كانت الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) مكملًا شائعًا لعقود من الزمن. تشير التقديرات إلى أن حجم مكملات السوق BCAA يتراوح بين 200 و 500 مليون دولار ، مما يجعلها واحدة من أكثر المكملات مبيعًا في العالم. غالبًا ما يتم تسويق هذه المكملات كمكملات لبناء العضلات وكأدوات جيدة لفقدان الوزن أو لتجنيب كتلة العضلات الهزيلة للأفراد الذين يتدربون في حالة الصيام.
كان هناك قدر هائل من الأبحاث على مدى العقود القليلة الماضية حول هذه المكملات وهناك أدلة جيدة حول ما إذا كان يجب على الناس تناولها ، ومن الذي قد يستفيد منها ، إن وجد.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن المكملات بشكل عام ، تحقق من دورة NASM حول المكملات. وأيضًا قم بزيارة دورة NASM الرياضية عن التغذية.
ما هي BCAAs؟
أفضل مكان للبدء عند مناقشة ماهية BCAAs في مناقشة الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية عبارة عن جزيئات تحتوي على ثلاثة مكونات رئيسية:مجموعة أمينية ومجموعة كربوكسيل وسلسلة جانبية. 
هذه السلاسل الجانبية هي التي تجعل كل حمض أميني فريدًا وتعطيه خصائص فيزيائية مختلفة (مثل وجود شحنة قطبية أو حمضية) وخصائص فسيولوجية مختلفة (مثل التسبب في تخليق بروتين العضلات أو تكون الجلوكوز). 
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لها نوع معين من السلسلة الجانبية. لديهم سلاسل جانبية تظهر بنية متفرعة ، في حين أن الأحماض الأمينية الأخرى لا تحتوي على هذه السلاسل الجانبية المتفرعة. هذه السلسلة الجانبية الفريدة تجعل هذه الأحماض الأمينية تندرج في فئتها الفريدة.
هناك ثلاثة من هذه الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة:ليسين ، آيزولوسين ، وفالين. لكل منها تأثيرات راسخة ومعروفة في جسم الإنسان.
ما هي الفوائد (هل هي مفيدة لك؟)
في حين أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة لها بنية متشابهة وبعض الوظائف المتداخلة ، إلا أنها تؤدي أدوارًا مختلفة في جسم الإنسان.
لوسين
قد يكون Leucine هو الأكثر شهرة من بين BCAAs الثلاثة حيث أن أحد أدواره الأساسية في جسم الإنسان هو المساعدة في تسهيل نمو العضلات على المستوى الجزيئي. عند تناوله بكميات كافية (حوالي 3 جرام) ، يقوم اللوسين بتشغيل الإشارات الجزيئية في الأنسجة العضلية التي تسبب تخليق البروتين العضلي. على وجه التحديد ، فإنه ينشط مسارات mTOR و S6K.
كما ثبت أن اللوسين يسبب إفراز الأنسولين من البنكرياس. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل انهيار بروتين العضلات وكذلك المساعدة في زيادة تخزين الجليكوجين. يعني الجمع بين زيادة تخليق البروتين العضلي واستنباط استجابة الأنسولين أن استهلاك ما يكفي من الليوسين بعد التمرين يمكن أن يساعد في التعافي من التمرين.
آيزولوسين
يحظى Isoleucine باهتمام أقل بكثير من الليوسين ، على الرغم من أنه مشابه بشكل ملحوظ في كل من هيكله ووظيفته. أحد الآثار الراسخة للإيزولوسين هو زيادة كمية الجلوكوز التي يتم امتصاصها في خلايا العضلات. ومن المثير للاهتمام ، أنه لا يبدو أنه يحفز تخليق الجليكوجين مثل الليوسين ، والذي قد يكون بسبب نقص إفراز الأنسولين أو بعض الآليات الأخرى. هذا يشير إلى أن استهلاك الأيزولوسين مع الليوسين من المحتمل أن يكون أكثر فعالية من استهلاك أي منهما على حدة.
فالين
غالبًا ما يُنظر إلى Valine على أنه BCAA الموجود على طول الطريق. هذا في الغالب لأن الوظيفة الأكثر شهرة للفالين هي تحويله إلى جلوكوز. لقد ثبت أنه متورط في بعض إصلاح الأنسجة ، ولكن لا يبدو أنه فعال مثل الليوسين والإيزولوسين.
هل أنت بحاجة إلى تناول مكملات غذائية لـ BCAAs؟
يستهلك معظم الناس ما يكفي من BCAAs في نظامهم الغذائي بحيث لا توفر المكملات معهم أي فائدة إضافية. إن BCAA الأساسي الذي يجب مراعاته هو الليوسين ، حيث أن ذلك له أقوى التأثيرات لأي من الأحماض الأمينية المتشعبة الثلاثة. يبدو أن استهلاك حوالي 3-10 جرام من الليوسين يوميًا كافٍ لتحسين فوائد تخليق البروتين العضلي. يمكن تحقيق هذه المستويات من المدخول عن طريق اتباع نظام غذائي جيد النهم أو من خلال استخدام مكمل بروتين عالي الجودة.
في الوقت الحالي ، يبدو أن الأدلة تشير إلى أن مكملات BCAA في حد ذاتها لا تقدم أي فوائد إضافية تتجاوز ما يستهلكه الأفراد في نظامهم الغذائي أو قد يحصلون عليه من مكمل بروتين آخر جيد التقريب (مسحوق البروتين يعمل!). هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أنه لكي ترى حقًا تأثيرًا ذا مغزى ، يجب أن يكون هناك توافر كافٍ لجميع سلائف الأحماض الأمينية.
هناك بعض الأفراد الذين قد يستفيدون من مكملات BCAA ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الأكسدة المباشرة أو مجرد محاولة الحد من انهيار البروتين العضلي ، على الرغم من أن الأدلة ليست واضحة تمامًا. من الناحية التخمينية ، فإن مجموعات الأشخاص الذين قد يرون بعض الفوائد من مكمل BCAA هم:
- الرياضيون الذين يخفضون الوزن لممارسة الرياضة ويتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ولكنهم بحاجة إلى زيادة احتباس كتلة العضلات الخالية من الدهون.
- الرياضيون النباتيون / النباتيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
- رياضيو التحمل ذوو حجم التدريب العالي والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
متى وكم يجب أن تأخذ BCAAS؟
بينما يبدو أنه من غير المرجح أن توفر مكملات BCAA أي فائدة كبيرة ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها لأولئك الذين يقررون تناولها. من المهم أن يحتوي محتوى الليوسين في أي شكل تكميلي من الأحماض الأمينية المتشعبة على 3-5 جرام على الأقل في كل حصة.
بالإضافة إلى ذلك ، من الناحية العملية ، يبدو أن حوالي 7-15 جرامًا يوميًا هي الجرعات القياسية المتوفرة في معظم المكملات الغذائية ، والتي يجب أن توفر حوالي 3-5 جرام لكل حصة تزيد عن 1-2 حصص.
غالبًا ما يتم تناول مكملات BCAA قبل التمرين (قبل أو أثناء أو بعد) خاصةً عندما يصوم الأفراد حول التمرين. بالنسبة لرياضيين التحمل ، فقد تم اقتراح أن تناولهم خلال سباق طويل مفيد ، ولكن هناك أدلة محدودة تدعم هذا الادعاء. هناك بعض الأدلة على أن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بعد تدريب المقاومة يمكن أن يقلل من تأخر ظهور وجع العضلات.
ما هي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة؟
تميل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في الأحماض الأمينية المتشعبة إلى أن تكون لحوم حيوانية أو منتجات حيوانية ثانوية. على سبيل المثال ، تعد لحوم البقر والدواجن والأسماك والديك الرومي والبيض مصادر جيدة لـ BCAAs. تحتوي منتجات الألبان مثل الجبن والحليب أيضًا على كميات أعلى من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة. تحتوي بعض الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور والتوفو والعدس على كميات معتدلة من BCAAs.
هل من الآمن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة؟
توجد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في أطعمتنا وتعتبر آمنة لجميع الأشخاص تقريبًا ، باستثناء أولئك الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل مرض البول شراب القيقب ، الذي يصيب شخصًا واحدًا من بين كل 220.000 شخص. هناك حالات طبية أخرى يجب فيها مراقبة تناول BCAA ، ولكن بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، يبدو أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة آمنة للاستهلاك من الطعام وكذلك في شكل تكميلي.
هناك بعض البيانات المتعلقة بجرعات BCAAs التكميلية التي تعتبر آمنة. يبدو أن تناول ما يقل عن 35 جرامًا يوميًا أو 500 مجم / كجم / يوم من الليوسين ، على وجه التحديد ، جيد التحمل وآمن للأفراد الأصحاء.
الآثار الجانبية المحتملة
خارج المخاطر المرتبطة بالحالات الطبية المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي لـ BCAA ، مثل الاضطرابات الوراثية ، هناك عدد قليل جدًا من الآثار الجانبية الموثقة. هناك بعض الآثار الجانبية المبلغ عنها ذاتيًا للغثيان بين بعض المستخدمين ولكن هناك القليل جدًا في الأدبيات الطبية.
هل يمكن أن تتلف كليتيك؟
من بين الأشخاص الأصحاء ، لا يبدو أن المكملات التي تحتوي على BCAAs لها أي آثار سلبية طويلة الأمد على الكلى. ومع ذلك ، فإن الصورة أقل وضوحًا بين الأشخاص المصابين بمرض كلوي مؤكد. يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تكون ضارة بالكلى لدى الأشخاص المصابين بالفعل بمرض.
ومع ذلك ، فإن المكملات بجرعات منخفضة من BCAAs قيد التحقيق حاليًا. تشير بعض الدراسات إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تكون مفيدة لهذه الفئة من السكان لأن المكملات الفموية BCAA يمكن أن تحفز على تحسين الشهية والحالة التغذوية.
ومع ذلك ، تشير بعض الأدلة التجريبية إلى أنه قد يكون هناك تأثيرات ضارة على وظائف الكلى. على هذا النحو ، فمن المستحسن حاليًا أن يستشير أي شخص مصاب بمرض كلوي موجود مسبقًا طبيبًا ، وتحديداً طبيب أمراض الكلى قبل التفكير في تناول مكمل BCAA.
هل يمكن أن تعزز الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة نمو العضلات؟
كما ذكرنا سابقًا ، فإن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، وخاصة الليوسين ، قد ثبت أنها تنشط الآلية الجزيئية المشاركة في نمو العضلات. في الواقع ، أحد أكثر التأثيرات الموثقة جيدًا لاستهلاك BCAAs هو تنشيط تخليق البروتين العضلي. ومع ذلك ، فإن مجرد تشغيل الإشارة ليس كافيًا لتعزيز نمو العضلات بدرجة كافية بحيث تكون هناك تغييرات قابلة للقياس في الأنسجة العضلية بمرور الوقت.
من المهم أن يكون هناك ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد الخام الأخرى (مثل الأحماض الأمينية الإضافية) للسماح بنمو العضلات المستمر بمرور الوقت. ببساطة ، يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في زيادة إشارة نمو العضلات ، لكنها ليست كافية في حد ذاتها لتعزيز التضخم الفعلي.
الخاتمة
مكملات BCAA هي مصدر كبير للأحماض الأمينية التي نستهلكها في نظامنا الغذائي. معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا وآكلًا لا يرون أي فائدة حقيقية من إضافة BCAAs التكميلية إلى نظامهم الغذائي.
هناك بعض الفئات السكانية المحددة بشكل فظيع قد تستفيد ، ولكن حتى ذلك الحين ، فإن الأدلة قليلة ومعظمها يعتمد على التكهنات والأدلة المحدودة التي راجعها الأقران. خارج أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة ، يبدو أن مكملات BCAAs التكميلية آمنة في الجرعات التي تقل عن 35 جرامًا في اليوم مع معظم بروتوكولات الجرعات التي تقع في حدود 7-15 جرامًا في اليوم.
