كانت المكملات الغذائية في قلب الرياضيين منذ آلاف السنين. هناك تقارير عن رياضيين يستهلكون مواد غذائية غير تقليدية قبل المنافسة لتحسين الأداء منذ الألعاب الأولمبية الأصلية.
على مدى آلاف السنين ، نما العلم المحيط بالأداء الرياضي والتغذية الرياضية ، وكذلك أدواتنا لتحسين الأداء الرياضي والتعافي. لقد أعطانا العلم الحديث بعض الأدوات في شكل مكملات يمكن أن تساعد في الأداء والتعافي بين الرياضيين.
بالنسبة لمدربي التغذية الرياضية ، يمكن أن تساعد هذه المكملات العملاء حقًا في إطلاق العنان لإمكاناتهم كرياضيين.
أفضل المكملات الغذائية للرياضيين
في حين أن هناك الآلاف من المكملات الغذائية في السوق ، فإن الكثير منها يفتقر إلى البحث العلمي لدعم استخدامها. في كل عام ، يتم طرح العشرات من المنتجات الجديدة في السوق بمطالبات جريئة.
ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل ثبت فعاليته بعد فحص علمي شامل. فيما يلي أفضل المكملات الغذائية للرياضيين ، وكيفية عملهم ، وبعض الاعتبارات الرئيسية المتعلقة بهم.
كرياتين
الكرياتين هو أحد أكثر الجزيئات دراسة في العلم الحديث. اعتبارًا من نشر هذه المقالة ، يوجد أكثر من 62500 مقالة تمت مراجعتها من قِبل الأقران مفهرسة في المكتبة الوطنية للطب على الكرياتين.
يعمل الكرياتين عن طريق تعزيز قدرة الجسم الطبيعية على تكوين ثلاثي فوسفات الأدينوسين في أحد المسارات الأيضية الأساسية ، مسار الفوسفوكرياتين. يمكن لجسم الإنسان تخزين حوالي 100 جرام من الكرياتين في وقت معين ، وهي كمية صغيرة نسبيًا بالنظر إلى مدى أهمية إنتاج ATP.
يمكن لمكملات الكرياتين أن تزيد من مخزون الكرياتين في الجسم بحوالي 30٪ ، مما يزيد من القدرة الإجمالية لمسار الفسفوكرياتين لديك.
ثبت أن المكملات مع الكرياتين:
1. تحسين تكوين الجسم بين الرياضيين تدريبات المقاومة
2. تحسين الأداء على نوبات عالية الكثافة من التمارين المتكررة
3. زيادة القوة في تمارين المجال ذات الوقت القصير
أفضل طريقة للرياضيين لتناول الكرياتين هي تناول ما بين 3 إلى 7 جرام يوميًا ، مع حوالي 5 جرام يوميًا هي الجرعة المتوسطة المناسبة لمعظم الناس. يمكن للأفراد الأصغر حجمًا استهلاك ما يقرب من 3 جرامات يوميًا ، بينما يمكن للأفراد الأكبر حجمًا استهلاك ما يقرب من 7 جرامات يوميًا.
بيتا ألانين
بينما يعمل الكرياتين على نظام طاقة الفوسفوكرياتين ، فإن بيتا ألانين يساعد الجسم على الاستفادة من تحلل السكر بدرجة أكبر. يعمل بيتا ألانين عن طريق توفير أحد الأحماض الأمينية الرئيسية في إنتاج جزيء يعرف باسم كارنوزين. يعمل الكارنوزين داخل الخلايا للمساعدة في عزل أيونات الهيدروجين التي ينتجها تحلل السكر.
يسمح هذا لخلايا العضلات بتكوين المزيد من ATP أثناء تحلل السكر قبل أن تتراكم أيونات الهيدروجين ويبطئ تفاعلات تحلل السكر.
بشكل أساسي ، تساعد مكملات بيتا ألانين على زيادة قدرة الجسم على الاستفادة من التحلل اللاهوائي عن طريق زيادة مخازن الكارنوزين.
وجد التحليل التلوي أن بيتا ألانين يحسن أداء التمرين في التمارين التي تدوم حوالي 60-240 ثانية ، والتي تكون مباشرة في النافذة التي يوفر خلالها تحلل السكر الكثير من إنتاج الطاقة. وجد نفس التحليل التلوي أن هناك فائدة قليلة أو معدومة للتمرين الذي يقع بشكل أساسي ضمن مسار الفوسفوكرياتين (أقل من 60 ثانية).
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن مكملات بيتا ألانين قد تحسن من كتلة الجسم النحيل. ومع ذلك ، قد يكون هذا نتيجة وجود كمية أكبر من الماء داخل الخلايا وزيادة القدرة على العمل ، وليس التأثير المباشر لبناء العضلات.
مثل الكرياتين ، يعمل بيتا ألانين من خلال التراكم البيولوجي ويجب أن يستهدف الرياضيون حوالي 5 جرام يوميًا. يجد معظم الرياضيين أن أفضل طريقة للوصول إلى هذه الكمية البالغة 5 جرامات في اليوم هي سكب الجرعات إلى حصتين 2.5 جرام لأن الجرعات العالية يمكن أن تسبب إحساسًا بالوخز يعرف باسم تنمل.
كافيين
قد يكون الكافيين هو المكمل الوحيد الأكثر استخدامًا على هذا الكوكب ، حيث أفاد 75٪ من البالغين باستخدام الكافيين على شكل قهوة وحوالي 50٪ من البالغين يستخدمونه يوميًا.
غالبًا ما يستخدم الكافيين من قبل الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل حيث ثبت أنه يقلل من التعب ويزيد من وقت الإرهاق في جلسات التمرين الطويلة. يُعتقد أن الكافيين قد يحسن من تمرين التحمل من خلال آليات قليلة.
الآلية الأولى هي زيادة اليقظة عن طريق منع الأدينوزين. قد يزيد أيضًا من توفر الأحماض الدهنية المجانية لعملية التمثيل الغذائي أثناء التمرين حيث ثبت أن الكافيين يزيد من معدل الأحماض الدهنية التي تظهر في مجرى الدم ويزيد من أكسدة الأحماض الدهنية أثناء التمرين. كما تم اقتراح أن الكافيين قد يكون مقتصدًا للجليكوجين.
بالإضافة إلى رياضات التحمل ، قد يوفر الكافيين بعض الفوائد للقوة والرياضيين ، على الرغم من أن البحث أقل وضوحًا. على سبيل المثال ، وجد أحد التحليلات التلوية أن مكملات الكافيين تزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم ، ولكن ليس انخفاض قوة الجسم ، وهو أمر غير معتاد بعض الشيء. علاوة على ذلك ، بينما وجد التحليل التلوي تأثيرًا كبيرًا ، لم تجد معظم الدراسات الفردية أي تأثير.
توصي معظم إرشادات الجرعات ما بين 3 إلى 9 مجم / كجم من الكافيين ، مع كون 300 مجم جرعة قياسية لمعظم الرياضيين البالغين. يجب التعامل مع الطرف الأعلى من طيف الجرعات بحذر.
مسحوق البروتين
مساحيق البروتين هي أدوات مفيدة للغاية للرياضيين للوصول إلى المدخول اليومي المثالي من البروتين ، والذي يتراوح بين 1.4 و 2.2 جم / كجم يوميًا. يعد استهلاك كمية كافية من البروتين أمرًا بالغ الأهمية للرياضيين لأن البروتين ضروري ليس فقط لنمو العضلات سواء من التعافي أو صحة العظام أو الحفاظ على وظيفة المناعة.
في حين أنه من الممكن للأشخاص الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال نظامهم الغذائي ، إلا أنه غالبًا ما يكون أكثر عملية وأكثر كفاءة بالنسبة لهم استخدام مكمل بروتيني ، عادة في شكل مسحوق. في حين أن هناك العديد من الأنواع المختلفة من مسحوق البروتين (على سبيل المثال ، مصل اللبن ، الكازين ، البروتين النباتي) مع اختلافات طفيفة في فعاليتها في تحفيز نمو العضلات ، في الصورة الأكبر ، جميعها أشكال فعالة من مكملات البروتين.
انظر "هل تحتاج حقًا إلى تناول مسحوق البروتين؟" لمزيد من المعلومات حول فعالية مسحوق البروتين.
فيتامين د
لقد ثبت أن فيتامين (د) عنصر غذائي مهم في ضمان أداء الرياضيين بأعلى مستوياتهم. في حين أن فيتامين د التكميلي ليس بالضرورة معززًا للأداء ، فقد ثبت أن منع النقص في فيتامين د يؤدي إلى أداء أفضل بين الرياضيين.
على سبيل المثال ، وجدت العديد من الدراسات أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) مرتبطة بانخفاض VO2 كحد أقصى. علاوة على ذلك ، فإن الرياضيين الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) شهدوا تحسنًا في VO2 max عند تناول مكمل فيتامين د.
هذا مكمل مهم يجب مراعاته حيث يبلغ الرياضيون عن معدل مرتفع نسبيًا لنقص فيتامين د. وجد أحد التحليلات التلوية أن أكثر من 50٪ من الرياضيين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د. في حين أن استراتيجيات الجرعات ستختلف من شخص لآخر ، فإن المكملات التي تحتوي على ما بين 1000-2000 وحدة دولية يوميًا قد تكون نقطة انطلاق مناسبة.
هل يحتاج الرياضيون إلى مكملات؟
ليس كل الرياضيين بحاجة إلى مكملات. ما إذا كان الرياضي يقرر تناول مكمل غذائي يجب أن يعتمد على وضعه الفريد ، بناءً على المعايير التالية:
● الرياضة المفضلة للرياضيين:قد يكون الرياضيون ذوو الطلب العالي بحاجة أكبر إلى المكملات.
● مستوى المنافسة للرياضي:قد يكون الرياضيون الذين يتنافسون على مستويات أعلى من المنافسة بحاجة أكبر إلى المكملات.
● الجودة الغذائية الشاملة:قد يكون الرياضيون الذين يعانون من قيود بيئية على طعام عالي الجودة بحاجة أكبر إلى المكملات
● نتائج خلايا الدم:الرياضيون الذين يظهرون نقصًا في بعض العناصر الغذائية قد يحتاجون إلى مكملات.
هل يجب على الرياضي تناول فيتامينات متعددة؟
كقاعدة عامة ، لا يحتاج الرياضيون إلى تناول فيتامينات متعددة ما لم تكن هناك حاجة محددة لها حيث إن تناول الفيتامينات أو المعادن فوق RDA لا يبدو أنه يؤدي إلى تحسين الأداء.
ومع ذلك ، فإن الرياضيين الذين لا يأكلون نظامًا غذائيًا جيدًا أو الذين يتنافسون في الرياضات التي تتحكم في الوزن ، قد يكونون أكثر عرضة لخطر نقص الفيتامينات و / أو المعادن ، وفي هذه الحالة قد يوفر الفيتامينات المتعددة بعض الفوائد.
اعتبارات تحسين الأداء
يجب على الرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم التركيز على الأمور التالية:
1. إجمالي استهلاك الطاقة:أداء الرياضيين الذين يتمتعون بتوازن الطاقة أفضل من الرياضيين الذين يعانون من عجز.
2. متطلبات المغذيات الكبيرة لرياضتهم:لكل رياضة متطلبات أيضية مختلفة وتتطلب عددًا مختلفًا من المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي لضمان الأداء الأمثل. على سبيل المثال ، سيحتاج لاعب كرة السلة إلى المزيد من الكربوهيدرات ، وفي نظامه الغذائي ، أكثر من مضرب التسديدات لتلبية متطلبات التمثيل الغذائي لرياضته.
3. استهلك ما يكفي من المغذيات الدقيقة:منع النقص في المغذيات الدقيقة لضمان عدم تعرض الرياضي لأداء دون المستوى من نقص الفيتامينات أو المعادن الرئيسية مثل فيتامين د أو الحديد.
4. الترطيب:تأكد من حصول الرياضيين على الماء بشكل جيد.
5. المكملات:بمجرد تحقيق المكونات الأربعة الرئيسية الأخرى ، ينبغي مراعاة مكملات تحسين الأداء مثل الكرياتين والكافيين وبيتا ألانين.
ما هي المغذيات الدقيقة التي يجب على رياضيي التحمل التركيز عليها؟
بشكل عام ، يلبي الرياضيون عادةً معظم احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من المغذيات الدقيقة الرئيسية التي يجب على الرياضيين الانتباه إليها نظرًا لوجود معدلات نقص عالية نسبيًا بين الرياضيين في المغذيات الدقيقة التالية:
● فيتامين د
● حمض الفوليك (بين الرياضيين الشباب)
● الحديد
● المغنيسيوم
المغذيات الدقيقة الأخرى التي يجب الانتباه إليها نظرًا لوجود بعض أوجه القصور ، ولكن ليس بدرجة كبيرة:
● فيتامين ب 12 (الرياضيات معرضات لخطر أكبر مقارنة بالرياضيين الذكور)
● حمض الفوليك
تأكد من مراجعة كتاب وصفات NASM للرياضيين للحصول على أفكار وجبات رائعة لرياضيين التحمل.
