يضع معظم العملاء هدفًا في الاعتبار عندما يبدأون العمل مع مدرب شخصي. كمدربين ، هدفنا الرئيسي هو مساعدة عملائنا على الوصول إلى أهدافهم بأمان وكفاءة. سنفعل كل ما في وسعنا لمساعدة عملائنا ، ولكن ماذا لو لم يكن هدفهم ممكنًا؟ لقد حصلنا جميعًا على استشارة أولية تبدو كالتالي:
المدرب:"سررت بلقائك أخيرًا. أريد معرفة المزيد حول كيف يمكنني مساعدتك. ما الذي دفعك لبدء العمل مع مدرب؟"
العميل:"لقد أحرزت بعض التقدم بنفسي ، لكني بحاجة إلى بعض المساعدة في خسارة آخر 15 رطلاً."
المدرب:"مبروك النجاح الذي حققته حتى الآن! أود أن أساعدك في تحقيق هدفك. هل كان لديك جدول زمني في الاعتبار؟ "
العميل:"يجب أن أخسر آخر 15 بحلول الشهر المقبل. لدي حدث لأذهب إليه. هل هذا ممكن؟"
المدرب:…
السيناريو الشائع الآخر هو العميل الجديد تمامًا الذي يتوق إلى فعل الكثير في وقت قريب جدًا.
العميل ، بعد أن أخبرك أنه لم ينجح خلال عام:"أود أن أمارس التمارين معك خمسة أيام في الأسبوع ، وسأبدأ في المشي 10000 خطوة في اليوم ، وسأبدأ نظامي الغذائي الجديد غدًا. سيكون الأمر صعبًا ، لكنني على مستوى التحدي! "
كمدربين شخصيين ، فإن مهمتنا هي مساعدة عملائنا على الاستعداد للنجاح. للقيام بذلك ، نحتاج إلى فهم ما هو واقعي وكيف يمكننا مساعدة عملائنا على أفضل وجه في تحديد الأهداف التي يمكنهم تحقيقها في فترة زمنية معقولة.
المعلومات الموجودة في هذه المدونة مستمدة من دورة تخصص فقدان الوزن ودورة NASM-CPT.
أهداف SMART
أولاً ، دعنا نراجع بعض أساسيات تحديد الأهداف. عند تحديد الأهداف مع عملائك ، من الأفضل تحديد هدف SMART. أهداف SMART هي:
محدد - ما هي النتيجة التي يريد عميلك تحقيقها؟
قابلة للقياس - كيف ستقيس هذا الهدف؟
عملي المنحى - ما هو الإجراء الذي ستتخذه لتحقيق هذا الهدف؟
واقعي - هل هذا الهدف واقعي لهذا العميل في الوقت الحالي؟
محدد زمنيا - كم من الوقت سيستغرق تحقيق هذا الهدف؟
مثال على هدف SMART المكتوب جيدًا هو "سأحضر ثلاث تمارين في الأسبوع خلال الشهر التالي." هذا الهدف محدد (الهدف هو حضور التدريبات) ، قابل للقياس (قياس حضور التمرين) ، عملي المنحى (يركز على أداء التدريبات) ، واقعي (ذكر العميل أن التدريبات تمت جدولتها وتحديد أولوياتها) ، ومحددة زمنيًا (اكتمل على مدى شهر). يمكننا أن نرى من خلال بيان الهدف بالضبط مقدار ما يخطط العميل للقيام به ومتى.
في عملية تحديد الهدف ، يمكن أن يساعد العميل على البدء بالنتيجة التي يرغب في تحقيقها (على سبيل المثال ، هدف فقدان الوزن أو هدف الأداء) ثم مناقشة ما سيحتاج إلى القيام به للعمل لتحقيق ذلك هدف. على سبيل المثال ، إذا كان هدف عميلك هو إنقاص الوزن ، فنحن نعلم أننا بحاجة إلى تحديد أهداف SMART للتغذية والتمارين الرياضية. سيساعد هذا النهج عميلك على اتخاذ خطوات مقصودة نحو تحقيق هدفه.
حساب الوزن المثالي للجسم
يمكنك معرفة المزيد حول هذا الموضوع والعثور على آلة حاسبة رائعة للسعرات الحرارية باتباع الرابط.
يعمل معظم المدربين مع العملاء الذين يعتبرون فقدان الوزن هدفهم الأساسي. قد يعرف عميلك أنه يريد / يحتاج إلى إنقاص الوزن للحصول على صحة أفضل ، ولكن قد لا يكون لديه فكرة جيدة عن وزن الجسم الصحي بالنسبة له. عندما يكون الأمر كذلك ، يمكن للعملاء اختيار رقم تعسفي لهدف إنقاص الوزن بناءً على الوزن الذي كانوا يزنونه قبل سنوات أو الوزن الذي "يبدو جيدًا" لأي سبب معين.
قد يكون هذا مشكلة بشكل خاص إذا كان هذا الرقم غير صحي لعميلك. يمكن أن يؤدي اختيار هدف غير واقعي أو غير صحي لفقدان الوزن إلى خيبة الأمل والإحباط ، مما يؤدي في النهاية إلى توقف العميل عن البرنامج التدريبي. أفضل طريقة للوصول إلى هدف إنقاص الوزن هي اختيار نطاق النسبة المئوية المستهدفة للدهون في الجسم لعميلك لمساعدته على تحقيق وزن صحي. بمجرد الوصول إلى نطاق النسبة المئوية المستهدفة للدهون في الجسم ، يمكنك حساب وزن الجسم المثالي للعميل بناءً على هذا النطاق.
ما تحتاج إلى معرفته لهذا الحساب:الوزن الحالي لعميلك ، ونسبة الدهون في الجسم الحالية ، ونسبة الدهون في الجسم المستهدفة (يمكنك استخدام نطاق بدلاً من رقم واحد محدد).
حساب وزن الجسم المثالي:
الخطوة الأولى:100٪ - نسبة الدهون في الجسم =النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون
الخطوة 2:وزن الجسم × النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون =الكتلة الخالية من الدهون.
الخطوة 3:100- نسبة الدهون في الجسم المرغوبة =النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون - احسب الحد الأعلى والأدنى في حالة استخدام النطاق (على سبيل المثال ، 25-27٪ لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا).
الخطوة 4:(كتلة الجسم النحيل) (النسبة المئوية المطلوبة من كتلة الجسم النحيل) =وزن الجسم المرغوب - احسب الحد الأعلى والأدنى في حالة استخدام النطاق.
إليك كيفية استخدام هذه المعادلة لامرأة تبلغ من العمر 34 عامًا تزن 157 رطلاً مع نسبة دهون في الجسم تبلغ 34.6٪. تود أن تكون في نطاق دهون الجسم 27-30٪ ، مما يضعها في المعدل الطبيعي للنساء في فئتها العمرية.
الخطوة 1:100 - 34.6 =65.4٪ (كتلة هزيلة٪)
الخطوة الثانية:157 × .654 =102.7 رطل (رطل كتلة خفيفة)
الخطوة الثالثة:هدف 27-30٪ من الدهون في الجسم
100-30 =70٪ (النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون ، الحد الأعلى)
100-27 =73٪ (النسبة المئوية المطلوبة للكتلة الخالية من الدهون ، الحد الأدنى)
الخطوة 4:102.7 / .7 =146.7 جنيه (الحد الأعلى)
102.7 / .73 =140.7 جنيه (الحد الأدنى)
لتحقيق نسبة دهون في الجسم من 27-30٪ يزن العميل 140.7 - 146.7 رطل
الجدول الزمني لفقدان الوزن بشكل صحي
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي طرحت خلال الاستشارة الأولية هو ، "كم من الوقت قبل أن أرى النتائج؟" يمكن أن يكون هذا سؤالًا معقدًا لأنه يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل مثل الامتثال لبرنامج التغذية ونظام التمرين. ومع ذلك ، هناك بعض الجداول الزمنية العامة التي يمكنك مشاركتها مع العميل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
بالنسبة للعملاء الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 25 ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (2014) بفقدان الوزن الأولي بنسبة 5-10٪ من وزن الجسم خلال فترة تتراوح من 3 إلى 6 أشهر. بعد ذلك ، أو للعملاء الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من 25 ، ينص مركز السيطرة على الأمراض (CDC) على أن فقدان الوزن الصحي يحدث بمعدل حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
هذا هو المعدل الموصى به لفقدان الوزن لتعزيز فقدان الوزن المستمر بمرور الوقت. لذلك ، إذا كان هدف العميل هو خسارة 20 رطلاً ، فيمكنه توقع أن يستغرق الأمر 10-20 أسبوعًا ، اعتمادًا على معدل فقدان الوزن.
يمكن أن يساعدك فهم هذا الجدول الزمني العام في تحديد توقعات العميل للوقت الذي قد يستغرقه لرؤية النتائج التي يبحثون عنها. قد تكون هذه محادثة صعبة إذا كان عميلك يأمل في الحصول على نتائج سريعة ، ولكن يجب عليك الوصول إلى نفس الصفحة بأسرع ما يمكن لتجنب خيبة الأمل في المستقبل.
قد يحاول بعض العملاء الضغط عليك للعثور على طرق مختصرة لتسريع العملية ، لكن مسؤوليتنا هي الحفاظ على صحتهم على المدى الطويل عند مساعدتهم على العمل نحو أهدافهم. على الرغم من أنه قد يكون أمرًا لا يصدق أن ترى عميلًا يسحق هدفه في نصف الوقت ، فمن المؤلم أكثر أن نراهم يتراجعون ويعيدون اكتساب الوزن الذي عملوا بجد لخسارته لأن السرعة لم تكن مستدامة على المدى الطويل.
أهداف الأداء
قد يأتي العملاء أيضًا بأهداف أداء محددة في الاعتبار. على سبيل المثال ، قد يكون لدى عميلك حدث رياضي قادم ، أو ربما يريد أن يكون قادرًا على الضغط على مقاعد البدلاء بمقدار معين. لا توجد طريقة محددة لقياس مدى واقعية هدف الأداء ، ولكن قد تتمكن من مساعدة عميلك على فهم المدة التي قد يستغرقها للوصول إلى هدفه من خلال التدريب المتسق.
هذا هو المكان الذي يكون فيه نموذج التدريب على الأداء الأمثل (OPT) التابع لـ NASM مفيدًا. بغض النظر عن هدف الأداء الذي يمتلكه عميلك ، يمكنك استخدام نموذج OPT لتصميم برنامج يساعد في الوصول إليهم بأمان وفي الوقت المناسب ومنظم.
سيكون السيناريو الأفضل هو هدف أداء مع جدول زمني مفتوح. سيسمح لك ذلك بصفتك متخصصًا في اللياقة البدنية بالتخطيط لبرنامج يمكّن عميلك من التقدم بأمان بينما لا يزال يتجه نحو هدفه. نظرًا لأنك تعلم أن العملاء يقضون حوالي أربعة أسابيع في كل مرحلة ، فمن السهل التنبؤ بجدول زمني عام للمدة التي سيستغرقها العميل لتحقيق هدف الأداء الخاص به بناءً على عدد مراحل التدريب التي سيحتاجون لإكمالها للوصول إلى هدفهم.
على غرار فقدان الوزن ، يعتمد هذا الجدول الزمني على مدى استجابة العميل للتدريب ، وما هي نقطة البداية بالنسبة إلى هدفه ، ومدى توافقه مع جدول التدريب الخاص به. من الطبيعي أن يكون لديك بعض الفواق في شكل تغييرات في الجدول الزمني أو أحداث في الحياة ، ولكن لا يزال بإمكانك إعطاء عميلك جدولًا زمنيًا عامًا ليضعه في الاعتبار ويساعده على تحديد توقعاته وفقًا لذلك. سيساعدك قياس التقدم على طول الطريق (بناءً على هدف الأداء) أنت وعميلك على تتبع التقدم وتعديل برنامج التدريب حسب الحاجة.
التركيز على هدف واحد في كل مرة
لكي يحقق عميلك هدف النتيجة الرئيسي المتمثل في إنقاص الوزن ، أو تحسين الأداء ، وما إلى ذلك ، فمن المحتمل أن يكون هناك العديد من السلوكيات الصحية التي يحتاجها العميل لإتقانها على طول الطريق لتحقيق ذلك. هذا يعني أن نتيجتهم الأولية ربما تتضمن عدة أهداف عملية لمساعدتهم على الوصول إلى هناك. يركز هدف النتيجة على المكان الذي يتجه إليه العميل ، وتركز أهداف العملية على كيفية تحقيق ذلك بالضبط.
على سبيل المثال ، لنفترض أن عميلك يريد خسارة 15 رطلاً في 3 أشهر. سيحتاج عميلك على الأرجح إلى التركيز على كل من النشاط البدني والتغذية للوصول إلى هذا الهدف. بعد مناقشة أسلوب حياتهم الحالي ، قد تقرر أنهم بحاجة إلى التركيز على البقاء نشطين خارج التدريبات الثلاثة في الأسبوع معك لأنهم يقضون معظم وقتهم جالسين في العمل.
هذا يعني أنه خارج الصالة الرياضية ، سيعملون على تتبع النشاط البدني وتتبع تغذيتهم لمساعدتهم على تحقيق هدفهم في إنقاص الوزن. هذا النوع من التغيير في نمط الحياة معقول تمامًا ولكن ليس بالضرورة من السهل تبنيه. نظرًا لأن معظم النتائج تتطلب تغييرًا في السلوك في أكثر من مجال ، فمن الأفضل وضع خطة لمساعدة عميلك في جعل خطته للهجوم واقعية لتحقيقها.
الحقيقة هي أن محاولة تحقيق جميع الأهداف دفعة واحدة ليست واقعية لأي شخص. من الأفضل بكثير معالجة هدف واحد في كل مرة لممارسة إتقانها قبل الانتقال إلى الهدف التالي. عميلك لديه هدف تمرين ، وهدف تغذية ، وهدف خطوات يومية. اطلب من عميلك ترتيب هذه الأهداف من الأسهل إلى الأصعب في تحقيقها. اجعل عميلك يبدأ بالهدف الذي يشعر أنه من الأسهل بالنسبة له تحقيقه أولاً لتحقيق ربح سريع في البداية.
بمجرد أن يتقنوا هذا الهدف ، استمر في تحميلهم المسؤولية تجاه هدفهم الذي تم تحقيقه حديثًا مع مساعدتهم في العمل نحو تحقيق الهدف التالي. استمر في هذه العملية حتى ينجح في أداء جميع السلوكيات المستهدفة باستمرار. لن يكون عميلك متحمسًا لتحقيق أهدافه فحسب ، بل سيحصد أيضًا الفوائد الصحية المرتبطة بكل هدف من أهدافه وسيبدأ في الشعور بالرضا!
هناك طريقة أخرى لإدارة أهداف متعددة وهي أن يكون لديك نقطتا تركيز:هدف واحد داخل صالة الألعاب الرياضية وهدف واحد يركزون عليه كـ "واجب منزلي". باستخدام نفس المثال أعلاه ، إذا كان أحد أهدافهم هو حضور عدد معين من التدريبات في الأسبوع ، فيمكنك مساعدتهم في وضع خطة جدولة واقعية بالنسبة لهم ومساعدتهم على تحميلهم المسؤولية. بالإضافة إلى ذلك ، سيعتمدون عليك في كتابة التدريبات لمساعدتهم على رؤية النتائج التي يرغبون فيها.
كواجب منزلي ، يمكن لعميلك أن يقرر بين التغذية أو الخطوات اليومية كأول هدف لواجبه المنزلي. اجعل العميل يتقن هدفًا واحدًا للواجب المنزلي في كل مرة حتى يؤدي باستمرار جميع هذه الأهداف معًا. من الناحية العملية ، سيرغب عميلك في قضاء أسبوعين إلى أربعة أسابيع لتطوير عادته الجديدة حتى يصل إلى هدفه باستمرار قبل إضافة شيء جديد.
الخلاصة
يمكن أن يساعدك فهم أفضل لوضع أهداف واقعية في إعداد نفسك وعملائك للنجاح في بداية البرنامج. عندما يبحث عميلك عن نتائج تدوم ، ستحتاج أنت وعميلك إلى تحديد أهداف واقعية ومستدامة.
إذا كان العميل لا يعتقد أنه يستطيع أو يرغب في تنفيذ أهدافه على المدى الطويل ، فمن المنطقي أن نتساءل عما إذا كانت هذه هي الأهداف الصحيحة للعميل. يتطلب الحصول على نتائج تدوم تغييرات طويلة المدى في نمط الحياة. إذا كان العميل لا يعتقد أنه يمكنه الاستمرار في روتينه الجديد ، فابحث عن طرق صغيرة لتعديله حتى يلائم احتياجات عميلك. قد يؤثر هذا على نتائجهم ، لكن من المرجح أن تحافظ على النتائج التي يحققونها.
المراجع:
الكلية الأمريكية للطب الرياضي (2014). إرشادات الكليات الأمريكية للطب الرياضي لاختبار التمارين والوصفات الطبية (الطبعة التاسعة). فيلادلفيا:Wolters Kluwer / Lippincott Williams &Wilkins.
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (2020 ، 17 أغسطس). خسارة الوزن. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
