يمكن للرياضي أن يأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا دون التضحية بأدائه أو تكوين جسمه ، ولكن الأمر يتطلب تخطيطًا وخيارات غذائية مقصودة لتحقيق النجاح.
ستساعد هذه المقالة في أن تكون بمثابة دليل تغذية للرياضيين النباتيين أثناء تنقلهم في تخطيط الوجبات من أجل الأداء.
لتقديم نصائح غذائية احترافية خاصة بالتغذية الرياضية ، كن مدربًا للتغذية الرياضية اليوم!
الاحتياجات الغذائية للرياضيين النباتيين
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي نباتي يستبعد استهلاك جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. يتطلب استبعاد هذه الأطعمة من الرياضيين النباتيين إيجاد مصادر بديلة للعناصر الغذائية التي يوفرونها ، مثل مصادر البروتين النباتي والمغذيات الدقيقة الهامة مثل فيتامين ب 12 والكالسيوم.
احتياجات المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن يحتاجها الجسم بكميات قليلة جدًا. يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية الحيوية بشكل عام عن طريق تناول مجموعة واسعة من الأطعمة. ومع ذلك ، في خطة الوجبات التي تستبعد بعض الأطعمة ، كنظام غذائي نباتي ، من الضروري إيجاد مصادر بديلة لتلبية احتياجات الجسم من المغذيات الدقيقة.
فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء ، واستقلاب الخلايا ، ووظيفة الأعصاب ، وإنتاج الحمض النووي (Mayo Clinic ، 2017).
أفضل مصدر نباتي:تناول مكمل B12
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تعتبر دهون أوميغا 3 مهمة لصحة القلب ، وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية ، وتقليل الالتهابات (كلية هارفارد للصحة العامة ، 2021).
أفضل مصدر نباتي:تستمد مكملات EPA / DHA هذه الأحماض الدهنية من الطحالب الدقيقة وهي متوفرة بدون وصفة طبية.
الكالسيوم
وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية (2018) ، الكالسيوم مهم لأكثر من مجرد عظام قوية وصحية. كما أنه يمكّن دمنا من التجلط ، وتقلص عضلاتنا ، ونبض القلب.
أفضل مصدر نباتي:الخضار الورقية الخضراء.
حديد
يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم لعملية التمثيل الغذائي.
أفضل مصدر نباتي:الخضر الورقية الداكنة والبقوليات والفواكه المجففة. من المهم مراعاة أن مصادر الحديد هذه لا يمتصها الجسم بسهولة مثل مصادر اللحوم. لزيادة الامتصاص ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي ، مثل الفلفل الأحمر والأخضر ، واللفت ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والبرتقال ، أو الأناناس ، على سبيل المثال لا الحصر (Lynch &Cook ، 1980).
احتياجات المغذيات الكبيرة
البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة المقدار أو مغذيات يستخدمها جسمك بكميات كبيرة. يتم الحصول على هذه العناصر الغذائية في الأطعمة التي نتناولها ويجب أن نتناولها بنسب مناسبة لدعم أهدافنا الصحية والرياضية.
بروتين
البروتين ليس مهمًا فقط لإصلاح وبناء العضلات ، بل إنه يوفر أيضًا بنية للأنسجة الأخرى في الجسم مثل أغشية الخلايا والأعضاء والشعر والجلد والأظافر والعظام ، الأوتار والأربطة وبلازما الدم.
بالنسبة للرياضيين أو الأفراد الذين يتطلعون إلى تعظيم نمو العضلات وتكييفات التدريب ، فإن أهداف البروتين التي تتراوح من 0.7 إلى 1.0 جرام / رطل مناسبة. تشمل المصادر النباتية للبروتين العدس والفول ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
اقرأ أيضًا:مصادر البروتين للنباتيين والنباتيين
الدهون
نحتاج للدهون كاحتياطي للطاقة لعزل الأعضاء وحمايتها وأيضًا لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية (الزيتون والكانولا وزيت الأفوكادو) والأفوكادو وبذور الكتان وبذور الشيا والزيتون والمكسرات والبذور. نظرًا لارتفاع متطلبات الكربوهيدرات للرياضيين ، سيكون تناول الدهون عمومًا في الطرف الأدنى من الطيف.
الكربوهيدرات
تعمل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة لجميع البشر وهي ذات أهمية بالغة للرياضيين. يمكن أن يستهلك الرياضيون ما بين 40-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، اعتمادًا على مدى شدة التدريب وطول مدة تدريبهم.
كلما كان تدريبك مكثفًا ومتكررًا ، زادت الكربوهيدرات التي ستحتاج إلى استهلاكها.
مصادر غذائية نباتية لبناء العضلات على وجه التحديد
من أجل بناء العضلات ، سيحتاج الرياضيون النباتيون إلى التأكد من تناولهم سعرات حرارية كافية على مدار اليوم وتلبية احتياجاتهم من البروتين. قد يكون من الضروري تناول عدة وجبات (3-5) على مدار اليوم من أجل تحقيق ذلك. فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر البروتين النباتي:
التوفو:20 جم لكل 1 كوب
التمبيه:15 جم لكل كوب
الفاصوليا / العدس:7-8 جم لكل نصف كوب
بذور القنب:9.5 جم لكل 1 أونصة
بذور اليقطين 8.5 جرام لكل 1 أونصة
زبدة البندق:8 جم لكل 2 ملعقة كبيرة
الحبوب:3-5 جرام لكل كوب مطبوخ
قد يفكر الرياضيون أيضًا في إضافة حصة من مسحوق البروتين النباتي مرة واحدة يوميًا لتكملة تناول البروتين لبناء العضلات.
الاحتياجات الغذائية للرياضيين النباتيين
رياضي نباتي يمتنع عن أكل اللحوم والأسماك والدواجن. هناك عدة أشكال للنباتية ، منها:
نباتي البويضة اللبنية:يقضي على اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يأكل البيض ومنتجات الألبان.
نباتي لاكتو:يزيل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ، ولكنه يسمح بمنتجات الألبان.
نباتي البيض:يزيل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ، لكنه يسمح بالبيض.
Pescatarian:يزيل اللحوم والدواجن ولكنه يسمح بالأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.
احتياجات المغذيات الدقيقة
تمامًا كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية النباتية ، يمكن أن تعاني الأنظمة الغذائية النباتية من نقص في فيتامين ب 12 و DHA / EPA والكالسيوم والحديد. ستحتاج إلى مكملات فيتامين ب 12 و DHA / EPA ، لكن يمكن للنباتيين الحصول على الكالسيوم الكافي من منتجات الألبان أو الخضار الورقية. سيتمكن سكان بيسكاتار من الحصول على EPA / DHA من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وباس البحر والسردين.
يحتاج النباتيون إلى نفس الكميات من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها الرياضيون النباتيون ، ولكن لديهم خيارات أوسع للبروتينات عندما يستهلكون البيض أو منتجات الألبان أو الأسماك (وهي مصادر جيدة للبروتين).
راجع دليل المغذيات الدقيقة هذا للحصول على نظرة عامة رائعة على هذه المايكرو.
نموذج لخطة الوجبات للرياضيين النباتيين
اتبع نهج بناء الألواح لتبسيط تخطيط الوجبات.
ابدأ بالبروتين. املأ ثلث طبقك ببروتين نباتي
للنباتيين:الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا أو التوفو أو العدس
للنباتيين:قد يكون البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن أو السمك خيارًا أيضًا
بعد ذلك ، أضف الكربوهيدرات. ما يقرب من ربع إلى ثلث طبقك يحتوي على كربوهيدرات نباتية (مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية و / أو الفاكهة). إذا كان مصدر البروتين الخاص بك يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (مثل الفول والعدس) ، يمكنك تضمين مصادر أقل من الكربوهيدرات في هذا الجزء من طبقك.
بعد ذلك ، الخضار غير النشوية. املأ المساحة المتبقية على طبقك بالخضروات غير النشوية مثل الخضار الورقية والفلفل الحلو والكوسة والبروكلي والقرنبيط ، إلخ.
أخيرًا ، أضف حصة من الدهون الصحية. (1/4 أفوكادو ، 1 ملعقة صغيرة زيت ، حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور).
يمكنك أن تأكل وجبتك على طبق كما هو موصوف ، أو يمكنك محاولة دمج المكونات في وعاء ، أو صنع الحساء ، أو العصائر (ربما ليس مع الفاصوليا ، IMO) ، أو السلطات للتنوع. ستتيح لك خيارات الوجبات المختلفة هذه أيضًا تناول مجموعة متنوعة من المصادر المطبوخة والنيئة للأطعمة النباتية!
لماذا ليس كل الرياضيين نباتيين وهل اتباع نظام غذائي نباتي أكثر فعالية؟
يختار الرياضي نظامه الغذائي بناءً على تفضيلاته الغذائية ، وراحته ، واستدامته. بالنسبة للبعض ، لا يبدو الاستغناء عن المنتجات الغذائية الحيوانية. بالنسبة للآخرين ، يفضلون طعم وسهولة تناول المنتجات الغذائية الحيوانية على بدائلهم النباتية أو النباتية.
تعتبر النظم الغذائية النباتية رائعة لفقدان الوزن ، وتقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية وأسلوب الحياة ، ولكنها قد لا تدعم احتياجاتك الفريدة كرياضي.
الإيجابيات والسلبيات المحتملة للاعتماد على النباتات بصفتك رياضيًا
الايجابيات:
يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي أو النباتي العديد من الفوائد الصحية عندما يتضمن مصادر نباتية للطعام والحد الأدنى من الأطعمة المصنعة. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات أكبر من الفاكهة والخضروات صحية بلا منازع من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من اللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة. تميل الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وهو أمر مفيد للأداء.
سلبيات:
سيتعين على الرياضيين النباتيين أو النباتيين إيلاء المزيد من الاهتمام للحصول على البروتين الكافي وتناول السعرات الحرارية الكافية من أجل تحسين الأداء والصحة. من الأسهل بالنسبة للنباتيين أو النباتيين أن ينقصهم المغذيات الدقيقة الهامة والبروتين والسعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تؤثر جميعها على الصحة والأداء. قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي نباتي عند السفر كثيرًا للمنافسة بسبب محدودية خيارات الطعام على الطريق.
بالنسبة لغير النباتيين أو النباتيين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا للرياضيين ، انظر:نظام باليو الغذائي للرياضيين.
المراجع:
كلية هارفارد للصحة العامة. أحماض أوميغا 3 الدهنية:مساهمة أساسية (2021). تم الاسترجاع من https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
لينش ، إس. and Cook، J.D. Interaction of فيتامين ج والحديد. علوم Ann N Y Acad. 1980 ؛ 355:32-44. دوى:10.1111 / j.1749-6632.1980.tb21325.x
مايو كلينيك. فيتامين ب 12 (2021 ، 17 يوليو). تم الاسترجاع من https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663#:~:text=Vitamin٪20B٪2D12٪20(cobalamin)،meat٪2C٪20fish٪20and٪20dairy٪ 20 منتج
مؤسسة هشاشة العظام الوطنية. الكالسيوم وفيتامين د (2018 ، 26 فبراير). استردادها من
https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/#:~:text=Calcium٪20is٪20a٪20mineral٪20that،in٪20our٪20bones٪20and٪20teeth.
