يُشتق النظام الغذائي من العصر الحجري القديم أو "باليو" من صحة القلب والأوعية الدموية الفائقة واللياقة البدنية للسكان الأصليين من الصيادين والجامعين (Hills Jr &Erpenbeck ، 2018). يتم الترويج لنظام باليو الغذائي في جميع أنحاء العالم كطريقة لتحسين صحة البشر وتقليل الأمراض التي تنتشر بسبب عوامل الخطر المختلفة (Sachdev et al.، 2018).
تشير الدلائل إلى أن هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى تحسينات في الوظائف الفسيولوجية وتأثيرات التمثيل الغذائي مقارنة بالأنظمة الغذائية التي توصي بها إرشادات التغذية الوطنية والدولية.
ومع ذلك ، فإن مساهمة نظام Paleo الغذائي في الأداء الرياضي لا تزال غير واضحة مع ادعاء بعض الباحثين أن النموذج الحديث لنظام غذائي من العصر الحجري القديم له إمكانات مولد طاقة (Bujko &Kowalski ، 2014).
لمزيد من المعلومات حول حمية باليو ، قم بالاطلاع على دورة الحمية الملاحية. وإذا كنت تريد أن تصبح خبيرًا في التغذية أو تدريب الرياضيين ، فاتبع الروابط واشترك اليوم. المعرفة تنمو!
ما الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام باليو الغذائي؟
يُطلب من أخصائيو نظام باليو الامتناع عن النشويات (البطاطس والذرة والحبوب المكررة) وجميع الحبوب (المعكرونة والأرز والخبز والدقيق والشعير) والأطعمة المصنعة والسكر المضاف ومنتجات الألبان. يوصى بتناول جزء بحجم قبضة اليد من البروتين الحيواني مع الإفطار والغداء والعشاء لتحقيق الشبع.
يتم تشجيع البيض الذي يتم تربيته في المراعي واللحوم التي تتغذى على الأعشاب لمحتواها العالي من أوميغا 3 مقارنة بالحيوانات التقليدية التي تتغذى على الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح بزيت الأفوكادو المعصور على البارد وزيت جوز الهند وزيت الزيتون بدلاً من الزيوت النباتية.
يحد أخصائيو حمية باليو الصارمة من الحبوب الكاذبة (الكينوا والحنطة السوداء والشيا) والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص والفول السوداني) لأنها تحتوي على ما يسمونه "مضادات المغذيات" مثل حمض الفيتيك. مسموح بالمكسرات ولكن باعتدال فقط. بينما لا ينصح باستخدام شوكولاتة الحليب ، يمكن استهلاك الكاكاو الخام بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول (Hills Jr &Erpenbeck ، 2018).
في حين لا توجد إرشادات محددة للمغذيات الكبيرة المقدمة لنظام باليو الغذائي ، فإن نسب المغذيات الكبيرة تنخفض عمومًا إلى 30٪ من السعرات الحرارية القادمة من PRO ، و 30٪ من CHO و 40٪ من الدهون. يركز تناول CHO على التوافر المنخفض CHO بسبب القيود المفروضة على الحبوب والنشويات والأطعمة المصنعة (كلية هارفارد للصحة العامة ، 2018).
تحقق من هذا الرابط لمزيد من لمحة عامة عن حمية باليو
احتياجات التغذية للقوة والرياضيين
يعتبر الرياضيون الذين يشاركون في الرياضات الجماعية رياضيين قوة / قوة ، ومع ذلك ، فإن هذه الرياضات متقطعة بطبيعتها. يقوم اللاعبون بأداء دفعات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مع حدوث نشاط دون الحد الأقصى في أوقات أخرى أثناء اللعبة أو جلسة التمرين. يجب أن تعمل أنظمة الطاقة الثلاثة بفاعلية لتشغيل النشاط المتقطع ومخازن الجليكوجين هي المساهم الرئيسي في الركيزة الأساسية لكل من المسارات الهوائية واللاهوائية (Williams &Rollo ، 2015).
إرشادات التغذية لرياضيين الرياضات الجماعية مع مكونات الطاقة هي 7-10 جم / كجم / يوم CHO ، يمكن تلبية احتياجات PRO لهؤلاء الرياضيين في كثير من الأحيان بجرعة 1.2-1.7 جم / كجم / يوم ، ولكن النطاق من 1.2-2.0 جم / كجم / يوم مطبق على نطاق أوسع ويمكن أن يوفر فائدة إضافية نحو الحد الأعلى للمحترفين. يجب أن تشكل الدهون 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، ولكن يجب إعطاء الأولوية لاحتياجات CHO و PRO (Bytomski ، 2017).
تعتبر إستراتيجيات توقيت المغذيات ، وتحديداً جرعات توفر نسبة عالية من الكربوهيدرات ، أمرًا بالغ الأهمية لهؤلاء الرياضيين أثناء المباريات أو التدريبات. يجب تناول جرعة من 1-4 جم / كجم من CHO قبل جلسة ممارسة أو لعبة تليها جرعة من 30-60 جم من CHO (إما كجزء من محلول ترطيب أو بمفرده) لكل ساعة من الجهد.
يجب تناول مشروب أو وجبة استرداد تحتوي على 0.8 جم / كجم من CHO و 0.4 جم / كجم من PRO لإعادة تصنيع مخازن الجليكوجين وتعزيز MPS. تشمل الأمثلة على الأطعمة عالية التوافر CHO مصادر الكربوهيدرات المعبأة والمكررة مثل الخبز والمعكرونة والبسكويت والبسكويت وما إلى ذلك (Mata et al. ، 2019).
ومع ذلك ، فإن هذه الأنواع من الأطعمة (بما في ذلك محاليل الترطيب التي تحتوي على السكر) ليست جزءًا من نظام باليو الغذائي (Sachdev &Rengasamy ، 2018).
عدم كفاية لاعبي القوة / القوة
يعد توافر CHO ضروريًا للأداء في الأنشطة التي توجد بها فترات نشاط عالي الكثافة تتخللها كثافة دون الحد الأقصى. تدعم بعض الدراسات نظام باليو الغذائي لآثاره الإيجابية على علامات التمثيل الغذائي ، لكن هناك القليل من الأدلة التي تدعم التحسينات الفعلية في الأداء البدني في المجتمع الرياضي (إسكوبار وآخرون ، 2016).
في حين أنه حتى عند شدة 85٪ VO2max ، يتم استخدام الدهون ، فإن الكربوهيدرات هي الوقود المهيمن غير المدحض عند تلك الشدة ونقص هذا الإمداد بالطاقة ينتقص من أداء الرياضي (McSwiney et al.، 2019).
وبالمثل ، تصبح مكملات PRO أيضًا تحديًا كبيرًا للرياضيين الذين يتبعون حمية باليو مع التخلص من منتجات الألبان. يكمل العديد من الرياضيين وجباتهم الغذائية باستخدام PRO نظرًا لارتفاع معدل انهيار العضلات ، تظهر الأدلة القوية أن استهلاك PRO قبل و / أو بعد التمرين يؤدي إلى زيادة كبيرة في MPS (Cintineo et al.، 2018).
يتعلق اثنان من المتغيرات الحاسمة التي تحدد تأثيرات PRO على توازن PRO بمحتوى الليوسين ومعدل هضم البروتين - يحل بروتين مصل اللبن محل الأنواع الأخرى من البروتينات المتوفرة حاليًا في هذا الصدد (Campbell et al. ، 2017).
تعد القدرة على أداء عدو سريع بأقصى سرعة للرياضي بعد الراحة القصيرة أمرًا بالغ الأهمية لأداء الألعاب في العديد من الرياضات الجماعية مثل كرة السلة والكرة الطائرة (Chang et al. ، 2017).
على الرغم من أن العدو السريع الفردي يعتمد في الغالب على مسارات الأيض اللاهوائية ، فإن السرعة المتكررة تزيد بشكل كبير من الطلب على التمثيل الغذائي الهوائي خلال المراحل المتأخرة من التمرين (ماتا وآخرون ، 2019). يعد توفر CHO أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على مسارات الطاقة الهوائية واللاهوائية حيث لا يزال CHO ركيزة أكثر كفاءة من الدهون ، حتى في مسارات التمثيل الغذائي الهوائية.
الجلوكوز ضروري للحفاظ على دورة كريب تدور بكفاءة. لذلك ، عندما ينضب الجليكوجين ، تتباطأ أكسدة الدهون (Powers &Howley ، 2018). سيحد محتوى CHO المنخفض نسبيًا ، لا سيما التوفر العالي ، في نظام Paleo الغذائي بشكل كبير من قدرة الرياضي على تزويد مخزون الجليكوجين الأمثل والحفاظ عليه لتحقيق أقصى أداء في الرياضة التي اختاروها.
الفوائد المحتملة لنظام باليو الغذائي لرياضيين القوة / القوة
تناول البروتين
معظم الدراسات التي أجريت بخصوص حمية باليو موجهة نحو الرياضيين الذين يتمتعون بالتحمل والمتقطع الذين يعتمدون بشكل كبير على كل من أنظمة الطاقة اللاهوائية والهوائية ، ومع ذلك فهم لا يركزون على احتياجات البروتين لهؤلاء الرياضيين. نظام Paleo الغذائي غني باللحوم الخالية من الدهون (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمحار والبيض) ونتيجة لذلك يشجع على الالتزام بنظام غذائي غني بالبروتين في الأساس (Kowalkski &Bujko ، 2014).
على الرغم من أن التخلص من بروتينات الحليب قد يجعل مكملات البروتين أمرًا صعبًا ، إلا أن حمية باليو غنية ببروتين البيض الذي يُعتقد أنه بروتين مثالي بسبب خصائصه من الأحماض الأمينية. وبالمثل ، فإن النظام الغذائي وفير في بروتينات اللحوم التي تسمح للرياضيين بالحصول على الكثير من السيلينيوم والحديد وفيتامين أ و ب 12 بالإضافة إلى نسبة عالية من الليوسين (سميث وآخرون ، 2014).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن توصيات نظام باليو الغذائي لاستهلاك الأطعمة الكاملة واللحوم التي يتم تربيتها في المراعي تحتوي على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية المفيدة ونسبة أحماض أوميغا 3 / أوميغا 6 أكثر تفضيلاً (Challa &Uppaluri ، 2019).
المغذيات الدقيقة
تنبع مبادئ نظام باليو الغذائي من السجل الأثري والبحوث الأنثروبولوجية التي تستند إلى الأطعمة التي كانت متاحة للإنسان خلال الفترة التاريخية التي عاش فيها معظم البشر على الصيد والجمع (إيتون ، 2000).
من المتوقع أن أسلاف العصر الحجري القديم حصلوا على الكثير من الكالسيوم من خلال النباتات البرية التي تحتوي على 132.6 ملجم / 100 جم مقابل الحليب كامل الدسم 120 ملجم / 100 ملجم. وبالمثل ، قيل إن البشر في العصر الحجري القديم لديهم نظام غذائي مرتفع في محتوى البوتاسيوم وانخفاض الصوديوم مقارنة بالأمريكيين المعاصرين الذين قد يكون لديهم خلل في هذه الإلكتروليتات (إيتون ، 2000).
وبالمثل ، يمكن أن يؤدي نقص المغذيات الدقيقة في النظام الغذائي للرياضي إلى انخفاض في الأداء البدني. متوسط كثافة العناصر الغذائية للحليب وحبوب الحبوب الكاملة (الشائعة في النظام الغذائي الأمريكي) أقل من تلك الموجودة في الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والمحار ، وهي عناصر أساسية في نظام باليو الغذائي (Kowalkski &Bujko ، 2014).
تناول الكربوهيدرات
يوفر نظام Paleo الغذائي ، على الرغم من انخفاض توافر CHO العالي ، للمستخدم مصادر متعددة لـ CHO وربما تناول CHO المناسب. ومع ذلك ، يجب أن يكون الرياضي حريصًا على مراعاة توقيت المغذيات لـ CHO وتوافر الطاقة لمصادر CHO.
أحد أهم العناصر الأساسية في أدبيات العصر الحجري القديم هو أنها لا تشجع الأطعمة المصنعة ، وتجنب الأطعمة المصنعة يقلل بشكل كبير من المواد الكيميائية والمواد المضافة والمواد المسرطنة (Challa &Uppaluri ، 2019).
الاستنتاجات
يمكن أن يوفر نظام Paleo الغذائي حلاً رائعًا لفقدان الوزن والترويج لنظام غذائي كامل غني بالأغذية للعديد من مستخدميه. ومع ذلك ، استنادًا إلى انتشار مصادر CHO ذات التوافر المنخفض والقضاء على الأطعمة عالية التوافر ، قد يكون اتباع نظام غذائي أكثر صعوبة للرياضي القوي / القوي مع الاستمرار في تلبية متطلبات الطاقة العالية.
وبالمثل ، على الرغم من استبعاد بروتينات الحليب من النظام الغذائي ، فمن الممكن تلبية احتياجات PRO مع مصادر اللحوم الخالية من الدهون التي يشجعها هذا النظام الغذائي مع التخطيط الدقيق. بالمثل ، قد يلعب نظام Paleo الغذائي دورًا في خطة التغذية الدورية للرياضي الذي يتمتع بالقوة والقوة إذا تم الالتزام به بشكل أكثر صرامة خلال فترة الركود وخففت القيود خلال موسم الرياضة عندما تكون CHO أعلى بكثير.
إذا كنت مهتمًا بمقالة رائعة أخرى عن الأنظمة الغذائية للرياضيين ، فاطلع على دليل اتباع نظام غذائي نباتي ونباتي للرياضيين.
مؤلفو هذا المنشور
نيكول جولدن ، مدرب NASM الرئيسي ، CES ، FNS ، BCS
ويلي جونز ، NASM-CPT ، CES ، PES ،
سارة بارنز ، ماجستير مرشح ، جامعة كونكورديا في شيكاغو
المراجع
Bryngelsson، S.، &Asp، N.-G. (2005). الحميات الشعبية ووزن الجسم والصحة: المجلة الاسكندنافية للتغذية ، 49 (1) ، 15-20. https://doi.org/10.1080/11026480510031990
بوجكو ، ج. ، وكوالسكي ، Ł. م (2014). مسألة القدرة على توليد الطاقة للنظام الغذائي من العصر الحجري القديم. الاتجاهات في علوم الرياضة ، 21 (4). https://www.wbc.poznan.pl/dlibra/publication/430445؟language=ar
Bytomski ، JR (2017). وقود للأداء. الصحة الرياضية:نهج متعدد التخصصات ، 10 (1) ، 47-53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
كامبل ، ب ، كريدر ، ر. ب ، زيجينفوس ، ت. ، لا باونتي ، ب ، روبرتس ، إم ، بورك ، د. ، لانديس ، ج. ، لوبيز ، إتش ، وأنطونيو ، ج. (2007). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية:البروتين والتمارين الرياضية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 4 (1) ، 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
تشالا ، إتش جيه ، وأوبالوري ، ك.ر. (2019 ، 29 مايو). النظام الغذائي للعصر الحجري القديم . نيه. StatPearls للنشر. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/
تشانغ ، C.-K. ، Borer ، K. ، &Lin ، P.-J. (2017). النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون:هل يمكن أن يساعد في أداء التمارين؟ مجلة حركية الإنسان ، 56 (1) ، 81-92. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0025
Cintineo، H. P.، Arent، M.A، Antonio، J.، &Arent، S.M (2018). آثار مكملات البروتين على الأداء والتعافي في تدريبات المقاومة والتحمل. الحدود في التغذية ، 5 . https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
D Hills Jr ، R. ، &Erpenbeck ، E. (2018). دليل للأنظمة الغذائية الشعبية وخيارات الطعام ونتائجها الصحية. الرعاية الصحية:المراجعات الحالية ، 06 (02). https://doi.org/10.4172/2375-4273.1000223
إيتون ، س ب. (2000). مقارنة بين النظم الغذائية الحديثة والعصر الحجري القديم - آثار فسيولوجية مرضية مختارة. المجلة الأوروبية للتغذية ، 39 (2) ، 67-70. https://doi.org/10.1007/s003940070032
إسكوبار ، K.A ، Morales ، J. ، &Vandusseldorp ، T.A (2016). تأثير تناول الكربوهيدرات المنخفض والمرتفع بشكل معتدل على أداء Crossfit. المجلة الدولية لعلوم التمرين ، 9 (3) ، 460-470. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065325/
كلية هارفارد للصحة العامة. (2018 ، 24 يوليو). مراجعة النظام الغذائي:نظام باليو الغذائي لتخفيف الوزن . مصدر التغذية. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet- reviews / paleo-diet / #:~:text =٪ 5B7٪ 5D٪ 20The٪ 20Paleo٪ 20diet٪ 20provided
ماتا ، إف ، فالينزويلا ، بي إل ، جيمينيز ، جي ، تور ، سي ، فيريريا ، دي ، دومينجيز ، آر ، سانشيز أوليفر ، إيه جي ، مارتينيز سانز ، جي إم (2019). توافر الكربوهيدرات والأداء البدني:نظرة عامة فيزيولوجية وتوصيات عملية. المغذيات ، 11 (5) ، 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084
McSwiney ، F. T. ، Doyle ، L. ، Plews ، D.J ، &Zinn ، C. (2019). تأثير النظام الغذائي الكيتوني على الرياضيين:الرؤى الحالية. مجلة مفتوحة الوصول للطب الرياضي ، 10 ، ١٧١-١٨٣. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180409
باورز ، S. K. ، &Howley ، E. T. (2018). علم وظائف الأعضاء:النظرية والتطبيق على اللياقة والأداء . تعليم مكجرو هيل
Sachdev، N.، V، V.P، &Rengasamy، G. (2018). حمية باليو - مراجعة. المجلة الدولية للبحوث في العلوم الصيدلانية ، 9 (2). https://pharmascope.org/ijrps/article/view/240
سميث ، إم إم ، تريكسلر ، تي إي ، سومر ، جا ، ستاركوف ، إي بي ، ديفور. (2014). يرتبط النظام الغذائي غير المقيد من العصر الحجري القديم بتغييرات غير مواتية لدهون الدم في الأشخاص الأصحاء. المجلة الدولية لعلوم التمرين. 7 (2) ، 128-139. http://www.intjexersci.com
ويليامز ، سي ، آند رولو ، آي (2015). التغذية الكربوهيدراتية والأداء الرياضي الجماعي. رياضة
