أصبحت مكملات الكولاجين منافسًا مهمًا في سوق مكملات البروتين وترتقي بسرعة إلى أعلى القائمة فيما يتعلق بالمكملات الغذائية التي يشتريها الناس.
على الرغم من ارتفاع شعبيتها ، إلا أن هناك العديد من الأسئلة حول ماهية مكملات الكولاجين تحديدًا ، وماذا تفعل ، وما إذا كانت تعمل أم لا.
ستتعمق هذه المقالة في علم الكولاجين ومراجعة ما إذا كانت مكملات الكولاجين فعالة أم لا. يمكنك أيضًا العثور على معلومات ذات صلة عن المكملات الغذائية في دورة مدرب التغذية NASM.
جدول المحتويات
- ما هو الكولاجين
- هل تعمل مكملات الكولاجين بشكل جيد؟
- الجلد
- المفاصل
- أسئلة وأجوبة حول الكولاجين
ما هو الكولاجين
يمثل الكولاجين عائلة من البروتينات الموجودة في الجسم والتي توفر معظم المكونات الهيكلية للأنسجة الضامة:الأربطة والأوتار والغضاريف والجلد. تتكون عائلة بروتينات الكولاجين من 33٪ تقريبًا من جميع البروتينات في جسم الإنسان. هناك العديد من أنواع الكولاجين المختلفة ، 16 على وجه الدقة ، ولكن ما يقرب من 90٪ من الكولاجين في جسم الإنسان يأتي من الأنواع الأول والثالث.
يتكون الكولاجين في جسم الإنسان من خلال "تجميع" ألياف الكولاجين من ثلاثة أحماض أمينية:البرولين ، والجليسين ، والهيدروكسي برولين. ثم يتم تجميع هذه الألياف في مجموعات أكبر ، مثل الأنسجة العضلية ، لتكوين ألياف الكولاجين. على هذا النحو ، يحتوي الكولاجين على بنية شبيهة بالكابل من حيث أنه يتكون من العديد من حزم البروتينات الأصغر التي يتم تجميعها معًا ، مما يمنحه الكثير من خصائصه الفيزيائية ، بما في ذلك قوة الشد الكبيرة.
هل تعمل مكملات الكولاجين؟
بينما يمكننا جعل الأحماض الأمينية ضرورية لإنتاج المزيد من الكولاجين من الأطعمة الأخرى في نظامنا الغذائي ، يبدو أن استهلاك الكولاجين الغذائي أكثر فاعلية لاستبدال الكولاجين من صنع الكولاجين من مصادر أخرى. والسبب في ذلك هو أن تناول الكولاجين الغذائي لا يوفر فقط المزيد من الأحماض الأمينية الضرورية عند تناول الكولاجين.
كما أنه يخبر خلايا معينة في بشرتك بإنتاج المزيد من الكولاجين. ثبت أن هذا يعمل عند البشر عند استهلاك كميات كبيرة بما فيه الكفاية من مكملات الكولاجين (حوالي 15 جرامًا). تمت دراسة مكملات الكولاجين على مدى العقود العديدة الماضية ، وهناك مجالان رئيسيان يوجد فيهما دليل جيد لدعم مكملات الكولاجين:الجلد وآلام المفاصل.
المظهر
فيما يتعلق بالجلد والكولاجين ، من الضروري فهم كيفية عمل الجلد وكيف يحافظ على نفسه. الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في مكون الجلد المعروف باسم المصفوفة خارج الخلية ، والتي تعطي الجلد الكثير من هيكلها العام وهي مسؤولة في الغالب عن المظهر الناعم والشباب الذي تتمتع به البشرة عندما يكون المرء أصغر سناً.
بما أن الكولاجين هو بروتين ، فهو يشبه إلى حد كبير البروتينات الأخرى في الجسم من حيث أنه في حالة دوران مستمر ويجب استبداله. نظرًا لأنه ثبت أن مكملات الكولاجين تزيد من إنتاج الكولاجين في الجسم ، فمن المنطقي أن مكملات الكولاجين قد تحسن جودة البشرة ومظهرها.
وجدت التجارب العشوائية أن مكملات الكولاجين يمكن أن تساعد بالفعل عن طريق تحسين الترطيب والمرونة والتجاعيد. علاوة على ذلك ، دعمت المراجعات المنهجية استخدام الكولاجين في العديد من جوانب صحة الجلد. على سبيل المثال ، وجدت إحدى المراجعات أن مكملات الكولاجين ساعدت في تحسين مرونة البشرة وترطيبها. وجدت المراجعة نفسها أيضًا أن مكملات الكولاجين ساعدت في التئام الجروح.
المفاصل
الكولاجين هو أحد البروتينات الأساسية في النسيج الضام المشترك وبروتين آخر مشابه يسمى الإيلاستين. يعد فقدان الكولاجين أحد الأسباب الشائعة لآلام المفاصل لدى بعض الأشخاص. على هذا النحو ، فقد تم افتراض أن مكملات الكولاجين قد تكون قادرة على تحسين آلام المفاصل.
قامت العديد من التجارب العشوائية بفحص فعالية مكملات الكولاجين في علاج آلام المفاصل في مجموعة متنوعة من المجموعات السكانية المختلفة. وجدت إحدى التجارب التي أجريت على الرياضيين في سن الكلية أن 24 أسبوعًا من المكملات مع 10 ملغ يوميًا من الكولاجين المتحلل يحسن آلام المفاصل ، وخاصة آلام الركبة ، في مجموعة متنوعة من الاختبارات المختلفة. وجدت تجربة عشوائية أخرى أن 13 أسبوعًا من مكملات الكولاجين تحسنت بشكل شخصي من الألم المرتبط بهشاشة العظام.
المراجعات المنهجية والتحليل التلوي تدعم أيضًا استخدام مكملات الكولاجين في آلام المفاصل ، خاصةً فيما يتعلق بهشاشة العظام. وجد أحد التحليلات التلوية أن هناك انخفاضًا ذا دلالة إحصائية وذات مغزى سريريًا في آلام المفاصل المرتبطة بهشاشة العظام بعد مكملات الكولاجين.
ومع ذلك ، لا يبدو أن الأدلة الإجمالية منخفضة ، ولا يبدو أن تقديم توصيات شاملة لمكملات الكولاجين في علاج هشاشة العظام أمر حكيم في هذا الوقت.
كم من الوقت يستغرق عمل مكملات الكولاجين؟
بناءً على الأدبيات العلمية ، لا يوجد إطار زمني مقبول عالميًا للمدة التي تستغرقها مكملات الكولاجين لإظهار الفعالية. ومع ذلك ، تظهر معظم الدراسات فوائد على مقاييس النتائج ما بين 4-8 أسابيع ، مما يشير إلى أن الإطار الزمني من شهر إلى شهرين يبدو إطارًا زمنيًا تقريبيًا لمكملات الكولاجين لإظهار فعاليتها.
هل من الآمن تناول مكملات الكولاجين؟
يبدو أن تناول مكملات الكولاجين بجرعات معتدلة (أقل من 30 جرامًا في اليوم) آمن للبشر. تبلغ الجرعة المميتة 50 لمكملات الكولاجين التي تؤخذ عن طريق الفم في القوارض حوالي 5 جرامات لكل كيلوغرام ، وهو ما يعادل حوالي 350 جرامًا يوميًا للإنسان البالغ وزنه 70 كيلوجرامًا.
مقابل الكولاجين البحري مقابل مكملات الكولاجين البقري
هناك نوعان أساسيان من مكملات الكولاجين المتاحة تجارياً:الكولاجين البقري والكولاجين البحري. توفر كل من مكملات الكولاجين كميات مماثلة وأنواع الكولاجين مع اختلافات طفيفة ؛ يوفر الكولاجين البحري النوع الأول والنوع الثاني من الكولاجين بينما يوفر الكولاجين البقري المزيد من النوع الأول والنوع الثالث من الكولاجين.
يتمثل الاختلاف الرئيسي الآخر في كيفية الحصول عليها ، حيث يأتي الكولاجين البحري بشكل أساسي من الجلد والعظام وقشور الأسماك ، بينما يأتي الكولاجين البقري أساسًا من جلد الأبقار والأنسجة الضامة.
ملخص
الكولاجين هو أحد البروتينات الهيكلية الرئيسية في جسم الإنسان ويمثل حوالي ثلث البروتين الموجود في الجسم. يوفر الكولاجين الكثير من البنية للجلد والنسيج الضام الداعم في المفاصل.
ثبت أن المكمل الغذائي بالكولاجين يحسن ترطيب البشرة ومرونتها وقد يساعد في شيخوخة الجلد. وقد ثبت أيضًا أنه يساعد في تقليل آلام المفاصل قليلاً لدى الرياضيين وقد يحسن الألم المرتبط بالفصال العظمي. يبدو أن الجرعات من 10 إلى 15 جرامًا يوميًا مفيدة لكل من الجلد والمفاصل ويبدو أنها آمنة.
المراجع
Lodish H، Berk A، Lawrence Zipursky S، Matsudaira P، Baltimore D، Darnell J. Collagen:البروتينات الليفية للمصفوفة. في:بيولوجيا الخلية الجزيئية. 4th الطبعة. دبليو إتش فريمان 2000.
Edgar S، Hopley B، Genovese L، Sibilla S، Laight D، Shute J. تأثيرات الببتيدات النشطة بيولوجيًا المشتقة من الكولاجين ومركبات مضادات الأكسدة الطبيعية على التكاثر وتخليق بروتين المصفوفة عن طريق المزرعة الخلايا الليفية الجلدية الطبيعية. ممثل العلوم .2018 ؛ 8 (1):1-13.
Zague V، do Amaral JB، P RT، de Oliveira Niero EL، Lauand C، Machado-Santelli GM. تعدل ببتيدات الكولاجين عملية التمثيل الغذائي للمصفوفة خارج الخلية بواسطة الأرومات الليفية الجلدية المشتقة من مواقع الجسم المحمية من الشمس والمعرضة للشمس. خلية بيول إنت. 2018 ؛ 42 (1). دوى:10.1002 / cbin.10872.
Lis DM، Baar K. تأثيرات مشتقات الكولاجين المختلفة الغني بفيتامين سي على تخليق الكولاجين. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 ؛ 29 (5):526-531.
Uitto J، Olsen DR، Fazio MJ. المصفوفة خارج الخلوية للجلد:50 عامًا من التقدم. J إنفست ديرماتول. 1989 ؛ 92 (4 ملحق):61S - 77S.
Fiona M. Watt HF. تفاعلات المصفوفة خارج الخلية في الجلد الطبيعي والمريض. كولد سبرينغ هارب بيرسبكت بيول. 2011 ؛ 3 (4). دوى:10.1101 / cshperspect.a005124.
Kim DU و Chung HC و Choi J و Sakai Y و Lee BY. إن تناول ببتيد الكولاجين منخفض الوزن الجزيئي عن طريق الفم يحسن الترطيب والمرونة والتجاعيد في جلد الإنسان:دراسة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل. العناصر الغذائية. 2018 ؛ 10 (7). دوى:10.3390 / nu10070826.
Asserin J، Lati E، Shioya T، Prawitt J. تأثير مكملات ببتيد الكولاجين عن طريق الفم على رطوبة الجلد وشبكة الكولاجين الجلدية:دليل من نموذج خارج الجسم الحي وعشوائي ، التجارب السريرية التي تسيطر عليها الغفل. J كوزمت ديرماتول. 2015 ؛ 14 (4). دوى:10.1111 / jocd.12174.
Choi FD و Sung CT و Juhasz ML و Mesinkovsk NA. مكملات الكولاجين عن طريق الفم:مراجعة منهجية للتطبيقات الجلدية. ي الأدوية ديرماتول. 2019 ؛ 18 (1). تم الوصول إليه في 10 مارس 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/.
Clark KL و Sebastianelli W و Flechsenhar KR وآخرون. دراسة لمدة 24 أسبوعًا حول استخدام هيدروليسات الكولاجين كمكمل غذائي للرياضيين الذين يعانون من آلام المفاصل المرتبطة بالنشاط. فتح بالعملات المتوسطة. 2008 ؛ 24 (5). دوى:10.1185 / 030079908x291967.
García-Coronado JM و Martínez-Olvera L و Elizondo-Omaña RE وآخرون. تأثير مكملات الكولاجين على أعراض هشاشة العظام:التحليل التلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد. إنت أورثوب. 2019 ؛ 43 (3). دوى:10.1007 / s00264-018-4211-5.
علاج الأعراض والغضروف بمشتقات الكولاجين في هشاشة العظام:مراجعة منهجية. هشاشة العظام والغضروف. 2012 ؛ 20 (8):809-821.
