عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، أو تعليم العملاء كيفية حساب السعرات الحرارية ، فإن الصيغة بسيطة للغاية. يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك في اليوم. هذا من شأنه أن يضعك في عجز في السعرات الحرارية. لخسارة 1 رطل في الأسبوع ، يُقترح استهلاك 500 سعرة حرارية أقل في اليوم. ومع ذلك ، عندما تلقي نظرة فاحصة وتفكر في هذه الصيغة ، فإنها تبدو أكثر تعقيدًا. ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها بالضبط؟ هل بعض الأطعمة أفضل من غيرها لخسارة الوزن؟ هل هناك ما يسمى بالأطعمة التي تحرق الدهون؟
الجواب على هذه الأسئلة هو نعم! وسنناقش قريبًا أفضل الأطعمة للتخلص من الدهون وحرق السعرات الحرارية.
لكن أولاً ، نحتاج إلى معالجة عدة نقاط رئيسية سيخبرك بها أي خبير في إنقاص الوزن.
نقاط مهمة حول إنقاص الوزن
• عند تقليل السعرات الحرارية ، سيكون من الطبيعي الشعور بآلام الجوع. لمنع حدوث ذلك ، من المهم التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالطاقة مثل البروتينات والدهون الصحية والخضروات والحبوب الكاملة!
• إن تناول الوجبات الغنية بالألياف (أي الوجبات التي تحتوي على العديد من الخضروات) سوف تساعدك على الشعور بالشبع مقابل تكلفة منخفضة من السعرات الحرارية.
• النظام الغذائي الغني بالبروتين هو مفتاح خسارة الدهون. يساعد البروتين على إبقائك ممتلئًا ، ويساعد في بناء أنسجة العضلات والحفاظ عليها ، وله تأثير كبير لتوليد الحرارة. هذا يعني أن هضم البروتين يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة (أي أنك تحرق السعرات الحرارية من خلال تناول البروتين!)
• تجنب السكريات البسيطة والأطعمة المصنعة. يمكن أن تضيف السكريات البسيطة مثل العصائر والمشروبات الغازية ورقائق البطاطس والحلوى سعرات حرارية إضافية بسهولة إلى مدخولك اليومي.
كما يتم هضمها وامتصاصها في معدتك بسهولة شديدة - مما يعني أنها لن تجعلك ممتلئًا. تفتقر الأطعمة المصنعة أيضًا إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد في التحكم في الشهية ومستويات الطاقة.
أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتعبئة طبقك بها
1. السلمون:سمك السلمون مليء بالبروتين ، 3 أونصات بها 17 جرام بروتين و 177 سعرة حرارية فقط. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا غنيًا للأوميغا 3 ، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم. كما أنه غني بالعديد من فيتامينات ب وفيتامين د وفيتامين هـ.
2. بيسون:البيسون غني جدًا بالبروتين ومليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية. مقارنةً بلحم البقر ، فإن البيسون أيضًا أصغر حجمًا ويحتوي على المزيد من الحديد. 3 أوقية تحتوي فقط على 124 سعرة حرارية!
3. البيض:يعتبر البيض أعلى جودة من بين جميع البروتينات! تحتوي 2 بيضة على حوالي 150 سعرًا حراريًا و 12 جرامًا من البروتين. فهي غنية بالفيتامينات A و D و E و B2 و B12 و B5.
4. Edamame:Edamame على رأس قائمتنا للبقوليات. 1 كوب يحتوي على 17 جم بروتين و 8 جم ألياف!
5. الكينوا:الكينوا حبوب عالية الجودة غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين هـ والحديد. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف.
6. البنجر:البنجر مليء بمضادات الأكسدة! هذه الخضار مليئة بفيتامين سي والحديد والبوتاسيوم. 1 كوب 60 سعرة حرارية فقط.
7. البروكلي:البروكلي مليء بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. يحتوي الكوب الواحد على 31 سعرة حرارية و 2.3 جرام من الألياف.
8. الأرضي شوكي:الخرشوف من أكثر الخضروات التي تحتوي على الألياف! حبة خرشوف متوسطة الحجم تحتوي على 7 جرامات من الألياف. كما أنها مليئة بفيتامين C و K وحمض الفوليك والفوسفور والمغنيسيوم.
9. Kale:Kale مليء بالعناصر الغذائية! يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات A و K و C و B6. كوب واحد يحتوي فقط على 33 سعرة حرارية و 2.6 جرام من الألياف.
10. التوت:التوت مليء بمضادات الأكسدة. 1 كوب من التوت يحتوي على 85 سعرة حرارية!
11. البطاطا الحلوة:البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ والألياف! حبة بطاطا متوسطة الحجم تحتوي على 4 جم ألياف و 114 سعرة حرارية.
12. الرمان:فاكهة أخرى غنية بمضادات الأكسدة! الرمان غني بفيتامين سي ، ونصف كوب من بذور الرمان 72 سعرة حرارية فقط.
13. الأفوكادو:الأفوكادو مصدر غني جدًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وحمض الفوليك ، والفيتامينات C ، E ، K ، و B6. كما أنها غنية بالألياف! تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 10 جرام.
14. كرنب بروكسل:كرنب بروكسل مصدر غني بفيتامين ك. يحتوي الكوب على 38 سعرة حرارية فقط
15. الفاصوليا الخضراء:كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط. كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ك.
والآن بعد أن أصبح لدينا قائمة واسعة ببعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية - كيف سيبدو تناول هذه الأطعمة في يوم واحد؟
نموذج خطة وجبات لأطعمة إنقاص الوزن
دعونا نبني نموذجًا لخطة الوجبات باستخدام هذه البروتينات والحبوب والخضروات والفواكه والدهون الصحية المتنوعة لإظهار مدى سهولة التخلص من السعرات الحرارية مع الاستمرار في تناول كمية جيدة من الطعام!
• الفطور:بيضتان ونصف أفوكادو وكوب توت (364 سعرة حرارية)
• AM Snack:1 كوب بذور رمان (144 سعرة حرارية)
• الغداء:(Kale Salad) 2 كوب كالي ، 3 أونصات سلمون ، 1/2 كوب كينوا ، 1/2 كوب بنجر ، 1/2 كوب بروكلي. خل بلسمي 604 سعرة حرارية
• PM Snack:1 كوب إدامامي مملح (200 سعرة حرارية)
• العشاء:3 أونصة بيسون ، 1 بطاطا حلوة وسط. 1 بات زبدة ، 1 خرشوف متوسط ، 1/2 كوب فاصوليا خضراء (347 سعرة حرارية)
مجموع السعرات الحرارية =1659
كما ترى ، لا يزال هذا يحتوي على الكثير من الطعام مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. سيحتاج الكثير منكم الآن إلى أكثر من ذلك في يوم واحد ، ولكن هذه العينة توضح مقدار الطعام الذي يمكنك تناوله بسهولة دون زيادة السعرات الحرارية المتناولة على نطاق واسع.
لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله في اليوم. سيساعد استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية في تحقيق هذا الهدف.
لا يوجد طعام أفضل من "حرق الدهون" ، ولكن تناول نظام غذائي صحي متوازن سيمنع أي نقص في المغذيات والطاقة ويسهل التخلص من أرطال الوزن غير المرغوب فيها. أخيرًا ، يجب عليك اختيار الأطعمة التي تستمتع بتناولها. لن تلتزم أبدًا بخطة وجبات طويلة المدى إذا كانت الأطعمة في قائمتك لا ترضي ذوقك.
الموارد ذات الصلة بأطعمة إنقاص الوزن
إذا كانت هذه المدونة تهمك ، فراجع المقالات التالية لاستكشاف الجوانب الأخرى للطعام وفقدان الوزن:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم ومرتفعة
- حقائق وفوائد غذائية عن الموز
