التغذية لإصلاح العضلات واستعادتها

التعافي هو العودة إلى الحالة الطبيعية للصحة أو العقل أو القوة.

أفضل طريقة لتحقيق الشفاء هي اتباع نهج متكامل يركز على التغذية والنوم وإدارة الإجهاد.

التغذية لتعزيز الانتعاش

يجب إعطاء الأولوية للتغذية لتعزيز عملية الاسترداد على النحو التالي:

1. توازن الطاقة / توافرها
2. المغذيات الكبيرة المقدار
3. المغذيات الدقيقة
4. الترطيب
5. توقيت المغذيات
6. المكملات الغذائية

رصيد وتوافر الطاقة

الطاقة (السعرات الحرارية) هي أساس عملية الإصلاح. حسِّن طاقتك من خلال التركيز على النقاط الثلاثة:

1. إجمالي- تطابق السعرات الحرارية مع متطلبات التدريب / النشاط والأهداف.
2. النوع- التركيز على الكربوهيدرات من أجل استعادة الطاقة والجليكوجين ، والبروتين الكافي للإصلاح وتخليق البروتين العضلي ، والدهون الصحية لتقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة.
3. التوقيت- حدد وقت وجباتك بشكل استراتيجي حول الدورات التدريبية والمسابقات.

توافر الطاقة (EA) هو الفرق بين استهلاك الطاقة (النظام الغذائي) ونفقات الطاقة (التمرين ، والتدريب والمنافسة ، والتوليد الحراري للنشاط غير التدريبي). إنه ضروري للصحة والأداء والشفاء.

يحدث انخفاض توافر الطاقة (LEA) عندما يكون هناك عدم توازن بين استهلاك الطاقة ونفقاتها ، مما يؤدي إلى عجز في الطاقة.

يمكن أن يكون LEA غير مقصود أو مقصودًا أو نفسيًا مرضيًا (مثل الأكل المضطرب). إنه عامل يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة الإنجابية والهيكل العظمي والمناعة والتدريب والأداء والتعافي ، فضلاً عن كونه عامل خطر لكل من نقص المغذيات الدقيقة والكبيرة.

صيغة توفر الطاقة

توفر الطاقة =(استهلاك الطاقة (كيلوجول) - إنفاق الطاقة أثناء التمرين (كيلوجول)) / الكتلة الخالية من الدهون (كجم)

(Ong، J.L، &Brownlee، I. A.، 2017)

MACRONUTRIENTS

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات (CHO) هي مصدر الطاقة الأساسي للنشاط المعتدل الشدة. المبدأ التوجيهي العام للكربوهيدرات هو مطابقة الاحتياجات مع النشاط:

● كثافة منخفضة / حسب المهارة:3-5 جم / كجم من وزن الجسم
● شدة معتدلة:5-7 جم / كجم من وزن الجسم
● كثافة عالية:6-10 جم / كجم من وزن الجسم
● المتطرفة:8-12 جم / كجم من وزن الجسم

الكربوهيدرات والتعافي

خلال فترة التعافي بعد التمرين ، يعتبر المدخول الغذائي الأمثل ضروريًا لتجديد مخازن الركيزة الذاتية وتسهيل إصلاح تلف العضلات وتجديدها. بعد التمرين الشاق من نوع التحمل ، يشكل امتلاء العضلات بالجليكوجين العامل الأكثر أهمية في تحديد الوقت اللازم للتعافي.

توصيات الكربوهيدرات بعد التمرين (CHO) هي 1 جم / كجم / ساعة من وزن الجسم لمدة أربع ساعات ، ثم تطابق احتياجات النشاط (انظر أعلاه). هذا هو المحدد الأكثر أهمية لتخليق الجليكوجين في العضلات.

نظرًا لأنه ليس من الممكن دائمًا تناول مثل هذه الكميات الكبيرة من CHO ، فإن تناول كمية صغيرة من البروتين معًا (0.2−0.4 جم · كجم − 1 · ساعة 1) مع كمية أقل من CHO (0.8 جم · كجم -1 · ساعة -1) يحفز إفراز الأنسولين الداخلي. ينتج عنه معدلات امتلاء الجليكوجين في العضلات مماثلة لابتلاع 1.2 جم · كجم 1 · ساعة − 1CHO.

استهلاك CHO والبروتين (4:1) خلال المراحل المبكرة من التعافي قد ثبت أنه يؤثر على أداء التمرينات اللاحقة بشكل إيجابي ويمكن أن يكون ذا فائدة خاصة للرياضيين المشاركين في العديد من التدريبات أو دورات المنافسة في نفس الأيام أو أيام متتالية. (Burke، L.M 2015) (Smith-Ryan، A.، &Antonio، J. 2013) (Beelen، M. et al. 2010)

يجب أن تكون جرعات الكربوهيدرات بالنسبة للتدريب على المقاومة متناسبة مع إرشادات الكثافة الموضحة أعلاه.

اقرأ أيضًا:هل تعتبر الكربوهيدرات ضارة جدًا بالنسبة لك؟

بروتين للتعافي

الاستهلاك الأمثل للبروتين هو المفتاح لتحفيز تخليق البروتين العضلي وتسهيل الإصلاح. تتضمن إرشادات استعادة البروتين لتدريب القوة ما يلي:

● جرعة البروتين:1.6-2.0 جم / كجم من وزن الجسم
● 0.25 - 0.5 جم / كجم من وزن الجسم / وجبة مقسمة على 4 وجبات
● الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية- جرعة الليوسين:3 جم هي الأمثل لتحفيز تخليق البروتين العضلي (مصل اللبن مصدر جيد)
● إضافة 50 جم من الكربوهيدرات مع البروتين قبل التمرين وبعده يمكن أن يقلل من تكسر العضلات
● يمكن أن يؤدي تناول 1-2 وجبات صغيرة غنية بالبروتين في الساعات الثلاث الأولى بعد التمرين إلى تحقيق ذروة تكوين البروتين العضلي

(Dreyer، H. C.، Drummond، et al. 2008) (Norton، L. E.، &Layman، D.K. 2006) (Smith-Ryan، A.، &Antonio، J. 2013 ) (Naderi، A. et al. 2016)

قد تكون مهتمًا: وصفات لاكتساب العضلات

الدهون

أثناء عملية التعافي ، تعتبر الدهون مهمة كمصدر للطاقة وإنتاج الهرمونات وتقليل الالتهابات.

توازن الأحماض الدهنية الأساسية

النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) معروف بأنه مؤيد للالتهابات ، حيث أن أوميغا 6:أوميغا 3 أكبر من 4:1 (أقرب إلى 18:1).

لتقليل الالتهاب وتعزيز الانتعاش ، يجب على الرياضيين التركيز على الحصول على الدهون في نظامهم الغذائي من الخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، وبذور الكتان / القنب ، والجوز ، وأسماك المياه الباردة ، ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب ، وبيض أوميغا 3 ؛ والحد من أوميغا 6 (الزيوت النباتية والبذور). يجب أن تأتي الدهون المشبعة من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب والمراعي. زيت الزيتون والأفوكادو خيارات جيدة للطهي. (سيموبولوس ، أ.ص 2008). يجب أن يستهلك الرياضيون 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون.

المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية

تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن. وهي مطلوبة بكميات صغيرة لضمان التمثيل الغذائي الطبيعي والنمو والرفاهية الجسدية.

إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على 50-75٪ نباتيًا ويتضمن دهونًا صحية وبروتينات كافية ، فمن المحتمل أن تحصل على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تحتاجها دون الحاجة إلى الاعتماد على المكملات.

المغذيات النباتية ، وتسمى أيضًا المواد الكيميائية النباتية ، هي مواد كيميائية تنتجها النباتات. تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية الفواكه والخضروات الملونة والبقوليات والمكسرات والشاي والكاكاو والحبوب الكاملة والعديد من التوابل. يمكن أن تساعد المغذيات النباتية في عملية التعافي بسبب خصائصها المضادة للالتهابات.

مضادات الأكسدة- الكثير من الأشياء الجيدة؟

أنواع الأكسجين التفاعلي (ROS) وأنواع النيتروجين التفاعلي (RNS) هي جذور حرة يتم إنتاجها أثناء التمرين والتي يمكن أن تسبب تلفًا للعضلات الهيكلية ، والتعب ، وإعاقة التعافي. ومع ذلك ، تشير ROS و RNS أيضًا إلى عمليات التكيف الخلوي.

يحاول العديد من الرياضيين مكافحة الآثار الضارة لـ ROS و RNS عن طريق تناول مكملات مضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات A و C و E والمعادن Se و Zn). لسوء الحظ ، فإن التدخل في إشارات ROS / RNS في العضلات الهيكلية أثناء التمرين الحاد قد يضعف التكيفات الإيجابية ويمكن أن يخفف من التحمل الناجم عن التدريب. تعزيزات ROS / RNS في القدرة المضادة للأكسدة ، والتكوين الحيوي للميتوكوندريا ، وآليات الدفاع الخلوي ، وحساسية الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لمكملات مضادات الأكسدة آثار ضارة على الاستجابة للإجهاد الزائد والتدريب عالي الكثافة ، مما يؤثر سلبًا على إعادة تشكيل العضلات والهيكل العظمي بعد ممارسة المقاومة والتمارين عالية الكثافة.

خلاصة القول هي أن الجرعات الفسيولوجية (من النظام الغذائي) مفيدة ، في حين أن الجرعات فوق الفيزيولوجية (المكملات) أثناء التمرين قد تكون ضارة بمكاسب الفرد واستعادته.
(Merry، T.L، and Ristow، M. 2016)

الترطيب

ينظم الماء درجة حرارة الجسم ، ويزيت المفاصل ، وينقل المغذيات. يمكن أن تشمل علامات الجفاف التعب وتشنجات العضلات والدوخة. خلال مرحلة التعافي ، يمكن أن يساعد البقاء رطبًا في تحفيز تدفق الدم إلى العضلات ، مما قد يقلل من آلام العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الماء في طرد السموم التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم ألم العضلات.

هل أنت مصاب بالجفاف؟

1. صافٍ - ترطيب جيد ، من الإفراط في الماء إلى الجفاف الخفيف
2. أصفر شاحب - ترطيب جيد أو جفاف خفيف
3. أصفر فاتح - خفيف إلى متوسط ​​الجفاف أو ربما تناول فيتامين
4. البرتقال / العنبر - معتدل إلى شديد الجفاف
5. الشاي / عصير التفاح - جفاف شديد ملون

اعتبارات رياضات التحمل

● الاستهلاك المبكر لما لا يقل عن 150٪ من السوائل المفقودة بمحلول الصوديوم المخفف ( ● الأحداث التي تزيد عن 90 دقيقة تتطلب استراتيجيات ترطيب قبل الحدث 2-3 أيام (على سبيل المثال ، استهلك 400-600 مل من السوائل كل 2-3 ساعات تحتوي على الصوديوم 40-100 ملي مول / لتر)
● اعمل على إعادة الترطيب إلى وزن ما قبل السباق

مشروب منزلي لاستعادة الأملاح

● 1/2 كوب عصير برتقال طازج
● 1/4 كوب عصير ليمون طازج
● 2 كوب ماء جوز الهند الخام
● 2 ملعقة كبيرة عسل عضوي خام
● 1/8 ملعقة صغيرة ملح الهيمالايا الوردي

امزج المكونات واتركها تبرد.

شاهد المزيد عن الترطيب:الترطيب:من خلال عدسة اللياقة

توقيت المغذيات للاسترداد

يجب أن يشمل توقيت تغذيتك للتعافي ضمان أن توفر وجبة (وجبات) ما قبل التمرين وقودًا مناسبًا لنشاطك وأنك تقوم بتحسين المغذيات الكبيرة ، كما هو مذكور أعلاه ، للحفاظ على مخزون الجليكوجين وتوازن البروتين.

في حين أن هناك بعض الجدل فيما يتعلق "بالنافذة المثلى" بعد التمرين ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار أنه من المحتمل أن تجديد الجليكوجين واستهلاك البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين أو حدث ما يمكن أن يساعد في تحسين التكيف والتعافي وتقليل إجهاد الغدة الكظرية وتقويضها.

مكملات للتعافي

يمكن أن تساعد المكملات في تحسين الإصلاح ، ولكن فقط عندما يتم تغطية الأساس (الطاقة ، وحدات الماكرو ، الميكرو ، الترطيب ، والتوقيت). يمكن تصنيف المكملات بناءً على كيفية دعمها (وليس منعها) الالتهاب بالإضافة إلى دورها في إصلاح العضلات والأوتار والعظام.
التهاب:

التهاب:

● بروميلين:بشكل عام يبعد حوالي 500 مجم 3 مرات / يوم عن الطعام
● الكركمين:500 مجم 3 مرات / يوم (ابحث عن منتج يحتوي على البيبيريدين)
زيت السمك:2000 مجم 3 مرات / يوم

ترميم العضلات:

● بروتين كافٍ (انظر قسم البروتين)
● HMB (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل الزبدات):3 جم / يوم
• زيت السمك:4000 ملغ / يوم
● الكرياتين مونوهيدرات:5000 مجم / يوم لمدة خمسة أيام (بجرعات مقسمة) ، تليها 3000 مجم / يوم
● البوليفينول (المغذيات الدقيقة من الأطعمة النباتية):استهلك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل الملونة. ثبت أن عصير الكرز الحامض يساعد في إصلاح العضلات وتقرحها.

إصلاح الأوتار:

● كولاجين أو جيلاتين:10 جرام / يوم
● بروتين مصل اللبن:20-40 جم / يوم (حوالي 3-5 جم من الليوسين)
● النترات:من الطعام (مثل البنجر والسلق) - يزيد الدورة الدموية
● سيترولين مالات:6000 - 8000 مجم / يوم - يزيد الدورة الدموية

إصلاح العظام:

● بروتين وكربوهيدرات كافيين
● الكالسيوم:اهدف إلى تناول 1200 مجم في الغالب من مصادر الغذاء
● فيتامين د:لكل تحليل دم (المستويات المثلى هي 40-60 نانوغرام / مل)

(Currell، Kevin.، 2017) (Tipton، K.D، 2015)

عصير الانتعاش (يكفي حصتين)

● 1 كوب ماء
● 1 كوب كرنب أو سبانخ
● 1 بنجر مقشر
● كوب من التوت العضوي المجمد
● 1 موزة
● ½ أفوكادو
● ½ ملعقة صغيرة كاكاو خام
● 30 جم بروتين مصل اللبن
● 2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحون

امزج المكونات واستمتع!

تحقق من تقنيات استعادة الرياضيين لمعرفة المزيد عن المكملات

مراقبة التدريب والاسترداد

هناك العديد من المؤشرات الحيوية للأداء الرئيسية التي يمكن استخدامها لمراقبة التدريب والتعافي. وتشمل هذه:

1. التغذية والصحة الأيضية
2. حالة الترطيب
3. حالة العضلات
4. أداء التحمل
5. حالة الإصابة والمخاطر
6. التهاب

من خلال المراقبة الشاملة للتغيرات الفسيولوجية ، يمكن تصميم دورات التدريب التي تحقق أقصى قدر من التحسينات في الأداء مع تقليل الإفراط في التدريب ومخاطر الإصابة.

ضع ذلك في الاعتبار عند قيامك بعمل استرداد نشط.

المراجع

Beelen، M.، Burke، L.M، Gibala، M.J، &Van Loon، L.J (2010). استراتيجيات التغذية لتعزيز الانتعاش بعد التمرين. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي ، 20 (6) ، 515-532.

بابس ، إم. (2019). الذروة:العلم الجديد للأداء الرياضي الذي أحدث ثورة في الرياضة. تشيلسي جرين للنشر.

Burke، L.M (2015). إعادة فحص الأنظمة الغذائية عالية الدسم من أجل الأداء الرياضي:هل أطلقنا على "مسمار في التابوت" قريبًا جدًا؟ الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا)، 45 (ملحق 1) ، 33-49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9.

Clark، M. A.، Lucett، S.، &Corn، R. J. (2008). أساسيات NASM لتدريب اللياقة البدنية الشخصية. ليبينكوت ويليامز وويلكينز.

كوريل ، كيفن. تغذية الأداء. مطبعة كروود (1 أبريل 2017).

Dreyer، H. C.، Drummond، M. J.، Pennings، B.، Fujita، S.، Glynn، E.L، Chinkes، D.L، ... &Rasmussen، B. B. (2008). يعزز تناول الأحماض الأمينية الأساسية المخصبة باللوسين والكربوهيدرات بعد تمرين المقاومة إشارات mTOR وتخليق البروتين في العضلات البشرية. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 294 (2) ، E392-E400.

دوبوي ، أو. ، دوزي ، و. ، ثيورو ، دي ، بوسكيه ، إل ، ودوجوي ، ب. (2018). نهج قائم على الأدلة لاختيار تقنيات التعافي بعد التمرين لتقليل علامات تلف العضلات والتقرح والتعب والالتهاب:مراجعة منهجية مع التحليل التلوي. الحدود في علم وظائف الأعضاء ، 9 ، 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403.

Lee، E.C، Fragala، M. S.، Kavouras، S. A.، Queen، R. M.، Pryor، J.L، &Casa، D. J. (2017). المؤشرات الحيوية في الرياضة والتمارين الرياضية:تتبع الصحة والأداء والانتعاش لدى الرياضيين. مجلة بحوث القوة والتكييف ، 31 (10) ، 2920.

مالطا ، إي إس ، دوترا ، واي إم ، برواتش ، جي آر وآخرون. آثار الاستخدام المنتظم للغطس في الماء البارد على التغييرات التي يسببها التدريب في أداء القوة والتحمل:مراجعة منهجية مع التحليل التلوي. الطب الرياضي 51 ، 161–174 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0.

Melin، A. K.، Heikura، I. A.، Tenforde، A.، &Mountjoy، M. (2019). توافر الطاقة في ألعاب القوى:الصحة ، والأداء ، واللياقة البدنية ، المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي ، 29 (2) ، 152-164. تم الاسترجاع في 10 فبراير 2021 من https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p152.xml.

Merry، T. L. and Ristow، M. (2016) ، هل تتداخل المكملات المضادة للأكسدة مع تكيف العضلات الهيكلية للتمارين الرياضية ؟. J Physiol ، 594:5135-5147. دوى:10.1113 / JP270654.

Naderi، A.، de Oliviera، E. P.، Ziegenfuss، T.N، &Willems، M.E (2016). التوقيت ، الجرعة المثلى ومدة تناول المكملات الغذائية مع استخدامات قائمة على الأدلة في التغذية الرياضية. مجلة التغذية العملية والكيمياء الحيوية.

Norton، L. E.، &Layman، D. K. (2006). ينظم Leucine بدء ترجمة تخليق البروتين في العضلات الهيكلية بعد التمرين. مجلة التغذية، 136 (2) ، 533S-537S.

Ong، J. L.، &Brownlee، I. A. (2017). إنفاق الطاقة ، وتوافرها ، وتقييم المدخول الغذائي في رياضات قوارب التنين التنافسية. الرياضة (بازل ، سويسرا) ، 5 (2) ، 45. https://doi.org/10.3390/sports5020045.

سيلي ، هـ. (1950). الإجهاد ومتلازمة التكيف العامة. المجلة الطبية البريطانية ، 1 (4667) ، 1383.

Simopoulos، A. P. (2008). أهمية نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 / أوميغا 3 في أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المزمنة الأخرى. علم الأحياء التجريبي والطب ، 233 (6) ، 674-688.

Simpson، N. S.، Gibbs، E. L.، &Matheson، G. O. (2017). تحسين النوم لتحقيق أقصى قدر من الأداء:الآثار والتوصيات للرياضيين النخبة. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، 27 (3) ، 266-274.

Smith-Ryan، A.، &Antonio، J. (محرران). (2013). مكملات التغذية وتحسين الأداء الرياضي. لينوس التعلم.

تيبتون ك دي (2015). الدعم الغذائي للإصابات الناجمة عن ممارسة الرياضة. الطب الرياضي ، 45 (1) ، 93-104.

Venter، R. E. (2012). دور النوم في أداء واستعادة الرياضيين:مقال مراجعة. مجلة جنوب إفريقيا للبحوث في الرياضة والتربية البدنية والترفيه ، 34 (1) ، 167-184.

يونغ ، هـ.أ ، وبنتون ، د. (2018). تقلب معدل ضربات القلب:مؤشر حيوي لدراسة تأثير التغذية على الصحة الفسيولوجية والنفسية ؟. علم العقاقير السلوكي، 29 (إصدار 2 و 3 المواصفات) ، 140-151. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000383