أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أداة شائعة جدًا لفقدان الوزن على مدى العقود العديدة الماضية. في حين أن الكثير من الأسباب العلمية وراء استخدامها لفقدان الوزن ، مثل فرضية الكربوهيدرات والأنسولين ، قد ثبت خطأها إلى حد كبير من خلال المؤلفات العلمية ، لا تزال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستخدم على نطاق واسع جدًا لفقدان الوزن.
يرجع السبب في استخدامها على الأرجح إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تظهر بعض الفاعلية في إنقاص الوزن ، خاصة على المدى القصير. ومع ذلك ، لا يزال هناك الكثير من الالتباس والأساطير حول كيفية تحديد أهداف الكربوهيدرات بدقة ، وكيف قد تعمل أو لا تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالضبط ، وما الأشياء التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بنفسك ، أو القيام بذلك. توصيات للعملاء.
هذه المعلومات مهمة بشكل خاص لأخصائيي إنقاص الوزن ومدربي التغذية لأخذها في الاعتبار.
توصيات الكربوهيدرات اليومية لفقدان الوزن
تستند التوصيات اليومية لتناول الكربوهيدرات إلى معيارين أساسيين:إجمالي السعرات الحرارية اليومية وكثافة / حجم النشاط البدني. تأتي الاحتياجات الإجمالية اليومية من السعرات الحرارية مع توصيات أعلى لإجمالي مدخول الكربوهيدرات اليومي ، في حين أن إجمالي احتياجات السعرات الحرارية اليومية الأقل تأتي بتوصيات أقل. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الجسم يعتمد بشكل كبير على تناول الكربوهيدرات في النشاط البدني المعتدل إلى العالي الكثافة ، فإن توصيات الكربوهيدرات ستزداد مع زيادة الحجم الكلي وشدة النشاط.
يمكن تقدير إجمالي السعرات الحرارية اليومية باستخدام إحدى معادلات التقدير لإجمالي نفقات الطاقة اليومية. الأكثر شيوعًا هي معادلة هاريس وبنديكت وميفلين سانت جيور. ومع ذلك ، هناك أيضًا أدوات عبر الإنترنت يمكن استخدامها. مثل حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت NASM. يمكن أن يساعد هذا الأفراد في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكوها يوميًا.
بعد ذلك ، يمكن تقدير عدد الجرامات لكل وحدة من وزن الجسم بناءً على الإرشادات الحالية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يتم تعميم هذه التوصيات على النحو التالي:
● نشاط خفيف:3-5 جم / كجم / يوم
● نشاط معتدل (1 ساعة من التمارين المعتدلة):5-7 جم / كجم / يوم
● نشاط عالي (1-3 ساعات من تمارين التحمل المكثفة):6-10 جم / كجم / يوم
● مرتفع جدًا (4-5 ساعات من تمارين التحمل المكثفة):8-12 جم / كجم / يوم
كيف تقرأ ملصقات الأطعمة على الكربوهيدرات
تم تحديث ملصقات الأطعمة مؤخرًا ، مما يعطي نظرة أوضح للمحتوى الغذائي الحقيقي لطعام معين ، وخاصة الكربوهيدرات في الطعام. تتضمن حقائق الكربوهيدرات الموجودة على ملصق الطعام إجمالي الكربوهيدرات والألياف الغذائية والسكريات الكلية والسكريات المضافة.
الطريقة التي تعمل بها ملصقات الطعام هي أن إجمالي الكربوهيدرات يمثل إجمالي عدد الكربوهيدرات في الطعام. كل فئة من الفئات الفرعية تضيف ما يصل إلى المبلغ الإجمالي. على سبيل المثال ، في الملصق أدناه المقدم من إدارة الغذاء والدواء ، يبلغ إجمالي كمية الكربوهيدرات 34 جرامًا. ومع ذلك ، من بين هؤلاء البالغ عددهم 34 جرامًا ، يأتي 4 منهم من الألياف ، و 6 من السكر (السكريات الأحادية والسكريات الثنائية). تمثل السكريات المضافة سكرًا إضافيًا يضاف إلى الطعام أثناء المعالجة.
هذا يعني أن هناك ما يقرب من 24 جرامًا من الكربوهيدرات (34 جم إجمالاً - 4 جم ألياف - 6 جم سكر مضاف =24 جم) من الكربوهيدرات المعقدة (السكريات).
حساب صافي الكربوهيدرات لفقدان الوزن
على الرغم من أن العديد من ملصقات التغذية تحسب جميع الكربوهيدرات في السعرات الحرارية ، إلا أن الحقيقة ليست كل الكربوهيدرات توفر عددًا ذا مغزى من السعرات الحرارية لأن جسم الإنسان لا يهضم ويستخرج الطاقة من جميع أشكال الكربوهيدرات. هذه هي الفكرة من وراء مفهوم صافي الكربوهيدرات.
في معظم الحالات ، تعتبر الألياف الغذائية من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ولا تساهم في إجمالي مدخول الكربوهيدرات. على هذا النحو ، في كثير من الحالات ، يتم طرح الألياف من إجمالي كمية الكربوهيدرات. في الشكل أعلاه ، غالبًا ما يتم طرح 4 جرامات من الألياف من إجمالي الكربوهيدرات (34 جرامًا) للحصول على إجمالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات الصالحة للاستخدام.
ما هي أنواع الكربوهيدرات المختلفة؟
يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى عدة فئات مختلفة. تستند التصنيفات الأولية المستخدمة على ما يلي:البسيط مقابل المعقد والمعالج مقابل غير المعالج.
يتم تحديد الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة بناءً على أنواع الكربوهيدرات الموجودة في الطعام. يمكن وصف الكربوهيدرات بناءً على تركيبها الجزيئي ، وهو ما يعني فقط عدد جزيئات السكر المفردة التي يتم دمجها.
السكريات الأحادية عبارة عن كربوهيدرات أحادية السكر. السكاريد الثنائي عبارة عن نوعين من الكربوهيدرات التي تحتوي على وحدة سكر مفردة مرتبطة ببعضها البعض. السكريات المتعددة هي سلاسل طويلة (عادة 12 أو أكثر) مرتبطة ببعضها البعض.
الكربوهيدرات المُصنَّعة هي عمومًا أطعمة تمت معالجتها باستخدام وسائل صناعية لإنتاج أغذية من الكربوهيدرات الأساسية. على سبيل المثال ، الخبز عبارة عن كربوهيدرات معالج حيث تتم معالجة القمح لصنع الدقيق ثم صنع الخبز.
الكربوهيدرات غير المصنعة هي عمومًا الأطعمة التي يتم استهلاكها بالقرب من حالتها الطبيعية ، على الرغم من أن بعض الطهي مطلوب في كثير من الأحيان. على سبيل المثال ، تعتبر البطاطس من الكربوهيدرات غير المصنعة عندما يتم طهيها أو غليها وتناولها. تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا كربوهيدرات غير معالجة.
ما أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي يحتوي على 100 كارب في اليوم؟
لا توجد أطعمة لا يمكنك تناولها ، بغض النظر عن الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لتحقيق أهدافك المحددة. إذا كنت بحاجة إلى تناول 50 جرامًا في اليوم أو 500 جرام يوميًا ، فيمكنك تناول جميع أنواع الكربوهيدرات. يتعلق الأمر في النهاية بكمية الطعام الذي تتناوله.
غالبًا ما يكون من المفيد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أن يكونوا على دراية بكثافة الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة. تحتوي بعض مصادر الكربوهيدرات على كمية من الكربوهيدرات لكل جرام من الطعام أكثر من غيرها. على هذا النحو ، فإن بعض خيارات الطعام تجعل البقاء تحت غطاء منخفض من الكربوهيدرات أكثر صعوبة من غيره.
يوجد طيف لكثافة الكربوهيدرات ، وبعض الأطعمة تقع في نهاية عالية جدًا ، بعضها في المنتصف وبعضها في النهاية المنخفضة. على سبيل المثال ، تميل الأطعمة مثل كعك الأرز والخبز الأبيض والخبز الأبيض إلى أن تكون في الطرف الأعلى من طيف كثافة الكربوهيدرات. الأطعمة مثل الخبز متعدد الحبوب ودقيق الشوفان والأرز الأبيض تقع في منتصف الطيف. الخضروات الجذرية مثل الجزر الأبيض والبطاطس ، وكذلك الفواكه مثل التفاح والبرتقال والبطيخ ، تقع في الطرف السفلي من طيف كثافة الكربوهيدرات.
هل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ضروري لخسارة الوزن؟
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست ضرورية لفقدان الوزن ، وليست وحدها كافية لفقدان الوزن. لا تتحكم الكربوهيدرات بالضرورة في دهون الجسم بعد كل شيء. على مدى العقود العديدة الماضية ، كانت هناك عشرات الدراسات العلمية التي قارنت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالأنظمة الغذائية الأخرى لفحص فعاليتها. تراوحت هذه الدراسات من الدراسات التجريبية على الحيوانات التي تجري قياسات كيميائية حيوية دقيقة للغاية إلى دراسات جناح التمثيل الغذائي عالية الضبط إلى دراسات الحياة الحرة في العالم الحقيقي.
النتائج الأولية من هذه الدراسات كانت:
1. الحميات منخفضة الكربوهيدرات ليست ضرورية لفقدان الوزن. يمكن أن تؤدي جميع أنواع الحميات تقريبًا إلى فقدان الوزن عندما يكون هناك توازن طاقة سلبي (أي نقص الطاقة).
2. من منظور كتلة الدهون في الجسم ، قد تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض كتلة الدهون أقل في الأنظمة الغذائية قصيرة المدى.
3. الالتزام بالوجبات منخفضة الكربوهيدرات ليس أفضل أو أسوأ مقارنة بمعظم أنواع الرجيم الأخرى.
4. غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان وزن الماء واستنفاد الجليكوجين بشكل فوري أكثر من الأنظمة الغذائية المعتدلة الكربوهيدرات.
اعتبارات Keto
غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى حالة تسمى الكيتوزية. يحدث هذا عندما تكون الكربوهيدرات الغذائية منخفضة بدرجة كافية ، أو عندما تكون الدهون عالية بما فيه الكفاية ، بحيث يبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات بمستوى يسمح لها بالتراكم.
غالبًا ما يقال إن كونك في حالة الكيتوزية يزيد من فقدان الدهون ، ولكن لا يوجد دليل جيد يشير إلى صحة ذلك. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أن فقدان الدهون مشابه ، إن لم يكن أقل ، في حالة الكيتوزيه. إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد تكون الحالة الكيتونية نتيجة لتلك العملية ، ولكن لا ينبغي أن تكون التركيز الأساسي.
علاوة على ذلك ، هناك بعض الأدلة على أنه إذا كان شخص ما رياضيًا ينخرط في تمرينات أعلى كثافة وأعلى حجمًا ، فيجب تجنب الأنظمة الغذائية الكيتونية لأنها قد تضعف الأداء.
اقرأ المزيد عن Keto Diet اقرأ هذه المدونة.
كم عدد الكربوهيدرات في اليوم منخفض جدًا؟
بالنسبة للأفراد الأصحاء الذين لا يعانون من حالات طبية أساسية ، لا يبدو أن هناك كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا. ومع ذلك ، يمكن أن تأتي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع آثار جانبية غير مرغوب فيها ويحتمل أن تكون خطيرة عند اتباعها لفترات طويلة. على سبيل المثال ، يعد ضعف القلب وضعف النشاط البدني وتساقط الشعر والغثيان ومشاكل الجهاز الهضمي وتشوهات الدهون كلها آثارًا جانبية شائعة.
يوصى غالبًا بتناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات (1-3 جم / كجم / يوم) حتى في سياق فقدان الوزن.
هل تريد معرفة المزيد حول مقدار المغذيات الكبيرة الأخرى التي يجب تناولها يوميًا؟ تحقق من مقدار الدهون التي يجب تناولها في اليوم.
