كثيرًا ما سمعت عملاء وأعضاء في مركز اللياقة البدنية وأصدقاء يشاركونني رحلة إنقاص الوزن من خلال عادات غذائية محسنة على مدار الخمسة عشر عامًا التي أمضيتها كمحترف في اللياقة البدنية وتغيير السلوك. معظم هذه الأمثلة والقصص إيجابية ومجزية للمشاهدة لأن هذه اللحظات التحويلية تصبح الغراء الذي يربط معًا أسلوب حياة طويل الأمد من سلوكيات اللياقة البدنية والعافية.
من ناحية أخرى ، يمكنني أيضًا أن أتذكر أمثلة حيث تقودهم رحلة الشخص إلى أن يصبح أكثر صحة في طريقه إلى أن يكون على ما يرام - عقليًا وجسديًا وعاطفيًا. لقد شاهدت أفرادًا يضعون قواعد وقيودًا شديدة على خياراتهم الغذائية ويظهرون نظرة محدودة لما يعنيه حقًا أن تكون جيدًا في جميع أبعاد العافية.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي غنيًا بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. وبالمثل ، فإن تناول الأنواع الصحيحة من الطعام يمكن أن يساعد في توفير الوقود قبل التمرين والتعافي بعد التمرين.
يعد مفهوم هذه المدونة مكونًا كبيرًا من دورة تخصص تغيير السلوك من NASM - بالإضافة إلى دورة مدرب التغذية. إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن العلوم العامة لتغيير السلوك ، فراجع هذه المدونة.
8 نصائح للأكل الصحي دون تقييد الأطعمة
إذا كان هذا الموضوع له صدى معك ، فإليك بعض التذكيرات والنصائح المهمة لمساعدتك على تذكر أن تناول الطعام الصحي لا يعني تقييد الطعام.
1. تجنب تصنيف الأطعمة الجيدة والسيئة - ما نعرفه عن معظم الأطعمة هو أنه لا توجد أطعمة جيدة وسيئة ، ولكن هناك أنظمة غذائية جيدة وسيئة ككل. عندما نبدأ في التفكير في خيارات الطعام بهذه الطريقة ، فإننا ندرك أن معاملة أنفسنا من حين لآخر بالبيتزا أو الاستمتاع بقطعة من الكعكة للاحتفال بعيد ميلاد لا يعني أن جميع أهدافنا المتعلقة بحياة أكثر صحة تخرج من النافذة.
2. الاعتدال والتنوع - توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة لتناولها بشكل جيد. من المستحسن أن يركز المرء على تناول المزيد من النباتات والخضروات أكثر من الأنواع الأخرى من الطعام وتحقيق التوازن بينها وبين الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يعد تحضير الوجبات طريقة رائعة للتركيز على التنوع.
أيضًا ، يُنصح بشدة بالحد من تناول السكر وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة باعتدال.
عندما يبدأ تقييد الطعام والقيود المفروضة على أنواع معينة من الطعام في أن يصبح أمرًا معتادًا ، يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى عدم الحصول على كل التغذية اللازمة ، مما قد يؤدي إلى سوء التغذية في الحالات الأكثر خطورة.
3. الحياة الاجتماعية والتقاليد - يتم الاحتفال بلحظات مختلفة في الحياة (على سبيل المثال ، أعياد الميلاد ، والتخرج ، وتقاليد العشاء العائلي في ليلة الأحد ، والخروج إلى السينما ، وحفل العشاء مع الأصدقاء ، وما إلى ذلك) بأطعمة معينة ، ومشاركة تلك الأطعمة مع الآخرين جزء حيوي من تجربة الترابط. تعتبر بعض خيارات الطعام جزءًا من الخلفيات والتقاليد الثقافية الأوسع مثل ديوالي أو عيد الشكر أو روش هاشانا. من المهم ملاحظة أنه عندما يبدأ هدف الأكل الصحي في التأثير سلبًا أو الحد من هذه اللحظات الخاصة في حياة المرء ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التقييم وطلب الدعم.
4. اختر التوازن الصحيح للاعتدال - عندما تبدأ في تحويل هذا التعليم إلى عمل ، من المهم اختيار المقدار المناسب من الاعتدال الذي يناسب أهداف أدائك ويساعد في الحفاظ على نمط حياتك الصحي. أعتقد أن قاعدة 80/20 يمكن أن تساعد في النجاح. تنص القاعدة 80-20 على أن 20٪ مما تفعله سينتج عنه 80٪ من النتائج. في هذه الحالة ، ركز على تناول الطعام الصحي كجزء من نمط حياة صحي بنسبة 80 إلى 90 في المائة من الوقت ، وامنح نفسك الإذن بالاستمتاع والاستمتاع بنسبة 10 إلى 20 في المائة من الوقت. يمكن أن يساعد تجسيد هذا النهج في تقليل الضغط على تناول قطعة من كعكة عيد الميلاد أو الاستمتاع بوجبة خاصة يوم الأحد مع العائلة.
7. كن منتبهاً لأفكارك - ما تقوله لنفسك مهم هنا. استمر في الحفاظ على عمليات تفكيرك متوافقة مع النقاط الموضحة أعلاه. ذكر نفسك واستخدم التأكيدات والفكر لإعادة الهيكلة حسب الحاجة. انظر الأكل الحدسي لخيار آخر.
8. اطلب دعمًا إضافيًا إذا لزم الأمر - كما تعزز المعلومات الواردة أعلاه ، لا تخف من طلب المساعدة إذا لزم الأمر. يجب أن يكون طلب المساعدة محجوزًا للمواقف الأكثر خطورة وللحالات الأقل خطورة التي تتطلب العمل مع أخصائي التغذية و / أو الحصول على تعليم إضافي حول هذا السلوك من أجل الرفاهية العامة. يعد طلب الدعم علامة على القوة والمرونة وغالبًا ما يكون أداة رعاية ذاتية غير مستغلة بالكامل.
خواطر ختامية
بشكل عام ، من المهم أن نستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية في نظامنا الغذائي وأن ننشئ نظامًا غذائيًا صحيًا مع مساحة للاعتدال والانغماس. لا يمكن لهذا النهج تقليل التوتر فحسب ، بل يساعدنا أيضًا في الاستمتاع بأطعمة معينة كجزء من تجربة مشتركة مع الآخرين.
يعد تناول الأطعمة الصحية والغنية بالتغذية أمرًا ضروريًا للحصول على نتائج لياقة جيدة ، وتغذية الأداء الأمثل ، وتحسين المقاييس الصحية الرئيسية مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والجلوكوز.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا ملاحظة أن التمتع بالصحة واللياقة لا يعني الإفراط في تقييد الطعام. يمكن أن يصبح التركيز كثيرًا على تقييد الطعام مشكلة ضارة عقليًا وجسديًا في بعض المواقف.
لا تهدف هذه المقالة إلى التوصية بتناول الأطعمة غير الصحية بانتظام أو الترويج لها لتكون في نظامك الغذائي إن لم يكن بالفعل. بدلاً من ذلك ، فإن الغرض من هذه المقالة هو تعزيز التنوع والاعتدال في خيارات الطعام ، لمعرفة أنه من المقبول الانغماس في الاعتدال كجزء من نظام غذائي صحي شامل وزيادة الوعي بأن التقييد الشديد للطعام بالنسبة للبعض يمكن أن يصبح "كثيرًا من شيء جيد "ويمكن أن يبدأ في التأثير سلبًا على صحتهم ورفاهيتهم.
على سبيل المثال ، إذا بدأ التركيز على خيارات الطعام وتناول الطعام الصحي في أن يصبح مصدر قلق مهووس يبدأ في التأثير على الحياة اليومية ونوعية الأفكار والتفاعلات الاجتماعية ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة. على الرغم من أن Orthorexia ليس اضطرابًا إكلينيكيًا (وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية و DSM-5) ، إلا أن علامات التحذير (وفقًا لـ WebMD والجمعية الوطنية لاضطراب الأكل - NEDA) تشمل أعراض القلق عندما تكون خيارات الطعام الصحي غير متوفرة ، مما يحد التفاعلات الاجتماعية بدافع الخوف من عدم القدرة على تناول الطعام الصحي ، وقضاء الكثير من الوقت في التركيز على الوجبات القادمة وإعداد الطعام ، ووضع قيود على تناول مجموعة واسعة من الطعام خوفًا من أنها ليست صحية ، وما إلى ذلك.
إذا وجدت أنك تعاني من أعراض مثل هذه وتؤذي حياتك ، أو تعاني من سلوكيات أو مخاوف أخرى متعلقة بالأكل ، فيرجى التواصل للحصول على دعم لبرنامج مساعدة الموظفين (EAP) أو المعالج أو National Eating. الخط الساخن للاتصال بجمعية الاضطرابات عن طريق إرسال "NEDA" إلى 741741.
الموارد
ويبمد. (2020 ، 9 سبتمبر). ما هو Orthorexia. https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/what-is-orthorexia
الرابطة الوطنية لاضطرابات الأكل. (2018). تقويم العظام https://www.nationaleatingdisorders.org/learn/by-eating-disorder/other/orthorexia
