الدهون. غالبا ما يحصلون على مندوب سيء. لكن على عكس الاعتقاد السائد ، فهي ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.
الدهون هي الشكل الأساسي لتخزين الطاقة في أجسامنا. إنها تدعم نمو الخلايا ، وتحمي أعضائنا الحيوية ، وتشارك في إنتاج الهرمونات ، وتساعد في نقل الفيتامينات والمعادن الأساسية ، ومع ذلك ، فإن بعض الدهون صحية أكثر من غيرها! يتم تقسيم الدهون عادة إلى مجموعتين:المشبعة وغير المشبعة.
الدهون موجودة في الفصل الثامن من دورة NASM CNC. تحقق من الصفحة باتباع الرابط!
ما مقدار الدهون الذي يجب أن تأكله يوميًا لإنقاص الوزن؟
ما هي كمية الدهون التي يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي؟ وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يجب أن تشكل الدهون 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص دهون الجسم ، يجب استهلاك 0.5-1 جم / كجم من الدهون يوميًا لتجنب نقص الأحماض الدهنية الأساسية.
بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) ، فإن هذا يعادل 34-68 جرامًا من الدهون يوميًا.
إذا كنت تريد أداة يدوية لقياس نسب الدهون في الجسم ، فراجع حاسبة نسبة الدهون في الجسم NASM.
احتياجات الدهون اليومية للأفراد
تختلف احتياجات الدهون باختلاف الفرد وستعتمد إلى حد كبير على أهداف تكوين الجسم وأنواع الجسم. على سبيل المثال ، التوصيات المتعلقة بالدهون الغذائية أعلى قليلاً في الرياضيين المتنافسين من غير الرياضيين لتعزيز الصحة ، والحفاظ على وظيفة الهرمونات الصحية ، والحفاظ على توازن الطاقة. التوصيات النموذجية للرياضيين هي 30-50٪ من إجمالي استهلاك الطاقة.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لإنقاص الوزن.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم (LFD) هي تلك التي يجب أن يشكل فيها تناول الدهون 20-35٪ من إجمالي مدخول الدهون - وهو بالضبط ما توصي به وزارة الزراعة الأمريكية. تُعرَّف الأنظمة الغذائية قليلة الدسم جدًا ، مثل الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية ، على أنها توفر 10-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. ومع ذلك ، يوجد بحث محدود حول فعالية هذه الحميات في خسارة الدهون بشكل مستدام على مدى فترات طويلة.
تتكون حمية الكيتو من 60-80٪ من السعرات الحرارية المتناولة من الدهون وتقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 10٪ من المدخول اليومي. بينما ثبت أن حمية الكيتو تساعد في إنقاص الوزن / إنقاص الدهون ، فقد أظهرت الدراسات أن الآلية الأساسية وراء فقدان الوزن ترجع إلى قمع الجوع.
يمكن للنظام الغذائي الغني بالدهون أن يثبط الشهية لأنه يشبع بدرجة كبيرة ، مما يؤدي إلى انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية المطابقة للسعرات الحرارية مع مستويات بروتين متطابقة تساعد في فقدان الدهون تمامًا مثل نظام كيتو الغذائي.
انظر كيفية اتباع نظام كيتو الغذائي لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع.
نوعان من الدهون:المشبعة وغير المشبعة
الدهون المشبعة هي تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأمثلة السمن والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الرخامية في اللحوم وزيت جوز الهند. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تشكل الدهون المشبعة 5-6٪ فقط من إجمالي استهلاك الدهون.
بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن ذلك يعادل 13 جرامًا من الدهون المشبعة. لا يجب تجنب الدهون المشبعة تمامًا ، لكن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الدهون غير المشبعة هي تلك التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأمثلة زيت الزيتون والفول السوداني والكانولا. نريد تضمين العديد من الدهون غير المشبعة في نظامنا الغذائي لأنها يمكن أن تقلل من الكوليسترول الضار ، وتحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين إي ، وتحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية. عادةً ما يتم تصنيف الدهون غير المشبعة حسب عدد الروابط الهيدروجينية الموجودة في بنيتها:إما 1 (أحادي) أو اثنين أو أكثر (بولي).
أمثلة على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة
من أمثلة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة:
- الأفوكادو
- المكسرات
- زيتون
- زيوت الزيتون
الدهون المتعددة غير المشبعة توجد بشكل أساسي في
- الزيوت النباتية مثل القرطم
- عباد الشمس
- السمسم
- فول الصويا
- زيوت الذرة
يحتوي كلا النوعين على الفوائد الصحية التي توفرها الدهون غير المشبعة! راجع الأطعمة الغنية بالدهون الصحية لمزيد من المعلومات والسياق!
الدهون المتحولة:تجنبها إذا كنت تريد إنقاص الوزن!
الدهون التي تريد تجنبها تمامًا في نظامك الغذائي هي الدهون المتحولة. الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تتحول صناعياً إلى دهون مشبعة وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق زيادة الكوليسترول السيئ وتقليل الكوليسترول الجيد.
ومن المعروف أيضًا أنها تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. توجد الدهون المتحولة بشكل أكثر شيوعًا في الأطعمة المقلية ، والمنتجات المخبوزة المجمدة مثل البيتزا ، ومبيضات القهوة غير المصنوعة من منتجات الألبان ، والسمن.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة ، فإن الدهون المتحولة ليست كذلك!
الخلاصة
إذن ما هي الوجبات الجاهزة الرئيسية عندما يتعلق الأمر بالدهون؟ حسنًا ، الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. المقدار الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي وما ثبت أنه الأكثر نجاحًا في المساعدة في فقدان الوزن المستدام هو 20-35٪ من إجمالي مدخول الطاقة ، مع تحقيق النطاقات الأقل التي تقترب من 20٪ أكثر نجاحًا في تقليل الدهون في الجسم.
في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم وحمية الكيتو يمكن أن تساعد في إنقاص الدهون ، إلا أن استدامة هذه الأنظمة الغذائية على المدى الطويل قد تكون صعبة.
مدونات إضافية للتحقق منها
- كم عدد الكربوهيدرات في اليوم لإنقاص الوزن
- كم عدد جرامات البروتين يوميًا لإنقاص الوزن
المراجع
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monounsaturated-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
