يعرف الرياضيون المتنافسون أن كل تفوق بسيط على منافس يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الملعب أو الملعب أو المضمار. هذه الحافة تجعلها تستحق الوقت الإضافي في الجري من خلال التدريبات أو تدريب القوة أو التركيز على التغذية. لكن فهم التغذية الرياضية ليس مفيدًا فقط للرياضيين من الدرجة الأولى أو أولئك الذين يدربون الرياضيين والمدربين الرياضيين الشباب وما شابه ذلك. حتى المتسابقون الترفيهيون وراكبو الدراجات ورواد الصالة الرياضية يمكنهم تحسين الأداء العام والرفاهية مع القليل من الإرشادات الغذائية الخاصة بالرياضة.
ما هي التغذية الرياضية؟
تستخدم التغذية الرياضية عادات الأكل لتحسين الأداء الرياضي ، وفقًا لجاكي كامينسكي ، RDN.
وإليك الطريقة:عند رفع الأثقال أو الجري لمسافة معينة ، يتكيف جسمك مع هذا النشاط أو التحفيز بمرور الوقت. في مصطلحات علم التمرين ، يُعرف هذا باسم التكيف الأيضي. للركض بشكل أسرع أو رفع أثقل ، تحتاج إلى إدخال محفزات جديدة باستمرار. يقول كامينسكي إن التغذية الرياضية تتضمن استخدام علم التغذية وميكانيكا التمارين لفهم هذه التكيفات بشكل أفضل والتلاعب بها ، وتعزيز الأداء المحسن.
يساعد أخصائيو التغذية في تكييف التغذية الرياضية للرياضيين الذين يعملون معهم. على سبيل المثال ، قد يبدأون بتغييرات واسعة ، مثل تعديل المغذيات الدقيقة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) لتزويد التمارين الرياضية بالطاقة بشكل استراتيجي. أو قد تصبح أكثر دقة عن طريق تعديل النسب المئوية للرياضي لبعض العناصر الغذائية الأساسية للحصول على فوائد محددة ، مثل المزيد من المغنيسيوم لتشجيع النوم بشكل أفضل.
ولكن بغض النظر عن الرياضي ، فإن الهدف من التغذية الرياضية هو الرياضة. تركز التغذية العامة على الاستراتيجيات الغذائية التي تعزز الصحة اليومية. تؤكد التغذية الرياضية على توقيت المغذيات والاستراتيجيات التي من شأنها تحسين الأداء الرياضي وتعزيز التعافي ، كما يقول كامينسكي.
أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين
تخيل أن تقوم بتغطية قطعة برجر عملاقة أو مخفوق الحليب قبل التمرين أو المباراة. السيناريو الأفضل:أداؤك يعاني. السيناريو الأسوأ:ترى وجبتك بأكملها في الاتجاه المعاكس.
يتمثل الموضوع الرئيسي للتغذية الرياضية في اختيار أفضل الوجبات وأكثرها نشاطًا وسهولة في الهضم قبل التدريب. يقول كامينسكي قبل حوالي ساعة من ممارسة الرياضة ، تكون الأولوية للكربوهيدرات البسيطة. ستمنحك هذه الأطعمة بعض الطاقة السريعة مع القليل من مخاطر الإجهاد الهضمي.
يقول كامينسكي:"أحب كلًا من هذه لأنها تحتوي على مصدر غني بالكربوهيدرات البسيطة". "إذا كنت شخصًا يتدرب بقوة عالية جدًا ولا يستمتع بامتلاك معدة ممتلئة قبل التدريب ، فهذه خيارات رائعة لتزويد عضلاتك ببعض الطاقة ، دون الشعور ببطن ممتلئ." توصي:
1. دقيق الشوفان مع الفاكهة والعسل
2. موز مع زبدة الفول السوداني
3. وافل بروتين
أفضل الوجبات والوجبات الخفيفة بعد التمرين
إن تعزيز التعافي بعد التمرين لا يقل أهمية عن بناء الطاقة مسبقًا. إن أولوية وجبتك بعد التمرين هي البروتين ، إلى جانب بعض الكربوهيدرات والدهون الصحية.
يقول كامينسكي:"أحب أن أستهلك أي شيء يحتوي على نسبة عالية من البروتين (30 جرامًا على الأقل) ويحتوي أيضًا على مصدر غني من الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين العضلي ، وتعزيز التعافي ، وإعادة بناء أنسجة العضلات وتقليل الألم". تقترح المحاولة:
1. عصير البروتين مع التوت وزبدة اللوز
2. دجاج وبطاطا
3. السلمون والأرز
