا ، يبدو أن هناك حدًا لمدى سرعة اكتساب الأشخاص للأنسجة العضلية. وهذا يعني أنه في مرحلة ما ، فإن الكثير من فائض السعرات الحرارية يضيف أنسجة دهنية وليس المزيد من الأنسجة العضلية ؛ القليل من السعرات الحرارية ومعدل اكتساب العضلات يمكن أن يكون بطيئًا جدًا بحيث لا يكون مفيدًا.

يبدو أن فائض السعرات الحرارية الأمثل يتراوح بين ~ 350-500 كيلو كالوري في اليوم (1500-2000 كيلو جول في اليوم) (1).

يمكنك تتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو باستخدام حاسبة إنقاص الوزن NASM ، إذا كنت تريد طريقة مناسبة للقيام بذلك.

ما مقدار البروتين والكربوهيدرات الذي تحتاجه لاكتساب العضلات؟

يبدو أن كمية البروتين المثلى لاكتساب العضلات تتراوح بين 1.6 و 2.2 جم / كجم ، بناءً على أحدث المؤلفات العلمية (2). يبدو أن الحد الأدنى من هذا النطاق ، 1.6 جم / كجم ، هو نقطة "التشبع" لمعظم السكان ، ويجب اعتباره الرقم المستهدف لمعظم الناس للحصول على البروتين الأمثل لاكتساب العضلات. هذا يترجم إلى حوالي 0.7-0.8 جم / رطل من وزن الجسم يوميًا.

يبدو أن الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لتعظيم نمو العضلات. ثبت أن نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي يضعف نمو العضلات لدى بعض السكان ، والإرشادات الحالية لتحسين نمو العضلات هي 4-7 جم / كجم يوميًا (3). هذا يترجم إلى 1.8-3.2 جم / رطل من وزن الجسم يوميًا.

راجع أيضًا: تحقق من دورتنا حول أحجام الحصص. تصفح لمزيد من دورات التغذية عبر الإنترنت واكسب بعض CEUs!

وصفات بناء العضلات لاكتساب العضلات

يجب أن يكون لوصفات اكتساب العضلات ثلاثة أهداف أساسية:

1) كمية السعرات الحرارية الصحيحة
2) كمية كافية من البروتين
3) كمية كافية من الكربوهيدرات

بالإضافة إلى هذه الأهداف الأساسية الثلاثة ، يجب أن تتضمن وصفات اكتساب العضلات أيضًا عنصرًا قويًا من العناصر الغذائية الدقيقة (مثل الفيتامينات والمعادن).

فيما يلي بعض الوصفات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تحقيق الأهداف الأساسية الثلاثة التي يجب أن تلبيها الوجبات للمساعدة في اكتساب العضلات بالإضافة إلى توفير التغذية الدقيقة الصلبة.

وجبة الإفطار:طبق إفطار الطاقة

المكونات

• 3 أونصات دجاج ، مكعبات
• بيضتان كاملتان ، مخلوطتان
• ½ مكعبات برتقالية أو فلفل أحمر
• 1 كوب سبانخ
• 1 كوب كينوا مطبوخة
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة فلفل
• ½ ملعقة كبيرة زيت زيتون

الاتجاهات

1. ضعي زيت الزيتون في المقلاة وسخنيها على نار متوسطة.
2. أضف مكعبات الفلفل والسبانخ إلى المقلاة واطبخها حتى تنضج الفلفل وتذبل السبانخ.
3. يُضاف الدجاج ويُطهى جيدًا.
4. أضف بيضتين مع التقليب المستمر أثناء الطهي.
5. أضف الكينوا المطبوخة.
6. أضف الملح والفلفل.
7. ضعه في وعاء وقدميه.

وجبة الإفطار:عصير بناء العضلات

المكونات

● 1 مغرفة مسحوق بروتين
● ½ كوب ثلج
● 1 كوب خليط التوت المجمد
● 1 موزة مقشرة
● 1 كوب حليب أو بديل الحليب
● 1 كوب سبانخ
● 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
● ¼ كوب شوفان كامل

الاتجاهات

1. ضع جميع المكونات في الخلاط.
2. امزج حتى يتماسك بشكل فريد.
3. صب في كوب وقدم

وجبة الغداء:مقلي الدجاج بالكاجو

المكونات

• 5 أونصات دجاج ، مكعبات
• ¼ كوب كاجو
• 5 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا
• 5 ملاعق كبيرة من صلصة الهويسين
• 1 فص ثوم مفروم
• ½ ملعقة كبيرة خل أرز
• ½ ملعقة صغيرة من نشا الذرة
• ½ ملعقة صغيرة زيت السمسم
• 5 أكواب من الخضار المشكلة
• 1 كوب أرز مطبوخ
  

الاتجاهات

1. يوضع زيت السمسم في مقلاة ويسخن على نار متوسطة.
2. قلّبي صلصة الصويا وصلصة الهويسين والثوم وخل الأرز معًا.
3. يضاف نشا الذرة إلى الصلصة ويقلب.
4. يُضاف الدجاج إلى المقلاة بزيت السمسم ويُطهى حتى ينضج تمامًا.
5. أضف الخضار إلى المقلاة.
6. أضيفي الصلصة إلى المقلاة واطهيها لمدة 2-4 دقائق حتى تقل الصلصة.
7. ضع الأرز في وعاء.
8. ضعي الدجاج مع الخضار وخلطيه فوق الأرز في الوعاء وقدميه.

وجبة العشاء:دجاج بالكاري وعدس أحمر

المكونات

● 6 أونصة دجاج ، مقطع إلى مكعبات
● ½ بصل أصفر أو أبيض ، مقطع إلى مكعبات
● 1 جزرة مقطعة إلى مكعبات
● 1 كوب عدس أحمر ، مغسول
● 1.5 ملعقة كبيرة مسحوق كاري
● ¼ ملعقة صغيرة كركم
● 4 أكواب مرق دجاج
● 2 ملعقة كبيرة ببيتاس
● 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

الاتجاهات

1. ضعي زيت الزيتون في مقلاة وسخنيها على نار متوسطة.
2. يُضاف البصل والجزر إلى المقلاة ويُطهى لمدة 2-3 دقائق.
3. يضاف الثوم ويطهى لمدة 2-3 دقائق.
4. خذ نصف مسحوق الكاري وغطي الدجاج به. ضع النصف الآخر من مسحوق الكاري جانبًا.
5. يوضع الدجاج في مقلاة ويطهى لمدة 3-4 دقائق. يُضاف باقي مسحوق الكاري ويُسكب في مرق الدجاج ، ويُكشط الجزء السفلي من المقلاة ويُحرّك.
6. أضيفي العدس ، خففي النار حتى ينضج ، قلبي واتركيه لمدة 20 دقيقة.
7. يقدم في وعاء.

شاهد المزيد من الوصفات مثل هذه الخاصة بالرياضيين من خلال مراجعة كتاب الوصفات المجاني للرياضيين NASM.

المراجع

1. سلاتر جي جي ، ديتر بي بي ، مارش دي جي ، هيلمز إي آر ، شو جي ، إيراكي جي هو فائض من الطاقة مطلوب لزيادة تضخم العضلات الهيكلية المرتبط بتدريب المقاومة. الجبهة نوتر. 2019 أغسطس 20 ؛ 6:131. دوى:10.3389 / fnut.2019.00131. بميد:31482093 ؛ PMCID:PMC6710320.
2. مورتون آر دبليو ، ميرفي كي تي ، مكيلار إس آر وآخرون. مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب الناتجة عن تدريب المقاومة في كتلة العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء المجلة البريطانية للطب الرياضي 2018 ؛ 52:376-384.
3. سلاتر جي ، فيليبس إس إم. إرشادات التغذية لرياضات القوة:الركض ، ورفع الأثقال ، ورمي الأحداث ، وكمال الأجسام. علوم الرياضة J. 2011 ؛ 29 ملحق 1:S67-77. دوى:10.1080 / 02640414.2011.574722. Epub 2011 12 يونيو. PMID:21660839.