عندما يتعلق الأمر بالشروع في رحلة إنقاص الوزن ، أو حتى إذا كنت تتطلع إلى إجراء بعض التغييرات الطفيفة في نظامك الغذائي وتحقيق المزيد من الاستقرار والاتساق ، فإن التخطيط المسبق سيكون مفيدًا دائمًا! تذكر ، ما الذي سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لك وجدولك الزمني سيجعلك ناجحًا على المدى الطويل.
يعد تحضير الوجبات إحدى الطرق الرائعة للالتزام بخطة ما عندما تحاول إنقاص الوزن. سيساعد في التحكم في تناول السعرات الحرارية ، ويوفر المزيد من التنظيم خلال يومك لإبقائك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك والقضاء على "التخمين" في تحديد وجبتك التالية.
المبادئ التي تمت مناقشتها في منشور المدونة هذا لها تأثير كبير في دورة NASM-WLS ، ومدرب فقدان الوزن التابع لـ NASM ، وبرنامج Nutrition Coach. إذا كنت تريد أداة يدوية لإبقائك على المسار الصحيح في رحلة إنقاص الوزن ، فراجع حاسبة السعرات الحرارية NASM.
هل تحضير الوجبات جيد لخسارة الوزن؟
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن تناول وجبة كل 3-4 ساعات هو الطريقة الأكثر فاعلية لإنشاء التمثيل الغذائي المستقر والحفاظ على الجسم في "حالة الابتنائية". الابتنائية مصطلح يستخدم لوصف حالة البناء. والعكس سيكون "تقويضي" أو حالة انهيار.
أظهرت الأبحاث أنه من حيث تخليق البروتين العضلي ، للبقاء في حالة بناء ، يحتاج الجسم إلى مصدر غني بالبروتين كل 3-4 ساعات تقريبًا. بعد هذا الوقت ، يبدأ جسمك في تكسير العضلات (البروتينات والجليكوجين - شكل تخزين الكربوهيدرات في عضلاتك) للحفاظ على أداء الجسم. بعد ذلك سيبدأ جسمك في إفراز الهرمونات التي تحفز الشعور بالجوع.
عندما يذهبون لفترات طويلة دون تناول الطعام ، فإنهم يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام في وجبتهم التالية بالنسبة لمعظم الأفراد. لذلك يمكن أن يكون تحضير الوجبات طريقة رائعة لتناول الطعام في وقت مبكر للتأكد من أنك تتناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية في الوقت المناسب لضمان أفضل النتائج.
نظرًا لأن فقدان الوزن يحدث عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فمن الضروري أن تضع في اعتبارك تناول السعرات الحرارية. يتيح إعداد الوجبات مزيدًا من التحكم في ما تضعه في جسمك (سواء كنت تشتري من خدمة أو حضّر نفسك) مقارنةً بتناول الطعام في المطاعم حيث يكاد يكون من المستحيل معرفة حصص كل مكون مستخدم في الطبق.
إقرأ أيضاً:كيف تخفض الوزن بفاعلية
خطة تحضير بسيطة للوجبات لمدة 7 أيام
لإعطائك لمحة سريعة عن نموذج لخطة إعداد وجبة لمدة 7 أيام ، راجع ملف PDF المرفق وابدأ!
قم بتنزيل ملف PDF هنا.
هل يجب أن تعتمد على خدمات توصيل الوجبات؟
ولكن ما هي الطريقة الأكثر فعالية لتحضير الوجبات؟ هل من الأفضل تجميع وجبات الطهي وتقسيمها في حاويات بمفردك أو استخدام خدمة التوصيل؟ الجواب هو كل ما سيكون أسهل بالنسبة لك!
إذا كنت تستعد لوجباتك ، فإن القاعدة الأساسية هي التأكد من أن كل وجبة تحتوي على 3-4 أونصات من البروتين ، وجزء مساوٍ أو مزدوج من الكربوهيدرات النشوية ، وكمية مساوية أو مضاعفة من الخضروات الليفية. ومع ذلك ، يمكن أن توفر لك خدمات توصيل الوجبات الجاهزة وقت الطهي وتوفر لك وجبات متوازنة من المغذيات الكبيرة مقسمة مسبقًا!
تعد خدمات تحضير الوجبات أيضًا أرخص بكثير من الخروج لتناول الطعام (معظمها يتراوح بين 7 دولارات و 10 دولارات للوجبة) وهي شفافة تمامًا مع المكونات والسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بحيث يمكنك الوثوق بما تحصل عليه.
أين مكان وجبات الغش؟
ماذا عن وجبات الغش؟ عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، غالبًا ما يتوقف الناس عن الأطعمة والحلويات المفضلة لديهم لخلق نقص في السعرات الحرارية لأن الحلويات والأطعمة المقلية يمكن أن تضيف سعرات حرارية غير صحية وغير ضرورية. ومع ذلك ، عندما يتم تقييد هذه الأطعمة بشكل مفرط ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في استهلاك هذه العناصر في وقت لاحق ويمنع فقدان الوزن.
لذا ، فإن أفضل طريقة لمنع الإفراط في التساهل هي عدم تقييد نفسك بشكل مفرط عندما يتعلق الأمر بالغش في الوجبات. لتحقيق إنقاص وزن ناجح وطويل الأمد ، من الضروري أن تتعلم كيفية دمج الأطعمة المفضلة لديك باعتدال حتى لا تثبطك وجبات الغش وتؤدي إلى الشعور بالفشل من "نظامك الغذائي" الذي تحاول اتباعه. أفضل طريقة للتعامل مع وجبات الغش هي:
1. القيام بذلك باعتدال. إذا كنت ترغب في تناول البيتزا لتناول العشاء مع الأصدقاء ، حدد نفسك بشريحتين واطلب سلطة جانبية كبيرة لإضافة المزيد من الألياف والحجم إلى الوجبة. تذكر أن الخضروات مليئة بالشبع بتكلفة منخفضة من السعرات الحرارية! أو ، إذا كنت تحب الحلويات ، اسمح لنفسك بشوكولاتة صغيرة أو بسكويت واحد كل يوم مع وجبة واحدة. إن السماح لنفسك بمكافأة صغيرة كل يوم سيمنعك من الإفراط في تناول الحلويات لاحقًا.
2. كن يقظًا وخطط للمستقبل. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الحلوى بعد العشاء ، فربما تملأ طبقك بمزيد من البروتين والخضروات الليفية بدلاً من الكربوهيدرات النشوية لأن الحلوى ستكون أعلى في السكر.
3. لا تشعر بالذنب حيال الاستمتاع بـ "وجبة الغش". إن الشعور بالذنب بشأن تناول الأطعمة التي تستمتع بها يمكن أن يطور علاقات سيئة مع الطعام ويدمر نجاحك في إنقاص الوزن.
بشكل عام ، خطة الوجبات الأكثر فاعلية هي تلك التي يمكنك اتباعها. إذا كانت خطة الوجبات شديدة التقييد أو لا تسمح بالمرونة في الأطعمة التي تستمتع بتناولها ، فلن تنجح في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
