تأثر بالإعلام الشعبي وتوقعات صورة الجسد ؛ غالبًا ما ينخرط رياضيات القوة الإناث في ممارسات التغذية التي قد تؤدي إلى نتائج عكسية لهدف نمو عضلات الهيكل العظمي (تضخم). تسعى العديد من الرياضات القويات إلى تحقيق هدف يتمثل في تضخم العضلات ، لكن غالبًا ما ينتابهن القلق بشأن الزيادة المتزامنة في كتلة الدهون في الجسم.
وبالمثل ، من المهم ملاحظة أن برامج التغذية المناسبة الموصوفة للرياضيات القويات ستختلف عن تلك الخاصة بنظرائهن من الذكور بسبب الاختلافات في التمثيل الغذائي للتمارين الرياضية (Volek et al. ، 2006). تسعى هذه الورقة إلى فحص ما إذا كان من الضروري للرياضيات المدربة على المقاومة اتباع نظام غذائي مفرط في السعرات الحرارية لزيادة كتلة العضلات الهيكلية بنجاح.
ابحث عن المزيد من الموضوعات مثل هذا في برنامج NASM للياقة النسائية. تحقق من ذلك لمعرفة المزيد!
النتائج الرئيسية
• سيؤدي فائض السعرات الحرارية إلى زيادات أكبر في كتلة العضلات والهيكل العظمي مقارنة بالنظام الغذائي عالي السعرات (السعرات الحرارية المداومة) أو النظام الغذائي منخفض السعرات (نقص السعرات الحرارية).
• زيادة عضلات الهيكل العظمي أسهل في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من قلة الحركة أكثر من الرياضيين. قد يكون هذا بسبب استجابة أكثر وضوحًا لتحفيز الأنسجة العضلية بالإضافة إلى وجود احتياطيات طاقة إضافية من الأنسجة الدهنية الزائدة.
• الاستهلاك الكافي للبروتين (1.6 إلى 2.2 جم / كجم من وزن الجسم / يوم) سيعزز تخليق البروتين العضلي (MPS) على الرغم من أن الكميات الأكبر من 2.2 جم / كجم / يوم لها فعالية مشكوك فيها.
• ستعاني الرياضات من تضخم عضلي هيكلي أقل بمرور الوقت بسبب الاختلافات الهرمونية والحجم من نظرائهن الذكور ، ومع ذلك ، تظل توصيات التغذية العامة والتدريب لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات كما هي بين كلا الجنسين.
• من المفيد التوصية بفائض طفيف من السعرات الحرارية (الكميات الدقيقة غير مؤكدة جيدًا) مع استهلاك كافٍ للبروتين مقرونًا ببرنامج تدريب القوة الدورية المناسب لتعظيم تضخم العضلات الهيكلية عند الرياضيات. يجب أن يبدأ الممارسون بفائض صغير لتجنب المكاسب المفرطة في الأنسجة الدهنية.
المبادئ العامة للتغذية لتضخم العضلات
هناك العديد من عمليات التمثيل الغذائي التي يجب أن تحدث للحث على تضخم العضلات في سياق تمارين التغذية والمقاومة. الطاقة مطلوبة لإكمال تدريب المقاومة بكثافة مناسبة وحجم تدريب إجمالي. وبالمثل ، فإن الطاقة مطلوبة لإصلاح العضلات وتضخمها بعد تدريب المقاومة.
عادةً ما تتمتع الألياف العضلية من النوع الثاني (نشل سريع) بقدرة أكبر على التضخم من ألياف النوع الأول وتستجيب جيدًا للأحمال الثقيلة. ومع ذلك ، فإن هذه العملية متغيرة للغاية اعتمادًا على الجينات للفرد ، والبيئة الهرمونية ، والحالة التغذوية (تحديدًا كميات الكربوهيدرات (CHO) ، والدهون (FAT) ، والبروتين (PRO) التي يتم استهلاكها وكيف يخصصها الجسم) ، والتدريب البروتوكولات (سلاتر وآخرون ، 2019)
يتطلب تخليق البروتين العضلي (MPS) توازنًا إيجابيًا من النيتروجين من أجل الإصلاح الأمثل وتضخم الأنسجة العضلية التي يتم تحفيزها عن طريق تدريب المقاومة. لقد ثبت جيدًا أن توازن الطاقة السلبي يمكن أن يضر بهذه العملية إلى حد ما ، على الرغم من وجود حالات ، خاصة في الأفراد غير المدربين ، حيث يكون تضخم العضلات ممكنًا في توازن الطاقة السلبي. يساعد تناول البروتين عالي القيمة البيولوجية في غضون 48 ساعة من إكمال تدريب المقاومة في هذه العملية (Volek et al. ، 2006).
راجع أيضًا: وصفات لاكتساب العضلات
بروتوكولات التغذية في الرياضيين المدربين على المقاومة
ينتج عن الإفراط في التغذية عمومًا زيادة في كتلة الجسم في شكل كتلة الجسم النحيل (LBM) وكتلة الدهون. ريبيرو وآخرون (2019) أجرى دراسة تجريبية صغيرة مع مجموعة من 11 من بناة الأجسام المدربين (ن =11) لتحديد ما إذا كان استهلاك الطاقة الأعلى سيؤدي إلى مكاسب أكبر في LBM. تم وضع المجموعة 1 (G1) على نظام غذائي معتدل eucaloric بينما أعطيت المجموعة 2 (G2) فائض من السعرات الحرارية. تم وضع جميع المشاركين في نظام تدريبات القوة لمدة 4 أسابيع متشابه في كل من الحجم والتردد.
اكتسب المشاركون في G2 كتلة عضلية وكتلة دهنية أكبر بشكل ملحوظ مقارنة بالمشاركين في G1. نتيجة لذلك ، خلص الباحثون إلى أنه في لاعبي كمال الأجسام المدربين ، يؤدي تحفيز فائض السعرات الحرارية أثناء نظام التدريب على المقاومة الشديدة إلى زيادة المكاسب في كتلة الجسم النحيل (Ribeiro et al. ، 2019).
ومع ذلك ، فإن تناول PRO الكافي ذي القيمة البيولوجية العالية قد يكون أكثر أهمية من فائض السعرات الحرارية البسيط. النطاق الموصى به لاستهلاك PRO لتعظيم MPS هو 1.6-2.2 جم / كجم من وزن الجسم. قد يساعد استهلاك PRO نحو الطرف الأعلى من النطاق في الحفاظ على LBM أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، من الصعب (على الرغم من إمكانية ذلك) الرياضيون النحيفون بالفعل لبناء كميات كبيرة من العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية ، حتى مع الاستهلاك الكافي للمحترفين (Helms et al. ، 2014).
قام Spillane و Willoughby (2016) بإطعام مجموعة من الرياضيين الذكور المدربين على المقاومة لمدة 56 يومًا. تم تعيين المشاركين على بروتوكول عالي الكربوهيدرات (HC) أو بروتوكول عالي الكربوهيدرات وعالي البروتين (HCP) على الرغم من أن فائض السعرات الحرارية (حوالي 1250 كيلو كالوري يوميًا) كان هو نفسه لكلا المجموعتين. وحققت كلتا المجموعتين زيادات في كتلة الجسم والكتلة الكلية للجلد. ومع ذلك ، لم تحصل أي مجموعة على تكوين جسم أكثر ملاءمة من الأخرى. وخلص الباحثون إلى أنه بمجرد تلبية متطلبات PRO المناسبة ، لا توجد بالضرورة ميزة للحصول على PRO إضافي لزيادة MPS.
بشكل عام ، من المهم ملاحظة أن فائض السعرات الحرارية لدى الرياضيين المدربين على المقاومة سيؤدي إلى زيادة في كل من LBM و FM. المحترفين الكافي ضروري ، على الرغم من أن هناك نقطة تناقص الغلة مع زيادة المدخول الاحترافي (أكبر من 2.2 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا). وبالمثل ، من الصعب للغاية تحقيق تراكم العضلات الهيكلية لدى الرياضيين المدربين على المقاومة الضعيفة بالفعل أثناء وجود عجز كبير في السعرات الحرارية - حتى مع استهلاك PRO الكافي بسبب متطلبات الطاقة لعمليات التمثيل الغذائي الأخرى التي تنطوي على تضخم العضلات الهيكلية (Slater et al. ، 2019) .
الفروق بين الجنسين
من المهم أن نلاحظ فسيولوجيا اللاعبة الرياضية فيما يتعلق بـ MPS وتضخم العضلات والهيكل العظمي وكذلك عمليات التمثيل الغذائي المختلفة التي تختلف قليلاً بين الرياضيين الذكور والإناث. يرجع قدر كبير من الاختلاف في نمو العضلات الهيكلية لدى الذكور والإناث إلى حجم الجسم ونسب LBM / FM ، ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات في استخدام الركيزة أيضًا.
على سبيل المثال ، ستظهر الإناث استخدامًا أقل للجليكوجين مقارنة بنظرائهن من الرجال أثناء التمرينات عالية الكثافة ، لكن سيكون لديهن مستويات أعلى من الدهون الثلاثية في العضل مقارنة بالذكور وسيعتمدن أكثر على أكسدة الأحماض الدهنية مصدر الوقود أثناء التمرين. (فوليك وآخرون ، 2006). لذلك ، لدى الذكور القدرة على إنتاج تقلصات أقوى وأسرع ولديهم ألياف عضلية كبيرة في الأساس. هذا يسمح لإمكانية أكبر لتضخم العضلات بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن هرمون الاستروجين هو هرمون ابتنائي يمكن أن يساعد في إصلاح العضلات ، فإن التستوستيرون هو هرمون ابتنائي أكثر فاعلية. سيؤدي ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون الأساسي لدى الذكور إلى تضخم أكبر في العضلات الهيكلية (Haizlip et al. ، 2015). توصيات التغذية فيما يتعلق بتعظيم MPS وتضخم العضلات الهيكلية تظل كما هي لكل من الرياضيين الذكور والإناث على الرغم من الاختلافات الطفيفة (Kerksick et al. ، 2017).
تضخم العضلات الهيكلية في حالة نقص السعرات الحرارية:هل هذا ممكن؟
يمكن أن يحدث تضخم العضلات الهيكلية عند الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من السمنة المفرطة مع بدء برنامج تدريب المقاومة حتى في حالة النقص الكبير في السعرات الحرارية. دونيلي وآخرون. (1993) أجرى تجربة معشاة ذات شواهد مع 14 إناث بدينات وضعن على نظام غذائي سائل 800 كيلو كالوري / يوم لمدة 90 يومًا.
لم تقم المجموعة الضابطة بأي تدريب للمقاومة بينما أكملت مجموعة التدخل نظام تدريب المقاومة تحت الإشراف. وجد الباحثون أن مجموعة التدخل فقدت قدرًا مماثلًا من كتلة الجسم المطلقة مثل المجموعة الضابطة ، ومع ذلك ، زادت كتلة العضلات والهيكل العظمي. استنتج المحققون أن تضخم العضلات الهيكلية ممكن في نظام غذائي شديد نقص البؤرة في الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين كانوا مستقرين سابقًا (Donnelly et al. ، 1993).
إن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الموثقة جيدًا إلى جانب التدريب على المقاومة ستحافظ على الكتلة الخالية من الدهون ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يلتزمون ببرنامج إنقاص الوزن. سارديلي وآخرون. (2018) تحليلًا تلويًا للدراسات السابقة التي تبحث فيما إذا كان التدريب على المقاومة مقترنًا بتقييد السعرات الحرارية يمكن أن يحافظ و / أو يؤدي إلى زيادة في LBM على الرغم من نقص السعرات الحرارية.
قرر الباحثون أن التدريب على المقاومة مقترنًا بتقييد السعرات الحرارية سيؤدي غالبًا إلى صيانة شبه كاملة للـ LBM وفقدان كبير في كتلة الدهون (سارديلي وآخرون ، 2018). يتم وصف هذه الظاهرة أيضًا في كمال الأجسام أثناء التحضير للمنافسة. ومع ذلك ، من الصعب للغاية على لاعب كمال الأجسام النحيل الحصول على LBM خلال فترة تقييد السعرات الحرارية (Helms et al. ، 2014).
على العكس من ذلك ، يُفترض أن زيادة مخازن الأنسجة الدهنية تزيد من الاستجابة الأيضية لنقص السعرات الحرارية. يميل الأفراد الذين لديهم هذه المتاجر الأعلى إلى اكتساب المزيد من FFM مقارنة بالفرد الأصغر حجمًا باتباع بروتوكولات التغذية نفسها (Bouchard et al. ، 2013). قد تفسر هذه الظاهرة سبب احتمال تراكم كتلة عضلية هيكلية للفرد الذي يعاني من السمنة أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية ، بينما لا ينطبق العكس على الرياضيين الأقل دهونًا.
الاستنتاجات
يمكن الحصول على توصيات عامة من الأبحاث الحديثة المتعلقة بتحسين برمجة التغذية لتضخم العضلات الهيكلية لدى الرياضيات المدربين على المقاومة على الرغم من عدم التحقق من صحة البروتوكولات المحددة بشكل جيد. لتعظيم تضخم العضلات والهيكل العظمي في الرياضات المدربة ، يجب اتباع نظام تدريبات المقاومة الدورية بشكل مناسب إلى جانب خطة التغذية التي تتضمن المدخول الكافي من البروتين (1.6 إلى 2.2 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا) وفائض طفيف من السعرات الحرارية.
يحدد نموذج OPT أن دورة macrocycle بما في ذلك مراحل استقرار التحمل ، وقوة التحمل ، وبروتوكولات التضخم مع فترات القوة القصوى المضمنة في خطة التدريب ستزيد من تضخم العضلات. يسمح هذا بفترات تدريب ستجهز العميل لأحجام كبيرة من الإجهاد العضلي بالإضافة إلى تعظيم التحكم العصبي العضلي والتعافي الكافي (Clark et al. ، 2014).
في حين أنه من الممكن للفرد البدين وغير المستقر سابقًا أن يتراكم كتلة عضلية هيكلية أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية ، إلا أن هذا لا يبدو صحيحًا بالنسبة للأشخاص النحيفين والمكيفين بالفعل فرد. بشكل عام ، لا يتوفر على نطاق واسع في الوقت الحالي بحث محدد بشأن معدل تضخم العضلات الهيكلية في الرياضيات المدربين على المقاومة ، أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية ، ولكن الوقت سيكون موضوعًا مثيرًا للاهتمام للبحث في المستقبل.
المراجع
Bouchard، C.، Tchernof، A.، &Tremblay، A. (2013). تنبؤات تكوين الجسم وتغيرات طاقة الجسم استجابة للإفراط في التغذية المزمن. المجلة الدولية
السمنة ، 38 (2) ، 236-242. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.77
كلارك ، إم إيه ، لوسيت ، إس سي ، ماكجيل ، إي ، مونتيل ، آي ، ساتون ، بي ، آند سبورتس ، أو. (2014). NASM
أساسيات تدريب اللياقة البدنية الشخصية. بيرلينجتون جونز وبارتليت التعلم.
Donnelly، J. E.، Sharp، T.، Houmard، J.، Carlson، M.G، Hill، J. O.، Whatley، J.E، &Israel، R.G.
(1993). تضخم العضلات مع فقدان الوزن على نطاق واسع وتمارين المقاومة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 58 (4) ، 561-565. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.4.561
Haizlip، K. M.، Harrison، B. C.، &Leinwand، L.A (2015). الاختلافات القائمة على الجنس في حركية العضلات والهيكل العظمي وتكوين نوع الألياف. علم وظائف الأعضاء ، 30 (1) ، 30-39. https://doi.org/10.1152/physiol.00024.2014
Helms، E. R.، Aragon، A. A.، &Fitschen، P. J. (2014). توصيات مبنية على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية:التغذية والمكملات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 11 (1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Kerksick، C. M.، Arent، S.، Schoenfeld، B. J.، Stout، J.R، Campbell، B.، Wilborn، C.D، Taylor، L.، Kalman، D.، Smith - رايان ، إيه إي ، كريدر ، آر بي ، ويلوغبي ، دي ، أرسيرو ، بي جيه ، فان دوسلدورب ، تي إيه ، أورمسبي ، إم جي ، ويلدمان ، آر ، غرينوود ، إم ، زيغنفوس ، تي إن ، أراجون ، إيه إيه ، وأنطونيو ، جي ( 2017). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية:توقيت المغذيات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 14 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Ribeiro ، A. S. ، Nunes ، J. P. ، Schoenfeld ، B. J. ، Aguiar ، A.F ، &Cyrino ، E. S. (2019). آثار تناول الطاقة الغذائية المختلفة بعد تدريب المقاومة على كتلة العضلات ودهون الجسم في كمال الأجسام:دراسة تجريبية. مجلة حركية الإنسان ، 70 (1) ، 125-134. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0038
Sardeli، A.، Komatsu، T.، Mori، M.، Gáspari، A.، &Chacon-Mikahil، M. (2018). يمنع تدريب المقاومة فقدان العضلات الناجم عن تقييد السعرات الحرارية لدى الأفراد المسنين البدينين:مراجعة منهجية وتحليل تلوي. العناصر الغذائية ، 10 (4) ، 423. https://doi.org/10.3390/nu10040423
Slater، G. J.، Dieter، B. P.، Marsh، D.J، Helms، E.R، Shaw، G.، &Iraki، J. (2019). هو فائض الطاقة المطلوب لتعظيم تضخم العضلات والهيكل العظمي المرتبط بتدريب المقاومة. الحدود في التغذية ، 6 ، 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
Spillane، M.، &Willoughby، D. S. (2016). لا يؤدي الإفراط في التغذية اليومية من مكملات البروتين و / أو الكربوهيدرات لمدة ثمانية أسابيع بالتزامن مع تدريب المقاومة إلى تحسين تكوين الجسم وقوة العضلات أو زيادة العلامات التي تشير إلى تخليق البروتين العضلي وتكوين العضل لدى الذكور المدربين على المقاومة. مجلة علوم الرياضة والطب ، 15 (1) ، 17-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763837/
